تغذیه در بارداری
اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری میتواند مشکل‌ساز باشد، سعی کنید رژیم غذایی بارداری متعادل همراه با ویتامین کافی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای سلامت مادر و کودک و تغذیه در بارداری ارائه داده ایم. تا انتها همراه ما باشید.
اهداف تغذیه در بارداری
- تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات و ۳ وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم در بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.
- انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر میتواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها میتواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.
- رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید.
جهت مشاهده و خرید انواع مکمل بارداری و شیردهی، اینجا کلیک کنید.
برنامه غذایی سالم در بارداری
- حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.
- برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مطمئن شوید.
- در دوران بارداری برای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به ۲۲۰ میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – ۸ تا ۱۲ اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و میگو
- دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید.
- هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای قرمز، لوبیای سفید ، نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به ۰.۶۴ میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند و البته از سه ماه قبل از بارداری مصرف شود.
بیشتر بخوانیم: تهدید سلامتی مادر از بدو تولد نوزاد، یک ناعدالتی تاریخی!
مواد غذایی مضر و منع در دوران بارداری
در دوران بارداری ،تمامی بدن خانم ها دچار تغییر می شود. سیستم ایمنی ، قدرت دفاعی ، ضعیف می شود. از این رو عفونت در این زمان اغلب پیچیده تر از زمان های دیگر روی می دهد و می تواند سلامت مادر و فرزند متولد نشده را به خطر اندازد.
خوشبختانه شمار غذاهایی که در بارداری می توانید بخورید از آن‌هایی که نباید بخورید، بیشتر است. فقط کافی است برنامه غذایی مناسبی در دوران بارداری و حاملگی داشته باشید و برای سلامت خود در رژیم بارداری دقت کنید.
برخی از غذاها در دوران بارداری باید به میزان کمی مصرف شوند، در حالی که از مصرف بعضی دیگر در بارداری باید کاملا خودداری شود. از این رو پیشگیری کنید به طوریکه در هنگام پخت و پز و غذاخوردن دو نکته زیرر ا رعایت کنید:
- در هنگام اماده سازی و بسته بندی و نگهداری مواد غذایی با احتیاط زیاد بهداشت را راعایت کنید.
- از مواد غذایی مضر نامبرده پرهیز کنید.
از جمله مواد غذایی مضر عبارتند از:
شیر خام ، محصولات لبنی خام
از مصرف شیر خام و محصولات لبنی با منشا شیر خام پرهیز کنید.
جوشاندن شیر باعث از بین رفتن قارچ نخواهد شد و آلودگی میتواند موجب سقط جنین، مرگ داخل رحمی و تولد نوزاد نارس گردد. از مصرف پنیر و ماست فله و غیر پاستوریزه نیز خودداری نمایید.
گوشت نپخته، خام و فرآوری شده
برخی از نکات گفته شده راجع به ماهی خام در رژیم بارداری، در مورد گوشت نیم پز نیز صدق می‌کند. خوردن گوشت نپخته یا خام خطر ابتلا به چندین باکتری یا انگل از جمله توکسوپلاسما، E. coli، لیستریا و سالمونلا را افزایش می‌دهد.
باکتری‌ها برای سلامتی کودک مضر بوده، احتمالاً منجر به تولد نوزاد مرده یا بیماری‌های عصبی شدید، از جمله ناتوانی ذهنی، نابینایی و صرع می‌شود.
گوشت‌های خرد شده، از جمله گوشت گوسفندی، گوساله ، همبرگر، گوشت چرخ کرده ، ماهی و مرغ، هرگز نباید به صورت خام یا نیمه پخته مصرف شوند. بنابراین قبل از مصرف از پخت کامل آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
سوسیس ، کالباس ، همبرگر نگران کننده است که این موضوع گاهی اوقات برای افراد باردار تعجب‌آور است. این نوع گوشت‌ها ممکن است در هنگام فرآوری یا نگهداری به انواع مختلف باکتری آلوده شوند و در صورت تمایل باید به خوبی گرم و پخته شود.
بیشتر بخوانیم: اهمیت اسید فولیک در بارداری
نوشیدنی ها
از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. تاکنون هیچ مطالعه علمی ثابت نکرده است که میزان کم الکل در دوران بارداری بی خطر است. از این رو کاملا از مصرف الکل پرهیز کنید. توجه کنید که غذاها ، شیرینی ها ، سس ها نیز می توانند حاوی الکل باشند.
برای احتیاط از آب میوه های صنعتی شرکتی که حاوی قند و نگهدارنده هستند ،استفاده نکنید.
بیشتر بخوانیم : خطرهای سیگار کشیدن در دوران بارداری
کافئین
طبق گفته کالج متخصین زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، به طور کلی به افراد باردار توصیه می‌شود که مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند. حداکثر 2-3 فنجان قهوه و یا 4 فنجان چای سبز و یا سیاه مجاز است. توجه: چای سرد ، نوشیدنی کولا ، قهوه سرد ، نوشیدنی انرژی زا و موارد مشابه نیز می توانند حاوی کافئین باشند.
کافئین خیلی سریع جذب شده و به راحتی به جفت منتقل می‌شود. از آنجا که نوزادان و جفت آنزیم اصلی مورد نیاز برای متابولیسم کافئین را ندارند، بر اثر تجمع سطح کافئین بالا می‌رود.
ثابت شده مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری رشد جنین را محدود و خطر وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد. وزن کم هنگام تولد، وزن کمتر از ۲.۵ کیلوگرم که با افزایش خطر مرگ نوزاد و خطر بیشتر بیماری‌های مزمن در بزرگسالی همراه است
بیشتر بخوانیم: نکته‌های مهم بهداشت دهان و دندان در دوران بارداری
جوانه‌های خام
سالادی که سالم می‌نامید نیز ممکن است حاوی ناخالصی باشد. جوانه‌های خام، از جمله جوانه‌های یونجه، شبدر، تربچه و ماش ممکن است به سالمونلا آلوده شده باشند.
محیط مرطوب مورد نیاز بذرها جهت شروع جوانه‌زنی برای این نوع باکتری‌ها ایده آل و شستشو آن‌ها تقریباً غیرممکن است.
به همین دلیل توصیه می‌شود که به طور کلی از مصرف جوانه‌های خام خودداری کنید. با این حال، طبق گفته FDA، جوانه‌ها پس از پخته شدن بی‌خطر هستند.
سخن پایانی
دوره بارداری دوره ای کوتاه مدت از زندگی اما همراه با نتایج بزرگ جهت سلامت آینده مادر و فرزند می باشد و تغذیه در دوران بارداری نقش اساسی دارد. پس توصیه میگردد که جهت این دوره مهم تحت نظر پزشک زنان و مشاور تغذیه قرار بگیرید.
نویسنده: مشاور تغذیه خانم زهرا قلعه گیر
منابع:
