تغذیه در بدنسازی
تغذیه برای افرادی که به دنبال پرورش اندام هستند حائز اهمیت است. این که این افراد از چه مواد غذایی تغذیه کنند و چه زمانی این مواد را دریافت کنند بسیار مهم است. تغذیه ورزشی در جهت بهبود عملکرد ورزشکار است. تغذیه بخش مهمی از رژیم‌های ورزشی است که در ورزش‌های قدرتی (مانند وزنه‌برداری و بدنسازی) و ورزش‌های استقامتی (مانند دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی) مورد توجه هستند.
در تغذیه ورزشی تمرکز بر روی مصرف مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، مکمل‌ها و درشت مغذی ها شامل کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می باشد.
نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران
هدف از تنظیم رژیم غذایی برای افراد ورزشکار، تأمین کافی مواد مغذی است تا بدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر برسد.
مایعات
فعالیت‌های بدن در سطح سلولی، در محیط مایع صورت می‌پذیرند. آب، مواد مغذی را به داخل سلول‌ها و مواد زاید را از چرخه سلول‌ها به خارج از سلول‌ها منتقل می‌نماید و نیز حجم خون را ثابت نگاه می‌دارد. یکی از مهم‌ترین اعمال آب ثابت نگاه داشتن دمای بدن است، این عمل از طریق تعریق صورت می‌گیرد. بدن یک ورزشکار معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ سی سی عرق می‌کند. به‌طور کلی میزان اتلاف آب بدن در طی ورزش بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت محیط و رطوبت دارد که اگر آب از دست رفته جبران نگردد، منجر به شوک گرمایی میگردد. برای پیشگیری از دهیدراسیون (از دست رفتن مایعات) در افراد ورزشکار، توجه به موارد زیر توصیه میگردد:
بیشتر بخوانیم: هر آنچه باید درباره مکمل های بدنسازی بدانیم
- در صورت دسترسی به باسکول دقیق، خود را قبل و بعد از ورزش وزن نمایید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن که در طول ورزش کاهش می‌یابد، باید ۲ لیوان مایعات نوشیده شود.
- نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از تمرین.
- نوشیدن یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش.
- نوشیدن 200 سی سی مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی فعالیت ورزشی.
- نوشیدنی‌های ورزشی باید حاوی ۶ تا ۸٪ کربوهیدرات و ۳/۱ قاشق چایخوری نمک در هر لیتر آب باشند.
- نوشیدنی‌ها باید خنک مصرف شوند.
کربوهیدرات
در ادامه نکات تغذیه در بدنسازی باید بگوییم که مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی میشود؛ بنابراین توصیه میشود تحت نظر مشاور تغذیه از برنامه رژیمی پیروی شود که توانایی حرکت عضلات کاهش نیابد. وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد زیرا چربی سرعت تخلیه معده را کند می‌نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد و در حین ورزش باعث بروز مشکلات گوارشی و سنگینی در ناحیه فوقانی شکم دارد.
برای مشاهده و خرید انواع مکمل ورزشی، اینجا کلیک کنید.
پروتئین
وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین غذا، حجم عضلات افزایش می یابد. پروتئین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی برای ورزشکاران لازم و ضروری است. بر طبق تحقیقات انجام شده مصرف زیاد پروتئین (بیش از حدود مورد نیاز) بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید، بلکه تنها حجم عضلات را زیاد می‌نماید. مقدار مورد نیاز پروتئین برای فعالیت‌های ورزشی باید براساس نیاز ورزشکار ، حجم فعالیت و تحت نظر مشاور تغذیه تعیین گردد. گاهی بنابر حجم فعالیت ، استفاده از مکملهای غذایی پُرپروتئین کاملاً ضروری می‌باشد، زیرا تأمین این میزان پروتئین از راه غذا تقریباً غیرِ ممکن است. ورزشکاران پروتئین حیوانی مورد نیاز خود را از منابع بسیار خوب ذیل تأمین نمایند:
- گوشتهای کم چرب (عمدتاً به صورت کبابی، آب‌پز و بخارپز)
- سفیده تخم مرغ با رعایت حد اعتدال مصرف شود زیرا مصرف بالا منجر به فشار بروی کبد و کلیه میشود.
- لبنیات کم چرب ترجیحاً انواع ماست زیرا بهترین نوع لبنیات با کمترین عارضه گوارشی محسوب می‌گردند.
برای مشاهده و خرید انواع پروتئین وی، اینجا کلیک کنید.
چربی
تحقیقات نشان داده‌است که چربی زیاد در رژیم تغذیه در بدنسازی و ورزشکاران منجر به تنزل قدرت ورزشی آن‌ها میشود؛ لذا توصیه میشود چنانچه فرد دارای چاقی نیست ۲۰ تا ۳۰٪ کل کالری دریافتی خود را از چربی‌ها تأمین نماید. روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات میشود.
بیشتر بخوانیم: راهنمای انتخاب بهترین مکمل بدنسازی بانوان
انواع ترکیبات نیروزا
کافئین
کافئین باعث آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی و تسهیل مصرف چربی ذخیره شده در عضلات میشود. بدین ترتیب چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین به این دلیل که ذخیره‌سازی گلیکوژن، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد، مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار میشود.
مکملهای اسید آمینه
توصیه مصرف کردن یا مصرف نکردن این نوع مکمل مانند راه رفتن بر لبه تیغ است. درست است که مصرف این مکمل باعث افزایش بافت عضلانی میشود، اما مصرف زیاد آن سبب افزایش وزن، کاهش آب بدن، ایجاد بیماری نقرس، اختلالات کبد، اختلال در کلیه و دفع زیاد کلسیم از ادرار میشود.
کارنیتین
کارنیتین سبب تسریع عمل لیپولیز میگردد یعنی موجب ورود چربی به میتوکندری جهت استفاده سلول میشود و از طرفی باعث افزایش انرژی ، کاهش بافت چربی میگردد.
تعداد وعده غذایی در روز
کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث میشود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.
این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث میشود که عضلات بدون سوخت بمانند.
اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع تامین شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند.
وجود آمینو اسید باعث میشود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی‌تر شود.
بیشتر بخوانیم: عوارض مکملهای بدنسازی برای آقایان
بهترین زمان مصرف غذا
غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده میشود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. این وعده غذایی باید 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد
چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟
بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم میشود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته بهمراه تخم مرغ تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود تا ذخایر گیلوکوژن بازسازی گردد. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود.
بیشتر بخوانیم: بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم کدام است؟
نکات تغذیه‌ای توصیه شده برای تغذی در بدنسازی و ورزشکاران
- عدم مصرف نوشابه‌های گاز دار و مواد غذایی نفّاخ
- پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده.
- استفاده از چای کم رنگ به جای چای پر رنگ.
- مصرف ۱ تا ۳ فنجان قهوه یا نسکافه به جهت افزایش توان ورزشی.
- مصرف حداقل 2 نوع میوه حاوی ویتامین C مانند مرکبات و سیب در هر روز.
- عدم مصرف غذاهای غنی از پروتئین قبل از فعالیت‌های ورزشی شدید و مسابقه (به دلیل افزایش نیاز به آب)
- کنترل کم خونی ناشی از ورزش.
- عدم استفاده از مکملهای پروتئینی بدون تجویز مشاور تغذیه
نویسنده: مشاور تغذیه زهرا قلعه گیر
منبع: Sportsdietitians .com
