ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز بدن را بشناسیم

۷ ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن، رشد‌و‌نمو و به خصوص تندرستی ضرورت دارند. ویتامین‌ها به دو دسته اصلی محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند. ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی‌اند. ویتامین‌های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی‌شوند و در بدن به خصوص در کبد ذخیره می‌شوند. به همین دلیل اختلال‌های ناشی از کمبود آن‌ها دیرتر ظاهر می‌شود. یادتان باشد اگر باردار هستید در این دوران به ویتامین‌های بیشتری نیاز دارید. 

ویتامین C و ویتامین‌های گروه B در گروه ویتامین‌های محلول در آب طبقه بندی می‌شوند. مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز شامل منیزیم ، آهن، زینک، کلسیم‌اند. شایان ذکر است مصرف بیش از مقدار نیاز روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی ضرورتی ندارد و می‌تواند در شرایط خاص منجر به بروز عوارض نامطلوبی شود. تغذیه ناقص، رژیم غذایی نامناسب و به ویژه رژیم‌های لاغری غیر اصولی باعث کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین و مواد معدنی می شود و به بیماری‌های مختلف می‌انجامد. در مقاله‌های پیشین سالم‌ترین غذاهای لاغر کننده را معرفی کردیم، در این مقاله سعی داریم مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن را معرفی کنیم.

۱- ویتامین D

ویتامین D به بدن ما در جذب کلسیم کمک می‌کند. کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مهم است. عدم دریافت کافی از این ویتامین می‌تواند موارد زیر را افزایش دهد:

• احتمال بیمار شدن ریزش مو 
• احتمال درد استخوان و کمردرد
• تحلیل بافت استخوانی یا ریزش مو

با ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌توانید ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنید. زندگی در جاهایی که نور خورشید کمی در آنجا تابیده می‌شود، کار کردن در فضاهای بسته و استفاده از ضد آفتاب (که مانع سنتز ویتامین D می شود) دریافت ویتامین D را سخت‌تر می‌کند. همچنین این ویتامین در مواد غذایی اندکی یافت می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین D:

• ماهی‌های چرب و روغنی مانند شاه ماهی و ماهی آزاد
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند شیر، آب میوه و غلات

ویتامین D محلول در چربی است و به همین علت بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف شود.

چنانچه شما غذاهای حاوی ویتامین  D نمی‌خورید یا به ندرت در هوای آزاد می‌روید در صورت تمایل می‌توانید برای برآورده ساختن نیاز روزانه خود از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.

برای آشنایی کامل با این موضوع مقاله ویتامین D مورد نیاز بدن را مطالعه کنید.

۲- مکمل منیزیم (منیزیوم)

منیزیم یک ماده مغذی اساسی است، به این معنی که باید آن را از مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم. این ماده مغذی به دلیل داشتن اهمیت در سلامتی استخوان و تولید انرژی شناخته شده است اما خاصیت‌های بیشتری هم دارد. این ماده معدنی می‌تواند: 

• سیستم عصبی را آرام کند و استرس را کاهش دهد.
• مشکلات خواب را بهبود بخشد.
• عملکرد عضلات و عصب را تنظیم کند.
• سطوح قند خون را تعدیل کند.
• به سنتز پروتئین، استخوان و حتی DNA کمک کند.

اما بسیاری از مردم به دلیل اینکه غذاهای مناسبی نمی‌خورند دچار کمبود منیزیم می‌شوند. از آنجایی که این ماده معدنی به بهبود شرایط خواب کمک شایانی می‌کند. بهتر است این مکمل هنگام شب مصرف شود.

منابع غذایی حاوی منیزیم:

• کدو تنبل
• اسفناج
• کنگر فرنگی
• سویا
• لوبیاها
• توفو
• برنج قهوه‌ای
• مغزها

۳- مکمل کلسیم

بسیاری از افراد کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این بدان معناست که افراد دچار کمبود مواد معدنی مورد نیاز استخوان‌ها و دندان‌ها هستند. به طور خاص زنان زودتر تراکم استخوان خود را از دست می‌دهند و دریافت مقدار کافی کلسیم بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان است. نوجوانان و بالغین بالای ۵۰ سال نیاز بیشتری به کلسیم دارند و علت آن این است که در سنین پایین افراد در حال رشدند و در سنین پیری به تدریج کلسیم استخوان‌ها دفع می‌شود.

غذاهای حاوی کلسیم:

• غلات غنی شده
• شیر، پنیر و ماست
• ماهی شور
• کلم بروکلی 
• مغزها 
• لوبیا و عدس

بهترین زمان مصرف مصرف مکمل‌های کلسیم شب‌هاست. کلسیم باید به همراه یک لیوان پر آب خورده شود. خوردن کلسیم با شیر جذب آن را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. بنابراین مصرف مکمل کلسیم با لبنیات، چای یا قهوه و برخی داروها باید یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد.

کربنات کلسیم بهترین مکمل است زیرا سرعت و مقدار جذب کلسیم آن با شیر برابری می‌کند. از مکمل‌های کلسیمی تهیه شده از پودر استخوان دولومیت یا صدف اویستر که در تبلیغات مشاهده می‌شود خودداری کنید. 

۴- مکمل زینک

زینک (zinc) در افراد مسن کم است و هر فردی که استرس زیادی داشته باشد، دچار کمبود آن می‌شود. زینک از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و باعث می‌شود تا از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی برای تولید انرژی استفاده کند. همچنین در بهبود زخم نقش مهمی ایفا می‌کند. 

بیشتر بخوانیم : هر آنچه باید درباره مکمل های بدنسازی بدانیم

غذاهای حاوی زینک:

• صدف
• گوشت گاو
• دانه کدو تنبل
• اسفناج
• ارده
• ساردین
• برنج قهوه ای
• جوانه گندم

به طور متوسط رژیم غذایی افراد سرشار از زینک نیست و بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند، به همین دلیل استفاده از مکمل‌های روزانه زینک توصیه می‌شود. اگر مکمل آهن می‌خورید، ۶ ساعت با مصرف مکمل زینک فاصله داشته باشد. این دو مکمل با هم تداخل دارند. مصرف مکمل زینک با سایر داروها حداقل ۲ ساعت فاصله داشته باشد.

۵- مکمل آهن 

آهن باید در مکمل‌های مصرفی روزانه‌تان باشد، اما همه افراد به میزان مشابهی از آن نیاز ندارند. برخی از فواید آهن عبارتند از:

• افزایش انرژی
• عملکرد بهتر مغز
• گلبول‌های قرمز سالم

کسانی که گوشت قرمز می‌خورند معمولاً به اندازه کافی آهن دریافت می‌کنند، اما شرایط خاصی مانند چرخه قاعدگی، دوران بلوغ و بارداری ممکن است میزان آهن مورد نیاز بدن افزایش می‌یابد چون در این دوران  و برای رشد‌و‌نمو به میزان بیشتری آهن نیاز دارد.

گیاهخواران نیز باید مطمئن شوند که مولتی‌ویتامین آن‌ها آهن کافی دارد. خصوصاً اگر از غذاهای غنی شده با آهن استفاده نمی‌کنند.

مکمل آهن را بعد از شام و قبل از خواب مصرف کنید. اصولاً خوردن مکمل آهن با معده خالی بهترین روش مصرف آن است اما به دلیل ایجاد مشکل‌های گوارشی معمولاً این مکمل با غذا خورده می‌شود.

۶- ویتامین B‌12

ویتامین‌های گروه ب مانند کارخانه‌ای‌اند که از هشت کارگر کوشا تشکیل شده‌اند و با تجزیه درشت مغذی‌هایی که استفاده می‌کنیم (چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها) باعث تولید و حفظ انرژی مورد نیاز بدن می‌شوند.

این ویتامین‌ها هر کدام نقش ویژه ای دارند. به طور خاص، ویتامین ب ۱۲ برای حفظ سلامت اعصاب و سلول‌های خونی بدن عمل می‌کند و به ساخت DNA، ماده ژنتیکی در همه سلول‌ها، کمک می‌کند. گیاهخواران مستعد کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند زیرا بیشتر منابع غذایی آن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ از حیوانات تامین می‌شود. ویتامین ب ۱۲ در تولید انرژی در بدن هم نقش دارد و برخی افراد گزارش کرده‌اند که مصرف مکمل این ویتامین هنگام شب موجب افزایش سطح انرژی و سخت خوابیدن آن‌ها شده است. با مصرف این ویتامین هنگام صبح می‌توانید از بروز این مشکل پیشگیری کنید.

۷- مکمل فولات

فولات (یا اسید فولیک) بیشتر برای کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقص هنگام تولد شناخته شده است. این ماده معدنی در رشد ناخن‌ها، مقابله با افسردگی و از بین بردن التهاب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

غذاهای حاوی فولات:

• سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج
• آووکادو
• لوبیاها
• مرکبات

نویسنده: سحر شاهمی