با تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی بیشتر آشنا شویم

تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی

احساس خستگی، تحریک‌پذیری و ورم از نشانه‌های دوران طاقت‌فرسا قاعدگی است. قبل از اینکه بخواهید با پُر‌خوری احساسی خود را آرام کنید، در این مطلب از وبلاگ دارو.کام می‌خواهیم شما را با تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی آشنا کنیم تا تحمل این دوران برایتان راحت‌تر شود.

قاعدگی و علائم آن

خیلی از خانم‌ها وقتی پریود می‌شوند علائم ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. پیروی از یک رژیم غذایی خاص می‌تواند این نشانه‌ها را کم کند، در‌حالی که‌ بعضی از غذاها هم باعث بدتر شدن اوضاع می‌شوند. این علائم عبارت‌‌اند از:

• گرفتگی‌های شکمی
• سردرد
• حالت تهوع
• نفخ
• تغییرات خلق‌‌و‌خو
• اسهال

اگر هر یک از این علائم را داشتید، اضافه کردن بعضی از غذاها به رژیم روزانه‌تان حالتان را بهتر می‌کند.

بیشتر بخوانیم: اهمیت تغذیه در دوران قاعدگی

تغذیه مناسب در دوران قاعدگی چیست؟

۱- آب

نوشیدن مقدار زیادی آب همیشه مهم بوده است و اهمیت آن در دوران پریود چندین برابر هم می‌شود. اگر به مقدار کافی آب مورد نیاز بدن را تامین کنید، احتمال بروز سردردهای ناشی از کم‌آبی که یکی از علائم شایع قاعدگی است، کم می‌شود.

۲- میوه

میوه‌های سرشار از آب مثل هندوانه و خیار به تامین آب بدن (هیدراته نگه داشتن بدن) کمک زیادی می‌کنند. خوردن میوه‌های شیرین ولع شما را به شیرینی برطرف می‌کنند. استفاده از مواد قندی باعث افت‌و‌خیز شدید قند خون شده و در شما احساس ضعف ایجاد می‌کند.

۳- سبزیجات برگ سبز

کاهش سطح آهن در دوران قاعدگی اتفاقی طبیعی است، خصوصاْ اگر خونریزی شدید دارید. کمبود آهن باعث احساس خستگی مفرط، بدن‌درد و گیجی می‌شود. سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، اسفناج و کلم کیل آهن از‌دست‌رفته بدن را جبران می‌کنند. همچنین اسفناج منیزیم زیادی هم دارد.

۴- زنجبیل، معجزه‌ای در قاعدگی

یک لیوان دمنوش زنجبیل دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهد. زنجبیل تاثیر ضد‌التهابی دارد که درد عضلانی را تا حد زیادی کم می‌کند. همچنین زنجبیل باعث کمتر شدن حالت تهوع هم می‌شود. یک مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل در کاهش تهوع و استفراغ در سه ماهه اول بارداری هم نقش موثری دارد. از آنجایی‌ که بی‌خطر و نسبتاْ ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد. در خوردن زنجبیل زیاده‌روی هم نکنید، چون دریافت بیشتر از ۴ گرم در روز زنجبیل می‌تواند باعث سوزش سر‌دل و دل‌ درد شود.

۵- مرغ بخورید

مرغ یکی دیگر از غذاهای سرشار از آهن و پروتئين است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت بدن ضروری است و به احساس سیری و ریزه‌خواری نکردن در دوران قاعدگی کمک زیادی می‌کند.

۶- ماهی میل کنید

ماهی به‌دلیل داشتن آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ از نظر تغذیه‌ای ارزش غذایی بالایی دارد. خوردن ماهی با کاهش سطح آهن در دوران قاعدگی مقابله می‌کند. امگا۳ می‌تواند شدت درد پریود را کم کند. بنابراین نیاز به مصرف قرص مسکن در این دوران هم کم می‌شود. افسردگی با دریافت امگا۳ بهبود زیادی پیدا می‌کند. برای افرادی که در دوران قاعدگی افسردگی و تغییرات خلق‌و‌خو را تجربه می‌کنند، امگا۳ کمک‌کننده است.

۷- زردچوبه،‌ ادویه طلایی

زردچوبه به‌عنوان ادویه ضد‌التهابی شناخته می‌شود و ماده فعال آن کورکومین نام دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد مصرف کورکومین شدت علائم PMS (سندروم پیش از قاعدگی) را کاهش می‌دهد. 

۸- شکلات تلخ، خوشمزه‌ترین تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی

اگر علاقه زیادی به شکلات دارید، نگران نشوید. خوردن روزانه یک تکه کوچک شکلات تلخ (کاکائو ۶۰ درصد یا بیشتر) در دوران قاعدگی باعث سرکوب اشتها می‌شود. علاوه‌بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ تولید سروتونین را افزایش می‌دهد. سروتونین باعث بهبود روحیه و خلق‌وخو می‌شود. شکلات تلخ به‌عنوان یک میان‌وعده خوشمزه آهن و منیزیم زیاد هم دارد. 

۹- آجیل بخورید

آجیل منبع غنی از امگا۳ و پروتئین است. همچنین منیزیم و ویتامین‌های متنوع زیادی در آجیل‌ها وجود دارد. استفاده از آجیل‌ها به تنهایی، اضافه کردن آن‌ها به اسموتی‌‌ها یا خوردن کره تهیه شده از آن‌ها گزینه بی‌نظیری در دوران قاعدگی است. 

۱۰- معجزه روغن بذر کتان در قاعدگی

هر ۱۵ میلی‌لیتر از روغن بذر کتان، ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسید‌ چرب امگا۳ دارد. به گفته متخصصین شما روزانه فقط به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم امگا۳ نیاز دارید. در قاعدگی یبوست یکی از مشکلات شایع است که به کمک روغن بذر کتان حل می‌شود.

۱۱- کینوا

کینوا مواد مغذی زیادی مثل آهن، پروتئين و منیزیم دارد. همچنین گلوتن ندارد، بنابراین برای افراد مبتلا به سلیاک مناسب است.

۱۲- حبوبات، تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی

حبوبات به‌عنوان منبع خوبی از پروتئين،‌ یک جایگزین مناسب گوشت برای افراد گیاهخوار است. آهن زیاد حبوبات باعث جبران آهن از‌دست‌رفته بدن در دوران پریود می‌شود. 

۱۳- ماست

ماست در تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد چون بسیاری از خانم‌ها در طی دوران قاعدگی یا بعد از آن به عفونت‌های مخمری مبتلا می‌شوند. در این شرایط غذاهای سرشار از پروبیوتیک مثل ماست، باکتری‌های مفید واژن را تامین می‌کنند و باعث کاهش عفونت می‌شوند.

۱۴- توفو را به رژیم‌تان اضافه کنید

توفو یک منبع پروتئین گیاهی محبوب برای گیاهخواران است که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود. از طریق خوردن توفو مقدار زیادی آهن،‌ منیزیم و کلسیم به بدن می‌رسد.

۱۵- دمنوش نعنا

دمنوش نعنا علائم PMS‌ را کاهش می‌دهد و به ویژه در مورد گرفتگی‌های ناشی از پریود،‌ تهوع و اسهال خیلی موثر است. 

نباید‌های غذایی در دوران قاعدگی

با تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی آشنا شدیم، اما غذاهای خاصی هم وجود دارند که علائم پریود را بدتر می‌کنند.

۱- نمک

مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن شده که نفخ را تشدید می‌کند. برای کاهش نفخ، به غذا نمک اضافه نکنید و از خوردن غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک پرهیز کنید.

برای مشاهده و خرید انواع مکمل قاعدگی، کلیک کنید.

۲- قند و شکر

مصرف متعادل قند و شکر مشکلی ندارد اما مصرف بیش‌از‌حد آن‌ها باعث افت و خیز در سطح انرژی بدن می‌شود. این شرایط حال روحی شما را بدتر می‌کند. اگر در دوران قاعدگی احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، کاهش دریافت مواد قندی به بهتر شدن حالتان کمک زیادی می‌کند. 

۳- کافئین

کافئین با احتباس آب در بدن باعث نفخ می‌شود. سردرد را نیز تشدید می‌کند. اما اگر عادت به خوردن آن دارید به‌طور‌ناگهانی مصرف آن را قطع نکنید. از آنجایی که ممکن است کافئین باعث مشکلات گوارشی شود اگر در دوران قاعدگی مبتلا به اسهال می‌شوید مصرف کافئین را محدود کنید.

۴- الکل

الکل تاثیرات منفی بر بدن دارد و علائم پریود را بدتر می‌کند. الکل باعث از‌دست‌رفتن آب بدن و به‌دنبال آن سردرد و نفخ می‌شود. مشکلات گوارشی مثل اسهال و حالت تهوع هم از عوارض نوشیدن الکل است.

۵- گوشت قرمز

در دوران قاعدگی بدن پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم و ریختن دیواره رحم که منجر به پریود می‌شود،‌ کمک می‌کند. اگرچه سطح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی و کرامپ هم می‌شود. گوشت قرمز آهن زیادی دارد اما پروستاگلاندین آن هم زیاد است که باید در دوران پریودی محدود مصرف شود.

۶- غذاهای تند و پر ادویه

غذاهای تند و پرادویه باعث ناراحتی معده، اسهال،‌دل‌درد و حتی تهوع می‌شود. بنابراین بهتر است در دوران قاعدگی از خوردن آن‌ها پرهیز کنید.

کلام آخر

تغذیه مناسب برای دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد چون خوردن برخی غذاها حال شما را بهتر می‌کند اما برخی دیگر باعث بدتر شدن علائم‌تان می‌شود. انتخاب این غذاهای خاص تا حد زیادی به علائم و حساسیت‌های غذایی‌تان بستگی دارد.

با تشکر از همراهی شما خواننده عزیز، شما می‌توانید سوالات خود پیرامون دوران قاعدگی را در بخش نظرات از متخصصین ما بپرسید تا در اسرع وقت به آن‌ها پاسخ داده شود.