راهکارهای افزایش وزن
همانطور که وزن زیاد خوشایند نیست و عواقب متعددی دارد لاغری بیش از حد آسیب‌های متعددی را به دنبال خواهد داشت. در ادامه این مطلب از وبلاگ دارو درباره راهکارهای افزایش وزن بیشتر برای افرادی صحبت می‌کنیم که یا خودشان تمایل به اضافه وزن دارند یا پزشک و متخصص تغذیه به آن‌ها توصیه کرده است تا وزنشان را بیشتر کنند.
پزشکان معمولاً وزن بیشتر را به افرادی توصیه می‌کنند که کمبود وزن دارند چون ممکن است باعث مشکلات زیر شود:
- ناباروری
- عقب ماندگی رشد
- سیستم ایمنی ضعیف
- پوکی استخوان
- افزایش خطر عوارض در حین جراحی
- سوء تغذیه
برای اضافه وزن بیشتر چه غذاهایی بخوریم؟
از آنجایی که فرآیند افزایش وزن می‌تواند کمی مشکل باشد خوردن غذاهای زیر کمک می‌کنند تا زودتر به هدفتان برسید. این غذاها همچنین می‌توانند حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و سلامت کلی را تقویت کنند.
شیر
شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. از شیر میتوانیم به‌عنوان یک منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم یاد کنیم.
پروتئین شیر برای افرادی که تمایل به افزایش حجم عضلات خود دارند، انتخاب خوبی است. پس از یک تمرین مقاومتی نوشیدن شیر بدون چربی در مقایسه با شیر سویا، کمک موثرتری به ساخت عضلات می‌کند.
برای هر فردی که به دنبال افزایش وزن است، اضافه کردن شیر به رژیم روزانه اقدامی هوشمندانه خواهد بود.
شیک‌های پروتئین
شیک‌های پروتئین می‌توانند كمك كنند تا به راحتی وزنتان را افزایش دهید. در‌صورتی‌که این شیک‌ها کمی بعد از تمرین ورزشی خورده شوند، به طور موثری در ساخته شدن عضلات نقش دارند.
البته شیک‌های از پیش ساخته شده شکر زیاد و مواد افزودنی دیگری دارند که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید. به همین منظور برچسب‌های روی محصول را با دقت بررسی کنید.
بیشتر بخوانیم: بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین برای چاقی چه زمانی است؟
برنج
یک فنجان برنج حدود ۲۰۰ کالری دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات است که به اضافه وزن بیشتر کمک می‌کند. اضافه کردن برنج به وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات کار آسانی است.
گوشت قرمز
مصرف گوشت قرمز به عضله سازی کمک می‌کند. استیک لوسین، کراتین و مواد مغذی دیگری دارد که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و انواع گوشت‌های قرمز پروتئین و چربی دارند که باعث اضافه کردن وزن می‌شوند.
از آنجایی که مصرف زیاد گوشت قرمز توصیه نمی‌شود، بهتر است تا جایی که می‌توانید چربی آن را از بافت لخم گوشت قرمز جدا کنید.
آجیل و کره مغزها
مصرف آجیل به طور مرتب می‌تواند به فرد در افزایش وزن کمک کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می‌توانید آن را به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالادها اضافه کنید. آجیل خام فایده‌های زیادی برای سلامتی دارد.
کره آجیل بدون شکر یا روغن‌های هیدروژنه هم می‌توانند موثر باشند. تنها ماده تشکیل دهنده این کره‌ها باید خود آجیل‌ها باشند.
نان‌های سبوس‌دار
این نان‌ها حاوی کربوهیدرات پیچیده‌اند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. در پخت بعضی از آن‌ها از دانه‌ها هم استفاده می‌شود که مزایای بیشتری دارد و خواص گوناگونی به آن اضافه می‌کند.
انواع کربوهیدرات‌ها
نشاسته‌ها غذاهایی‌اند که به رشد عضلات و افزایش وزن کمک می‌کنند. آن‌ها حجم وعده‌های غذایی اضافه می‌کنند و باعث افزایش کالری دریافتی می‌شوند.
غذاهای زیر سرشار از نشاسته‌اند:
سیب زمینی‌ها
ذرت
کینوا
گندم سیاه
لوبیاها
اسکواش
جو دوسر
حبوبات
ماکارونی
غلات صبحانه سبوس‌دار
نان‌های سبوس‌دار
نشاسته‌ها همچنین از طریق گلوکز انرژی بدن را تامین می‌کنند. گلوکز به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود و می‌تواند عملکرد و انرژی را هنگام ورزش بهبود بخشد.
مکمل‌های پروتئین
ورزشکارانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند همراه با تمرین مقاومتی، از مکمل‌های پروتئینی برای تقویت توده‌های عضلانی استفاده می‌کنند چون یک روش ارزان برای دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن به شمار می‌روند.
ماهی سالمون
۱۷۰ گرم ماهی سالمون حدود ۲۴۰ کالری دارد که سرشار از چربی‌های سالم است و برای افرادی که قصد اضافه وزن دارند انتخاب خوبی است. این غذایی دریایی سرشار از امگا ۳ و پروتئین است.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری‌اند. به‌عنوان مثال یک چهارم فنجان زغال اخته خشک حدود ۱۳۰ کالری دارد.
برگه‌های خشک شده آناناس، سیب یا آلبالو از محبوب‌ترین میوه‌های خشک‌اند. تهیه این برگه‌ها در خانه نیز به راحتی امکان‌پذیر است.
آووکادو
آووکادو سرشار از کالری، چربی و بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
شکلات تیره و افزایش وزن
شکلات تیره یک غذای چرب و پرکالری است که آنتی اکسیدان زیادی دارد.
اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
غلات صبحانه سبوس‌دار
بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند که مقدار زیادی قند و کمی کربوهیدرات پیچیده دارند. بهتر است در خوردن این گروه مواد غذایی احتیاط کنید.
اما غلات صبحانه‌ای که آجیل دارند را انتخاب کنید. چون به اندازه کافی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان دارند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. زرده تخم مرغ بیشترین میزان مواد مغذی را دارد که برای افزایش وزن مناسب است.
چربی‌ها و روغن‌ها
روغن‌هایی که از زیتون و آووکادو مشتق شده‌اند، علاوه‌بر کالری، چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب دارند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری انرژی دارد.
ماست
ماست پرچرب می‌تواند پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. از خوردن ماست‌های طعم دار و کم‌چرب پرهیز کنید چون به بیشتر آن‌ها قند اضافه شده است. می‌توانید ماست را با میوه، آجیل مزه‌دار یا ادویه‌های مناسب مزه‌دار کنید.
ماکارونی، بهترین برای افزایش وزن
ماکارونی یک غذا پُرکالری و غنی از کربوهیدرات است که می‌تواند راه را برای افزایش وزن سالم هموار کند.
پیشنهاد می‌کنیم ماکارونی‌هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را جایگزین ماکارونی‌هایی کنید از آرد سفید و تصفیه شده به آمده‌اند.
پنیر
یکی از راهکارهای افزایش وزن استفاده از پنیرهای پرچرب است چون به اندازه کافی چربی، پروتئین، کلسیم و کالری دارد.
برای مشاهده و خرید مکمل های چاقی و افزایش وزن، کلیک کنید.
کلام آخر
در این مطلب درباره راهکارهای افزایش وزن صحبت کردیم. توجه داشته باشید برای رسیدن به این هدف بهتر است یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.
مواد غذایی که در این مقاله گفته شد کمک می‌کند تا کالری مورد نیازتان را از یک روش سالم دریافت کنید. خوردن این غذاها کمک می کند تا با خیال راحت و به شکل موثری به وزن دلخواهتان برسید و بدنی سالم داشته باشید. در پایان پیشنهاد می‌کنیم بهتر است برای داشتن تناسب اندام و سلامت عمومی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نویسنده : سحر شاهمی
