مکمل بدنسازی چیست؟ آیا همه ورزشکاران ملزم به مصرف این مواد هستند؟ آیا بدون مصرف مکمل، نتیجه دلخواه حاصل نمی‌شود؟ عوارض جانبی آن ها چیست؟ آیا مصرف این مواد افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌کند؟ در این مقاله سعی می‌کنیم به سوالات فوق پاسخ دهیم.
مقدمه
همه ما از اثرات مثبت ورزش در زندگی خود مطلعیم. به تازگی نیز مقاله ی مهمی درباره نقش انکار ناپذیر ورزش، عدم استعمال دخانیات، رژیم غذایی سالم و خواب کافی در جلوگیری از افسردگی و ابتلا به بیماری های روانی در مجله بسیار معتبر World Psychiatry به چاپ رسیده. بنابراین نقش مهم ورزش علاوه بر سلامت جسم در سلامت روان نیز به اثبات رسیده است.
اما بسیاری از افراد به دلیل عدم انرژی کافی میلی به انجام ورزش ندارند. این گونه افراد معمولا از مکمل ورزشی قبل از ورزش استفاده می کنند تا انرژی کافی برای انجام تمرینات سنگین ورزشی را داشته باشند.
گروه دیگر نیز برای افزایش حجم عضلانی، اقدام به مصرف مکمل ورزشی می کنند.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی به تامین مواد ضروری بدن، افزایش وزن، تسریع کاهش وزن یا بهبود ظاهر ورزشکار و عضله سازی کمک می کند. مکمل‌ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین و سپس چربی سوز (ال کارنیتین) و گینر مصرف آن‌ها را شروع می کنند.
بیشترین موادی که به عنوان مکمل های بدنسازی استفاده می شوند، شامل مکمل های ویتامین، پروتئین، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، محصولات غذایی جایگزین، کراتین، محصولات چربی سوز و لاغری و تقویت کننده‌های تستوسترونی هستند. این مکمل ها یا به صورت یک ترکیب واحد فروخته می شوند یا به صورت تلفیقی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند.
انواع مکمل بدنسازی
مکمل ها انواع مختلفی دارد که به اختصار به شرح آن‌ها می‌پردازیم:
کربوهیدرات‌ها:
ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات‌ها امکان پذیر نیست. در طی ورزش های قدرتی و استقامتی ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهمیت است. مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعاً بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند.
پودر کربو شارژ جزو مکمل‌های کربوهیدارتی است و حاوی نسبت ایده‌آلی از قندهای ساده (گلوکز و فروکتوز) و کربوهیدرات‌های پیچیده به منظور تامین انرژی مورد نیاز بدن بوده و همچنین حاوی املاح سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلر جهت کاهش احساس خستگی و پیشگیری از گرفتگی عضلات است.
اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA):
BCAA شامل اسیدهای آمینه‌های لوسین، ایزولوسین و والین است. ترکیب این سه آمینواسید در حدود یک سوم بافت ماهیچه‌ای بدن انسان را تشکیل می‌دهد. بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی مهم‌ترین علل محبوبیت زیاد این مکمل بدنسازی بین ورزشکاران است.
این مکمل ها به صورت قرص، پودر یا کپسول عرضه شده‌اند. علی رغم چارچوب زمانی تمرین، آمینواسیدهای شاخه‌دار در بازه‌های مختلف نظیر سه قرص یا کپسول در هر چهار یا پنج ساعت در طول روز به کار برده می شوند.
کراتین
کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع انرژی سلولی) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید که این کار باعث عضله سازی در بدن می شود. کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود که حدوداً 4 هفته تعیین شده است.
گلوتامین
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می‌کند و ترمیم آن‌ها را بهبود می بخشد.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آن‌ها با هم در جذب شدن رقابت می‌کنند. از انواع گلوتامین می توان به گلوتامین ON و گلوتامین سلوکور اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: مولتی ویتامین ها؛ فواید، عوارض و موارد مصرف آن
مکمل چربی سوز
رژیم غذایی کم کالری مهم‌ترین اصل در سوخت چربی ها است. در کنار رژیم غذایی مناسب مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها نیز به لاغری و سوخت چربی ها بویژه در دوران استراحت ورزشکاران یا دوره کات کمک می کند .
از بهترین مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها می توان به مکمل های قرص ال کارنیتین، ال کارنیتین مایع، سی ال ای، قرص چای سبز، پی جی ایکس، فت برنر و …. اشاره کرد.
عوارض مکمل‌های ورزشی
سازمان بهداشت جهانی (FDA) اعلام کرده است که برخی از این مکمل می‌تواند برای سلامتی خطرناک و حتی کشنده باشند. بنابراین یکی از اولین راهکارها برای در امان بودن از عوارض مکمل‌های بدنسازی این است که این مکمل‌ها را از مراکز معتبر و داروخانه‌ها خریداری کنید؛ زیرا محصولات تقلبی با محتوای غیراستاندارد و بی‌کیفیت می‌توانند برای سلامتی مخاطره‌آمیز باشند.
تحقیقات بالینی نشان داده است که در بین مکمل‌های ورزشی مصرف مکمل‌های تستوسترون، کراتین، مکمل‌های انرژی‌زا و پیش از تمرین و همین‌طور چربی سوزها عوارضی دارند. برخی از این عوارض عبارتند از:
• آکنه
• مسمومیت
• مشکلات کبدی و کلیوی
درنهایت با توجه به موارد فوق می‌توان گفت که هرگز نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه یا مربی به‌طور خودسرانه از مکمل‌های بدنسازی استفاده کرد. پزشک و مربی بر اساس سطح تمرینات، وزن، سن و بسیاری از فاکتورهای دیگر بهترین مکمل‌های بدنسازی را با مقادیر محاسبه‌شده برای شما تجویز می‌کنند تا دچار هیچ عارضه‌ای نشوید.
جمع بندی
مکمل بدنسازی به تامین مواد ضروری بدن، افزایش وزن، تسریع کاهش وزن یا بهبود ظاهر ورزشکار و عضله سازی کمک می کند. مکمل‌ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین و سپس چربی سوز (ال کارنیتین) و گینر مصرف آن‌ها را شروع می کنند. سازمان بهداشت جهانی (FDA) اعلام کرده است که برخی از این مکمل‌ها می‌توانند برای سلامتی خطرناک و حتی کشنده باشند. هرگز نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه یا مربی به‌طور خودسرانه از مکمل‌های بدنسازی استفاده کرد.
سئوالات رایج
آیا مصرف مکمل به تنهایی می تواند ما را به اندام ایده آل برساند؟
خیر. تمرینات سخت و هدفمند، داشتن یک برنامه تمرینی اصولی و اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل‌های بدنسازی بر حسب نیاز فاکتورهای اصلی رسیدن به اندام ایده آل هستند و حذف حتی یک مورد از آن‌ها در این فرایند اختلال ایجاد می‌کند.
آیا می‌توان از امگا3 به عنوان مکمل بدنسازی استفاده کرد؟
بله. امگا3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است. همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.
آیا انتخاب مکمل پروتئین باید بر اساس فرم بدنی انجام شود؟
بله. تیپ بدنی های بدنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند باید بر حسب تیپ بدنی خود اقدام به تهیه مکمل وزشی کنند و این امر با مشورت با مربی و پزشک امکان پذیر است.
از این که این مطلب را تا انتها مطالعه نموده‌اید، سپاسگزاریم. خواهشمندیم با نظرات و پیشنهادات سازنده خود ما را در بهبود هر چه بهتر مطالب یاری نمایید.
