ویتامین و مواد معدنی ازجمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها وظیفه در بدن برعهده دارند. مرز بین دریافت میزان کافی از این مواد مغذی (که سالم است) و مصرف بیش از اندازه­ی آن (که درنهایت به بدن آسیب می­ زند) بسیار باریک است. بهترین روش برای دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز به اندازه­ی کافی مصرف رژیم غذایی سالم است.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

بدن هر روز پوست، عضله و استخوان تولید می ­کند و با سرعت زیاد گلبول ­های قرمز می­سازد که مواد مغذی و اکسیژن را به قسمت ­های دورتر می­فرستد و سیگنال ­های عصبی را در مسیرهای مغز و بدن به گردش درمی ­آورد. همچنین پیام ­رسان­ های شیمیایی را که از یک عضو به عضو دیگر در رفت­ و آمدند تنظیم می­ کند تا دستورالعمل­ های لازم برای حفظ حیات بدن را دریافت کنند.

اما بدن برای انجام تمام این وظایف به مواد خام نیاز دارد. از آن­ جمله می­ توان به دست کم 30 ویتامین، مواد معدنی و مواد غذایی اشاره کرد که بدن به آن­ها نیاز دارد اما نمی­ تواند به ­تنهایی به تولید آن به مقدار کافی بپردازد.

ویتامین­ ها و مواد معدنی جزو مواد مغذی ضروری محسوب می­ شوند زیرا با هماهنگی یکدیگر صدها نقش در بدن ایفا می­ کنند. این مواد به استحکام استخوان، التیام زخم و تقویت سیستم ایمنی کمک، غذا را تبدیل به انرژی و آسیب سلولی را ترمیم می ­کنند.

اما تلاش برای درک وظایف هر یک از این ویتامین­ ها و مواد معدنی می ­تواند گیج ­کننده باشد. اگر به ­اندازه­ ی کافی مقاله در این باره بخوانید، چشمانتان در سوپ الفبایی ناشی از این مواد مغذی (که اساسا با حرف اولشان شناخته می ­شوند؛ مثل ویتامین آ، ب، ث، دی، ای و کا) غرق خواهد شد!

میکرونوترینت ­هایی که نقش بزرگی در بدن دارند

اغلب به ویتامین و مواد معدنی میکرونوترینت می­گویند زیرا بدن فقط به مقدار کمی از آن­ ها نیاز دارد. با این حال، اگر همین مقدار اندک تامین نشود، حتما بیمار خواهید شد. در ادامه به چند بیماری که در اثر کمبود ویتامین رخ می ­دهد اشاره می ­کنیم:

• اسکوربوت: در ایام قدیم، دریانوردان دریافتند چند ماه زندگی بدون میوه و سبزیجات تازه (اصلی­ ترین منبع ویتامین ث) منجر به خونریزی لثه و سستی و بی­حالی ناشی از اسکوربوت می­ شود.
• از دست دادن بینایی: در بعضی از کشورهای درحال توسعه، افراد هنوز در اثر کمبود ویتامین آ بینایی خود را از دست می­ دهند.
• ریکت: کمبود ویتامین دی می­ تواند منجر به بیماری ریکت شود. در این وضعیت، استخوان نرم و ضعیف می ­شود و بدشکلی استخوان مانند پای پرانتزی را به دنبال دارد. ایالت متحده به ­منظور دفع ریکت از دهه ­ی 30 میلادی به شیر ویتامین دی اضافه می­ کند.

درست همان­طور که کمبود میکرونوترینت­ های کلیدی به بدن صدمه می­زند، دریافت مقدار کافی مزایای مهمی دارد. از جمله­ ی این مزایا می­ توان موارد زیر را نام برد:

• استخوان­ های قوی: ترکیب کلسیم، ویتامین دی، ویتامین کا، منیزیم و فسفر از استخوان دربرابر شکستگی محافظت می­ کند.
• پیشگیری از نقص مادرزادی: مصرف مکمل­ های فولیک اسید در اوایل بارداری به پیشگیری از نارسایی مادرزادی مغز و نخاع در نوزاد کمک می­ کند.
• دندان­ های سالم: ماده­ی معدنی فلورید نه ­تنها به تشکیل استخوان کمک می ­کند، بلکه مانع از شروع یا پیشرفت پوسیدگی دندان می­شود.

مولتی ویتامین

تفاوت بین ویتامین و ماده­ ی معدنی

با این­که ویتامین و ماده­ ی معدنی هر دو میکرونوترینت محسوب می­ شوند، در برخی مواد ابتدایی با یکدیگر متفاوتند. ویتامین ارگانیک است و در اثر گرما، هوا یا اسید تجزیه می­ شود. مواد معدنی غیر ارگانیک ند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می­ کنند.

خب، این موضوع چرا مهم است؟ این یعنی مواد معدنی موجود در خاک و آب به ­راحتی از طریق گیاهان، ماهی، حیوانات و مایعاتی که مصرف می­ کنید به بدن راه پیدا می­ کنند. اما انتقال ویتامین از غذا و سایر منابع به بدن دشوارتر است زیرا طبخ، انبار و قرار گرفتن غذا در معرض هوا باعث غیر فعال شدن این مواد آسیب ­پذیر می ­شود.

فعل و انفعالات – مثبت و منفی

بسیاری از مواد مغذی با یکدیگر در تعاملند. ویتامین دی این توانایی را به بدن می­ دهد تا به­ جای برداشتن کلسیم از استخوان، آن را از منابع غذایی که از دستگاه گوارش عبور می­ کند دریافت کند. ویتامین ث به جذب آهن کمک می­ کند.

با این حال، تعامل مواد مغذی همیشه مفید نیست. مثلا، ویتامین ث توانایی جذب مس (یکی از مواد معدنی ضروری) توسط بدن را مسدود می­ کند. و کوچک­ترین رسوب منیزیم به کمبود آهن دامن می ­زند.

نگاه دقیق ­تر به ویتامین ­های محلول در آب

ویتامین­ های محلول در آب در سهم آبدار غذاهایی که مصرف می­ کنید وجود دارند. زمانی­که غذا حین عمل هضم تجزیه یا حل می ­شود، ویتامین­ های محلول در آب مستقیما جذب جریان خون می ­شوند.

از آن­جایی­که سهم زیادی از بدن از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین ­های محلول در آب به­ راحتی در بدن جریان دارند. کلیه­ ها مرتبا میزان ویتامین­ های محلول در آب را تنظیم و مقدار زیاد آن را از طریق ادرار دفع می­ کنند.

استفاده از مولتی ویتامین و مواد غذایی

ویتامین ­های محلول در آب

ویتامین ب

• بیوتین (ویتامین ب-7)
• فولیک اسید (فولات، ویتامین ب-9)
• نیاسین (ویتامین ب-3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-5)
• ریبوفلاوین (ویتامین ب-2)
• تیامین (ویتامین ب-1)
• ویتامین ب-6
• ویتامین ب-12

ویتامین ث

کارکرد

با این­که ویتامین ­های محلول در آب وظایف زیادی در بدن برعهده دارند، مهم­ترین این وظایف کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذاهای مصرفی است. ازجمله دیگر وظایف می ­توان به حفظ سلامت بافت­ ها اشاره کرد. در ادامه چند نمونه از روش ­های کمک به حفظ سلامت بدن توسط انواع مختلف ویتامین­ ها را ذکر می ­کنیم:

• آزادسازی انرژی: چند نوع از ویتامین ب جزو مواد کلیدی بعضی کمک ­آنزیم­ ها (مولکول­هایی که به آنزیم کمک می­ کنند) هستند که به آزادسازی انرژی مواد غذایی کمک می­ کنند.
• تولید انرژی: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و بیوتین کار تولید انرژی را برعهده دارند.
• ساخت پروتئین و سلول: ویتامین ب-6، ب-12 و فولیک اسید کار متابولیزم اسید آمینه (واحد تشکیل­ دهنده ­ی پروتئین) را برعهده دارند و به تکثیر سلول­ ها کمک می­ کنند.
• تولید کلاژن: کمک به تشکیل کلاژن (که باعث التیام جای زخم می­ شود، از دیواره­ی عروق محافظت می­ کند و اساس استخوان و دندان را شکل می ­دهد) یکی از انواع وظایف ویتامین ث است.

تغذیه مناسب

نگاه دقیق­ تر به ویتامین­ های محلول در چربی

ویتامین ­های محلول در چربی به­جای این­که مانند اکثر ویتامین ­های محلول در آب به ­راحتی جذب جریان خون شوند، از طریق کانال ­های لنفاوی در دیواره­ ی روده وارد خون می ­شوند (به تصویر نگاه کنید). بسیاری از ویتامین­ های محلول در چربی فقط توسط پروتئین به سراسر بدن حمل می­ شوند.

جذب ویتامین­ های محلول در چربی

1. غذای حاوی ویتامین محلول در چربی بلعیده می ­شود.
2. اسید معده غذا را هضم می­ کند و غذا به روده­ی کوچک می­رود تا بیشتر هضم شود. برای جذب ویتامین­ های محلول در چربی به صفرا احتیاج داریم. این مواد، که در کبد تولید می­ شود، در روده­ ی کوچک (جایی­که چربی در آن تجزیه می­ شود) جریان پیدا می­ کند. سپس مواد مغذی از طریق دیواره­ ی روده ­ی کوچک جذب می­ شود.
3. ویتامین­ های محلول در چربی بعد از جذب و قبل از ورود به جریان خون وارد عروق لنفاوی می ­شوند. در اکثر موارد، ویتامین ­های محلول در چربی برای حرکت در سراسر بدن باید با پروتئین ترکیب شوند.
4. از این ویتامین­ ها در سراسر بدن استفاده می­ شود اما مقدار اضافی آن در کبد و بافت چربی ذخیره می ­شود.
5. اگر به مقدار بیشتری از این ویتامین­ ها احتیاج باشد، بدن ذخیره­ ی آن را از کبد وارد جریان خون می ­کند.

غذاهای چرب و روغن­ ها منبع چهار ویتامین محلول در چربی هستند. بافت ­های چربی و کبد در بدن اصلی­ ترین مخازن این ویتامین­ ها هستند و درصورت نیاز آن را آزاد می­ کنند.

تاحدی می­ توان گفت این ویتامین­ ها به­ مرور زمان آزاد می ­شوند. می­ توان هرچند بار، مثلا در دوزهای هفتگی و ماهانه و نه هر روز، ویتامین ­های محلول در چربی را مصرف کرد و به میزان مورد نظر دست یافت. بدن مازاد آن را دفع و به­ تدریج آزاد می­کند تا نیازش برطرف شود.

ویتامین­ های محلول در چربی

• ویتامین آ
• ویتامین دی
• ویتامین ای
• ویتامین کا

کارکرد

این چهار ویتامین به ترمیم چشم، پوست، ریه، دستگاه گوارش و سیستم عصبی کمک می ­کنند. در ادامه به دیگر وظایف کلیدی این ویتامین­ ها اشاره می­ کنیم:

• تشکیل استخوان: بدون ویتامین آ، دی و کا تشکیل استخوان غیر ممکن است.
• محافظت از بینایی: ویتامین آ به حفظ سلامت سلول ­ها کمک و از بینایی محافظت می­ کند.
• تعامل مناسب: بدن بدون ویتامین ای از جذب و ذخیره­ی ویتامین آ باز می ­ماند.
• محافظت از بدن: ویتامین ای مانند آنتی­اکسیدان عمل می­ کند.ترکیبی که از بدن دربرابر آسیب ناشی از عدم ثبات مولکولی محافظت می­ کند.