اثر ۵ عادت روزانه بر ژنهای شما
برخلاف تصور رایج، ژنها سرنوشت محتوم ما نیستند و سبک زندگی میتواند در کمتر از چند هفته، بیان ژنهای ما را به نفع سلامت و طول عمر تغییر دهد. با شناخت ۵ عادت کلیدی که مانند کلیدی برای بازتنظیم ژنتیکی عمل میکنند، جزئیات بیشتر را در این مطلب از دارو دات کام بخوانید.
دکتر شاد مارواستی میگوید: «ژنها خشاب اسلحه را پر میکنند، اما این عادتهای روزانه هستند که ماشه را میکشند.»
یک آقای ۵۰ ساله به دکتر شاد مارواستی مراجعه کرد. تسلیم سرنوشت خود شده بود. اعضای خانوادهاش سابقه بیماری قلبی داشتند و تصور میکرد که ژنها سرنوشت او را از پیش رقم زدهاند. اما پس از تغییر چند عادت روزانه، بهبود خواب، افزایش تحرک و خوردن وعدههای غذایی سالمتر توانست فشار خون خود را به حداقل برساند، شاخصهای التهابی خود را بهبود دهد و به درک تازهای از وضع موجود برسد: «فکر میکردم ژنها سرنوشتم را از پیش رقم زدهاند. نمیدانستم عادتها روی ژنها اثر میگذارند.»
این نگاه تازه در کلینیکهای سراسر جهان رخنه کرده و پژوهشگران متوجه شدهاند که سبک زندگی گاهی در عرض دو تا سه هفته بر عملکرد ژنها اثر میگذارد.
مارواستی، متخصص طب تلفیقی، مدیر اجرایی مؤسسه بهداشت آنرهلث و نویسنده کتاب «طول عمر به زبان ساده»، به اپک تایمز گفت: «وقتی مردم عبارت «بیان ژن» را میشنوند، اغلب تصور میکنند که ژنتیک مقولهای ثابت، موروثی و تغییرناپذیر است. اما یکی از یافتههای نویدبخش طب نوین این است که مدتزمان و کیفیت زندگی ما تحت تأثیر عادتهای روزانهای قرار دارد که رفتار ژنها را دستخوش تغییر میکنند.»
۵ عادت مؤثر برای بهبود سلامت ژنها
در ادامه به معرفی پنج عادت مؤثر میپردازیم که میتوانند ژنهای شما را برای دستیابی به سلامت بهینه بازتنظیم کنند.
۱. خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید
فواید خواب به سرحالشدن محدود نمیشود. خواب یک عادت حیاتی است که بدن و ژنهای شما را ترمیم و بازتنظیم میکند. وقتی در حالت خواب عمیق هستید، مغز ژنهایی را فعال میکند که باعث ترمیم بدن میشوند و ژنهای مرتبط با التهاب و استرس را سرکوب میکند.
مارواستی گفت: «خواب روی بیان ژنهای مرتبط با سیستم ایمنی، سوختوساز گلوکز و پاسخ استرس اثر میگذارد. کمبود خواب بیان ژنها را بهسوی التهاب سوق میدهد و به روند سالخوردگی قلبیمتابولیکی سرعت میبخشد. خوابیدن یکی از مؤثرترین راهکارهای افزایش طول عمر است که چندان به آن بها داده نمیشود.»
مطالعات نشان میدهند که خواب منظم و باکیفیت روی بیان ژنهای مرتبط با التهاب، عملکرد ایمنی و ترمیم سلولی اثر میگذارد. کمبود یا کیفیت پایین خواب باعث فعالشدن ژنهای مرتبط با التهاب و استرس میشود که به مرور زمان به بیماریهای مزمن میانجامد. اما خواب آرام و راحت به تقویت ژنهای دخیل در رفع التهاب و ترمیم سلولها کمک میکند.
چه میتوان کرد: شبها ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و در روزهای تعطیل هم به برنامه خوابتان پایبند باشید. بهتر است یک روتین آرامشبخش برای خوابتان داشته باشید. نور را کم کنید، از صفحهنمایش فاصله بگیرید و اتاق خوابتان را تاریک و خنک نگهدارید. همه معمولاً ظرف مدت ۲ تا ۳ هفته با بهبود سطح انرژی، عملکرد ایمنی و خلقوخو مواجه میشوند.
۲. تحرک بدنی: ورزش بهمثابه تنظیمکننده ژن
ورزش برای ژنها حکم اتاق فرمان را دارد. فعالیت بدنی روی صدها ژن اثر میگذارد که هرکدام میتوانند سوختوساز، التهاب و رشد سلولی را تحت تأثیر بگذارند.
پژوهشها نشان میدهند که ورزش منظم باعث فعالشدن ژنهایی میشود که از بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان جلوگیری میکنند. وقتی ورزش میکنیم، عضلات با تولید مولکولهای پیامرسان موسوم به مایوکاینها باعث فعالشدن ژنهای مفید میشوند. فعالیت بدنی مستمر به مرور زمان بیان ژنهای دخیل در چربیسوزی، رشد عضلانی و پاسخهای ضدالتهابی را تقویت میکند.
مارواستی گفت: «فعالیت بدنی بهسرعت بیان ژنهای مرتبط با سلامت میتوکندریایی، حساسیت به انسولین و التهاب را تغییر میدهد که سه محرک اصلی سالخوردگی هستند. حتی تحرک کوتاهمدت هم مسیرهای مرتبط با طول عمر را فعال و به حفظ توده عضلانی کمک میکند که یکی از مؤثرترین عوامل طول عمر و استقلال در سنین بالا به شمار میآید.»
آدام بروکمن، متخصص کایروپراکتیک، طبیعتدرمانگر و مالک مجموعه کامپلیت ولنس، گفت: «با ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا شروع کنید و سپس سراغ تمرینات کوتاه و پرفشار بروید.»
او افزود: «فعالیت بدنی عملکرد ژنهای شما را بهروزرسانی میکند، ژنهای مرتبط با التهاب را غیرفعال کرده و ژنهای مرتبط با سمزدایی و طول عمر را فعال میکند.»
بروکمن گفت: «۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته با وزنه، کش یا وزن بدن به حفظ عضله بهعنوان یک اندام متابولیکی طبیعی کمک میکند. عضلات قوی صرفاً ظاهر خوشایندی ندارند، بلکه مانند دارو عمل میکنند، التهاب را به حداقل میرسانند، تعادل هورمونی را تقویت کرده و از ضعف جسمانی و افت عملکرد شناختی در سنین بالا جلوگیری میکنند.»
چه میتوان کرد: دستکم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش متوسط و ۲ مرتبه در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. سراغ فعالیتی بروید که از آن لذت میبرید تا پایبندی بیشتری به آن داشته باشید.
۳. از رژیمهای غذایی گیاهی استفاده کنید
غذاهایی که میخورید در سوخترسانی به بدن خلاصه نمیشوند، بلکه بهطور مستقیم بر فعالیت ژنها اثر میگذارند.
پژوهشها نشان داده که غذاهای گیاهی سرشار از آنتیاکسیدان، فیبر و فیتوکمیکالها باعث فعالشدن ژنهای مقابلهکننده با التهاب و تنش اکسایشی شده و ژنهای زیانبار مرتبط با بیماری و سالخوردگی را مهار میکنند.
ترکیباتی مانند فلاونوئیدها و پلیفنلها که در انواع توت، سبزیهای برگدار، مغزها و دانهها یافت میشوند، با دیانای وارد تعامل شده و بیان ژن را بهسوی مسیرهای سلامتمحور سوق میدهند. این اثر اغلب چند هفته پس از تغییر رژیم غذایی ظاهر میشود.
امیلی فیور، متخصص تغذیه در مرکز نورثول لانگ آیلند جوئیش فارست هیلز، گفت: «مصرف غلات کمفرآوریشده، مغزها، دانهها، سبزیجات، میوهها و حبوبات را افزایش دهید و مصرف فرآوردههای حیوانی را به حداقل برسانید.»
فیور افزود: «با یک وعده در هفته شروع کنید و بهتدریج هرروز یک وعده گیاهی به رژیمتان اضافه کنید و همینطور پیش بروید. برای نمونه میتوانید لوبیای سیاه را جایگزین گوشت کرده و برای صبحانه از نان سبوسدار کامل با کره بادامزمینی استفاده کنید.»
ژنها پس از گذشت چند هفته در راستای پاسخهای ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی عمل میکنند که به افزایش انرژی، بهبود گوارش و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک میکند.
فیور میگوید با استفاده از رژیمهای وگن و گیاهخواری ممکن است از منبع طبیعی برخی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند ب۱۲ و آهن بینصیب بمانید. افرادی که دچار کمبود هستند یا در معرض خطر کمبود قرار دارند، باید با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود مشورت کنند تا از تأمین نیازهای خود مطمئن شوند.
چه میتوان کرد: نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و میوهها پر کنید، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیهشده کرده و از چربیهای سالم مانند آووکادو، مغزها و روغن زیتون استفاده کنید.
۴. کنترل استرس: آرامش ذهن برای اثرگذاری بر ژنها
استرس مزمن تنها بر خلقوخو اثر نمیگذارد، بلکه فعالیت ژنها را هم دستخوش تغییر میکند، ژنهای مرتبط با استرس را فعال کرده و ژنهای دخیل در سیستم ایمنی را سرکوب میکند.
استرس به ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول دامن میزند که میتواند فعالیت ژنها را در کل بدن دگرگون کند. تمریناتی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا سطح کورتیزول را پایین میآورند و بیان ژنهای مرتبط با تابآوری و عملکرد ایمنی را تقویت میکنند. پژوهشها نشان دادهاند که ذهنآگاهی و تکنیکهای کاهش استرس به بیان سالمتر ژنها کمک میکنند.
مارواستی گفت: «تمرینات کاهنده استرس سطح کورتیزول را پایین میآورند و روی ژنهای مرتبط با تابآوری ایمنی و کاهش شتاب سالخوردگی زیستی اثر میگذارند. ما نیازی به زندگی عاری از استرس نداریم. سیستم عصبی ما باید نحوه بازیابی از استرس را بداند.»
چه میتوان کرد: روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از وقتتان را صرف ذهنآگاهی یا مدیتیشن کنید یا برای سرگرمیهای آرامشبخش وقت بگذارید. اگر احساس تنش دارید، تنفس عمیق را تمرین کنید.
۵. حفظ ارتباطات اجتماعی: پیوندهای انسانی و ژنهای شما
انسان موجودی اجتماعی است و ارتباطات کارآمد تأثیر شگفتانگیزی بر فعالیت ژنها دارند.
پژوهشها نشان میدهند که ارتباطات اجتماعی قوی میتوانند فعالیت ژنهای مرتبط با التهاب و سالخوردگی را به حداقل برسانند و ژنهای دخیل در سیستم ایمنی را تقویت کنند.
تعاملات اجتماعی سازنده به ترشح هورمونهایی مانند اکسیتوسین دامن میزنند و بیان ژن را در راستای سلامتی و افزایش طول عمر تحت تأثیر میگذارند. اما انزوای اجتماعی ژنهای مرتبط با استرس و التهاب را فعال میکند.
چه میتوان کرد: برای دوستان و اعضای خانوادهتان وقت بگذارید یا به باشگاهها و گروههای اجتماعی محلی ملحق شوید. قدردان باشید و کارهای مهربانانه انجام دهید.
سخن پایانی
علم تأیید کرده که عادتهای روزانه ابزار مؤثری برای تعیین سرنوشت ژنتیکی انسان هستند. با اولویتدادن به خواب، فعالیت بدنی، تغذیه سنجیده، کنترل استرس و تقویت ارتباطات انسانی میتوانید ژنهای خود را در راستای بهبود سلامتی بازتنظیم کنید و ظرف مدت چند هفته نتیجه بگیرید.
مارواستی با اشاره به پرونده بیمار خود گفت: «ژنها خشاب اسلحه را پر میکنند، اما این عادتهای روزانه هستند که ماشه را میکشند.»
او افزود: «ما بهجای کمالگرایی روی عادتهای کوچک و روزانه تمرکز کردیم که باعث طول عمر میشوند: تحرک، غذای کامل، خواب بهتر، کنترل استرس و توجه به اهداف زندگی.» چند ماه گذشت و قند خون، فشار خون و شاخصهای التهابی بیمار او بهبود پیدا کرد.
چرا تعلل میکنید؟ این تغییرات ساده و علمی را از همین امروز در دستور کار خود قرار دهید و تماشا کنید که ژنها در مسیر زندگی شادتر و سالمتر به نفع شما عمل میکنند.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات