آیا موز قند دارد؟
بله، طعم شیرین موز به دلیل وجود قند است. یک موز متوسط حدود ۱۲ تا ۱۸ گرم قند طبیعی دارد.
این قندها همراه با فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C، موز را به یک میان‌وعده مغذی تبدیل می‌کنند.
با این حال، مهم است که موز برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که قند خونشان بالاست، به اندازه مصرف شود.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام خواهید دید که برای دیابتی‌ها موز رسیده بهتر است یا نارس؟
تاثیر موز بر قند خون چیست؟
موز بر قند خون تاثیر متوسطی دارد و این تاثیر بسته به رسیده بودن میوه، اندازه آن و نحوه مصرف متفاوت است. شاخص گلیسمیک (GI) موز – که نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف است – بین ۳۰ تا ۷۵ متغیر است.
Fully ripe bananas have a higher GI and will cause your blood sugar to rise fasterTrusted Source than green unripe bananas.
موزهای کاملاً رسیده GI بالاتری دارند و قند خون را سریع‌تر از موزهای سبز نارس افزایش می‌دهند. (منبع)
موزهای سبز و نارس با GI پایین‌تر (حدود ۳۰ تا ۴۲) به دلیل محتوای بالای نشاسته مقاوم، قند را آهسته‌تر آزاد می‌کنند و جهش ناگهانی قند خون را کاهش می‌دهند.
در مقابل، موزهای رسیده و زرد با GI بالاتر (تا ۶۲) قند خون را سریع‌تر بالا می‌برند، اما همچنان به خاطر فیبر محلول (مانند پکتین) و نشاسته مقاوم، تاثیرشان کمتر از میوه‌های شیرین‌تر مثل انگور است.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف موز همراه با پروتئین (مثل یک مشت بادام) می‌تواند جذب قند را کندتر کند و قند خون را پایدار نگه دارد. به طور خلاصه، موز نه تنها قند خون را به طور ناگهانی بالا نمی‌برد، بلکه با فیبرش (حدود ۳ گرم در هر موز متوسط) به تنظیم آن کمک می‌کند؛ البته اگر بیش از حد نخورید!
برای اینکه ببینید چرا موز سبز برای کنترل قند خون ایده‌آل‌تر است، جدول زیر تاثیر موز بر قند خون را بر اساس رسیدگی نشان می‌دهد:
| مرحله رسیدگی | GI تقریبی | محتوای قند (گرم در موز متوسط ۱۲۰ گرمی) | تاثیر بر قند خون |
| سبز (نارس) | ۳۰-۴۲ | ۱۲ گرم (عمدتاً نشاسته مقاوم) | آهسته و پایدار |
| زرد (رسیده متوسط) | ۴۲-۵۱ | ۱۴-۱۵ گرم (فروکتوز و گلوکز) | متوسط، بدون spike شدید |
| قهوه‌ای (بیش‌رسیده) | ۵۱-۶۲ | ۱۸ گرم (قندهای ساده بیشتر) | سریع‌تر، اما با فیبر کنترل‌شده |
نوع قند موجود در موز چیست؟
قند موز کاملاً طبیعی و از نوع ساده است: حدود ۵۰% فروکتوز (قند میوه‌ای که کبد آن را پردازش می‌کند)، ۲۵% گلوکز (سریع‌الجذب) و ۲۵% ساکاروز (ترکیبی از دو تای قبلی). برخلاف قندهای افزوده در نوشابه‌ها، این قندها با فیبر همراه هستند که جذب را کند می‌کند.
در موزهای نارس، بخش زیادی از کربوهیدرات‌ها به صورت نشاسته مقاوم (نوع ۲) است که مانند فیبر عمل می‌کند و قند خون را تثبیت می‌نماید.
مطالعات Bartovation تایید می‌کند که از نارس به رسیده، قند کل تقریباً دو برابر می‌شود؛ اما کل کربوهیدرات (۲۳ تا ۲۹ گرم در ۱۰۰ گرم) ثابت می‌ماند. این ترکیب قندی، موز را به یک منبع انرژی پایدار تبدیل می‌کند.
همچنین می‌توانید برای آگاهی از تأثیر خیار بر قند خون، مقاله زیر را مطالعه کنید:
آیا موز برای قند خون یا دیابت مفید است؟
اما ببینیم آیا مصرف موز برای افراد دیابتی بی خطر است؟
بله، موز می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، اما نه به عنوان غذای اصلی؛ بلکه به عنوان بخشی از رژیم متعادل.
تحقیقات ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که نشاسته مقاوم در موزهای نارس، قند ناشتا را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، به ویژه در بیماران دیابت نوع ۲. علاوه بر این، پتاسیم بالا (۴۸۷ میلی‌گرم در یک موز بزرگ) به کنترل فشار خون کمک می‌کند، که اغلب با دیابت همراه است.
بنابراین موز با بار گلیسمیک پایین (GL) ۱۱ تا ۲۲، به شرطی که روزانه بیش از یک عدد متوسط مصرف نشود گزینه‌ای ایمن است.
فواید موز برای دیابت:
- فیبر و نشاسته مقاوم: کاهش التهاب و بهبود کنترل قند
- ویتامین‌ها: B6 برای تنظیم گلوکز و C برای کاهش استرس اکسیداتیو
- ریسک‌ها: در موارد نادر، پتاسیم بالا برای بیماران کلیوی مشکل‌ساز است؛ پس با پزشک مشورت کنید.
جدول ارزش غذایی برای یک موز متوسط (با وزن حدود ۱۱۸ گرم):
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۰۵ کالری |
| آب | ۸۸.۴ گرم |
| پروتئین | ۱.۲۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۶.۹ گرم |
| قند | ۱۴.۴ گرم |
| فیبر | ۳.۰۷ گرم |
| چربی | ۰.۳۹ گرم |
| پتاسیم | ۴۲۲ میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۴۳۳ میلی‌گرم |
| ویتامین C | ۱۰.۳ میلی‌گرم |
یک فرد دیابتی روزانه چند موز می‌تواند بخورد؟
اگر دیابت دارید، تعداد موزهایی که می‌توانید در روز بخورید کاملاً به شما، سطح کربوهیدرات روزانه، سطح فعالیت و تأثیر موز بر قند خونتان بستگی دارد. قند خون برخی افراد ممکن است نسبت به دیگران به موز حساس‌تر باشد.
دانستن اینکه موز چگونه قند خون شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، می‌تواند به مدیریت داروها و تزریق‌های انسولین، در صورت نیاز، کمک کند. به‌طور کلی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه درباره گنجاندن موز در رژیم غذایی‌تان مشورت کنید.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف موز
- یک موز کوچک (کمتر از ۱۰۰ گرم) انتخاب کنید تا قند کمتر از ۱۲ گرم باشد.
- موز سبز یا نیمه‌زرد بخورید؛ رسیده‌های قهوه‌ای را برای پخت (مثل کیک بدون شکر) استفاده کنید.
- موز را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید؛ مثلاً موز با کره بادام‌زمینی، جذب قند را ۳۰% کند می‌کند.
- بهتر است موز را صبح یا قبل از ورزش بخورید، نه شب‌ها؛ تا قند ناشتا مختل نشود.
- قند خونتان را بعد از خوردن موز، با دستگاه گلوکومتر چک کنید و روزانه بیش از ۱ تا ۲ وعده میوه محدود نکنید (طبق راهنمای انجمن دیابت آمریکا ADA).
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
با وجود فواید موز، اگر قند خون شما به طور مداوم بالاست یا اگر پزشک به شما رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات توصیه کرده است، بهتر است مصرف آن را محدود یا متوقف کنید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نظرات