یک تمرین ساده با آزادسازی لاکتات به کاهش افسردگی کمک میکند
پژوهشهای جدید نشان میدهند که تمرینات کوتاهمدت و انفجاری مانند دو سرعت، با تولید لاکتات در بدن میتوانند تنها در دو هفته علائم افسردگی را بهشکل چشمگیری کاهش دهند. برای درک چگونگی تأثیر این ورزش بر شیمی مغز و بهبود خلقوخو، جزئیات بیشتر را در این مطلب از دارو دات کام بخوانید.
تمرینات ورزشی مختلف مزایای روانی متفاوتی به همراه دارند.
بسیاری از تمرینات ورزشی به بهبود خلقوخو کمک میکنند، اما دو سرعت در مسافت کوتاه ممکن است در رفع افسردگی مؤثرتر باشد.
اگر چند مرتبه دو سرعت را تمرین کنید و بین آنها استراحت کافی داشته باشید، درمجموع ۶ تا ۱۰ دقیقه زمان میبرد. این تمرین میتواند علائم افسردگی شما را در یک بازه زمانی کوتاه- درنهایت ۲ هفته- به حداقل برساند.
دو سرعت در مسافت کوتاه افسردگی را کاهش میدهد
تامارا هیو-باتلر، فیزیولوژیست و پژوهشگر علوم ورزشی، با غربالگری افسردگی در ۴۱۵ داوطلب ورزشکار و غیرورزشکار دانشگاهی متوجه شد که میزان افسردگی در بین ورزشکاران بهمراتب پایینتر است و به ۹.۸ درصد میرسد، درحالیکه این رقم در بین افراد غیرورزشکار ۳۲.۹ درصد است.
هیو-باتلر به اپک تایمز گفت: «فرض بر این است که داروهای ضدافسردگی بر فعالیت بدنی اثر میگذارند.»
هیو-باتلر افزود: «ورزش باعث ترشح سروتونین، نوراپینفرین و فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز میشود؛ پروتئینی که با خلقوخو ارتباط مستقیم دارد. این موارد نقش بسزایی در قابلیت ضدافسردگی ورزش دارند.»
این مزایا در تمرینات ورزشی مختلف مشاهده میشوند، اما تمرین تناوبی دو سرعت یک مزیت دیگر هم دارد و آن تولید لاکتات است.
وقتی تمرینات سنگین انجام میدهید، عضلهها لاکتات آزاد میکنند که از سد خونیمغزی عبور کرده و باعث افزایش آزادسازی فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز میشود؛ فرایندی که برای افراد افسرده سودمند است، زیرا این افراد اغلب از فاکتور نورونزایی کمتری برخوردارند.
جز رابینز، روانشناس و رئیس انجمن روانشناسی لسآنجلس، به اپک تایمز گفت: «افسردگی بر دستگاه عصبی، هورمونها، تولید انرژی و شیمی مغز اثر میگذارد. جالب اینجاست که دو سرعت در مسافت کوتاه بهطور همزمان بر تمام موارد فوق اثر میگذارد.»
او در توضیح اینکه تمرینات ورزشی مختلف بر سلامت روان اثر میگذارند، به کتاب «اسپارک» نوشته جان ریتی اشاره کرد که یک روانپزشک است.
رابینز گفت: «افرادی که با اضطراب دستوپنجه نرم میکنند، بهطور کلی از تمرینات ملایم مانند پیادهروی، شنا، یوگا، حرکات کششی و کوهپیمایی در شیب ملایم سود خواهند برد. افرادی هم که با علائم افسردگی دستبهگریبان هستند، از فعالیتهای سریعتر مانند دو سرعت در مسافت کوتاه، دویدن، تمرینهای دایرهای، رقص هیپهاپ، بوکس و کوهپیمایی در شیب تند سود بیشتری میبرند.»
حرکات یکنواخت و آهسته به تسکین دستگاه عصبی بیشفعال کمک میکنند؛ معضلی که در حالت اضطراب بسیار شایع است. در مقابل، تمرینات سرعتی و سنگینتر به فعالشدن مغز و دستگاه عصبی فرسوده کمک میکنند؛ معضلی که در افراد افسرده مشاهده میشود.
لاکتات یک فرآورده زائد نیست
از آنجا که تمرین تناوبی دو سرعت باعث افزایش قابلتوجه سطح لاکتات میشود، پژوهشگران توجه بیشتری به نقش لاکتات در مغز نشان دادهاند. از لاکتات اغلب بهعنوان یک فرآورده زائد یاد میشود، اما لاکتات درعمل یکی از منابع مهم سوخترسانی به مغز است که از عملکرد نورونها پشتیبانی میکند و نقش بسزایی در حافظه و یادگیری دارد.
وقتی تمرینات کوتاهمدت و سنگین انجام میدهید، بدن وارد فرایند قندکافت شده و لاکتات تولید میکند؛ فرایندی که در آن گلوکز برای تأمین انرژی بهسرعت تجزیه میشود. مطالعات حیوانی نشان دادهاند که لاکتات مانند داروهای ضدافسردگی عمل میکند و به اشکال گوناگون باعث افزایش تابآوری در برابر استرس میشود.
مطالعات انسانی نشان دادهاند که لاکتات با تغییر پروتئینهای مرتبط با گیرندههای سروتونین بر پاسخ سلولهای مغزی در قبال سروتونین اثر میگذارد. از این گذشته، به نظر میرسد که لاکتات فعالیت برخی از مسیرهای مولکولی را به حداقل میرساند؛ تأثیری که در داروهای ضدافسردگی مانند لیتیوم هم مشاهده میشود.
بدن چگونه لاکتات تولید میکند
وقتی بدنتان را در معرض تمرینات سنگین مانند دو سرعت یا وزنهبرداری قرار میدهید، عضلاتتان هرلحظه به انرژی نیاز دارند و این نیاز فراتر از اکسیژنی است که قلب و ریهها تأمین میکنند. سلولها برای جبران این کمبود از مسیر همیشگی تولید انرژی بر پایه اکسیژن به یک سامانه «پشتیبان» پرسرعت متوسل میشوند که با تجزیه گلوکز لاکتات تولید میکند.
بدن در تمرینات سبک ترجیح میدهد چربی و کربوهیدراتهای ذخیرهشده را بسوزاند، اما تمرینات انفجاری نیاز بدن را بالا میبرند که تنها یک سامانه سریع که نیازی به اکسیژن ندارد قادر به تأمین آن است. هرچه تمرین سنگینتر باشد، لاکتات با سرعت بیشتری در جریان خون آزاد میشود و آن حس آشنای سوزش عضلات را ایجاد میکند که نشان میدهد بدنتان تحت بیشترین فشار ممکن قرار گرفته است.
تمرینات انفجاری مانند پلایومتریک، دو سرعت در سربالایی و دو سرعت در مسافت کوتاه باعث میشوند که دستگاه عصبی بهطور همزمان فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کند که با افزایش تولید لاکتات همراه خواهد بود. هرچه فیبرهای عضلانی بیشتری در حین تمرینات قدرتی فعال شوند، عضلات گلوکز بیشتری مصرف کرده و لاکتات بیشتری برای پشتیبانی از آنها آزاد خواهد شد.
در کنار تمرینات سنگین و وزنهبرداری، مصرف کربوهیدرات کافی هم میتواند میزان تولید لاکتات را افزایش دهد. لاکتات زمانی تولید میشود که بدن برای تأمین سریع انرژی سراغ تجزیه گلوکز میرود. اگر عضلات از کربوهیدرات کافی برخوردار باشند، میتوانند این فرایند را در حین تمرینات سنگین با حداکثر سرعت به اجرا درآورند. تمرین کردن در مواقعی که سطح کربوهیدرات بدن پایین است، باعث میشود که تولید انرژی به شکل آهسته و از طریق چربیسوزی انجام بگیرد که بر سطح توانایی و مقدار لاکتات تولیدی اثر میگذارد.
انگیزه سختترین بخش ماجراست
تمرین تناوبی دو سرعت در ظاهر آسان به نظر میرسد، اما شروع این تمرین برای بسیاری از افرادی که با افسردگی دستوپنجه نرم میکنند دشوارترین کار ممکن است.
اینکه چرا خیلیها برای حمایت از سلامت روان خود به تغییر سبک زندگی فکر نمیکنند، دلایل بسیاری دارد. بعضیها درک درستی از تأثیر عادتهای روزمره بر خلقوخو و انرژی ندارند. بعضی دیگر با کمبود انگیزه، احساس شرم، گناه یا خودملامتگری دستبهگریبان هستند که ایجاد تغییر را سخت و دشوار میکند. رابینز میگوید: «افرادی که سابقه تروما دارند، برای پیشرفت خود باید این تجربهها را پشت سر بگذارند.»
هیو-باتلر گفت: «افسردگی هم فعالیت بدنی را دشوارتر میکند. افسردگی ارتباط تنگاتنگی با خستگی دارد و چسبیدن به تختخواب را واقعبینانهتر از پیادهروی جلوه میدهد که میتواند شروع فعالیت بدنی را سخت و دشوار کند.»
هیو-باتلر افزود: «ما همه را به انجام فعالیتهایی تشویق میکنیم که از انجام آنها لذت میبرند و از همه میخواهیم به یک گروه ملحق شوند یا از دوستشان کمک بگیرند تا عادت ورزش آسانتر و پایدارتر شود. خیلیها عادت ورزش را طاقتفرسا میدانند و آن را به چشم کاری میبینند که مجبور به انجام آن هستند، نه کاری که دوست دارند انجامش دهند.»
این طرز فکر باعث میشود که نتوانید در بلندمدت ورزش کنید. غلبه بر این موانع با گامهای کوچک و قابل تغییر آغاز میشود. حتی چند دقیقه تحرک در روز مانند یک پیادهروی کوتاه یا انجام حرکات کششی ملایم هم میتواند نقطه شروع خوبی باشد. اگر ورزش با تجربیات لذتبخش مانند گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی همراه باشد، دیگر مانند یک کار اجباری به نظر نخواهد رسید. گنجاندن تمرینات ورزشی در برنامه روزمره- مانند پیادهروی پس از چای یا قهوه صبحگاهی یا انجام حرکات کششی پیش از خواب- باعث میشود که فعالیت بدنی جزئی از زندگی روزمره شما شود.
هیو-باتلر در مطالعات مداخلهای خود در حوزه ورزش به این نتیجه رسید که اگر چند ماه به فعالیت بدنی منظم ادامه دهید و فواید آن را تجربه کنید، گنجاندن برنامه ورزشی در زندگی روزمره آسانتر خواهد شد.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات