چرا کلسیم زیاد لزوماً باعث قوی‌تر شدن استخوان‌ها نمی‌شود؟

مصرف بالای قند و نمک، سیگار و دیگر عادت‌های غذایی ناسالم روند جذب کلسیم را مختل می‌کنند و ممکن است باعث پوکی استخوان شوند.

یک خانم بر اثر زمین‌خوردن از روی اسکوتر از ناحیه ساق پای چپ دچار شکستگی شد و پس از جراحی سراغ توان‌بخشی رفت. این خانم هر روز شیر می‌نوشید و به‌طور منظم مکمل کلسیم می‌خورد، اما با وجود تمام این تلاش‌ها قادر به راه رفتن نبود. تصاویر رادیولوژی تقریباً بی‌اشکال به نظر می‌رسیدند. پلاتین در جای خود قرار داشت و استخوان‌ها هم‌تراز بودند. با این‌حال، محل شکستگی هنوز مشکل داشت و خبری از تشکیل استخوان جدید نبود.

دکتر سو یو-تینگ، متخصص طب کارکردی در بیمارستان چنگ چینگ در تایوان، در مصاحبه مطبوعاتی خود در سال ۲۰۲۲ گفت که این بیمار از بخش ارتوپدی به کلینیک تغذیه ارجاع داده شد. آزمایش‌ها نشان می‌دادند که جریان خون او با وجود مصرف مکمل کلسیم ضعیف است و رادیکال‌های آزاد از انتقال مواد مغذی به محل شکستگی ممانعت می‌کنند.

پزشک براساس یافته‌های خود به بیمار توصیه کرد که مصرف پروتئین، ویتامین دی، ویتامین ث و دیگر مواد مغذی کلیدی را افزایش دهد. راه رفتن بیمار پس از یک ماه به شکل محسوسی بهبود پیدا کرد. دو ماه گذشت و تصاویر رادیولوژی نشان دادند که بخش تیره به رنگ سفید درآمده که از تشکیل استخوان جدید و ترمیم شکستگی حکایت داشت.

مواد غذایی روزمره به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند

سای یی-فانگ، متخصص تغذیه و کارشناس مکمل‌های سلامتی در مرکز مشاوره تغذیه کوئی در تایوان، به اپک تایمز گفت که جذب کلسیم با گنجاندن ترکیبات غذایی هوشمند در وعده‌های روزانه افزایش خواهد یافت.

۱. ترکیب غذاهای سرشار از کلسیم با منابع سرشار از ویتامین دی

برای نمونه می‌توان به ترکیب شیر و تخم‌مرغ آب‌پز یا سرخ‌شده و یا ترکیب پنیر و ماهی سالمون اشاره کرد. لبنیات به‌طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند. تخم‌مرغ و سالمون هم ویتامین دی فراوانی دارند که به جذب کلسیم کمک می‌کند.

۲. ترکیب سبزیجات سرشار از کلسیم با مواد غذایی سرشار از منیزیم

خیلی‌ها تصور می‌کنند که مصرف سبزیجات سرشار از کلسیم می‌تواند سطح کلسیم بدن را به حداکثر برساند، اما اگزالات‌ها و فیتات‌های موجود در بعضی از سبزیجات مانع از جذب کلسیم می‌شوند. بهتر است از سبزیجاتی مانند کلم‌برگ یا جلبک دریایی خوراکی استفاده کنید که کلسیم زیاد و اگزالات کمی دارند.

کلم‌برگ و جلبک دریایی علاوه بر کلسیم از منیزیم هم برخوردارند و می‌توان آن‌ها را با مغزهای سرشار از منیزیم ترکیب کرد تا سطح کلسیم و منیزیم به تعادل برسد. داشتن استخوان‌های قوی به کلسیم محدود نمی‌شود. کمبود منیزیم یکی از عوامل خطر اصلی پوکی استخوان است.

۳. کاهش پی‌اچ غذا

افزودن سرکه به آب قلم یا ترکیب توفو، شیر و پنیر با سوپ گوجه‌فرنگی می‌تواند سطح پی‌اچ غذا را پایین بیاورد. ترکیب غذاهای سرشار از کلسیم با مواد اسیدی به آزادسازی کلسیم و افزایش جذب آن کمک می‌کند. اسیدی‌بودن غذا به‌ویژه در افرادی که اسید معده اندکی دارند، نرخ انحلال یون‌های کلسیم را افزایش می‌دهد و باعث جذب بهتر مواد مغذی می‌شود.

عادت‌های غذایی که بر نرخ جذب کلسیم اثر می‌گذارند

سای می‌گوید مصرف بیش‌از‌حد برخی از غذاها و مواد مغذی می‌تواند روند جذب و ذخیره کلسیم را مختل کند.

مصرف بیش‌از‌حد سدیم

مسیر دفع سدیم و کلسیم در کلیه‌ها مشابه یکدیگر است. اگر بیش‌از‌حد سدیم مصرف کنید، کلیه‌ها سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند که باعث کاهش سطح کلسیم می‌شود. از این گذشته، سدیم مازاد می‌تواند از جذب کلسیم در روده ممانعت کند.

پژوهشگران در مطالعه‌ای با بررسی رژیم غذایی و تراکم استخوانی حدود ۹۰۰ داوطلب خانم نشان دادند که مصرف بالای نمک با کاهش تراکم استخوانی ارتباط دارد. حتی اگر عواملی مانند سن، فشار خون بالا، دیابت و اختلالات چربی را در نظر بگیریم، تأثیر منفی نمک بر تراکم استخوان‌ها همچنان درخور توجه خواهد بود.

مصرف بیش‌از‌حد پروتئین

کلیه‌ها مسئولیت دفع ترکیبات نیتروژنی زائد را برعهده دارند که حاصل سوخت‌و‌ساز پروتئین هستند. کلیه‌ها هم‌زمان سطح کلسیم را تنظیم می‌کنند. اگر پروتئین دریافتی بیشتر از نیاز روزانه باشد، کلسیم مازاد به همراه ترکیبات زائد دفع خواهد شد.

مصرف بیش‌از‌حد کافئین

نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه و کاکائو از کافئین فراوانی برخوردارند که باعث افزایش دفع کلسیم شده و نرخ جذب آن را کاهش می‌دهد.

پژوهش‌ها نشان داده خانم‌های سالمندی که روزانه بیش از ۵ فنجان قهوه می‌نوشند، معمولاً تراکم استخوانی پایین‌تری دارند.

توصیه سای این است که کافئین دریافتی روزانه از ۳۰۰ میلی‌گرم تجاوز نکند که معادل ۲ فنجان قهوه آمریکانو، ۳ فنجان چای سیاه یا ۳۰۰ گرم شکلات تلخ است.

کمبود ویتامین دی

ویتامین دی نقش بسزایی در افزایش جذب کلسیم در روده باریک دارد، به تنظیم سطح کلسیم و فسفر برای حمایت از سلامت استخوان کمک کرده و در حفظ سطح کلسیم و بازجذب آن در کلیه‌ها با هورمون پاراتیروئید همکاری می‌کند. درصورت کمبود ویتامین دی، متابولیسم کلسیم مختل خواهد شد.

شریدن گنریچ، طبیعت‌درمانگر و متخصص تغذیه بالینی که با اپک تایمز همکاری دارد، کلسیم را به آجرهای خانه تشبیه می‌کند و ویتامین دی فعال را بنّای خانه می‌داند.

هرچه سن بالاتر می‌رود، توانایی روده برای جذب کلسیم کمتر می‌شود و کارایی کلیه‌ها در تبدیل ویتامین دی به شکل فعال آن کاهش می‌یابد. از این‌رو، حتی اگر مقدار کلسیم دریافتی ثابت بماند، کلسیم کمتری جذبِ استخوان‌ها می‌شود.

نوشیدنی‌های قندی و گازدار

نوشیدنی‌های گازدار اغلب حاوی فسفریک اسید، قند، سدیم و کافئین هستند. فسفریک اسید نسبت کلسیم به فسفر را برهم می‌زند و تعادل اسید و باز بدن را دستخوش تغییر می‌کند که درنهایت به کاهش تراکم استخوان می‌انجامد. مصرف بیش‌از‌حد قند هم به روند ازدست‌رفتن کلسیم سرعت می‌بخشد.

یک تحلیل جامع که بیش از ۱۲۴ هزار نفر در آن حضور داشتند، نشان داد که افزایش مصرف نوشیدنی‌های قندی با کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌‌های بزرگسالان ارتباط دارد. این اثر در افراد کمتر از ۵۰ سال مشهودتر بود که نشان می‌دهد مصرف بلندمدت نوشیدنی‌های قندی از سنین نسبتاً پایین می‌تواند به‌طور تدریجی سلامت استخوان‌ها را تضعیف کند.

مصرف طولانی‌مدت الکل و سیگار

الکل و نیکوتین با روند فعال‌سازی ویتامین دی تداخل دارند، توانایی بدن را در جذب کلسیم به حداقل می‌رسانند و متابولیسم کلسیم را مختل می‌کنند که درنهایت به شکنندگی و کاهش تراکم استخوان‌ها می‌انجامد.

خانم‌های یائسه و سالمندان چگونه می‌توانند کلسیم کافی دریافت کنند؟

نیاز به کلسیم و روش‌های تأمین آن براساس شرایط زندگی تعیین می‌شود، به‌ویژه اگر پای یائسگی و سالمندی در میان باشد.

گنریچ می‌گوید روند تحلیل‌رفتن استخوان‌ها در دوران یائسگی با کاهش سطح استروژن سرعت می‌گیرد و توان بدن در جذب و نگهداری کلسیم کاهش می‌یابد. از این‌رو، مصرف کلسیم به‌تنهایی کافی نیست. راهبرد مؤثر در ترکیب کلسیم، ویتامین دی، اصلاح سبک زندگی و درصورت لزوم مداخلات پزشکی نهفته است.

گنریچ توصیه می‌کند در انتخاب غذاهای سرشار از کلسیم سراغ منابعی بروید که نرخ جذب بالایی دارند و حاوی ترکیباتی هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کنند. او برای نمونه به ارده کنجد، ساردین، کنسرو سالمون وحشی استخوان‌دار و سبزیجات دارای بزرگ سبز تیره اشاره کرد.

توصیه سای به سالمندانی که در جویدن مشکل دارند این است که از غذاهای نرم‌تر مانند توفوی سنتی استفاده کنند یا مواد غذایی سفت را خرد و له کرده و آن‌ها را به اسموتی یا فرنی اضافه کنند. افرادی هم که مشکل هضم یا سوءتغذیه دارند، می‌توانند از مکمل‌های کلسیم- قرص جویدنی یا شربت- برای تأمین نیاز روزانه خود استفاده کنند. افرادی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند، می‌توانند از پنیر یا ماست، یا فرآورده‌های سویای ارگانیک، سبزیجات سرشار از کلسیم، ماهی‌های خشک یا کنجد سیاه به‌عنوان منبع مطمئن کلسیم استفاده کنند.

خطرات مصرف بیش‌از‌حد کلسیم و شیوه ایمن مصرف مکمل‌ها

گنریچ می‌گوید کلسیم بیشتر همیشه بهتر نیست. کلسیم دریافتی روزانه بزرگسالان از طریق غذا و مکمل نباید از هزار تا هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم تجاوز کند. مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های با دوزهای بالا به‌ویژه مصرف یک‌باره در حجم زیاد که بدون توجه به وعده‌های غذایی و دریافت ویتامین دی کافی انجام می‌گیرد، به خطر یبوست، سنگ کلیه و اختلال جذب مواد معدنی ضروری دامن می‌زند.

توصیه گنریچ این است که مکمل‌های کلسیم در دوزهای مشخص مصرف شوند. بهتر است که هربار به همراه غذا ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل مصرف کنید. توصیه می‌شود سراغ محصولاتی بروید که حاوی مواد مغذی پشتیبان مانند ویتامین دی، منیزیم و ویتامین کا۲ هستند.

گنریچ افزود که افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند و خانم‌های یائسه باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه مکمل مصرف کنند تا از رسوب ناخواسته کلسیم در بافت‌های نرم و مفاصل جلوگیری شود.

نسخه تقویت‌کننده کلسیم در طب سنتی چینی: آب قلم

شو رانگ، مدیر کلینیک دکتر رانگ در بریتانیا، به اپک تایمز گفت که نوشیدن آب قلم به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و برای تمام سنین مناسب است. اصلی در طب سنتی چینی وجود دارد که به آن «مشابهت براساس قیاس» می‌گویند. براساس این اصل، چیزهای مشابه ویژگی‌های مشابهی دارند و باعث تقویت یکدیگر می‌شوند. استخوان حیوان و انسان مشابه یکدیگر است و مصرف آب قلم می‌تواند به رشد و استحکام استخوان انسان کمک کند.

دستور تهیه آب قلم

مواد لازم:

• نیم کیلوگرم استخوان
• نمک، سرکه و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1. استخوان‌ها را بشویید و در یک ظرف سفالی بگذارید. روی استخوان‌ها آب بریزید و آن را به نقطه جوش برسانید. آب را بلافاصله دور بریزید تا خون و ناخالصی پاکسازی شود.
2. استخوان‌های تمیزشده را دوباره در ظرف سفالی قرار دهید و ۱.۵ لیتر آب تازه اضافه کنید. ظرف را روی حرارت متوسط به نقطه جوش برسانید. سپس حرارت را کم کنید و بگذارید دست‌کم به مدت ۳ ساعت بجوشد.
3. به میزان دلخواه از نمک، سرکه و فلفل استفاده کنید.
4. شو توصیه می‌کند که برای تهیه آب قلم از ظرف سفالی استفاده کنید و سراغ زودپز یا ظروف فلزی نروید، زیرا این ظروف تحت حرارت طولانی‌مدت عناصر فلزی آزاد می‌کنند که مواد مغذی غذا را از بین برده و ترکیباتی تولید می‌کنند که برای بدن مضر هستند.
5. نمک را در زمان جوشیدن آب قلم اضافه نکنید و آن را برای پایان پخت و قبل از مصرف کنار بگذارید، زیرا افزودن زودهنگام نمک از حل‌شدن مواد مغذی قلم جلوگیری می‌کند.

شو می‌گوید برای استفاده حداکثری از فواید مقوی آب قلم باید به شیوه پرورش حیوان توجه کنید. اگر حیوان خوراک مصنوعی خورده و هورمون یا آنتی‌بیوتیک زیادی دریافت کرده باشد، استخوان آن ارزش غذایی اندکی داشته و برای تهیه آب قلم مناسب نخواهد بود.