٧ خوراکی حاوی منیزیم که شما را از مصرف مکمل بی‌نیاز می‌کنند!

خوراکی‌های حاوی منیزیم

در ادامه شما را با خوراکی‌های حاوی منیزیم آشنا خواهیم کرد:

مغزها و دانه‌ها

برخی از مغزها و دانه‌ها، حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند؛ از جمله:

• هر اونس(حدود ٢٨ گرم) بادام هندی خشک برشته، دارای ٧۴ میلی‌گرم منیزیم است. این مقدار، ١٨ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را شامل می‌شود.
• سه قاشق غذاخوری شاهدانه، حاوی ٢١٠ میلی‌گرم منیزیم است که ۵٠ درصد از مقدار نیاز روزانه را شامل می‌شود. همچنین شاهدانه دارای فیبر، چربی‌های سالم و اسیدهای آمینه ضروری است.
• هر اونس بادام خشک برشته، حاوی ٨٠ میلی‌گرم منیزیم است و ١٩ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می‌کند. محصولات تشکیل شده از بادام مثل کره بادام هم سرشار از منیزیم هستند.
• هر یک اونس از تخم کدو، دارای ١۶۵ میلی‌گرم منیزیم است که ٣٧ درصد از نیاز روزانه است. تخم کدو دارای پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید هم هست.

برای بررسی علمی فواید و واقعیت‌های کمتر گفته‌شده درباره مکمل منیزیم، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

حبوبات

حبوباتی مثل نخود، لوبیا و عدس، سرشار از موادمغذی مثل فولات، پروتئین، فیبر، آهن، چربی‌های چندغیراشباع و تک‌غیراشباع هستند. حبوبات غنی از منیزیم عبارتند از:

• عدس یک پروتئین گیاهی است سرشار از منیزیم، فیبر، فولات، آهن و پتاسیم. یک فنجان عدس پخته شده(١٩٨ گرم) حاوی ٧١.٣ میلی‌گرم منیزیم است که ١٧ درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود.
• لوبیای سیاه دارای پروتئین، فیبر و منیزیم است. یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده، حاوی ١٢٠ میلی‌گرم منیزیم است که ٢٨ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را شامل می‌شود.
• نصف فنجان ادامامه یا همان سویای سبز به صورت پخته شده، دارای ۵٠ میلی‌گرم منیزیم است که ١٢ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می‌کند. همچنین ادامامه منبعی سرشار از فیبر و پروتئین است.

غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و منیزیم هستند؛ مانند:

• کینوا یک پروتئین گیاهی است که مثل برنج یا پاستا پخته می‌شود. یک فنجان کینوای پخته شده، حاوی ١١٨ میلی‌گرم منیزیم است.
• گندم سیاه یک غله نیست، اما دانه‌های آن سرشار از موادمغذی هستند. یک فنجان گندم سیاه بوداده یا پخته شده، حاوی ٨۵.٧ میلی‌گرم منیزیم است.
• گندم کامل موجود در نان کامل، کراکر کامل یا پاستای کامل، حاوی مقادیر منیزیم، سلنیوم و فولات است. یک برش نان کامل، حاوی ٢۵ میلی‌گرم منیزیم و ۶ عدد کراکر کامل، حاوی ٣٠.٨ میلی‌گرم منیزیم است.

برای آشنایی با منابع غذایی غنی از زینک و نقش آن در حفظ سلامت بدن، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:

لبنیات

لبنیات معمولاً به عنوان منابع کلسیم شناخته می‌شوند، اما حاوی منیزیم هم هستند؛ مانند:

• یک فنجان شیر کم‌چرب، حاوی ٣٠.٨ میلی‌گرم منیزیم است.
• یک طرف معمولی از ماست یونانی بدون چربی (حدود ١۵۶ گرم)، ١۶.٧ میلی‌گرم منیزیم دارد.
• یک برش ٣٠ گرمی از پنیر آمریکایی، حاوی ١٠.۴ میلی‌گرم منیزیم است.

میوه‌ها

میوه‌های غنی از منیزیم، شامل موارد زیر هستند:

• یک موز متوسط دارای ٣١.٩ میلی‌گرم منیزیم است. همچنین موز حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامینB6, آنتی‌اکسیدان‌ و فیتونوترینت‌ها است.
• انجیر خشک سرشار از فیبر، انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی و یک فنجان انجیر خشک دارای ١٠١ میلی‌گرم منیزیم است.
• میوه کاکتوس (گلابی خاردار) با طعمی شبیه به توت‌ها حاوی حدود ٨٧.۶ میلی‌گرم منیزیم و همچنین سرشار از پتاسیم و کلسیم است.

سبزیجات

برخی از سبزیجات، از جمله سبزیجات برگدار تیره، منابع غنی از منیزیم هستند؛ مانند:

• اسفناج پخته حاوی مقادیر بالای ویتامینC, A, و K، فیبر، آهن، کلسیم و منیزیم است. نصف فنجان اسفناج پخته شده، دارای ٧٨ میلی‌گرم منیزیم است.
• هر سیب‌زمینی حدوداً ٣.۵ اونسی همراه با پوست، ۴٣ میلی‌گرم منیزیم دارد و همچنین منبع غنی از ویتامینC و پتاسیم است.
• نصف فنجان ذرت شیرین(حدود ١٠٠گرم) دارای ٢١.٩ میلی‌گرم منیزیم است.

برای شناخت بهتر مکمل منیزیم و موارد مصرف آن، مطالعه مطلب زیر توصیه می‌شود:

شکلات تلخ

• شکلات تلخ حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم است. هر ١٠٠ گرم شکلات تلخ، می‌تواند ۴٨ تا ١٢٩ میلی‌گرم منیزیم داشته باشد. این میزان به درصد کاکائو و برند آن بستگی دارد. همچنین شکلات تلخ سرشار از آهن، مس و منگنز است.
• به علاوه، شکلات تلخ منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به گردش خون سالم در مغز، مقابله با رادیکال‌های آزاد، سلامت قلب و مبارزه با التهابات کمک می‌کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

توصیه می‌شود روزانه بسته به سن و شرایط جسمانی، میزان مناسبی از منیزیم را مصرف کنید. مقدار توصیه شده در بزرگسالان، برای مردان ۴٢٠ میلی‌گرم و برای زنان ٣٢٠ میلی‌گرم است. این میزان در زنان باردار تا ٣۵٠-٣۶٠ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. همچنین میزان توصیه شده برای نوجوانان، بین ٣۶٠ تا ۴١٠ میلی‌گرم است.