کدام نوع کشمش قند کمتری دارد؟ (جدول مقایسه انواع کشمش)
همه انواع کشمش قند طبیعی بالایی دارند (حدود ۲۹ گرم در هر ۱/۴ فنجان)، اما کشمش‌های تیره مانند مویز به دلیل کالری کمی کمتر (۱۲۰ کالری در مقایسه با ۱۳۰ کالری سایر انواع) و طعم ترش‌تر، گزینه مناسب‌تری برای کنترل قند خون هستند.
کشمش چقدر قند دارد؟
کشمش به‌عنوان یک میوه خشک، حاوی قند طبیعی بالایی است که از فرآیند خشک‌شدن انگور ناشی می‌شود. بر اساس داده‌های تغذیه‌ای، در هر ۱/۴ فنجان (حدود ۴۰ گرم) کشمش استاندارد، حدود ۲۹ گرم قند وجود دارد که معادل ۷۲% وزن آن است. این قندها عمدتاً فروکتوز و گلوکز هستند و هیچ قند افزوده‌ای ندارند، مگر در انواع صنعتی که ممکن است شکر اضافه شود.
نوع قند موجود در کشمش چیست؟
قندهای موجود در کشمش عمدتاً فروکتوز (۵۰%)، گلوکز (۳۰%) و ساکاروز (۲۰%) هستند. فروکتوز، قند میوه‌ای، کمتر بر قند خون تأثیر می‌گذارد زیرا در کبد متابولیزه می‌شود، اما در مقادیر بالا می‌تواند به چربی کبدی منجر شود.
برخلاف شکر سفید، قند کشمش با فیبر (۲ گرم در هر وعده) و پتاسیم (۳۰۷ میلی‌گرم) همراه است که هضم را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، شاخص گلیسمی کشمش نسبت به قند ساده پایین‌تر است، اما همچنان باید با احتیاط مصرف شود.
آیا کشمش قند خون را بالا می‌برد؟
بله، اما نه به شدت غذاهای با شاخص گلیسمیک (GI) بالا مانند نان سفید. کشمش GI متوسط (۴۹ تا ۶۴) دارد، به این معنا که قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد.
توصیه شده که در رژیم 2000 کالری روزانه، دو وعده از گروه میوه‌ها مصرف شود؛ اما در مورد میوه‌های خشک باید احتیاط کنید چون:
One-half cup of dried fruit, such as raisins, counts as one serving of fruit.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف کشمش به جای نان سفید، قند خون پس از غذا را تا ۲۰% کمتر افزایش می‌دهد، به دلیل فیبر محلول و پلی‌فنول‌ها. بنابراین کشمش می‌تواند جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم باشد، اما بیش از ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) در روز قند خون را نوسانی می‌کند.
کدام نوع کشمش برای دیابت بهتر است و قند کمتری دارد؟
برای افراد دیابتی، کشمش تیره مانند مویز یا تیزابی بهترین انتخاب است، زیرا کالری کمتری (۱۲۰ در مقابل ۱۳۰) و طعم ترش‌تری دارد که شیرینی کمتری القا می‌کند. کشمش سیاه و طلایی قند کمتری نسبت به سبز دارند، (طلایی حدود ۱۰ تا ۲۹ گرم قند).
برای مقایسه، جدول زیر محتوای قند و کالری انواع رایج کشمش را نشان می‌دهد:
| نوع کشمش | قند (گرم در ۱/۴ فنجان) | کالری (در ۱/۴ فنجان) | ویژگی‌های ایرانی |
| کشمش پلویی (سبز) | ۲۹ | ۱۳۰ | از انگور عسگری، شیرین و پرآب |
| کشمش تیزابی (سلطانا) | ۲۷ | ۱۲۰ | از انگور شاهرودی، ترش‌تر و کم‌کالری |
| کشمش طلایی | ۱۰ تا ۲۹ | ۱۳۰ | از انگور سفید، گاهی با گوگرد |
| مویز (کشمش سیاه) | ۲۷ | ۱۲۰ | از انگور سیاه، غنی از آنتی‌اکسیدان |
همان‌طور که می‌بینید، کشمش سیاه یا کورنت (currant) معمولاً قند کمتری نسبت به سایر انواع دارد.
در بازار ایران، کشمش آفتابی ملایر یا تاکستان (بدون گوگرد) کمترین قند اضافی را دارد. مطالعات نشان می‌دهد کشمش GI پایینی دارد و حتی قند ناشتا را در دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد؛ از این رو برای افراد دیابنی بهتر از سایر اسنک‌ها. از انواع صنعتی با شکر اجتناب کنید.
همچنین توصیه می‌شود برای آگاهی از اینکه کدام نوع خرما قند کمتری دارد، مطلب زیر را مطالعه کنید:
اگر دیابت دارم، می‌توانم کشمش بخورم؟
بله، اما با احتیاط و در مقادیر کم. GI متوسط کشمش قند خون را ناگهانی افزایش نمی‌دهد.
The American Diabetes Association suggests being cautious about exceeding more than 2 tablespoons of raisins in one go.
طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف کشمش احتیاط کنند و بیش از 2 قاشق غذاخوری (معادل حدود 15 گرم کربوهیدرات) در یک وعده مصرف نکنند. (منبع)
این مقدار به دلیل محتوای قند طبیعی و کربوهیدرات بالای کشمش توصیه می‌شود تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. مقدار دقیق مصرف روزانه ممکن است بسته به رژیم غذایی کلی، سطح کنترل دیابت و توصیه‌های پزشک یا متخصص تغذیه متفاوت باشد.
کشمش کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر (2 گرم در یک‌چهارم فنجان)، کلسیم (25 میلی‌گرم) و پتاسیم (307 میلی‌گرم) است. فیبر به احساس سیری طولانی‌تر و سلامت گوارش کمک می‌کند، کلسیم به استحکام استخوان‌ها یاری می‌رساند و پتاسیم از سیستم عصبی و تعادل آب بدن حمایت می‌کند.
جدول ارزش غذایی کشمش (بر اساس 100 گرم):
| ماده مغذی | مقدار در 100 گرم | درصد نیاز روزانه تقریبی* |
| کالری | 299 کیلوکالری | — |
| چربی | 0.25 گرم | حدود 0.3٪ |
| سدیم | 26 میلی‌گرم | حدود 1.1٪ |
| کربوهیدرات | 79.3 گرم | حدود 28.8٪ |
| فیبر | 4.5 گرم | حدود 16.1٪ |
| قند افزوده | 0 گرم | — |
| پروتئین | 3.3 گرم | حدود 6.6٪ |
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف کشمش
- همیشه کشمش را به عنوان میان‌وعده کوچک (حداکثر ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز، معادل یک میوه) بخورید، نه به مقدار زیاد.
- کشمش را با مغزهایی مانند گردو، بادام یا پسته بخورید تا GI کاهش یابد.
- از کشمش‌های ارگانیک ایرانی بدون شکر استفاده کنید؛ از انواع روغنی یا شیرین‌شده اجتناب کنید.
- پس از مصرف، قند را چک کنید و زمان‌بندی را تنظیم نمایید.
- از مصرف کشمش در کنار شیرینی‌ها یا غذاهای پرکربوهیدرات خودداری کنید.
- بهترین زمان مصرف، همراه با مغزها یا در ترکیب با سالاد است.
- کشمش صنعتی که با شکر اضافه خشک شده‌اند را هرگز انتخاب نکنید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
افراد مبتلا به دیابت می‌توانند از کشمش به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود لذت ببرند، به شرطی که در مقادیر کم و با توجه به میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه استفاده شود. ترکیب کشمش با یک رژیم غذایی متعادل و مشورت با متخصص می‌تواند به مدیریت بهتر دیابت کمک کند.
نظرات