قند گوجه فرنگی چقدر است؟

قند گوجه فرنگی چقدر و نوع قند گوجه چیست؟

یک وعده استاندارد ۱۰۰ گرمی از گوجه فرنگی خام، مقدار بسیار کمی قند دارد که معمولاً بین ۲.۴ تا ۲.۶ گرم است. این مقدار، بخشی از کل کربوهیدرات آن است که با حدود ۳.۹ گرم، همچنان پایین محسوب می‌شود. برای اینکه درک بهتری داشته باشید، یک گوجه فرنگی متوسط با وزن حدود ۱۲۳ گرم، در مجموع نزدیک به ۵ گرم کربوهیدرات دارد. این میزان به طور قابل توجهی کمتر از سبزیجات نشاسته‌ای یا میوه‌های دیگر است؛ برای مثال، یک وعده غذای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی یا ذرت حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.

قندهایی که به طور طبیعی در گوجه فرنگی یافت می‌شوند، عمدتاً از نوع مونوساکاریدهای ساده یعنی گلوکز و فروکتوز هستند. اگرچه نام «فروکتوز» اغلب به دلیل ارتباطش با شربت ذرت با فروکتوز بالا و مشکلات متابولیکی، نگران‌کننده به نظر می‌رسد، اما وقتی در قالب یک غذای کامل مانند گوجه فرنگی مصرف شود، شرایط کاملاً متفاوت است.

فروکتوز تقریباً به طور انحصاری در کبد متابولیزه می‌شود، در حالی که گلوکز می‌تواند توسط تمام سلول‌های بدن برای انرژی استفاده شود. مصرف مقادیر زیاد فروکتوز به شکل غلیظ (مانند نوشیدنی‌های شیرین) می‌تواند کبد را تحت فشار قرار داده و باعث تولید چربی شود. با این حال، مقدار ناچیز فروکتوز در گوجه فرنگی در بستری از آب (حدود ۹۵٪ گوجه فرنگی آب است) و فیبر قرار دارد. این ترکیب باعث کند شدن هضم شده و به کبد اجازه می‌دهد تا آن را به راحتی و بدون هیچ اثر منفی پردازش کند.

همچنین، انواع مختلف گوجه فرنگی تفاوت‌های جزئی در نسبت قند به اسید دارند که بر طعم آن‌ها تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، گوجه‌های گیلاسی اغلب شیرین‌تر به نظر می‌رسند و ممکن است غلظت قند کمی بالاتر از گوجه‌های بزرگتر داشته باشند. با این حال، از نظر مدیریت قند خون، این تفاوت‌ها زمانی که در اندازه‌های معمول مصرف شوند، کاملاً ناچیز و قابل چشم‌پوشی هستند.

جدول ارزش غذایی گوجه فرنگی

جدول زیر ارزش غذایی دقیق یک وعده ۱۰۰ گرمی از گوجه فرنگی خام را به تفصیل نشان می‌دهد و به خوبی ثابت می‌کند که چرا گوجه فرنگی بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم است.

ارزش غذایی گوجه فرنگی خام (در هر ۱۰۰ گرم)

آیا گوجه فرنگی بر روی قند خون تاثیر می‌گذارد؟

گوجه فرنگی تأثیر بسیار ناچیزی بر سطح قند خون می‌گذارد. برای درک بهتر این موضوع، باید با دو معیار مهم آشنا شویم: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL).

شاخص گلیسمی (GI): این شاخص عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند (۵۵ یا کمتر)، به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش تدریجی و کم قند خون می‌شوند.

بار گلیسمی (GL): این معیار حتی از شاخص گلیسمی هم کاربردی‌تر است، چون هم سرعت افزایش قند خون (GI) و هم مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده معمولی از آن غذا را در نظر می‌گیرد. بار گلیسمی ۱۰ یا کمتر به معنی «پایین» است و نشان می‌دهد که آن غذا تأثیر بسیار کم و قابل کنترلی بر قند خون دارد.

گوجه فرنگی خام و تازه، شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی دارد که عددی بین ۱۵ تا ۳۸ است. این عدد آن را با قدرت در دسته غذاهای با GI پایین قرار می‌دهد. علاوه بر این، بار گلیسمی (GL) یک گوجه فرنگی متوسط، فوق‌العاده پایین و چیزی حدود ۱ تا ۲ تخمین زده می‌شود. این اعداد به سادگی تأیید می‌کنند که گوجه فرنگی باعث افزایش ناگهانی و شدید قند خون نمی‌شود؛ همان مشکلی که نگرانی اصلی افراد مبتلا به دیابت است.

پس گوجه فرنگی به دو دلیل اصلی قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمی‌دهد:

• سرشار از آب و فیبر است: این ترکیب سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود قند طبیعی آن به آرامی و به تدریج وارد خون شود.
• کربوهیدرات بسیار کمی دارد: مقدار قند موجود در گوجه فرنگی آنقدر ناچیز است که نمی‌تواند باعث جهش قابل توجهی در سطح قند خون شود.

آیا گوجه فرنگی برای دیابت مفید است یا مضر؟

گوجه فرنگی نه تنها مضر نیست، بلکه فوق‌العاده برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و مصرف آن به شدت توصیه می‌شود. این باور که گوجه فرنگی به خاطر قندش برای دیابتی‌ها ضرر دارد، کاملاً اشتباه است. سازمان‌های معتبر بهداشتی، از جمله انجمن دیابت آمریکا (ADA)، مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای را تایید می‌کنند و گوجه فرنگی یکی از بهترین مثال‌ها برای این گروه است.

در راهنمای ساده‌ای به نام «متد بشقاب دیابتی» که توسط همین انجمن ارائه شده، توصیه می‌شود که نیمی از بشقاب هر وعده غذایی با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر شود. اضافه کردن گوجه فرنگی به وعده‌ها کمک می‌کند تا این هدف به راحتی محقق شود، زیرا مواد مغذی و حجم خوبی به غذا می‌دهد بدون اینکه تأثیر زیادی بر کربوهیدرات مصرفی یا سطح قند خون داشته باشد.

فواید و خواص گوجه فرنگی برای دیابت

گوجه فرنگی علاوه بر قند پایین، به دلیل داشتن ترکیبات مغذی، فواید زیادی برای افراد دیابتی دارد:

• لیکوپن: این آنتی‌اکسیدان قوی (که عامل رنگ قرمز گوجه است) با آسیب سلولی ناشی از دیابت مقابله کرده و خطر عوارضی مانند بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. جذب لیکوپن در گوجه فرنگی پخته همراه با کمی چربی (مثل روغن زیتون) بسیار بیشتر است.
• پتاسیم: به تنظیم فشار خون کمک می‌کند که برای دیابتی‌ها بسیار مهم است.
• ویتامین C: سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
• آبرسانی: به دلیل داشتن آب فراوان (۹۵٪)، به عملکرد کلیه‌ها و جلوگیری از غلیظ شدن قند خون کمک می‌کند.

نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف گوجه فرنگی

برای اینکه بیشترین استفاده را از گوجه فرنگی ببرید و همزمان قند خون خود را مدیریت کنید، به چند نکته ساده اما مهم در مورد نحوه مصرف و انتخاب آن توجه کنید:

۱. گوجه فرنگی را هوشمندانه ترکیب کنید

گوجه فرنگی به تنهایی قند خون را زیاد بالا نمی‌برد، اما اگر آن را با منابع پروتئین یا چربی‌های سالم همراه کنید، سرعت هضم غذا کمتر شده و قند خون با ثبات بیشتری باقی می‌ماند.

چند مثال عالی:

• اضافه کردن ورقه‌های گوجه به ساندویچ مرغ
• خوردن گوجه فرنگی در سالاد همراه با آووکادو و روغن زیتون
• ترکیب گوجه فرنگی با پنیر (مانند سالاد کاپرزه)

با این روش‌ها، یک وعده غذایی کامل و متعادل خواهید داشت.

اگر می‌خواهید یک وعده غذایی کامل از ترکیب گوجه و پنیر داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم برای آگاهی از قند موجود در پنیر، مقاله زیر را بخوانید:

بیشتر بخوانید:

آیا پنیر قند دارد؟

۲. در مصرف زیاده‌روی نکنید

با وجود اینکه گوجه فرنگی بسیار سالم است، رعایت اعتدال همچنان مهم است، به خصوص در مورد شکل‌های غلیظ شده آن مانند آب گوجه فرنگی یا رب.

برای اکثر افراد دیابتی، مصرف روزانه یک تا دو عدد گوجه فرنگی متوسط کاملاً بی‌خطر و مفید است.

۳. مراقب محصولات فرآوری شده باشید (مهم‌ترین نکته!)

بزرگ‌ترین خطر در مصرف گوجه فرنگی، مربوط به محصولات فرآوری شده و صنعتی آن است. کارخانه‌ها برای طعم بهتر و گرفتن تندی گوجه، مقادیر زیادی شکر و نمک پنهان به این محصولات اضافه می‌کنند.
حواستان به این موارد باشد:

• سس کچاپ: فقط یک قاشق غذاخوری کچاپ می‌تواند تا ۴ گرم شکر (معادل یک قاشق چای‌خوری پر) داشته باشد.
• سوپ گوجه فرنگی: سوپ‌های کنسروی نیز می‌توانند در هر وعده حدود ۱۰ گرم شکر داشته باشند.

۴. برچسب محصولات را با دقت بخوانید

هنگام خرید، خواندن برچسب ارزش غذایی محصولات را به یک عادت تبدیل کنید:

• به دنبال محصولاتی باشید که روی آن‌ها عبارت “بدون شکر افزوده” نوشته شده باشد.
• در لیست مواد تشکیل‌دهنده، مراقب کلماتی مانند “شکر”، “شربت ذرت با فروکتوز بالا” یا مواردی مانند گلوکز و فروکتوز باشید. اگر این کلمات در ابتدای لیست باشند، یعنی مقدارشان در محصول زیاد است.

قانون طلایی: تا جای ممکن از گوجه فرنگی تازه یا محصولاتی که خودتان در خانه تهیه می‌کنید (مانند رب خانگی بدون شکر) استفاده کنید.

توصیه ای تیم دارو دات کام به شما

توصیه ما به شما این است که با خیال راحت گوجه فرنگی تازه را به بخش همیشگی سفره‌تان تبدیل کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از آنتی‌اکسیدان‌هایش ببرید، سعی کنید سس‌ها و رب‌ها را خودتان در خانه با کمی روغن زیتون آماده کنید.

موقع خرید هم حتماً حواستان به برچسب محصولات آماده باشد و آن‌هایی را انتخاب کنید که «شکر افزوده» ندارند. یادتان باشد یک بشقاب متعادل و رنگارنگ، مثل سالادی بزرگ پر از گوجه گیلاسی کنار یک تکه مرغ گریل شده، بهترین هدیه‌ای است که می‌توانید به سلامتی‌تان بدهید.