قند برنج چقدر است؟ بهترین برنج برای دیابتیها
در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته سفید، تنها حدود ۰.۰۵ گرم قند وجود دارد، اما کربوهیدراتهای پیچیده آن در بدن به گلوکز تبدیل میشوند و میتوانند قند خون را افزایش دهند. برای افراد مبتلا به دیابت، برنج قهوهای و برنج باسماتی گزینههای مناسبتری هستند، زیرا فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایینتری دارند و قند خون را آهستهتر افزایش میدهند.
در مقابل، برنج سفید بهدلیل فرآوری بیشتر و فیبر کمتر، میتواند باعث افزایش سریعتر قند خون شود؛ بنابراین انتخاب نوع برنج و کنترل مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد.
در این مطلب از دارو دات کام به قند موجود در انواع برنج و نحوه بهتر مصرف آن پرداختهایم.
- میزان قند موجود در برنج چقدر است؟ (میزان قند انواع برنج)
- تاثیر برنج بر قند خون چگونه است؟
- بهترین برنج برای دیابتیها چیست؟
- آیا برنج برای دیابت مفید است؟
- قند ماکارونی بیشتر است یا برنج؟
- مقایسه قند نان و برنج
- بهترین نحوه پخت برنج برای دیابتیها
- راهکارهایی برای کاهش بار گلیسمی و قند برنج برای مصرف افراد دیابتی
- جدول ارزش غذایی برنج
میزان قند موجود در برنج چقدر است؟ (میزان قند انواع برنج)
برنج، به عنوان یکی از غلات اصلی در رژیم غذایی ایرانیان، منبع غنی کربوهیدرات است، اما قند ساده (مانند ساکارز) در آن بسیار کم است.
طبق اطلاعات تغذیهای، در ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته، تنها ۰.۱ گرم قند وجود دارد. برای یک بشقاب استاندارد (۱۵۸ گرم یا حدود یک فنجان پخته)، این مقدار به ۰.۲ گرم قند ساده میرسد.
اما آنچه واقعاً مهم است، کل کربوهیدراتهاست: ۴۱ گرم در هر فنجان، که ۸۷ درصد کالری برنج را تشکیل میدهد. این کربوهیدراتها عمدتا نشاسته هستند که در روده به گلوکز تجزیه میشوند و میتوانند قند خون را افزایش دهند. در واقع برنج شاخص گلیسمیک (GI) بالایی، حدود ۷۰، دارد.
شاخص گلیسمی (GI) نشان میدهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را بالا میبرد. برنج سفید GI نسبتاً بالایی دارد (حدود ۶۴ تا ۷۳)، در حالی که برنج باسماتی یا قهوهای شاخص پایینتری دارد (حدود ۵۵ تا ۵۹).
در ادامه، میزان قند موجود در انواع متداول برنج را آوردهایم:
- برنج سفید (پخته)؛ کمتر از ۰.۵ گرم قند در هر ۲۰۰ گرم (یک بشقاب)
- برنج باسماتی سفید؛ حدود ۰.۱–۰.۵ گرم قند در هر ۲۰۰ گرم
- برنج قهوهای (پخته)؛ حدود ۰.۳–۰.۵ گرم قند در هر ۲۰۰ گرم
قند برنج از چه نوع است؟
برنج، بهویژه انواع سفید آن، حاوی مقادیر کمی قند طبیعی، عمدتا گلوکز و ساکارز است. با این حال، این مقدار معمولاً بسیار کم است و تأثیر ناچیزی بر کل دریافت قند در رژیم غذایی دارد.
اما کربوهیدرات اصلی برنج نشاسته است که از زنجیرههای بلند مولکولهای گلوکز تشکیل شده است. در طی هضم، نشاسته به گلوکز تجزیه میشود که میتواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد، اما خود نشاسته با قندهای ساده مانند ساکارز یا فروکتوز یکسان نیست.
طبق بررسیهای علمی، در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته، قند ساده حدود ۰ گرم تا ۰.۰۵ گرم است، اما کربوهیدرات کل حدود ۲۸.۷ گرم است که میتواند قند خون را افزایش دهد. در برنج قهوهای، این مقدار قند ساده حدود ۰.۳ گرم و کربوهیدرات ۲۳.۵ گرم است که به دلیل فیبر بالاتر، جذب آهستهتری دارد.
تاثیر برنج بر قند خون چگونه است؟
اگرچه برنج قند بالایی ندارد، اما تأثیر آن بر قند خون میتواند متفاوت باشد. انتخاب نوع برنج بسیار مهم است؛ انواع مختلف برنج و روشهای فرآوری میتوانند به طور غیرمستقیم بر محتوای قند تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، برنج سفید به دلیل فرآوری بیشتر، لایههای سبوس و جوانه حاوی فیبر و مواد مغذی را از دست میدهد که میتواند پاسخ گلیسمی آن را در مقایسه با انواع کمتر فرآوریشده مانند برنج قهوهای یا وحشی تغییر دهد.
نکته مهم: کنترل مقدار برنج مصرفی برای کاهش تأثیر آن بر قند خون بسیار مهم است. مصرف مقادیر معقول و متعادل کردن برنج با سایر غذاها میتواند به کنترل جهش قند خون و حفظ پایداری آن کمک کند. همچنین، رژیم غذایی کلی نقش مهمی در تأثیر برنج بر قند خون دارد. ترکیب غذاهای سالم و انتخاب آگاهانه نوع برنج میتواند به داشتن رژیم غذایی متعادل و سلامتمحور منجر شود.
در نتیجه، اگرچه برنج میتواند بر قند خون تأثیر بگذارد، پاسخ به این سؤال که آیا برنج میتواند سطح قند خون را افزایش دهد، ساده نیست. شاخص گلیسمی، مقدار مصرف و رژیم غذایی کلی همگی به هم مرتبط هستند. آگاهی از این عوامل به افراد امکان میدهد تا از برنج بهعنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، بدون نگرانی بیش از حد درباره سطح قند خون لذت ببرند.
بهترین برنج برای دیابتیها چیست؟
برای افراد دیابتی، برنج قهوهای بهترین گزینه است، زیرا سبوس آن حفظ شده و GI آن متوسط (۶۸) است که قند خون را کمتر افزایش میدهد.
انواع برنج از نظر شاخص گلیسمی که نشاندهنده سرعت بالا بردن قند خون توسط غذاهای حاوی کربوهیدرات است، متفاوت هستند. به طور کلی، برنج سفید در مقایسه با برنج قهوهای یا باسماتی شاخص گلیسمی بالاتری دارد، زیرا تفاوت در فرآوری و محتوای فیبر بر این شاخص تأثیر میگذارد.
در برنجهای ایرانی مانند هاشمی یا طارم که اغلب سفید هستند، قند ساده مشابه برنج سفید جهانی است (حدود ۰.۰۵ گرم در ۱۰۰ گرم خام)، اما کربوهیدرات بالا، حدود ۲۸ گرم در شکل پخته آن، میتواند برای دیابتیها چالشبرانگیز باشد. شاخص گلیسمی برنج سفید ایرانی بالا و حدود ۷۲ است که میتواند قند خون را سریع افزایش دهد، در حالی که برنج قهوهای ایرانی GI پایینتری در حدود ۶۶ دارد.
برنج باسماتی که برخی انواع آن در ایران کشت میشود، نیز GI متوسط (۵۶-۶۹) دارد و برای دیابتیها مناسبتر از برنج سفید است.
آیا برنج برای دیابت مفید است؟
اگرچه نیازهای هر فرد منحصربهفرد است، اما با نظر پزشک و کنترل دقیق، برنج سفید هم میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت باشد. در ادامه، به چند نکته کلیدی درباره نقش برنج در رژیم غذایی سالم اشاره کردهایم:
- ارزش غذایی برنج: برنج قهوهای و برنج سفید غنیشده بیش از ۱۵ ویتامین و ماده معدنی از جمله اسید فولیک، ویتامینهای گروه B، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، فیبر (در برنج قهوهای)، آهن و روی تأمین میکنند.
- احساس سیری طولانیتر: مطالعات نشان دادهاند که مصرف برنج همراه با وعدههای غذایی باعث افزایش احساس سیری و ماندگاری طولانیتر این حس میشود.
- نشاسته مقاوم: برنج سفید و قهوهای منابع مهمی از نشاسته مقاوم هستند، بهویژه اگر پخته و سپس خنک شوند. تحقیقات اخیر نشان میدهد که نشاسته مقاوم یا فیبرهایی که هضمشان دشوارتر است، ممکن است به پیشگیری از برخی سرطانها و حفظ وزن سالم کمک کنند.
- پاسخ گلیسمی پایین: شاخص بار گلیسمی (GL) برنج سفید و قهوهای (پاسخ قند خون به غذا بر اساس مقدار کربوهیدرات) برای افرادی که نگران کربوهیدرات هستند، نگرانکننده نیست.
افراد مبتلا به دیابت نیازی به حذف کامل برنج ندارند، بلکه باید به نوع و مقدار کربوهیدراتی که مصرف میکنند توجه کنند.
فواید برنج قهوهای برای افراد دیابتی
برنج قهوهای یک غله کامل سالم است. برخلاف برنج سفید که تنها شامل آندوسپرم نشاستهای است، برنج قهوهای جوانه و سبوس مغذی خود را حفظ میکند. با این حال، با وجود مغذیتر بودن نسبت به برنج سفید، برنج قهوهای همچنان کربوهیدرات بالایی دارد.
برنج قهوهای منبع عالی منیزیم است. تنها یک فنجان (۲۰۲ گرم) تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین میکند که برای سلامت استخوانها، انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون ضروری است. همچنین، برنج قهوهای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.
برنج قهوهای میتواند پیشرفت دیابت را به تأخیر بیندازد
در مطالعهای ۸ هفتهای روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲، افرادی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوهای مصرف کردند، بهبود قابلتوجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال (شاخص مهم سلامت قلب) نشان دادند. برنج قهوهای همچنین میتواند با کمک به کاهش وزن، کنترل قند خون را بهبود بخشد.
در مطالعهای ۶ هفتهای روی ۴۰ زن دارای اضافهوزن یا چاقی، مصرف روزانه ۳/۴ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوهای به طور قابلتوجهی وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) را در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف کردند، کاهش داد. کاهش وزن عامل بسیار مهمی است. مطالعهای روی ۸۶۷ بزرگسال نشان داد کسانی که در ۵ سال اول پس از تشخیص دیابت نوع ۲، ۱۰٪ یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست دادند، دو برابر بیشتر احتمال داشتند که بیماریشان در این دوره بهبود پیدا کند.
جایگزین نان و برنج برای دیابتیها
جایگزین کردن کربوهیدراتهای ساده با کربوهیدراتهای پیچیده یک روش عالی برای مدیریت دیابت است.
- برنج قهوهای: برنج قهوهای به دلیل دارا بودن لایه سبوس، حاوی فیبر بسیار بالاتری نسبت به برنج سفید است. از نظر علمی، وجود این فیبر باعث میشود فرآیند تبدیل نشاسته به قند در بدن کند شده و از «پیک انسولین» یا جهش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. همچنین، برنج قهوهای سرشار از منیزیم است؛ مادهای معدنی که به سلولهای بدن کمک میکند تا از انسولین به نحو بهتری استفاده کنند.
- نان غلات کامل: نانهایی که از آرد کامل به همراه سبوس و جوانه گندم تهیه میشوند، برخلاف نانهای سفید مانند لواش یا فانتزی، شاخص گلیسمی پایینی دارند. این نانها به دلیل بافت متراکم و فیبر غنی، سرعت تخلیه معده را کاهش داده و باعث میشوند احساس سیری طولانیتری داشته باشید. انتخاب نانهایی مثل سنگک پرسبوس یا نان جو خالص، نه تنها به کنترل قند خون کمک میکند، بلکه خطر بیماریهای قلبی را در افراد دیابتی کاهش میدهد.
نکته! حتی هنگام استفاده از این جایگزینهای سالم، رعایت «کنترل واحد» ضروری است. پیشنهاد میکنیم برای به حداقل رساندن اثر قند خون، این غلات را در کنار پروتئینهای گیاهی یا حیوانی و سبزیجات تازه مصرف کنید تا بار گلیسمی کل وعده غذایی شما به پایینترین سطح ممکن برسد.
محافظت از بدن در برابر دیابت نوع ۲
علاوه بر فواید بالقوه برای افراد مبتلا به دیابت، برنج قهوهای ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. مطالعهای روی ۱۹۷,۲۲۸ بزرگسال نشان داد که مصرف حداقل ۲ وعده برنج قهوهای در هفته به طور قابلتوجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد. همچنین، جایگزینی تنها ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) برنج سفید با برنج قهوهای میتواند خطر این بیماری را تا ۱۶٪ کاهش دهد.
Brown rice has a higher magnesium content than white rice, which is also associated with a reduced risk of type 2 diabetes
برنج قهوهای نسبت به برنج سفید منیزیم بیشتری دارد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مرتبط است.
قند ماکارونی بیشتر است یا برنج؟
برای پاسخ به این سوال، باید بدانیم که «قند» یا دقیقتر بگوییم «کربوهیدرات قابل جذب» در هر یک چقدر است و شاخص گلیسمیشان چگونه است. ماکارونی بهطور معمول از آرد فرآوری شده تشکیل شده و بسته به نوع (سفید، سبوسدار، کامل) مقدار و سرعت جذب آن متفاوت است.
اگرچه دیتای کاملی برای «ماکارونی ایرانی» ممکن نیست، اما در مقایسه کلی:
- برنج سفید پخته در ۱۰۰ گرم حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات دارد.
- ماکارونی معمولا در حالت پخته حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم دارد (بسته به نوع).
- شاخص گلیسمی ماکارونی ماکارونی (به ویژه کامل) اغلب پایینتر (۵۵-۶۰) از برنج سفید است، پس قند خون را کمتر افزایش میدهد. در مقایسه، برنج قهوهای GI مشابه ماکارونی دارد.
بنابراین نمیتوان بهطور قطعی گفت «کدام بیشتر قند دارد؟» اما برنج سفید معمولاً به دلیل شاخص گلیسمی نسبتاً بالا ممکن است نسبت به ماکارونی معمولی تأثیر بیشتری بر افزایش سریع قند خون داشته باشد . مهمتر از این، حجم مصرف، روش پخت، همراه غذاها و نوع فرآوری هر کدام هستند.
مقایسه قند نان و برنج
نان و برنج هر دو منابع کربوهیدرات هستند، اما تفاوت در فیبر و GI آنهاست. برنج سفید فیبر کمی (۰.۳ گرم در ۱۰۰ گرم) دارد، در حالی که نان گندم کامل حاوی ۷.۴ گرم فیبر (۲۳ برابر بیشتر) و ۶.۴ گرم قند در ۱۰۰ گرم است؛ اما کربوهیدرات کل برنج کمتر است (۲۸.۶ گرم در مقابل ۴۳.۳ گرم).
از طرفی نان سنگک ایرانی (با سبوس) GI پایینتری (حدود ۵۵) نسبت به برنج سفید (۷۰) دارد و برای دیابتیها مناسبتر است.
جدول مقایسه قند نان و برنج
در جدول زیر، قند نان و برنج را در 100 گرم و در حالت پخته شده و خام را بررسی کردهایم:
| نوع کربوهیدارت | وهیدرات (گرم) | قند ساده (گرم) | فیبر (گرم) | GI تقریبی |
| برنج سفید | ۲۸.۶ | ۰.۱ | ۰.۳ | ۷۰ |
| نان گندم کامل | ۴۳.۳ | ۶.۴ | ۷.۴ | ۵۵ |
| برنج قهوهای | ۲۳ | ۰.۱ | ۱.۸ | ۶۶ |
| نان سنگک (ایرانی) | ۴۵ | ۲ | ۶ | ۵۵ |
با بررسی این جدول، میتوانیم بگوییم که خوردن یک بشقاب برنج، قند خون را بیشتر از خوردن چند برش نان افزایش میدهد.
بهترین نحوه پخت برنج برای دیابتیها
تحقیقات اخیر نشان دادهاند که روش پخت برنج سفید میتواند بر میزان کربوهیدراتی که بدن جذب میکند تأثیر بگذارد و در نتیجه پاسخ قند خون به دانه را تغییر دهد. بهترین روش پخت برای کاهش GI، پخت کته است که نشاسته مقاوم ایجاد میکند و قند کمتر جذب میشود. در روش آبکش، بخشی از نشاسته خارج میشود، اما ویتامینها نیز از دست میروند.
برنج به طور طبیعی حاوی نشاستههای مقاوم است که در روده کوچک هضم و جذب نمیشوند. تحقیقات نشان دادهاند که برنج پختهشدهای که خنک و در یخچال نگهداری شده نسبت به برنج تازهپختهشده، نشاسته مقاوم بیشتری دارد. در واقع خنک کردن برنج ممکن است ساختار مولکولهای نشاسته را تغییر دهد، هضم آن را کاهش دهد و شاخص گلیسمی آن را پایین بیاورد. به عبارت سادهتر، پخت و خنککردن برنج (در یخچال) و سپس گرمکردن، نشاسته مقاوم را افزایش میدهد و GI را پایین میآورد.
نحوه پخت برنج قهوهای
برای پخت برنج قهوهای بهتر است طبق مراحل زیر پیش بروید:
- برنج را با آب سرد بشویید تا نشاسته اضافی و آلودگیهای سطحی پاک شوند.
- برنج را در قابلمهای با حدود ۱/۵ فنجان آب به ازای هر فنجان برنج قهوهای خشک بریزید.
- آب را به جوش آورید.
- حرارت را کم کرده و در قابلمه را ببندید.
- اجازه دهید برنج حدود ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد، سپس حرارت را خاموش کنید.
- برنج را ۱۰ دقیقه دیگر بگذارید تا خنک شده و بخار کند، سپس سرو کنید.
همچنین میتوانید از پلوپز استفاده کنید که برنج را تا زمان پخت گرم میکند و سپس به طور خودکار به حالت گرم نگهدار میرود. پس از پخت، برنج را ۵ تا ۱۰ دقیقه در حالت گرم نگه دارید تا چسبناک نشود.
دیابتیها چند قاشق برنج باید بخورند؟
تعیین تعداد دقیق قاشقهای برنج برای همه بیماران دیابتی یکسان نیست، اما بر اساس استانداردهای انجمن دیابت، میتوان یک فرمول علمی و کاربردی برای آن در نظر گرفت.
- فرمول بشقاب دیابتی: بهترین راه برای محاسبه سهم برنج، استفاده از یک بشقاب معمولی با قطر حدود ۲۳ سانتیمتر است. در این روش، شما باید تنها یکچهارم بشقاب خود را به غلات مانند برنج اختصاص دهید. این مقدار معادل حدود ۶ تا ۸ قاشق غذاخوری برنج پخته است.
- نسبت کربوهیدرات به فعالیت بدنی: برای افراد با فعالیت کم حدود ۵ تا ۶ قاشق غذاخوری.
- برای افراد با فعالیت متوسط: حدود ۸ تا ۱۰ قاشق غذاخوری. نکته علمی: هر ۵ قاشق برنج پخته تقریبا ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد که معادل یک واحد قند محسوب میشود. اکثر دیابتیها در هر وعده مجاز به مصرف ۲ تا ۳ واحد کربوهیدرات هستند.
توصیه! اگر بعد از صرف ۶ تا ۸ قاشق برنج، همچنان احساس گرسنگی داشتید، بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای مثل سالاد، بروکلی یا کدو پر کنید، نه با برنج اضافه.
آیا شیر برنج برای دیابت ضرر دارد؟
شیربرنج در حالت سنتی برای دیابتیها توصیه نمیشود، زیرا ترکیبی از دو منبع کربوهیدرات برنج سفید و لاکتوز شیر است که به دلیل بافت نرم و پخته شده، به سرعت قند خون را بالا میبرد.
با این حال، برای کاهش ضرر آن میتوانید آن را بدون شکر تهیه کنید و برای طعمدهی از دارچین، که به بهبود حساسیت انسولین کمک میکند، استفاده کنید.
همچنین به جای برنج سفید، از برنج قهوهای یا جو دوسر استفاده کنید تا فیبر موجود در آنها سرعت جذب قند را کاهش دهد.
به دلیل غلظت بالای کربوهیدرات، سهم مصرفی باید بسیار کم به اندازه یک پیاله کوچک باشد و ترجیحا همراه با چند عدد گردو یا بادام میل شود تا پروتئین و چربی سالم، سرعت جذب قند را مهار کنند.
راهکارهایی برای کاهش بار گلیسمی و قند برنج برای مصرف افراد دیابتی
مصرف برنج به عنوان غذای اصلی ما ایرانیها، دغدغه کنترل قند خون را به همراه دارد. با استفاده از ترفندهای زیر میتوانید بدون حذف این غذا، تاثیر آن بر قند خون را به حداقل برسانید:
۱. انتخاب هوشمندانه نوع برنج
اولین گام، تغییر در نوع برنج مصرفی است.
برنج قهوهای: به دلیل داشتن سبوس، فیبر بسیار بالایی دارد که سرعت جذب قند را کند میکند.
شاخص گلیسمی (GI): برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی دارد، اما جایگزین کردن آن با برنجهای با دانه بلند یا قهوهای، سطح قند خون را پس از صرف غذا متعادلتر نگه میدارد.
۲. اصلاح شیوه پخت و نگهداری
شیوهی طبخ نقش کلیدی در تغییر ساختار نشاسته برنج دارد:
نشاسته مقاوم: یکی از بهترین روشها، سرد کردن برنج پس از پخت است. قرار دادن برنج پخته شده در یخچال برای چند ساعت و سپس گرم کردن مجدد آن، بخشی از نشاسته را به «نشاسته مقاوم» تبدیل میکند که در بدن جذب نمیشود و قند خون را کمتر بالا میبرد.
نکته علمی درباره کته یا آبکش: برخلاف باور عموم، در روش آبکش تنها بخشی از ویتامینهای محلول در آب از دست میرود، اما تفاوت چشمگیری در میزان کربوهیدرات کلی ایجاد نمیشود. بهترین روش برای دیابتیها، طبخ به صورت کته (برای حفظ ویتامین) اما با رعایت اصل «سرد و گرم کردن مجدد» است.
۳. افزودنیهای کاهشدهنده قند (پلوهای مخلوط)
ترکیب برنج با مواد دیگر، سرعت هضم آن را کاهش میدهد:
حبوبات و سبزیجات: افزودن عدس، ماش، لوبیا یا سبزیجات (مانند شوید یا لوبیا سبز) به برنج، مقدار فیبر وعده غذایی را افزایش داده و شاخص گلیسمی کل بشقاب را پایین میآورد.
پروتئین و چربی سالم: مصرف برنج همراه با پروتئین (مرغ، ماهی) و چربیهای سالم (روغن زیتون)، باعث میشود قند موجود در برنج با سرعت بسیار کمتری وارد جریان خون شود.
۴. زمان و مقدار مصرف
مدیریت زمان مصرف به بدن در سوختوساز بهتر کمک میکند:
وعده ناهار به جای شام: بهتر است برنج را در ساعات اولیه روز مصرف کنید تا بدن فرصت کافی برای سوزاندن انرژی حاصل از آن را داشته باشد.
رعایت اعتدال: مهمترین اصل، کنترل حجم وعده است. حتی برنج قهوهای نیز در صورت مصرف بیش از حد، میتواند قند خون را افزایش دهد.
جدول ارزش غذایی برنج
همانطور که گفتیم ارزش غذایی برنج بر اساس نوع آن (سفید یا قهوهای) متفاوت است. مقادیر زیر برای یک فنجان (حدود ۱۵۸ گرم) برنج پخته شده ارائه شده است:
| ماده غذایی | برنج سفید پخته شده (یک فنجان) | برنج قهوهای پخته شده (یک فنجان) |
| کالری | ۲۰۵ کیلوکالری | ۲۴۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۴.۵ گرم | ۵۱.۷ گرم |
| قند | ۰.۰۶ گرم | ۰.۴ گرم |
| فیبر | ۰.۶ گرم | ۳.۲ گرم |
| پروتئین | ۴.۲ گرم | ۵.۵ گرم |
| چربی | ۰.۴ گرم | ۱.۹ گرم |
در جدول بالا مشاهده میکنیم که مقدار قند واقعی برنج تقریبا صفر است؛ اما چون نشاستهی زیادی دارد، بدن آن را به گلوکز تبدیل کرده و قند خون را بالا میبرد.
بنابراین پاسخ علمی این سوال این است که، برنج قند ندارد، اما قند خون را بالا میبرد.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
تحقیقات نشان ندادهاند که مصرف برنج سفید بهطور مستقیم خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهد، در حالی که شواهد حاکی از آن است که غلات کامل میتوانند خطر ابتلا را کاهش دهند. بنابراین، صرف وجود یا نبود برنج سفید در رژیم غذایی شما بهتنهایی نمیتواند سلامت کلی رژیم غذایی را مشخص کند. عوامل دیگری مانند نوع و کیفیت غذاها، میزان سدیم و چربیهای اشباع، و نحوه مصرف آنها در کنار سبک زندگی و فرهنگ غذایی، اهمیت زیادی در ارزیابی سلامت رژیم دارند.
به همین دلیل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل ترکیبی از غلات کامل و غلات تصفیهشده، سبزیجات، میوهها، محصولات لبنی کمچرب و پروتئینهای کمچرب، کلید کنترل مناسب قند خون است. با رعایت این تعادل و اطمینان از اینکه نیمی از غلات مصرفی شما کامل هستند، میتوانید از برنج سفید هم بدون نگرانی لذت ببرید.
از آنجا که غذاها روی افراد مختلف تأثیرات متفاوتی دارند، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینهها برای نیازهای خاص شما تعیین شود.
اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا پزشک پاسخ دهد.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات