علائم استرس چیست؟ مدیریت و نحوه درمان
استرس می‌تواند باعث مشکلاتی همچون مشکل در تمرکز، مشکلات حافظه، تحریک‌پذیری و مشکلات مزمن جدی‌تر مانند بیماری قلبی و چاقی شود.
در این مقاله از دارو دات کام در مورد استرس روانی، علائم آن و چگونگی تأثیر آن توضیح و پیشنهاداتی برای مدیریت استرس شما ارائه می‌دهیم.
مقدمه و شناخت
استرس چه احساسی دارد؟
استرس می‌تواند به طرق مختلفی در ذهن و بدن شما بروز کند و هیچ پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد. ممکن است استرس به احساس ناامیدی، نگرانی و فرسودگی شغلی منجر شود و از نظر جسمی احساس خستگی، فرسودگی و ناتوانی در مقابله داشته باشید.
وقتی احساس تهدید می‌کنید، بدن شما هورمون‌های استرس آزاد می‌کند که بدن را برای واکنش آماده می‌کنند. این واکنش، واکنش «جنگ یا گریز» نامیده میشود.
هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین، باعث می‌شوند:
- قلب شما تندتر بزند
- عضلات منقبض‌تر شوند
- تنفس سریع‌تر شود
- فشار خون بالاتر برود
- حواس شما تیزتر شود
گاهی اوقات یک موقعیت تحت فشار، واکنش استرس را تحریک می‌کند. ممکن است این موقعیت واقعاً شما را در معرض خطر قرار ندهد. اما بدن شما ممکن است طوری واکنش نشان دهد که انگار در معرض خطر است.
واکنش استرس می‌تواند در برخی موقعیت‌ها مفید باشد. می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. اما گاهی اوقات می‌تواند برای سلامت روان شما مضر باشد.
شناخت انواع مختلف استرس و نحوه واکنش بدن شما به آنها می‌تواند به شما کمک کند تا در مواقع نیاز، در مورد استرس کمک بگیرید.
برای آشنایی با علل اصلی استرس و راهکارهای مؤثر برای کاهش آن، مطلب زیر را بخوانید.
علائم و علت‌ها
علائم استرس چیست؟
علائم استرس می‌تواند بر بدن، افکار، احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد. به‌طور کلی علائم استرس شامل موارد زیر میشود:
علائم رفتاری استرس:
- بی‌قراری
- رفتار وسواسی
- بی‌تابی
- جویدن ناخن
- مصرف سیگار، الکل یا مواد مخدر
- بی‌خوابی یا اختلالات خواب
- تغییرات اشتها
علائم ذهنی استرس:
- عدم تمرکز
- سردرگمی
- مشکل در تصمیم گیری
- گیجی
- حملات پانیک
علائم عاطفی استرس:
- گریه
- احساس گناه
- حملات افسردگی
- بی‌صبری
- حسادت بیمارگونه
- تحریک‌پذیری و خشم
علائم جسمی استرس:
- خستگی
- تغییرات گوارشی
- سردرد
- عفونت
- سرگیجه
- عرق کردن و لرزش
- تنگی نفس
- تپش قلب
- از دست دادن میل جنسی
- غش کردن
علل انواع استرس چیست؟
استرس توسط هر فرد به طور متفاوتی تجربه میشود، از این رو علل استرس در افراد متفاوت است.
منابع مختلف عوامل استرس‌زا را می‌توان به طور کلی به سه دسته تقسیم کرد:
1. عوامل بیولوژیکی
عوامل بیولوژیکی و اکولوژیکی متعددی وجود دارند که ممکن است باعث ایجاد استرس شوند. از دیدگاه کرونوبیولوژی (گاه‌شماری زیستی موجودات زنده)، سه ریتم بیولوژیکی (زیستی) یعنی ریتم‌های شبانه‌روزی، ریتم‌های فوق شبانه‌روزی و ریتم‌های مادون شبانه‌روزی؛ تحت تأثیر نور خورشید، نیروی گرانش، پرتوهای خورشیدی و میدان الکترومغناطیسی قرار می‌گیرند که می‌توانند در ایجاد حس استرس دخیل باشند.
2. عوامل روانی-بین‌فردی
این شامل افکار، ارزش‌ها، باورها، نگرش‌ها، نظرات و ادراکات یک فرد میشود. هنگامی که هر یک از این موارد به چالش کشیده شوند، نقض شوند یا تغییر کنند، باعث ایجاد استرس می‌شوند.
3. عوامل اجتماعی
روابط اجتماعی ما علاوه بر ناامنی مالی، اثرات جابجایی، پیشرفت‌های تکنولوژیکی، نقض حقوق بشر و وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین، از عوامل قابل توجه در ایجاد استرس هستند.
در مطلب زیر می‌توانید با انواع استرس و روش‌های مناسب مدیریت و درمان هر کدام آشنا شوید:
عوارض استرس بر سلامت چیست؟
همه ما در زندگی روزمره خود با عوامل استرس‌زای زیادی روبه‌رو می‌شویم و بدون هیچ گونه عوارض جانبی بر آنها غلبه می‌کنیم. با این حال، اگر استرس شدید باشد، ممکن است اثرات ماندگاری بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.
برخی از اثرات منفی استرس بر سلامتی عبارتند از:
1. اختلال در عملکرد وظیفه: استرس می‌تواند بر توانایی فرد در انجام مؤثر یک وظیفه معین تأثیر بگذارد. فشار برای انجام کار اغلب باعث خودآگاهی افراد میشود که به نوبه خود توجه آنها را مختل می‌کند.
2. اختلال در عملکرد شناختی: استرس می‌تواند اثرات مضری بر جنبه‌های خاصی از عملکرد حافظه، تصمیم‌گیری و تفسیر یک موقعیت خاص داشته باشد.
3. فرسودگی شغلی: فرسودگی شغلی شامل خستگی جسمی و عاطفی، بدبینی و کاهش احساس خودکارآمدی است که به استرس مرتبط با کار نسبت داده میشود. این استرس باعث ضعف، انرژی کم، نگرش منفی نسبت به خود و کاهش احساس شایستگی در کار میشود.
۴. مشکلات روانی: استرس ممکن است منجر به اختلالات روانی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلالات خوردن و گاهی سایر اختلالات روانی شود.
۵. بیماری‌های جسمی: استرس می‌تواند در طولانی مدت باعث فشار خون بالا، زخم معده، آسم، میگرن، تنش و سردرد میشود. همچنین ممکن است شروع بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر بیماری‌های عفونی را تسهیل کند.
با این حال، استرس بسته به عامل استرس‌زا و فردی که آن را تجربه می‌کند، ممکن است اثرات مثبتی نیز بر بدن داشته باشد. رویدادهای استرس‌زا ممکن است فرد را برای برآوردن نیازهایش و غلبه بر چالش‌ها ترغیب کند. مقابله با استرس همچنین استراتژی‌های مقابله فرد را بهبود می‌بخشد و تحمل استرس را افزایش می‌دهد.
تشخیص و آزمایش‌ها
استرس چگونه تشخیص داده میشود؟
استرس یک امر ذهنی است، در نتیجه با آزمایش قابل اندازه‌گیری نیست. فقط فردی که آن را تجربه می‌کند می‌تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا نه، و چقدر شدید است. یک روانپزشک یا روان درمانگر ممکن است از پرسشنامه‌هایی برای درک استرس شما و چگونگی تأثیر آن بر زندگی شما استفاده کند.
اگر استرس مزمن دارید، روانپزشکان می‌توانند علائم ناشی از استرس را ارزیابی کند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند فشار خون بالا را تشخیص داده و شما را برای درمان آن راهنمایی کنند.
درمان و داروهای
انواع روش‌های درمانی استرس
هیچ درمان خاصی برای استرس وجود ندارد اما برای برخی از علائم و نشانه‌های استرس درمان‌هایی در نظر گرفته میشود. اگر مدیریت استرس برای شما دشوار است، این درمان‌ها ممکن است به شما کمک کنند.
درمان دارویی
هیچ داروی خاصی برای استرس وجود ندارد، اما داروهایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش یا مدیریت برخی از علائم و نشانه‌های استرس کمک کنند.
به عنوان مثال، پزشک شما ممکن است موارد زیر را تجویز کند:
- قرص‌های خواب‌آور یا آرام‌بخش‌های جزئی، اگر در خواب مشکل دارید.
- داروهای ضد افسردگی، اگر در کنار استرس، افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنید.
- داروهایی برای درمان هرگونه علائم جسمی استرس، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر(IBS) یا فشار خون بالا.
مدیریت و مقابله با استرس
مقابله به تلاش برای غلبه، کاهش یا تحمل فشارهای ناشی از استرس اشاره دارد. هر فرد به طور متفاوتی با استرس مقابله می‌کند. برخی از روش‌های مؤثر مدیریت استرس عبارتند از:
مقابله سازنده متمرکز بر مسئله: مقابله متمرکز بر مسئله شامل تلاش‌هایی برای درمان یا غلبه بر خود مشکل ایجاد کننده استرس است. این روش شامل تکنیک‌هایی مانند موارد زیر است:
- مشکل را روشن کنید.
- یک مسیر جایگزین ایجاد کنید.
- گزینه‌ها را ارزیابی کنید و یک مسیر اقدام را انتخاب کنید.
- با حفظ انعطاف‌پذیری اقدام کنید.
- در صورت لزوم درخواست کمک داشته باشید.
- مدیریت زمان: توانایی استفاده مؤثر از زمان به جای هدر دادن آن بسیار مهم است. با نظارت بر نحوه‌ی استفاده از زمان، شفاف‌سازی اهداف، برنامه‌ریزی فعالیت‌ها با استفاده از یک برنامه، محافظت از بهترین زمان، افزایش کارایی و غیره، می‌توان از زمان به طور مؤثرتری استفاده کرد.
- بهبود خودکنترلی: خودکنترلی و نظم و انضباط همچنین با کاهش ناامیدی، درگیری‌ها و فشار ناشی از اقدامات خودجوش، به کاهش استرس کمک می‌کنند.
- فعالیت روزمره: تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک کاهش‌دهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش هنوز هم می‌تواند یک کاهش‌دهنده استرس خوب باشد.
- رژیم غذایی سالم: داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خودتان است. سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل زیادی بخورید.
- دوری از عادات ناسالم: از آنجایی که عادات ناسالم، مثل سیگار یا قلیون کشیدن، می‌توانند به سلامتی شما آسیب برسانند و سطح استرس شما را افزایش دهند، دوری از آنها به کاهش استرس کمک می‌کند.
- مدیتیشن: در طول مدیتیشن، شما توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان افکار آشفته‌ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، آرام می‌کنید.
- بیشتر بخندید: حس شوخ‌طبعی خوب نمی‌تواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید: وقتی استرس دارید و زودرنج هستید، ممکن است بخواهید خودتان را منزوی کنید. در عوض، با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید و ارتباطات اجتماعی برقرار کنید. حتی یک دوست خوب که به شما گوش می‌دهد می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
- مرز خود را بدانید: ممکن است بخواهید همه کارها را انجام دهید، اما نمی‌توانید، حداقل بدون پرداخت هزینه. یادگیری نه گفتن یا تمایل به واگذاری کارها می‌تواند به شما در مدیریت لیست کارها و استرستان کمک کند.
- یوگا را امتحان کنید: یوگا با مجموعه‌ای از حالت‌ها و تمرینات تنفسی خود، یک تسکین‌دهنده استرس محبوب است.
- به اندازه کافی بخوابید: استرس می‌تواند باعث شود که در به خواب رفتن مشکل داشته باشید. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و چیزهای زیادی برای فکر کردن، خواب شما می‌تواند مختل شود. اما خواب زمانی است که مغز و بدن شما دوباره شارژ می‌شوند.
- افکار و احساسات خود را بنویسید: نوشتن افکار و احساساتتان می‌تواند رهایی خوبی برای احساسات سرکوب‌شده باشد. به این فکر نکنید که چه بنویسید، بگذارید اتفاق بیفتد. هر چیزی را که به ذهنتان می‌رسد بنویسید.
- موسیقی گوش دهید و خلاق باشید: گوش دادن یا نواختن موسیقی یک تسکین‌دهنده خوب استرس است. می‌تواند حواس‌پرتی ذهنی ایجاد کند، تنش عضلانی را کاهش دهد و هورمون‌های استرس را پایین بیاورد. صدا را زیاد کنید و بگذارید ذهنتان جذب موسیقی شود.
- به دنبال روان درمانگر باشید: اگر عوامل استرس‌زای جدید، کنار آمدن با شرایط را برای شما دشوار می‌کنند یا اگر اقدامات مراقبت از خود، استرس شما را تسکین نمی‌دهند، روان درمانی می‌تواند ایده خوبی باشد. روان درمانگران حرفه‌ای می‌توانند به شما در یافتن منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید مقابله کمک کنند.
مقاله زیر به طور جامع به انواع روش‌های مدیریت و درمان‌های استرس و اضطراب می‌پردازد:
درمان استرس چقدر طول می‌کشد؟
طول مدت درمان مشکلات روانی لزوماً از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اساساً، درمان (نوع و مدت زمان) باید همیشه به طور مناسب با ماهیت و شدت مشکلات فعلی فرد مطابقت داشته باشد. طول مدت درمان با نوع درمان متفاوت است؛ به عنوان مثال درمان‌های شناختی رفتاری که بر یک مشکل خاص تمرکز دارند، عموماً کوتاه‌تر از روان‌درمانی‌هایی با تمرکز گسترده‌تر هستند.
استرس می‌تواند بسته به تغییراتی که در زندگی شما رخ می‌دهد، یک مشکل کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. استفاده منظم از تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما در جلوگیری از بیشتر علائم جسمی، عاطفی و رفتاری استرس کمک کند. هر زمان که احساس کردید یک تکنیک جواب نمی‌دهد می‌توانید به سراغ تکنیک بعدی یا مجموعه‌ای از راه‌های مدیریتی دیگر بروید.
پیشگیری، مدیریت و کنترل
چگونه می‌توانم از استرس جلوگیری یا آن را کاهش دهم؟
بسیاری از استراتژی‌های روزانه می‌توانند به شما در کنترل استرس کمک کنند:
- فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی و شل کردن عضلات را امتحان کنید. این برنامه‌ها به صورت آنلاین، در برنامه‌های گوشی‌های هوشمند و در بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز اجتماعی در دسترس هستند.
- هر روز از بدن خود به خوبی مراقبت کنید. تغذیه مناسب، داشتن فعالیت‌های بدنی و خواب کافی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا استرس را بسیار بهتر مدیریت کند.
- مثبت بمانید و قدردانی را تمرین کنید و از قسمت‌های خوب روز یا زندگی خود قدردانی کنید.
- بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. راه‌هایی برای رهایی از نگرانی در مورد موقعیت‌هایی که نمی‌توانید تغییر دهید، پیدا کنید.
- یاد بگیرید که وقتی خیلی مشغول هستید یا استرس دارید، به مسئولیت‌های اضافی «نه» بگویید.
- با افرادی که شما را آرام نگه می‌دارند، خوشحال می‌کنند، از نظر عاطفی حمایت می‌کنند و در کارهای عملی به شما کمک می‌کنند، در ارتباط باشید. یک دوست، عضو خانواده یا همسایه می‌تواند شنونده خوبی باشد یا مسئولیت‌ها را به اشتراک بگذارد تا استرس بیش از حد نشود.
راهنمای مراجعه به پزشک
چه زمانی باید با یک درمانگر در مورد استرس صحبت کنم؟
در صورت وجود موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید:
- احساس می‌کنید که تحت فشار زیادی هستید.
- سلامت جسمی شما بخاطر استرس تحت تأثیر قرار گرفته است.
- علائم استرس با تکنیک‌های کاهش استرس یا مدیریت آن از بین نمی‌روند.
- برای مقابله با استرس از مواد مخدر یا الکل استفاده می‌کنید.
- روان درمانگران یا روانپزشکان، می‌توانند با پیشنهاد راه‌های درمان مختلف، اعم از بهره‌مندی از رویکردهای روان درمانی یا تجویز دارو برای کنترل علائم، به شما کمک کنند.
چه سوالاتی باید از درمانگر خود بپرسم؟
سوالاتی که می‌توانید از پزشک خود بپرسید عبارتند از:
- چه علائم استرسی می‌تواند نگران کننده باشد؟
- چگونه می‌توانم استرس خود را بهتر مدیریت کنم؟
- به نظر شما چه تکنیک‌های مدیریت استرسی را باید امتحان کنم؟
- آیا رویکرد درمانی خاص، یا گروه درمانی یا درمان با دارو را توصیه می‌کنید؟
چه زمانی باید به دنبال کمک اضطراری باشم؟
اگر به آسیب رساندن به خودتان فکر می‌کنید یا در شرایط بحرانی و اضطراری هستید، با شماره 123 تماس بگیرید تا به شما کمک کنند از موقعیت اضطرار خارج شوید. این شماره متعلق به سامانه اورژانس اجتماعی ۲۴ ساعته بهزیستی است که اگر کسی دچار پریشانی عاطفی یا بحران خودکشی است، باید برای دریافت خدمات فوری با آن تماس بگیرد تا پس از رفع شرایط اضطراری، درمان مناسب را شروع کند.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
طبیعی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید. خیلی اوقات اتفاقات کوچک می‌تواند باعث اندکی اضطراب شود، مثل خواب ماندن و دیر رسیدن به محل کار، ترافیک شهر و سرماخوردگی در زمان امتحانات. اما استرس طولانی مدت می‌تواند باعث علائم جسمی، عاطفی و رفتاری شود.
کنترل استرس طولانی یا استرس شدید بسیار مهم است، زیرا می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. اگر علائم استرس با تکنیک‌های کاهش استرس از بین نمی‌روند و اگر احساس می‌کنید که تحت فشار هستید، با یک مشاور، روان درمانگر یا روانپزشک صحبت کنید.
