انواع استرس کدام‌اند؟ + نحوه درمان هر کدام

انواع استرس کدامند؟

خیلی از پیشامدهای زندگی، می‌توانند نوعی از استرس را برای ما به همراه داشته باشند؛ خواب ماندن و دیر رسیدن سر کار، ترافیک شهری وقتی که عجله دارید، سوختن غذا قبل از مهمانی، یا افت تحصیلی فرزندان، همه ممکن است باعث استرس شوند. در ادامه می‌خواهیم به 10 نوع استرس که بپردازیم که از می‌توانند از نظر شدت، مدت زمان و علل متفاوت باشند.

1. استرس حاد

استرس حاد، استرس کوتاه‌مدتی است که به سرعت می‌آید و می‌رود. می‌تواند مثبت یا منفی باشد. این احساسی است که هنگام سوار شدن بر ترن هوایی شهربازی یا دعوا با همسرتان به شما دست می‌دهد. هر کسی هر از گاهی استرس حاد را تجربه می‌کند.

مدیریت و درمان استرس حاد

برای مدیریت و کنترل این نوع استرس می‌توانید در زمان تجربه استرس از تنفس عمیق استفاده کنید. نفس‌های عمیق و آهسته می‌تواند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کند. سعی کنید تا چهار شماره نفس خود را فرو دهید، تا چهار شماره نفس خود را نگه دارید و تا چهار شماره بازدم کنید.

علاوه بر این می‌توانید یک کار سرگرم‌کننده انجام دهید. با رقصیدن، آواز خواندن یا بازیگوشی بر عامل استرس‌زا غلبه کنید. احساسات منفی را با احساسات مثبت جایگزین کنید.

همچنین می‌توانید افکار خود را تغییر دهید. وقتی چیزی شما را تحت فشار قرار می‌دهد، سعی کنید موقعیت را از دیدگاه دیگری ببینید. در ترافیک گیر کرده‌اید؟ حالا زمان بیشتری برای گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان دارید.

در مقاله زیر می‌توانید با مؤثرترین روش‌های کنترل و درمان استرس و اضطراب آشنا شوید:

بیشتر بخوانید:

بهترین روش‌های مدیریت و درمان استرس و اضطراب کدامند؟

2. استرس حاد اپیزودیک (دوره ای)

استرس حاد اپیزودیک زمانی است که شما به طور منظم استرس حاد را تجربه می‌کنید. با این نوع استرس، هرگز زمان لازم برای بازگشت به حالت آرام و ریلکس را ندارید. استرس اپیزودیک اغلب افرادی را که در حرفه‌های خاصی مانند پزشکی یا پرستاری کار می‌کنند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.

مدیریت و درمان استرس اپیزودیک

برای کنترل و مدیریت این استرس اول باید به تعیین مرزها بپردازید. یاد بگیرید که وقتی ظرفیتتان تمام شده یا نمی‌خواهید کاری را که از شما خواسته شده انجام دهید، نه بگویید.

همچنین باید مدیریت صحیح برای انجام کارها داشته باشید. اولویت‌بندی وظایف و تقسیم آنها به بخش‌های قابل مدیریت مهم است. درخواست کمک از اطرافیان و واگذاری وظایف نیز اهمیت دارد. این موارد می‌تواند به کاهش احساس غرق شدن در کارها کمک کند.

در صورت لزوم کمک حرفه‌ای بگیرید. صحبت با یک متخصص مانند روانشناس یا روان درمانگر می‌تواند راهکارهایی برای مدیریت بهتر استرس به شما ارائه دهد.

3. استرس مزمن

استرس مزمن، استرس طولانی‌مدتی است که هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه می‌یابد. ممکن است به دلیل مشکلات زناشویی، مسائل کاری یا مشکلات مالی، استرس مزمن را تجربه کنید. یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس مزمن مهم است زیرا می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

مدیریت و درمان استرس مزمن

سبک زندگی سالم داشته باشید. ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و خواب کافی در مدیریت استرس مزمن بسیار مهم هستند. این عادات اساسی، پایه و اساس تاب‌آوری را تشکیل می‌دهند.

شما همچنین باید به فکر افزودن شادی به زندگی باشید. حتی در سخت‌ترین زمان‌ها، مهم است که به یاد داشته باشید کارهایی را برنامه‌ریزی یا انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا از موقعیت استرس‌زای خود فاصله بگیرید.

علاوه بر اینها می‌توانید به دنبال حمایت باشید. از تماس با دوستان، خانواده یا روان درمانگران برای دریافت حمایت دریغ نکنید. گاهی اوقات، به اشتراک گذاشتن بارتان می‌تواند آن را قابل کنترل‌تر کند.

4. استرس روزمره

این مربوط به فشارهای مداوم مدرسه، کار، روابط و سایر مسئولیت‌ها است. این نوع استرس تقریبا در زندگی هر آدم سالمی وجود دارد. گاهی حتی می‌تواند مفید باشد، چرا که داشتن میزانی از استرس به ما کمک می‌کند تا مغزمان هوشیار و تیز بماند و وظایفمان را بهتر و سریع‌تر انجام دهیم.

مدیریت و درمان استرس روزمره

ورزش منظم یک تسکین‌دهنده قوی استرس است. می‌تواند خلق و خوی شما و خواب را بهبود بخشد و انرژی و قدرت شما را افزایش دهد و شما را در برابر استرس مقاوم‌تر کند.

همچنین حفظ یک رژیم غذایی متعادل، اطمینان از خواب کافی و اجتناب از مصرف کافئین و شکر می‌تواند به کاهش علائم جسمی پریشانی کمک کند.

برای کنترل استرس‌های روزمره و جلوگیری از شدید شدن آنها، مدیریت زمان هم بسیار مهم است. اولویت‌بندی وظایف، تعیین اهداف واقع‌بینانه و تقسیم پروژه‌ها به مراحل کوچک‌تر می‌تواند به مدیریت استرس ناشی از کار و جلوگیری از احساس غرق شدن در کار کمک کند.

از خودتان مراقبت کنید. گنجاندن فعالیت‌های منظم مراقبت از خود در زندگی روزمره برای مدیریت استرس ضروری است. یاد بگیرید که چگونه از ذهن، بدن و روح خود مراقبت و خود را برای زندگی بهتر مجهز کنید.

برای آشنایی با علل اصلی استرس و راهکارهای مؤثر برای کاهش آن، مطلب زیر را بخوانید.

بیشتر بخوانید:

علت استرس چیست؟ + راهکارهای کاهش استرس

5. استرس مالی

استرس مالی، اضطراب و نگرانی ناشی از مشکلات مالی است. این یکی از رایج‌ترین انواع استرس است و می‌تواند هر کسی را صرف نظر از سطح درآمدش تحت تأثیر قرار دهد.

مدیریت و درمان استرس مالی

در مورد مسائل مالی بودجه‌بندی داشته باشید. برای پیگیری درآمد و هزینه‌های خود، بودجه‌ای ایجاد کنید. این می‌تواند به شما در شناسایی حوزه‌هایی که می‌توانید در آنها صرفه‌جویی و پس‌انداز کنید، کمک کند.

همچنین می‌توانید از یک مشاور مالی کمک بگیرید. مشاوران مالی می‌توانند شما را در مدیریت بدهی و ایجاد برنامه‌ای برای بهبود وضعیت مالی‌تان راهنمایی کنند. احساس کنترل داشتن بر مسائل، احساس استرس شما را به شدت کاهش می‌دهد.

6. استرس آسیب‌زا

این استرس ناشی از یک رویداد بزرگ مانند تصادف، حمله، فاجعه یا هر رویدادی است که در آن فرد می‌ترسد که به شدت آسیب ببیند یا کشته شود.

مدیریت و درمان استرس آسیب‌زا

درمان حرفه‌ای با یک روان درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا حس کنترل بر زندگی خود را دوباره به دست آورید. رویکرد اصلی درمانی برای چنین استرسی معمولا درمان‌های مبتنی بر گفتار است که به عنوان روان‌درمانی نیز شناخته می‌شود. اما درمان می‌تواند شامل دارو نیز باشد.

ترکیب این درمان‌ها می‌تواند علائم شما را با موارد زیر بهبود بخشد:

• آموزش مهارت‌هایی برای مدیریت علائم
• کمک به شما در تفکر بهتر در مورد خود، دیگران و جهان
• یادگیری راه‌هایی برای مقابله با هرگونه علائم استرس که با یادآوری خاطرات دوباره ظاهر می‌شوند.
• درمان سایر مشکلاتی که اغلب مربوط به تجربیات آسیب‌زا هستند، مانند افسردگی، اضطراب یا سوء مصرف الکل یا مواد مخدر.

7. استرس عاطفی

استرس عاطفی ناشی از روابط شخصی یا بین فردی است. این استرس می‌تواند توسط رویدادهایی مانند از دست دادن یکی از عزیزان، جدایی یا درگیری‌های مداوم با خانواده یا دوستان ایجاد شود. استرس عاطفی می‌تواند منجر به احساس غم، اضطراب و افسردگی شود.

مدیریت و درمان استرس عاطفی

شما باید صحبت کردن از احساساتتان را شروع کنید. به اشتراک گذاشتن احساساتتان با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد می‌تواند تسکین‌دهنده باشد. گاهی اوقات فقط شنیده شدن می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر این کار برای شما خیلی سخت است، می‌توانید با نوشتن یا استفاده از ضبط صوت برای بیرون ریختن احساساتتان، خودتان را آرام کنید.

به دنبال کمک گرفتن از یک روانشناس باشید. کمک حرفه‌ای از یک روانشناس یا روان درمانگر می‌تواند به شما راهکارهای مقابله و فضایی امن برای بیان احساساتتان ارائه دهد. روان درمانگران می‌توانند با آموزش تکنیک‌هایی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و روایت‌درمانی به شما در مدیریت استرس عاطفی‌تان کمک کنند.

8. استرس جسمی

استرس جسمی مربوط به فشار فیزیکی بر بدن است. این فشار می‌تواند ناشی از عواملی مانند فشار بیش از حد در حین ورزش، آسیب، بیماری یا کمبود خواب باشد. استرس جسمی می‌تواند به صورت خستگی، تنش عضلانی و پاسخ ایمنی ضعیف ظاهر شود.

مدیریت و درمان استرس جسمی

حفظ یک سبک زندگی متعادل با ورزش منظم، استراحت کافی و رژیم غذایی سالم در مدیریت استرس جسمی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید و برای استراحت بدن خود وقت می‌گذارید. به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و درد را تحمل نکنید.

داشتن یک رژیم غذایی مغذی، هیدراته ماندن و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند حرکات کششی یا یوگای ملایم می‌تواند به کاهش استرس جسمی کمک کند.

همچنین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند استفاده از تنفس عمیق، آرامش پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایت‌شده برای کاهش تنش فیزیکی، می‌تواند مفید باشد.

9. استرس محیطی

استرس محیطی ناشی از عوامل خارجی در محیط اطراف ما است. این عوامل می‌تواند شامل آلودگی صوتی، کیفیت پایین هوا، ترافیک‌های بیش از حد و قرار گرفتن در معرض شرایط آب و هوایی شدید و نامناسب باشد.

اگرچه ممکن است ما کنترلی بر برخی از عوامل استرس‌زای محیطی نداشته باشیم، اما انجام اقداماتی برای به حداقل رساندن مواجهه با آنها و ایجاد یک محیط زندگی و کار راحت‌تر می‌تواند به کاهش این نوع استرس کمک کند.

مدیریت و درمان استرس محیطی

برا این کار اجتناب از محرک‌ها را یاد بگیرید. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض محرک‌های منفی مانند سر و صدا خودداری کنید. در صورت امکان، از نظر فیزیکی از چیزهایی که باعث استرس شما می‌شوند فاصله بگیرید. مثلا حداکثر تلاش خود را داشته باشید تا در ترافیک کمتری بمانید.

ایجاد یک فضای آرام را از یاد نبرید. محیط زندگی یا کار خود را تا حد امکان راحت و آرام نگه دارید. شلوغی را کم و از رنگ‌های آرامش‌بخش استفاده کنید و مطمئن شوید که فضای زندگی و کار شما از نور مناسب برخوردار است.

زمانی را دور از محیط عادی خود بگذرانید و به فضای باز بروید. کمی با طبیعت یکی شوید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در پارک می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

10. استرس روانی

استرس روانی با عوامل شناختی مانند ادراک، افکار و نگرش‌ها مرتبط است. این استرس می‌تواند توسط فشارهای درونی، انتظارات غیرواقعی و خودگویی‌های منفی ایجاد شود. استرس روانی اغلب منجر به احساس ناکافی بودن، عزت نفس پایین و اضطراب می‌شود.

مدیریت و درمان استرس روانی

استراتژی‌های شناختی-رفتاری، ذهن آگاهی و تکنیک‌های آرامش، راه‌های موثری برای مدیریت استرس روانی هستند.

استفاده از درمان شناختی-رفتاری (CBT) که بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتارهای منفی تمرکز دارد، می‌تواند در از بین بردن استرس روانی بسیار موثر باشد.

همچنین روش‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) که به استفاده از ذهن آگاهی و یوگا برای ارتقای آرامش و تنظیم هیجان می‌پردازد، مفید هستند.

اگر موضوع استرس‌زای مشخصی دارید، از درمان کوتاه‌مدت متمرکز بر راه‌حل (SFBT) استفاده کنید که با تمرکز بر تعیین اهداف و تدوین استراتژی‌های عملی برای پرداختن به عوامل استرس‌زای خاص، مفید است.

روش‌های دیگر مدیریت استرس

به طور کلی برای همه انواع استرس، استفاده از استراتژی‌های زیر می‌تواند (اندکی تا بسیار زیاد) موثر باشد:

• مراجعه به یک روان درمانگر و داشتن جلسات درمانی
• ورزش منظم و هر روزه، حتی فقط پیاده روی ساده و به مدت کوتاه
• تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن
• معاشرت و گذراندن وقت با کسانی از دوستان و خانواده که کنار آنها حس خوبی دارید.
• بیرون رفتن از ساختمان‌ها و حضور در طبیعت
• غذای سالم و داشتن رژیم غذایی متعادل و کامل
• داشتن خواب و استراحت کافی

چه زمانی باید با یک درمانگر در مورد استرس صحبت کنم؟

اگر استرس اپیزودیک یا مزمن را تجربه می‌کنید، منتظر نمانید تا احساس کنید دیگر راه فراری وجود ندارد. هر چه زودتر کمک بگیرید تا بتوانید به زندگی سالم و رضایت‌بخش خود ادامه دهید. اگر به کمک نیاز دارید یا در مورد آنچه تجربه می‌کنید مطمئن نیستید، با یک روان درمانگر صحبت کنید تا جلوی شدید شدن احتمالی استرس را بگیرید.

چه زمانی باید به دنبال کمک اضطراری باشم؟

اگر استرس شما آنقدر شدید شد که به آسیب رساندن به خودتان فکر می‌کنید یا در شرایط بحرانی و اضطراری هستید، با شماره 123 تماس بگیرید تا به شما کمک کنند از موقعیت اضطرار خارج شوید.

این شماره متعلق به سامانه اورژانس اجتماعی ۲۴ ساعته بهزیستی است که اگر کسی دچار پریشانی عاطفی یا بحران خودکشی است، باید برای دریافت خدمات فوری با آن تماس بگیرد تا در اسرع وقت درمان مناسب را پیش بگیرد.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

استرس بخش عادی زندگی است، گاهی ممکن است مفید و سازنده باشد، و گاهی منفی و طاقت‌فرسا، اما با روش‌ها و پشتیبانی مناسب، می‌توانیم از آن عبور کنیم و حال و عملکرد خوب خود را حفظ کنیم. لازم است که با خودمان مهربان باشیم و به یاد داشته باشیم که همه ما در این شرایط با هم هستیم.

اگر احساس کردید که تحت فشار هستید، از درخواست کمک دریغ نکنید و حتما با یک مشاور مشکل خود را مطرح کنید.