راهکارهای مقابله با افسردگی فصلی پاییز!

علائم اختلال فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که به دلیل تغییرات در نور روز و آب‌وهوا عمدتاً در فصل پاییز بروز می‌کند. علائم افسردگی فصلی شامل موارد زیر است:

• احساس غم، ناامیدی یا بی‌علاقگی
• خواب زیاد یا کمبود انرژی
• پرخوری یا میل شدید به کربوهیدرات
• مشکل در تمرکز
• کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی

14 راه برای کاهش افسردگی فصلی در پاییز

برای کاهش علائم افسردگی فصلی می‌توانید ۱۴ راهکار زیر را امتحان کنید:

1. ذهن خود را در پاییز آماده کنید

پاییز را به عنوان فصلی برای تغییر در نظر بگیرید. برنامه‌ریزی برای روزهای کوتاه‌تر و فعالیت‌های جدید (مثل خواندن کتاب یا پیاده‌روی عصرگاهی) به شما کمک می‌کند از افت روحیه پیشگیری کنید.

مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند عمیقا آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید، برای آشنایی با مدیتیشن مطلب زیر را مطالعه کنید:

بیشتر بخوانید:

مدیتیشن: راهی ساده و سریع برای کاهش استرس و اضطراب

2. نور درمانی را امتحان کنید

نوردرمانی یا Light Therapy یعنی استفاده از نور مصنوعی برای تنظیم ساعت طبیعی بدن (مثل خواب و بیداری)؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این روش یکی از مؤثرترین درمان‌ها برای افسردگی فصلی است.

یکی از روش‌های انجام آن، استفاده از جعبه نوردرمانی است. این دستگاه‌ها نوری شبیه نور خورشید تولید می‌کنند و می‌توانند در بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی فصلی مؤثر باشند.

نور این جعبه‌ها خیلی قوی‌تر از لامپ‌های معمولی است و در طیف‌های مختلف نور کار می‌کند.

شما باید هر روز حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روبه‌روی این جعبه بنشینید. گفته می‌شود این کار باعث تغییراتی در مواد شیمیایی مغز می‌شود که حال روحی را بهتر می‌کند. توصیه می‌شود از جعبه نور در صبح و در اولین ساعت بعد از بیدار شدن استفاده کنید.

هرچند نوردرمانی معمولاً بی‌خطر و مؤثر است، اما بهتر است قبل از استفاده، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مناسب است.
از شبیه سازهای سپیده دم استفاده کنید

شبیه‌سازهای سپیده‌دم یا دستگاه‌های Dawn Simulator می‌توانند به برخی افراد مبتلا به افسردگی فصلی کمک کنند. این دستگاه‌ها ساعت زنگ‌دار هستند، اما به جای بیدار کردن ناگهانی با صدای بوق یا موسیقی بلند، نوری تولید می‌کنند که شدت آن به تدریج افزایش می‌یابد؛ درست مانند خورشید!

مدل‌های مختلفی از این دستگاه وجود دارد، اما بهترین‌ها از نور طیف کامل استفاده می‌کنند که نزدیک‌ترین به نور خورشید طبیعی است. محققان در مطالعه‌ای قدیمی‌تر دریافتند که شبیه‌سازهای سپیده‌دم برای افراد با SAD خفیف به اندازه نوردرمانی مؤثر است.

3. فعالیت‌های اجتماعی را در اولویت قرار دهید

تنهایی، احساس افسردگی را تشدید می‌کند. حتی اگر حال معاشرت ندارید، ارتباط با دوستان، شرکت در کلاس‌ها یا فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند تأثیر چشمگیری در بهبود روحیه داشته باشد.

یک پیاده‌روی گروهی در پارک، چت مجازی با دوستان یا پیوستن به کلاب‌های پاییزی مانند کتاب‌خوانی را امتحان کنید. تعاملات اجتماعی اندورفین آزاد کرده و احساس تعلق ایجاد می‌کند. حتی یک برنامه هفتگی می‌تواند علائم را کاهش دهد.

4. رایحه درمانی را به برنامه خود اضافه کنید

آروماتراپی یا رایحه‌درمانی به معنی استفاده از روغن‌های اسانسی برای آرامش و بهبود حال روحی است. تحقیقات نشان داده‌اند که این روغن‌ها می‌توانند به کاهش اضطراب، مشکلات خواب و نشانه‌های افسردگی کمک کنند، اما هنوز شواهد کافی درباره تأثیر مستقیم آن بر افسردگی فصلی وجود ندارد.

کارشناسان می‌گویند رایحه‌ها ممکن است بر بخشی از مغز که خلق‌وخو و ساعت بیولوژیکی بدن را کنترل می‌کند تأثیر بگذارند. با اینکه شواهد علمی هنوز محدود است، استفاده از روغن‌های اسانسی همراه با کارهای آرامش‌بخشی مثل حمام کردن یا روشن کردن شمع، می‌تواند راهی ساده و ایمن برای بهبود حال روحی باشد. البته باید از بلعیدن روغن‌ها یا پخش‌کننده‌های برقی خودداری کنید و از روش‌های ایمن‌تر مانند روغن بدن، چوب معطر یا جواهرات جاذب استفاده نمود.

5. به یک برنامه پایبند باشید

افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند معمولاً شب‌ها سخت به خواب می‌روند و صبح‌ها برای بیدار شدن مشکل دارند. داشتن یک برنامه‌ی منظم برای خواب و بیداری می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کرده و نشانه‌های افسردگی فصلی را کم کند.

در واقع روتین ثابت کلید ثبات در پاییز است: ساعات خواب منظم (۷ تا ۹ ساعت)، وعده‌های غذایی متعادل و زمان‌بندی فعالیت‌ها. این کار ریتم سیرکادین را حفظ می‌کند و از پرخوری فصلی جلوگیری می‌کند.

6. حرکت کنید

ورزش ساده‌ترین راه برای افزایش اندورفین است. در پاییز، حداقل ۳۰ دقیقه روزانه پیاده‌روی در میان برگ‌های خزان یا یوگا در طبیعت را امتحان کنید. این کار نه تنها خلق را بهبود می‌بخشد، بلکه از اضافه وزن فصلی هم جلوگیری می‌کند. به یک کلاس گروهی بپیوندید تا انگیزه‌تان دوچندان شود.

ورزش در فضای باز به دلیل قرار گرفتن در معرض نور روز، بیشترین کمک را به کاهش علائم SAD می‌کند. اما اگر به هر دلیل نمی‌توانید بیرون ورزش کنید، از تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه الپتیکال نزدیک پنجره در خانه یا باشگاه استفاده کنید.

7. نور خورشید را به خانه‌تان دعوت کنید

پرده‌ها را باز کنید و اجازه دهید نور پاییزی (حتی کم) به داخل بتابد. نور داخل خانه بسیار کم‌نورتر از نور طبیعی است و این نور غیرطبیعی و کم‌نور می‌تواند علائم SAD را بدتر کند.

نزدیک پنجره بنشینید یا میز کارتان را جابه‌جا کنید. این کار ساده سطح ویتامین D را افزایش می‌دهد و حس تازگی می‌آورد.

8. به سفر کوتاه بروید یا در خانه ماندن با حس تعطیلات را امتحان کنید

سفر به یک جای گرم و آفتابی راه خوبی برای فرار از هوای سرد و ابری پاییز است و می‌تواند حالتان را بهتر کند؛ این حس خوب و هیجان سفر حتی تا چند هفته بعد از برگشتن هم با شما می‌ماند.

اگر پول یا وقت کافی برای سفر ندارید، می‌توانید به‌جای آن «استی‌کیشن» (staycation) را امتحان کنید؛ یعنی مرخصی بگیرید و در خانه یا شهر خودتان حس تعطیلات را ایجاد کنید. در این مدت، هم بیشتر بیرون از خانه باشید و هم سعی کنید کارهای لذت‌بخشی را که معمولاً در سفر انجام می‌دهید، در همین نزدیکی و حتی در خانه خودتان تجربه کنید.

9. از الکل دوری کنید

الکل خلق‌وخو را پایین می‌آورد و خواب را مختل می‌کند. به‌جای آن، نوشیدنی‌های گرم و طبیعی مثل چای دارچین یا دمنوش زنجبیل بنوشید.

اگر مصرف‌تان زیاد است، با پزشک صحبت کنید؛ اجتناب کامل می‌تواند حال‌تان را سریع‌تر بهبود ببخشد.

10. یک دفتر خاطرات داشته باشید

نوشتن احساسات روزانه کمک می‌کند ذهن شما سبک‌تر شود و بتوانید افکار منفی را شناسایی کنید. حتی یادداشت سه چیز مثبت در روز، می‌تواند دیدگاه شما را تغییر دهد.

هر شب فقط ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و فکرها، چیزهایی که بابتشان شکرگزار هستید، یا محرک‌های پاییزی مثل بوی برگ‌ها را بنویسید. این کار به تخلیه هیجانات و شناسایی الگوهای ذهنی کمک شایانی می‌کند.

استفاده از ژورنال‌های دیجیتال و المان‌های بصری فصلی می‌تواند جذابیت این فرآیند را افزایش دهد؛ لازم به ذکر است که مطالعات علمی نشان داده‌اند نگارش روزانه (journaling) قادر است علائم اختلال عاطفی فصلی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.

11. ویتامین D کافی دریافت کنید

در پاییز، نور آفتاب کمتر است و کمبود ویتامین D شایع می‌شود. مصرف غذاهای غنی مانند ماهی چرب، تخم‌مرغ یا قارچ بسیار موثر است. در صورت لزوم پس از انجام آزمایش خون و با مشورت پزشک، می‌توانید از مکمل ویتامین D استفاده کنید تا خلق‌وخویتان متعادل بماند. این ویتامین مستقیماً با خلق مرتبط است و می‌تواند جایگزین نور خورشید کم‌رنگ پاییز شود.

12. داروهای ضد افسردگی

اگر نوردرمانی یا روان‌درمانی علائم‌تان را کاملاً برطرف نکند، داروهای ضدافسردگی تجویزی می‌توانند به غلبه بر افسردگی فصلی کمک کنند؛ به شرطی که از داروهایی که خواب‌آلودتان می‌کنند اجتناب کنید.

مصرف داروی ضدافسردگی برای SAD، معمولاً باید از پاییز تا بهار ادامه داشته باشد. مهم است علائم شروع افسردگی فصلی را بشناسید و قبل از تشدید، به پزشک برای تجویز داروی مناسب مراجعه کنید.

13. با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید

چون SAD نوعی افسردگی است، باید توسط متخصص سلامت روان بررسی شود. پزشک شما می‌تواند تشخیص دهد آیا افسردگی فصلی دارید یا نوعی دیگر از افسردگی. اگر SAD داشته باشید، متخصص اعصاب و روان می‌تواند به شناسایی وضعیت و کنترل آن کمک کند.

چگونه با وجود افسردگی انگیزه ورزش پیدا کنیم؟

• از فعالیت‌های کوچک شروع کنید (مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی).
• با دوستان یا خانواده ورزش کنید تا انگیزه بگیرید.
• هنگام ورزش موسیقی شاد گوش دهید.
• بعد از هر تمرین کوچک، خودتان را تشویق کنید.
• به یاد داشته باشید: هدف، کامل بودن نیست؛ بلکه حفظ تحرک و جریان انرژی در بدن است.