آیا پنیر قند دارد؟
خیر، پنیر به طور کلی قند کمی دارد یا اصلاً قند ندارد؛ زیرا قند شیر (لاکتوز) در فرایند تخمیر تا حد زیادی تجزیه می‌شود. با این حال، برخی انواع پنیر به ویژه پنیرهای فرآوری‌شده یا خامه‌ای ممکن است بسته به برند و روش تولید، حاوی قند افزوده باشند.
بیشتر انواع پنیر حاوی کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات (که شامل قندهای طبیعی مانند لاکتوز است) در هر وعده ۲۸ گرمی هستند. اما بسته به نوع پنیر و نحوه فرآوری، مقدار آن می‌تواند متفاوت باشد.
بنابراین پاسخ این سوال که آیا افراد مبتلا به دیابت می‌توانند پنیر بخورند؟ در بسیاری از موارد، مثبت است. پنیر حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگر است و می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مفید باشد. اما برخی پنیرها چربی و سدیم بالایی دارند، بنابراین بهتر است انواع کم‌چرب را انتخاب کرده و به اندازه مصرف توجه کنید.
آیا پنیر خامه ای قند دارد؟
بر اساس اطلاعات تغذیه‌ای، یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ گرم) پنیر خامه‌ای معمولی حاوی تنها ۰.۸ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم قند (عمدتاً لاکتوز طبیعی شیر) است. این مقدار برای افراد دیابتی بی‌خطر به نظر می‌رسد، زیرا شاخص گلیسمیک (GI) آن بسیار پایین است و تأثیر کمی بر قند خون دارد.
جدول اطلاعات تغذیه‌ای پنیر خامه‌ای:
اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط USDA برای ۱ قاشق غذاخوری (۱۴.۵ گرم) پنیر خامه‌ای ارائه شده است:
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۵۰.۸ کیلوکالری |
| چربی | ۵ گرم |
| سدیم | ۴۶.۵ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۰.۸ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| قند | ۰.۵ گرم |
| پروتئین | ۰.۹ گرم |
| ویتامین A | ۴۴.۷ میکروگرم |
| کولین | ۳.۹ میلی‌گرم |
| ویتامین E | ۰.۱ میلی‌گرم |
با این حال، انواع طعم‌دار مانند پنیر خامه‌ای با شکر قهوه‌ای (مانند محصولات وارداتی) می‌تواند تا ۷ گرم قند در هر وعده داشته باشد، که برای دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود.
پنیر خامه‌ای بیشتر از چربی (به ویژه چربی اشباع) تشکیل شده و در مقایسه با پنیرهای سخت، پروتئین کمتری دارد. این ویژگی باعث می‌شود تأثیر مستقیمی بر قند خون نداشته باشد، اما مصرف زیاد آن می‌تواند به افزایش وزن یا مشکلات کلسترول منجر شود.
نکته کلیدی: همیشه برچسب تغذیه‌ای پنیر را چک کنید، زیرا برخی محصولات ممکن است بدون افزودنی قند تولید شوند.
آیا پنیر بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد؟
پنیر شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد، به این معنی که گلوکز را به آرامی آزاد می‌کند و باعث افزایش قابل‌توجه قند خون نمی‌شود. با این حال، پنیر اغلب همراه با غذاهای دیگر مصرف می‌شود که برخی از آن‌ها ممکن است قند خون را افزایش دهند.
افراد معمولاً پنیر را با منابع کربوهیدراتی مانند نان، کراکر یا میوه مصرف می‌کنند. این‌ها مستقیماً بر قند خون تأثیر می‌گذارند، اما ترکیب آن‌ها با مقدار مناسب پنیر می‌تواند احساس سیری و رضایت را طولانی‌تر کند.
افراد مبتلا به دیابت باید به اندازه وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنند، از جمله خود پنیر، توجه داشته باشند تا مصرف چربی اشباع و قند را مدیریت کنند. علاوه بر این، این افراد باید بهترین نان کم قند برای دیابت را انتخاب کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که روی موش‌ها انجام شد، نشان داد که پنیرهای کم‌چرب و معمولی مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند و خطر دیابت را بدون تأثیر بر تولید انسولین یا وزن بدن کاهش می‌دهند.
کدام نوع پنیر قند کمتری دارد؟
همه‌ی پنیرها از نظر مقدار قند یکسان نیستند. برای افراد دیابتی، پنیرهای کهنه مانند پنیر تبریزی یا چدار، قند کمتری دارند و بهترین گزینه‌اند؛ زیرا فرآیند تخمیر، لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کند. همچنین پنیر موزارلا یک گزینه عالی کم‌سدیم برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. مشابه این، مواد غذایی دیگر مانند قند موجود در انواع خرما نیز برای دیابتی‌ها بررسی می‌شود.
جدول مقایسه ۹ پنیر سالم از نظر میزان کربوهیدرات:
| نام پنیر | کربوهیدرات (گرم در ۱ اونس یا 28 گرم) |
پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | سدیم (% ارزش روزانه) | کلسیم (% ارزش روزانه) | ویژگی‌های کلیدی برای دیابت |
| موزارلا | ۱ | ۶ | ۶ | ۶٪ | ۱۱٪ | کم‌کربوهیدرات، حاوی پروبیوتیک (لاکتوباسیلوس کازئی و فرمنتوم)، مناسب برای کنترل قند خون و تقویت ایمنی |
| بلوچیز | ۱ | ۶ | ۸ | ۱۴٪ | ۱۲٪ | کم‌کربوهیدرات، کلسیم بالا برای سلامت استخوان، اما سدیم بالا (نیاز به احتیاط) |
| فتا | ۱ | ۴ | ۶ | ۱۴٪ | ۱۱٪ | کم‌کربوهیدرات، حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) برای کاهش چربی بدن، سدیم بالا (نیاز به انتخاب کم‌نمک) |
| پنیر کاتیج | ۱.۳ | ۳ | ۰.۸ | ۴٪ | ۲.۳٪ | کم‌کربوهیدرات، پروتئین بالا برای سیری و کاهش وزن، کم‌سدیم |
| ریکوتا | ۲ | ۲ | ۲.۹ | ۱.۴٪ | ۴.۵٪ | کربوهیدرات کمی بالاتر، پروتئین وی برای رشد عضلانی و کاهش کلسترول، بسیار کم‌سدیم |
| پارمزان | ۱ | ۱۰ | ۷ | ۱۵٪ | ۲۶٪ | کم‌کربوهیدرات، کلسیم و فسفر بالا برای سلامت استخوان، لاکتوز بسیار کم، سدیم بالا |
| سوئیسی | کمتر از ۱ | ۸ | ۹ | ۲٪ | ۱۹٪ | کمترین کربوهیدرات، بسیار کم‌سدیم، مناسب برای دیابت و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو |
| چدار | ۱ | ۷ | ۹ | ۸٪ | ۱۵٪ | کم‌کربوهیدرات، منبع ویتامین K2 برای سلامت قلب و استخوان، سدیم متوسط |
| پنیر بز | ۰ | ۵ | ۶ | ۶٪ | ۳٪ | بدون کربوهیدرات، هضم آسان‌تر، اسیدهای چرب زنجیره متوسط برای جذب سریع |
بنابراین بهترین پنیرها برای قند خون: پنیر بز و سوئیسی به دلیل کربوهیدرات بسیار کم و سدیم پایین.
احتیاط: پنیرهای پر سدیم مانند پارمزان، بلوچیز و فتا باید با احتیاط و در مقادیر کم مصرف شوند. همچنین پنیرهای فرآوری‌شده (مثل ورقه‌ای) ممکن است شامل قند و افزودنی باشند.
ترکیبات غذایی پنیر
پنیر عمدتاً از شیر، باکتری‌ها و آنزیم‌ها ساخته می‌شود و ترکیبات آن بسته به نوع متفاوت است. به طور کلی، پنیر غنی از پروتئین (۶ تا ۱۰ گرم در هر ۲۸ گرم)، کلسیم (تا ۲۶% نیاز روزانه در پارمسان) و چربی‌های سالم است، اما کربوهیدرات آن پایین (کمتر از ۲ گرم) نگه داشته می‌شود.
پروتئین‌های موجود در پنیر به دو دسته تقسیم می‌شوند: کازئین و وی (آب‌پنیر). پروتئین وی به صورت جداگانه می‌تواند ترشح انسولین را تحریک کند که این موضوع مانع از افزایش قند خون می‌شود. با این حال:
Because cheese also contains high levels of saturated fatty acid, it can impact your cholesterol, blood pressure, and risk of associated diseases. If consumed in excess, saturated fats can also affect insulin sensitivity, leading to an increased risk of diabetes.
از آنجایی که پنیر حاوی مقدار زیادی اسید چرب اشباع است، می‌تواند بر کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط تأثیر بگذارد. همچنین اگر این چربی‌های اشباع بیش از حد مصرف شوند، ممکن است بر حساسیت به انسولین اثر بگذارند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند. (منبع)
در دو جدول زیر، درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های موجود در پنیر را ببینید:
| درشت مغذی | توضیحات |
| پروتئین | منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا، ضروری برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، ایجاد سیری و تثبیت قند خون. |
| چربی | منبع انرژی؛ شامل چربی‌های اشباع و غیراشباع. باید انواع کم‌چرب برای کنترل کلسترول در افراد دیابتی ترجیح داده شوند. |
| کربوهیدرات (شامل قند) | در اکثر پنیرها بسیار کم یا ناچیز است و عمدتاً همان لاکتوز است. |
| ریزمغذی | اهمیت |
| کلسیم | برای سلامت استخوان و دندان حیاتی است. |
| ویتامین D | به جذب کلسیم کمک می‌کند؛ کمبود آن با مقاومت به انسولین مرتبط است. |
| فسفر و منیزیم | مواد معدنی مهم برای عملکرد صحیح بدن و سلامت استخوان‌ها. |
از طرفی، پنیر منبع پروبیوتیک‌ها (مانند در پنیر لیقوان) است که سلامت روده را بهبود می‌بخشد و به طور غیرمستقیم قند خون را کنترل می‌کند.
مزایای استفاده از پنیر برای افراد مبتلا به دیابت چیست؟
مصرف متعادل پنیر می‌تواند فواید زیر را برای دیابتی‌ها داشته باشد و به آن‌ها در روند درمان دیابت کمک کند. این مزیت برای انواع دیابت از جمله نوع ۱ و ۲ صدق می‌کند.
- کنترل قند خون: به دلیل کربوهیدرات کم و GI پایین، تغییرات ناگهانی قند خون ایجاد نمی‌کند.
- سیری طولانی‌تر: پروتئین و چربی موجود در پنیر باعث کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شود.
- سلامت استخوان‌ها: کلسیم و فسفر از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
- منبع پروتئین سالم: به ویژه برای کسانی که مصرف گوشت را محدود کرده‌اند.
استفاده از پنیر در افراد مبتلا به دیابت چه خطراتی ممکن است داشته باشد؟
در کنار فواید، مصرف بی‌رویه یا انتخاب نوع نامناسب پنیر می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند:
- چربی اشباع بالا: افزایش ریسک بیماری‌های قلبی
- سدیم زیاد: تشدید فشار خون
- کالری بالا: افزایش وزن در صورت مصرف بیش از حد
- انواع فرآوری‌شده: احتمال وجود قند افزوده و افزودنی‌های مضر
چربی اشباع بالا (تا ۹ گرم در ۲۸ گرم چدار) خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، که دیابتی‌ها ۲ تا ۴ برابر بیشتر در معرض آن هستند.
سدیم بالا (مانند در فتا) فشار خون را بالا می‌برد و کالری زیاد (۱۱۵ در چدار) به افزایش وزن منجر می‌شود.
راهکار: حداکثر ۲۸ تا ۴۲ گرم در روز پنیر کم‌چرب مصرف کنید.
جدول فواید و مضرات پنیر برای افراد عادی و دیابتی
| گروه | فواید (مصرف متعادل و هوشمندانه) | مضرات (مصرف بی‌رویه یا انتخاب نوع نامناسب) |
| افراد عادی | تأمین کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های مورد نیاز؛ کمک به سلامت استخوان و سیری. | افزایش وزن به دلیل کالری و چربی بالا؛ افزایش خطر بیماری قلبی (به دلیل چربی اشباع). |
| افراد دیابتی | شاخص گلیسمی پایین؛ تثبیت قند خون (به دلیل پروتئین و چربی)؛ تأمین مواد مغذی مهم. | افزایش خطر عوارض قلبی (به دلیل چربی اشباع)؛ افزایش فشار خون (به دلیل سدیم بالا)؛ نوسان قند خون (در صورت مصرف پنیرهای شیرین یا فرآوری‌شده). |
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف پنیر
- انتخاب پنیر کم‌چرب را اولویت دهید.
- همیشه برچسب تغذیه‌ای پنیر را بخوانید تا از قند پنهان مطلع شوید.
- از پنیرهای کهنه و طبیعی به جای پنیرهای فرآوری‌شده استفاده کنید.
- مصرف را به مقدار متعادل (مثلاً ۳۰ گرم در روز) محدود کنید.
- برای کاهش سدیم، پنیر را قبل از مصرف کمی در آب بخیسانید.
- پنیر را همراه با سبزیجات تازه، مغزها یا نان سبوس‌دار مصرف کنید تا تعادل غذایی برقرار شود.
- با دستگاه قند خون خود را چک کنید؛ اگر نوسان شدید دیدید، نوع پنیر را تغییر دهید.
برای اطلاع بیشتر از دیگر راه‌های درمان و کنترل دیابت علاوه بر رژیم غذایی مناسب، مقاله زیر را مطالعه کنید:
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
مانند همه مواد غذایی، پنیر هم شاخص گلیسمی دارد که بر اساس سرعت هضم کربوهیدرات‌ها در بدن و اثر آن بر قند خون تعیین می‌شود. به یاد داشته باشید که چون بیشتر پنیرها کربوهیدرات کمی دارند، شاخص گلیسمی آن‌ها هم معمولاً پایین‌تر است.
در نهایت، تأثیری که پنیر بر بدن شما می‌گذارد به وضعیت فردی‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است مصرف روزانه لبنیات خود را با کمک ابزارهایی مثل دستگاه قند خون و تحت نظر یک دکتر غدد و متخصص تغذیه پیگیری و کنترل کنید.
نظرات