قند گیلاس چقدر است؟ آیا مصرف آن برای دیابتیها ضرر دارد؟
گیلاس با وجود ارزش تغذیهای بالا، حاوی میزانی از قند طبیعی است و میزان مصرف آن میتواند بر قند خون اثرگذار باشد. بهطور متوسط، یک فنجان گیلاس تازه (حدود ۱۴۰ گرم) بین ۲۰ تا ۲۵ گرم قند دارد که این مقدار بسته به نوع گیلاس (شیرین یا ترش) و میزان رسیدگی آن متفاوت است.
شواهد نشان میدهد مصرف حدود نصف فنجان گیلاس تازه معمولاً برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت مشکلی ایجاد نمیکند؛ با این حال، توصیه میشود قند خون ۱ تا ۲ ساعت پس از مصرف یک وعده کوچک بررسی شود تا پاسخ بدن بهصورت فردی ارزیابی گردد.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام، قرار است تا درباره میزان قند موجود در گیلاس تازه و تاثیر آن روی قند خون، برایتان بگوییم؛ با ما همراه باشید.
آیا گیلاس قند دارد؟
بله، گیلاس مانند اکثر میوهها حاوی قند طبیعی است. بر اساس بررسیهای علمی، یک فنجان گیلاس تازه (حدود ۱۴۰ گرم) حدود 20 تا 25 گرم قند دارد، که این میزان بسته به نوع گیلاس (شیرین یا ترش) و درجه رسیدگی آن متفاوت است.
یک فنجان (حدود ۱۴۰ گرم) گیلاس شیرین تازه و بدون هسته حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات و یک فنجان گیلاس ترش تازه و بدون هسته حدود ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد؛ اما شاخص گلیسمی پایین آن (حدود ۲۰ تا ۲۵) باعث میشود که قند خون را به آرامی افزایش دهد.
در مقایسه با دیگر میوهها، گیلاس در دسته میوههای با قند متوسط قرار میگیرد. برای نمونه، قند موجود در یک فنجان گیلاس، کمتر از یک سیب بزرگ (۲۵.۱ گرم) یا یک انبه (۴۶ گرم)، اما بیشتر از یک فنجان هندوانه (۹.۴۲ گرم) است.
این قند طبیعی همراه با فیبر بالاست که جذب آن را کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. تحقیقات نشان میدهد که میوههایی مانند گیلاس، برخلاف قندهای افزوده در شیرینیجات، برای افراد سالم و حتی دیابتیها مفید هستند، به شرطی که در حد اعتدال مصرف شوند.
توجه کنید که گیلاسهای کنسروی اغلب در آبمیوه یا شربت حاوی شکر اضافی بستهبندی میشوند. یک فنجان گیلاس کنسروی در شربت غلیظ حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.
همچنین برای آگاهی از میزان قند موجود در هندوانه، مطالعه مطلب زیر توصیه میشود:
شاخص گلیسمی گیلاس یا قند آن چند است؟
شاخص گلیسمی (GI) گیلاس حدود ۲۰ تا ۲۵ است، که آن را در دسته غذاهای با GI پایین قرار میدهد. این شاخص نشاندهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است. غذاهای با GI پایین مانند گیلاس، قند را به آرامی وارد خون میکنند و از نوسانات شدید جلوگیری مینمایند.
بر اساس بررسیهای سال ۲۰۲۰، گیلاسهای شیرین GI پایینی دارند و برای افراد دیابتی مناسب هستند. همچنین، انجمن دیابت آمریکا (ADA) گیلاس را به عنوان میوهای کم-GI توصیه میکند که میتواند بخشی از رژیم غذایی برای کنترل قند خون باشد.
The American Diabetes Association (ADA) lists cherries as a food encouraged when a person is following a low glycemic index (GI) diet
انجمن دیابت آمریکا (ADA) گیلاس را بهعنوان یک ماده غذایی مناسب در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) معرفی کرده است. (منبع)
آیا کمپوت گیلاس قند دارد؟
بله، کمپوت گیلاس برای دیابت مفید نیست زیرا گیلاسهای کنسرو شده معمولا در شربت غلیظی از شکر یا گلوکز غوطهور هستند.
از نظر علمی، مصرف یک فنجان کمپوت به همراه آب آن، حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات وارد بدن میکند. برای درک بهتر، این حجم از قند معادل خوردن ۱۵ قاشق چایخوری شکر خالص است که میتواند باعث جهش ناگهانی و خطرناک قند خون شود.
چرا کمپوت از خودِ میوه مضرتر است؟ در فرآیند پخت و کنسرو کردن، بافت فیبری میوه شکسته میشود و قند آن (فروکتوز) به همراه شکر افزوده، بسیار سریعتر از میوه تازه جذب خون میگردد. همچنین بسیاری از ویتامینهای حساس به حرارت مانند ویتامین C در این فرآیند از بین میروند.
بهترین جایگزین، مصرف گیلاس تازه یا یخزده است. گیلاس تازه شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد و حاوی آنتوسیانینهایی است که به کنترل قند خون کمک میکنند.
اگر ناچار به مصرف کمپوت شدید، حتماً دانههای میوه را از آب آن جدا کرده، با آب معمولی بشویید و تنها مقدار کمی از خودِ میوه را میل کنید.
قند آلبالو یا گیلاس ترش چقدر است؟
آلبالو یکی از سالمترین میوهها برای دیابتیهاست؛ زیرا در هر ۱۰۰ گرم تنها ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات و حدود ۸ گرم قند ساده دارد.
شاخص گلیسمی آن بسیار پایین حدودا ۲۲ است، یعنی قند خون را بسیار آهسته بالا میبرد. آنتیاکسیدانهای موجود در آن نیز به بهبود عملکرد انسولین کمک میکنند، به شرطی که به صورت تازه و بدون شکر افزوده مصرف شود.
جدول ارزش غذایی گیلاس
در جدول زیر، ارزش غذایی گیلاس تازه را کامل بررسی کردهایم:
| ماده مغذی | مقدار در ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) گیلاس تازه |
| کالری | حدود ۹۰ کالری |
| کربوهیدرات کل | ۲۲-۲۵ گرم |
| قند | ۱۸-۲۰ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| پروتئین | ۱.۵ گرم |
| ویتامین C | ۱۵-۲۰% نیاز روزانه |
| پتاسیم | ۱۰% نیاز روزانه |
| آنتوسیانینها (آنتیاکسیدان) | بالا |
آیا مصرف گیلاس برای دیابتیها مفید است؟
گیلاس، یک میوه با GI پایین است که میتواند به افراد دیابتی در تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کند. همچنین، گیلاس سرشار از مواد مغذی توصیهشده برای دیابت مانند ویتامین C و فیبر است.
تحقیقات نشان دادهاند که آنتوسیانینهای موجود در گیلاس دارای خواص آنتیاکسیدانی هستند. این خواص به افراد مبتلا به دیابت در مدیریت سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند.
دیگر خواص گیلاس، عبارتند از
- کنترل قند خون؛ آنتوسیانینها تولید گلوکز از کربوهیدراتها را کند میکنند و سطح قند خون را پایین نگه میدارند. یک بررسی سال ۲۰۱۸ نشان داد که گیلاس میتواند تولید انسولین را افزایش دهد و مقاومت انسولین را کاهش دهد.
- کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو؛ این ترکیبات ضدالتهابی هستند و میتوانند عوارض دیابت مانند مشکلات قلبی را کاهش دهند. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف ۴۸۰ میلیلیتر آب گیلاس ترش به مدت ۱۲ هفته فشار خون سیستولیک و کلسترول LDL را پایین میآورد.
- کمک به کاهش وزن و چربی؛ گیلاس میتواند تجمع چربی را کاهش دهد و وزن را کنترل کند، که برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید است. مطالعه روی موشها در سال ۲۰۱۸ این را تایید کرد.
- کمک به بهبود خواب و عملکرد شناختی؛ گیلاس حاوی ملاتونین است که خواب را بهبود میبخشد، و این برای دیابتیها که اغلب مشکلات خواب دارند، مفید است.
Cherries contain antioxidants called anthocyanins, which provide health benefits such as supporting heart health and regulating blood sugar levels.
گیلاس حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام آنتوسیانین است که فوایدی مانند حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون دارد. (منبع)
نکات مهم برای مبتلایان به دیابت هنگام مصرف گیلاس
اگر دیابت دارید و قصد دارید که گیلاس میل کنید، لطفا به نکات زیر توجه کنید:
- حداکثر ۱۲ تا ۱۵ دانه گیلاس (حدود نصف فنجان) در هر وعده توصیه میشود تا کربوهیدرات بیش از ۱۵-۲۰ گرم نشود. انجمن دیابت بریتانیا این را معادل ۲ کیوی یا ۷ توتفرنگی میداند.
- گیلاس تازه و ترش را ترجیح دهید، نه فرآوریشده مانند کمپوت که قند افزوده دارد و GI را بالا میبرد.
- پس از مصرف، قند خون را ۱ تا ۲ ساعت بعد چک کنید تا واکنش بدن خود را ببینید.
- گیلاس را با ماست کمچرب یا پنیر ایرانی بخورید تا جذب قند کندتر شود.
- گیلاسهای کوچک هستند و آسان میتوان بیش از حد خورد، پس به میزان مصرف توجه کنید.
برای آشنایی با فواید و مضرات خرمالو برای قند خون، مطلب زیر را بخوانید:
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
همچنان تحقیقات در حال بررسی نقش احتمالی گیلاس در مدیریت دیابت است. نتایج مطالعات نشان میدهد که گیلاس ممکن است در تنظیم سالم گلوکز نقش داشته باشد و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد یا اثرات منفی آن را کم کند.
بنابراین افراد مبتلا به دیابت میتوانند با خیال راحت گیلاس تازه و سایر میوهها را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ به شرطی که اندازه وعدهها را کنترل کنند، آنها را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنند و میزان کلی کربوهیدرات مصرفی را در نظر بگیرند. انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند یک وعده حدود ۱۲ تا ۱۵ عدد گیلاس باشد.
از آنجا که تحمل کربوهیدرات در افراد مختلف متفاوت است، توصیه میشود سطح قند خون خود را قبل و بعد از مصرف گیلاس بررسی کنید تا ببینید چگونه بر بدن شما تأثیر میگذارد. برای راهنمایی بیشتر درباره افزودن گیلاس به رژیم غذایی مناسب دیابت، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا پزشک پاسخ دهد.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات