آیا ذرت قند دارد؟
بله؛ ذرت مقدار کمی قند دارد. ذرت شیرین، نوعی خاص با نشاسته کمتر و قند بیشتر است که عمدتاً از ساکاروز تشکیل شده است.
با وجود قند موجود در ذرت شیرین، این ماده غذایی در شاخص گلیسمی (GI) رتبه پایین یا متوسط دارد و با کنترل مقدار مصرف، برای افراد مبتلا به دیابت مفید هم است؛ به ویژه به دلیل فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌هایش.
در فرهنگ غذایی ایرانی، ذرت کبابی یا بلال تازه یکی از محبوب‌ترین میان‌وعده‌هاست. افراد دیابتی هم می‌توانند از این ماده غذایی لذت ببرند، فقط کافی‌ست یک حد روزانه برای مصرف کربوهیدرات تعیین کنید و مراقب آنچه می‌خورید باشید.
تاثیر ذرت بر قند خون چیست؟
ذرت به تنهایی ممکن است باعث افزایش شدید قند خون نشود (شاخص گلیسمی آن کمتر از ۵۵ است). اما وقتی بار گلیسمیک کل وعده غذایی را در نظر می‌گیرید، احتمال افزایش قند خون وجود دارد. معمولاً ذرت همراه با غذاهای پرنشاسته و پر کربوهیدرات سرو می‌شود که همگی می‌توانند سطح قند خون را بالا ببرند.
در رژیم غذایی ایرانی، ذرت معمولاً به شکل کبابی همراه با کمی فلفل و نمک مصرف می‌شود. این روش پخت، به دلیل نداشتن روغن سنگین، انتخاب سالم‌تری است. حرارت مستقیم باعث مقاوم‌تر شدن نشاسته ذرت می‌شود و در نتیجه سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد.
جدول مقایسه شاخص گلیسمی (GI) ذرت با فرآورده‌های مرتبط با آن:
| محصول | شاخص GI (تقریبی) | دسته‌بندی GI | توضیح مختصر |
| ذرت تازه (شیرین، خام یا پخته) | ۴۸-۵۵ | پایین | ذرت تازه کمترین تأثیر را دارد و فیبر آن جذب قند را کند می‌کند. |
| چیپس ذرت | ۷۲-۷۵ | بالا | فرآوری‌شده و سرخ‌شده؛ افزایش سریع قند خون |
| تورتیلای ذرت | ۴۹-۵۲ | پایین | از آرد ذرت کامل؛ مناسب‌تر از نان‌های سفید. |
| آرد ذرت | ۶۸-۷۰ | متوسط | در غذاهایی مانند نان ذرت یا فرنی؛ تأثیر متوسط |
| پاپ‌کورن (هوا‌پز، بدون افزودنی) | ۵۵ | پایین | گزینه سالم اگر بدون کره یا نمک باشد. |
| شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) | ۵۶ | متوسط | در نوشابه‌ها و شیرینی‌ها؛ مصرف زیاد توصیه نمی‌شود. |
| نشاسته ذرت | ۵۵-۶۲ | پایین تا متوسط | به تنهایی کم‌تأثیر، اما در مخلوط‌ها (مانند سس‌ها) افزایش می‌یابد. |
| کورن فلکس | ۷۴-۸۰ | بالا | فرآوری‌شده و شیرین؛ برای دیابتی‌ها محدود |
نکته مهم: شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) که در نوشابه‌ها و شیرینی‌های صنعتی استفاده می‌شود، مضر است و با ذرت طبیعی تفاوت زیادی دارد. همچنین ذرت فرآوری‌شده (مانند چیپس ذرت) قند افزوده دارد و GI را بالا می‌برد.
بنابراین تا حد امکان محصولات ذرت کامل را در اولویت قرار دهید و مصرف محصولات ذرت تصفیه‌شده، به‌ویژه غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا را کم کنید. مصرف بیش از حد این غذاهای پرقند می‌تواند خطر دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی و افزایش وزن را افزایش دهد.
آیا ذرت برای قند خون یا دیابت مفید است؟
بله، ذرت می‌تواند بخشی از رژیم دیابتی باشد، به شرطی که در حد تعادل مصرف شود. فیبر بالای آن (۵ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت آبپز) به کاهش جذب قند و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین خطر عوارض دیابت مانند مشکلات چشمی را کاهش می‌دهند.
Corn is a whole grain. There is a lot of research on the health benefits of whole grains, and one finding is that they reduce the risk of type 2 diabetes.
ذرت یک غله کامل است. تحقیقات زیادی درباره فواید سلامتی غلات کامل انجام شده و یکی از یافته‌ها این است که آن‌ها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. (منبع)
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف بالای فلاونوئیدها (مانند ترکیبات فنولیک موجود در ذرت) خطر بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، را کاهش می‌دهد. همچنین:
- مصرف متوسط نشاسته مقاوم (حدود ۱۰ گرم در روز) از ذرت می‌تواند پاسخ گلوکز و انسولین را کاهش دهد.
- مصرف منظم ذرت کامل سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش می‌دهد. مطالعات بیشتری در مورد ترکیبات فعال زیستی ذرت و ارتباط آن‌ها با سلامت مورد نیاز است.
با این حال، ذرت «جادویی» برای کاهش قند خون نیست؛ اما فیبر آن نوسانات را کنترل می‌کند. برای ایرانی‌ها، ذرت محلی (مانند ذرت شمالی) که کمتر شیرین است، گزینه بهتری نسبت به انواع وارداتی مانند ذرت مکزیکی شیرین است.
روغن ذرت هم در حد کم برای پخت مفید است، زیرا اسیدهای چرب غیراشباع آن التهاب را کاهش می‌دهد.
جدول ارزش غذایی ذرت زرد آبپز (در هر 100 گرم):
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | 96 کیلوکالری |
| آب | 73٪ |
| پروتئین | 3.4 گرم |
| کربوهیدرات | 21 گرم |
| قند | 4.5 گرم |
| فیبر | 2.4 گرم |
| چربی | 1.5 گرم |
نوع قند موجود در ذرت چیست؟
قند ذرت عمدتاً طبیعی و از نوع سوکروز (۵۰% گلوکز و ۵۰% فروکتوز) است، با مقداری نشاسته (۷۰-۷۵% وزن خشک) که در هضم به مالتوز تبدیل می‌شود. برخلاف شکر تصفیه‌شده، این قندها با فیبر و پروتئین (۳.۴ گرم در ۱۰۰ گرم) همراه هستند، که جذب را کند می‌کند.
ذرت شیرین حاوی ۸ گرم قند در ۱۰۰ گرم است، در حالی که ذرت معمولی کمتر (۴.۵ گرم) دارد.
در مقایسه با فروکتوز شربت ذرت (HFCS) که در نوشابه‌ها استفاده می‌شود، قند طبیعی ذرت ایمن‌تر است، زیرا فروکتوز اضافی کبد را تحت فشار قرار می‌دهد و مقاومت انسولینی ایجاد می‌کند.
آیا ذرت منجمد یا کنسروی تأثیر متفاوتی بر قند خون دارد؟
طبق ثبت شاخص گلیسمی، تمام انواع ذرت شاخص گلیسمی مشابهی دارند و تأثیر مشابهی بر قند خون دارند وقتی به تنهایی مصرف شوند.
اگر از غذاهای کنسروی استفاده می‌کنید، حتماً قبل از مصرف آن‌ها را به خوبی بشویید. حتی اگر مایع زیادی در قوطی نبینید، شستن سبزیجات برای حذف سدیم باقی‌مانده توصیه می‌شود.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف ذرت
- ذرت پخته یا کبابی ساده بهتر از ذرت کنسروی یا کره‌ای است.
- از مصرف همزمان ذرت با غذاهای نشاسته‌ای زیاد (مثل برنج یا سیب‌زمینی) خودداری کنید.
- میزان قند خون خود را قبل و بعد از مصرف ذرت بررسی کنید تا واکنش بدن‌تان را بشناسید.
- برچسب محصولات آماده حاوی ذرت را بخوانید تا از میزان قند یا نمک افزوده مطلع شوید.
چه مقدار ذرت بخوریم؟
مقدار توصیه‌شده برای دیابتی‌ها نصف بلال متوسط (حدود ۵۰ تا ۷۰ گرم) یا ۱/۲ فنجان دانه ذرت در روز است، که حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات فراهم می‌کند و با حد روزانه ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات برای دیابت نوع ۲ سازگار است.
- یک عدد ذرت متوسط پخته معادل یک سهم کربوهیدرات (حدود 15 تا 17 گرم) محسوب می‌شود.
- اگر در رژیم روزانه باید 45 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، ذرت می‌تواند بخشی از آن باشد.
- بهتر است نصف یا سه‌چهارم یک ذرت بخورید و بقیه کربوهیدرات وعده را از منابع با شاخص گلیسمی پایین‌تر (مثل سبزیجات یا حبوبات) انتخاب کنید.
- می‌توانید برای افزایش ارزش غذایی، دانه‌های ذرت را به انواع سالادها، سوپ‌ها و خوراک‌ها اضافه کنید. ترکیب ذرت با مواد پرفیبر و پروتئین مانند لوبیا در سالاد یا خوراک، به کاهش سرعت جذب قند کمک می‌کند.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
مصرف ذرت فوایدی دارد، اما مهم است بدانید که سطح بالای کربوهیدرات آن می‌تواند قند خون را افزایش دهد و بر مدیریت دیابت تأثیر بگذارد. اگرچه همه افراد مبتلا به دیابت به یک شکل به غذاها واکنش نشان نمی‌دهند، رعایت دستورالعمل‌های تغذیه‌ای و ثبت غذاهای مصرفی می‌تواند به شما کمک کند.
بهتر است از محصولات فرآوری‌شده مانند پاپ‌کورن با کره یا ذرت کنسروی شور اجتناب کنید و در صورتی که با مصرف ذرت دچار نوسان قند خون شدید، حتما با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید.
نظرات