تکنیک‌های CBT برای درمان اضطراب: راهنمای جامع و کاربردی

درک اضطراب و نقش درمان شناختی رفتاری CBT

اضطراب، یک تجربه انسانی طبیعی است که می‌تواند به یک اختلال ناتوان‌کننده برای فرد تبدیل شود. در مواجهه با این چالش، درمان شناختی رفتاری (Cognitive behavioral therapy) که به‌اختصار CBT نامیده می‌شود به‌عنوان یک روش درمانی اثبات‌شده و مؤثر، راهگشا و نجات‌دهنده بسیاری از افراد است. CBT یک شکل از روان‌درمانی ساختارمند و هدف‌محور است که به افراد کمک می‌کند تا چگونگی تأثیر افکارشان بر اعمال و احساساتشان را درک کنند. این روش درمانی، با ارائه راهکارها و ابزارهای عملی، به افراد این توانایی را می‌دهد تا الگوهای فکری و رفتاری منفی را کنار گذاشته و عادات فکری و رفتاری سالم‌تری را جایگزین کنند. این توانمندسازی برای مقابله با اضطراب و بازگرداندن کنترل بر زندگی بسیار مؤثر است.

تکنیک شناختی رفتاری CBT چگونه اضطراب را درمان می‌کند؟

درمان شناختی رفتاری CBT بر پایه یک اصل اساسی بنا شده است: افکار، احساسات و رفتارهایی که بر یکدیگر تأثیرمی گذارند. این بدان معناست که نحوه تفکر ما درباره یک موقعیت، بر احساسات ما در آن لحظه و در نهایت بر نحوه واکنش ما تأثیرگذار است. در افراد مبتلا به اضطراب، الگوهای فکری ناکارآمد و رفتارهای غیرمولد می‌توانند به طور متقابل یکدیگر را تقویت کرده و فرد را در سطح بالایی از اضطراب نگه دارند.

تکنیک CBT در درمان اضطراب، شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری ناسازگار (تحریف‌های شناختی) و رفتارهای غیرمولد و ناکارآمدی است که با تقویت یکدیگر، شخص را مضطرب می‌کنند. درمانگر با این روش به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی خود را که اغلب غیرواقعی یا اغراق‌آمیز هستند، تشخیص دهد و سپس با پرسیدن سؤالاتی مانند آیا شواهدی برای این فکر وجود دارد یا من در حال فرضیه‌سازی هستم؟ یا بدترین اتفاق ممکن چیست و چقدر احتمال دارد که رخ دهد؟ آن‌ها را به چالش بکشد. هدف نهایی این فرایند، جایگزینی باورهای منفی با باورهای خنثی‌تر یا واقع‌بینانه‌تر است تا ترس‌ها در جایگاه صحیح خود قرار گیرند. علاوه بر این، CBT  مهارت‌های عملی مختلفی را برای مدیریت واکنش‌های هیجانی و تغییر رفتارهایی که مشکل را تشدید می‌کنند، آموزش می‌دهد.

تکنیک‌های CBT برای درمان اضطراب معمولاً در یک بازه زمانی محدود، مثلاً بین ۵ تا ۲۰ جلسه یا ۱۲ تا ۱۶ هفته، انجام می‌شوند. این روش به شکل متمرکز به افراد کمک می‌کند تا در یک چارچوب زمانی مشخص، به نتایج قابل‌قبولی دست یابند. این ماهیت ساختارمند، در واقع یکی از عوامل اصلی اثربخشی سریع‌تر CBT در درمان اضطراب است. با تمرکز بر مشکلات فعلی و ارائه ابزارهای عملی، CBT پیشرفت سریع‌تر و قابل‌اندازه‌گیری را در مقایسه با روش‌های درمانی دیگر به همراه دارد. این ویژگی به انتظارات بیمار در مورد مدت‌زمان درمان به‌خوبی پاسخ داده و کارایی آن را چندین برابر می‌سازد که یک مزیت قابل‌توجه برای بیماران است.

این روش درمانی را می‌توان به‌عنوان یک فرایند آموزشی در نظر گرفت. تأکید مکرر بر آموزش به افراد برای شناسایی و بازسازی افکار، کنارگذاشتن افکار منفی و جایگزین‌کردن الگوهای فکری و عادات سالم‌تر نشان می‌دهد که CBT اساساً یک فرایند یادگیری فعال است. این روش تنها به گفت‌وگو محدود نمی‌شود؛ بلکه شامل کسب مهارت‌های عملی نیز است. این دیدگاه می‌تواند به افراد کمک کند تا درمان خود را حس کنند.

درمان شناختی رفتاری برای اضطراب چه تفاوتی با سایر درمان‌ها دارد؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) با ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود، از بسیاری از روش‌های درمانی دیگر متمایز است. این تفاوت‌ها به‌خصوص در تمرکز، ساختار و نحوه کاربرد مهارت‌ها مشهود هستند.

تمرکز و جهت‌گیری

• تمرکز بر زمان حال: برخلاف برخی درمان‌ها مانند روان‌درمانی پویشی یا روانکاوی که به بررسی عمیق تجربیات گذشته می‌پردازند، CBT عمدتاً بر افکار، احساسات و رفتارهای فعلی فرد متمرکز است. اگرچه ممکن است گذشته فرد نیز در ارتباط با الگوهای فعلی موردبررسی قرار گیرد، اما تأکید اصلی بر حل مشکلات حال و توسعه مکانیزم‌های مقابله‌ای برای چالش‌های فوری است.
• کارهای عملی و مهارت‌محور: درمان CBT تکنیکی عملی است و بر آموزش مهارت‌های مشخص و قابل اجرا به بیماران برای مدیریت علائم و ایجاد عادات سالم تمرکز دارد. این مهارت‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که نه تنها در طول جلسات درمانی، بلکه در خارج از آن‌ها و در تمام طول زندگی فرد قابل استفاده باشند. این روش به افراد این قدرت را می‌دهد تا به طور مستقل بتوانند با چالش‌های پیش رو مقابله کنند.

ساختار و مدت‌زمان

• ساختاریافته و هدف‌محور: جلسات CBT معمولاً دارای ساختار مشخصی بوده و اهداف درمانی به صورت مشترک بین درمانگر و مراجع تعیین می‌شوند. این ساختار به حفظ تمرکز و پیگیری پیشرفت کمک می‌کند.
• بازدهی در کوتاه‌مدت: CBT عموماً یک درمان کوتاه‌مدت محسوب می‌شود و نتایج آن اغلب در عرض چند هفته تا چند ماه (مثلاً ۵ تا ۲۰ جلسه یا ۱۲ تا ۱۶ هفته) قابل‌مشاهده است. این ویژگی آن را از درمان‌های بلندمدت که ممکن است نقطه پایان مشخصی نداشته باشند، متمایز می‌کند.

مقایسه اثربخشی

این درمان می‌تواند به‌تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان‌ها یا داروها بسیار مؤثرتر از دیگر روش‌های درمانی عمل کند. بااین‌حال، نکته مهم این است که استفاده از داروهای ضداضطراب مانند بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepine) در طول درمان باید بادقت فراوان صورت گیرد، زیرا این داروها می‌توانند فرایند یادگیری و تحمل کامل ترس را تضعیف کنند.

درمان شناختی رفتاری چه اختلالات اضطرابی را می‌تواند درمان کند؟

درمان شناختی  رفتاری CBT با پشتوانه تحقیقاتی قوی و اثربخشی زیادی که دارد، می‌تواند در بسیاری از اختلالاتی که مربوط به اضطراب و استرس هستند، در روند درمان به درمانگر کمک کنند.

CBT می‌تواند به طور مؤثر اختلالات اضطرابی زیر را درمان کند:

• اختلال پانیک (Panic Disorder)

این اختلال آن‌طور که DSM-5 تعریف کرده، با حملات پانیک مکرر و غیرمنتظره همراه است که باعث نگرانی در مورد حملات آتی و تغییرات رفتاری به دلیل این نگرانی در فرد می شود. CBT تفسیرهای ترسناکی که فرد از علائم فیزیکی خود دارد (مانند تپش قلب به معنای حمله قلبی است) را هدف قرار داده و از طریق بازسازی شناختی، به بیماران کمک می‌کند تا این افکار ناسازگار را مجدداً تفسیر کنند. درمان‌های رفتاری شامل مواجهه در محیط واقعی مانند رانندگی در ترافیک و مواجهه درون‌حسی که شامل تمرینات فیزیکی برای القای احساسات بدنی (مانند سرگیجه یا تنگی نفس) است، برای کاهش ترس و اضطراب پیش‌بینی‌کننده استفاده می‌شوند. هدف این تکنیک ها این است که نشان داده شود این موقعیت‌ها و احساسات بی‌خطر هستند.

• اختلال اضطراب فراگیر(GAD)

این اختلال با نگرانی بیش از حد و غیرقابل‌کنترل در مورد جنبه‌های مختلف زندگی شناخته می‌شود. درمان این اختلال شامل روشی جامع است که استراتژی‌های شناختی و رفتاری را ترکیب می‌کند. در این درمان علاوه بر بازسازی شناختی برای افکار ناکارآمد، از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی بیشتری برای پرداختن به رفتار نگران‌کننده استفاده می‌شود. این تکنیک‌ها بدون هیچ قضاوتی ذهن فرد را آگاه می‌سازد تا او بتواند از نظر روانی از افکار منفی فاصله بگیرد. مواجهه‌های تجسمی  نیز در این اختلال کمک‌کننده هستند؛ به‌ویژه در جاهایی که بیماران بدترین  سناریوها را برای حالت‌های خود را می‌نویسند و بدون اجتناب از احساسات، آن‌ها را تجربه می‌کنند.

• اختلال اضطراب اجتماعی

این اختلال شامل ترس از نگاه‌ها و قضاوت‌های منفی در موقعیت‌های اجتماعی است که منجر به اضطراب و اجتناب از تعاملات بین‌فردی و حضور در مکان‌های عمومی می‌شود. درمان اولیه تمرینات مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی ترسناک است که با بازسازی شناختی برای تقویت یادگیری جدید ترکیب می‌شود. مواجهه‌ها اغلب شامل دو مرحله هستند: آزمایش برآوردهای بیش از حد از پیامدهای منفی اجتماعی و مواجهه‌های هزینه اجتماعی (عمداً خود را در موقعیت‌های شرم‌آور قراردادن برای تعیین تحمل‌پذیری واقعی).

• اختلال وسواس فکری-عملی

اختلال OCD با وسواس‌ها (افکار یا تصاویر ناخواسته و مزاحم) و اجبارها (اعمال یا رفتارهای ذهنی قاعده‌مند برای خنثی‌کردن وسواس‌ها) شناخته می‌شود. در CBT، اجبارها به‌عنوان نوعی اجتناب هیجانی تلقی می‌شوند. درمان استاندارد در این اختلال، مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) است که شامل قراردادن افراد در معرض شرایط ترسناک مرتبط با وسواس‌ها و جلوگیری از انجام رفتارهای اجباری است در این روش بیماران تشویق می‌شوند تا عدم قطعیت در مورد پیامدهای ترسناک را بپذیرند.

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

این اختلال می‌تواند پس از تجربه، مشاهده یا آگاهی از مرگ واقعی یا تهدیدآمیز، آسیب جدی یا خشونت جنسی ایجاد شود. در درمان این مشکل، علائم شناختی و رفتاری هدف قرار می‌گیرند. این کار شامل بازسازی شناختی باورهای منفی پایدار در مورد جهان است. مواجهه در محیط واقعی و تجسمی به بیماران کمک می‌کنند تا با خاطرات و موقعیت‌های ناراحت‌کننده مرتبط با تروما مقابله کنند.

• فوبیاهای خاص

روش CBT از طریق مواجهه ‌درمانی برای مقابله با ترس‌ها و فوبیاها بسیار مؤثر است. درمانگر به‌تدریج فرد را در معرض شیء یا موقعیت ترسناک قرار می‌دهد و درعین‌حال راهنمایی‌هایی برای مقابله با این ترس‌ها ارائه می‌دهد که باعث کاهش آسیب‌پذیری و افزایش اعتمادبه‌نفس بیمار می‌شود.

• اختلال سوگ طولانی‌مدت

این سندرم ناتوان‌کننده ناشی از سوگ پایدار بعد ازدست‌دادن عزیزان است و با افسردگی و PTSD تفاوت دارد. برای درمان این مشکل از درمان بین‌فردی و مصاحبه انگیزشی استفاده می‌شود. استراتژی‌های CBT مرتبط با فقدان شامل بازبینی تجسمی و موقعیتی (مانند بازگوکردن داستان فقدان، بازدید از مکان‌های اجتناب شده) و نظارت بر سوگ است.

تکنیک‌های رایج CBT برای اضطراب

تکنیک‌های شناختی رفتاری CBT با ارائه راهکارهای عملی به افراد کمک می‌کنند تا الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد خود که به اضطراب آن‌ها دامن می‌زنند را شناسایی کرده و آن‌ها را تغییر دهند. این تکنیک‌ها بر اساس این ایده عمل می‌کنند که با تغییر نحوه تفکر و عمل، می‌توان احساسات را نیز تغییر داد.

• بازسازی شناختی یا بازسازی چارچوب فکری

این مورد یکی از تکنیک‌های اصلی در CBT است که به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و به چالش بکشند؛ مانند تعمیم بیش از حد، فرض بدترین حالت، یا تمرکز بیش از حد بر جزئیات بی‌اهمیت. درمانگر با بحث در مورد فرایند فکری فرد در موقعیت‌های خاص، به او کمک می‌کند تا از این الگوهای منفی آگاه شود. سپس فرد یاد می‌گیرد که این افکار را به شکلی مثبت‌تر و سازنده‌تر بازسازی کند. برای مثال، به‌جای فکر «من گزارش را خراب کردم؛ چون کاملاً بی‌مصرف هستم» می‌توان فکر را به «آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم.» تغییر داد. این فرایند شامل سه‌گام اصلی است:

• شناسایی افکار ناکارآمد

تشخیص و برچسب‌گذاری یا ثبت افکار اضطراب‌آور. به‌عنوان‌مثال اگر فردی نگران یک سخنرانی است، ممکن است فکر کند: “من خراب می‌کنم و همه فکر می‌کنند بی‌کفایت هستم.”

• بررسی شواهد و سودمندی

بررسی اینکه آیا ترس‌ها بر اساس واقعیت هستند یا خیر و آیا شواهدی وجود دارد که این فکر منفی درست نیست. همچنین ارزیابی اینکه آیا این فکر در دستیابی به اهداف کمک‌کننده است یا خیر مهم است.

• به چالش کشیدن باورهای منفی

درنظرگرفتن دیدگاه‌های دیگر و جایگزینی افکار ناکارآمد با افکار متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر. در مثال سخنرانی، می‌توان فکر منفی را با این جمله متعادل کرد: “من برای این سخنرانی آماده شده‌ام و دانش لازم برای ارائه مؤثر آن را دارم.”
ثبت افکار و خاطرات روزانه: نوشتن افکار روشی برای ارتباط با افکار درونی است. درمانگر ممکن است از فرد بخواهد که افکار منفی ‌بین جلسات را ثبت کند و افکار مثبت جایگزین را شناسایی کند. این کار به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری خود را ردیابی کرده و پیشرفت خود را مشاهده کند. دفترچه خاطرات روزانه باید شامل اطلاعاتی از زمان افکار و احساسات، منشأ تفکرات و شدت واکنش در روزمره باشد.

• تمرین ذهن‌آگاه (Mindfulness)

این تکنیک به افراد کمک می‌کند تا افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کرده، در لحظه حال باقی بمانند و از تفکر منفی دوری کنند. ذهن‌آگاهی اغلب شامل تمرکز بر چیزی مانند تنفس، آگاهی از افکار و سپس رها کردن آن‌ها و بازگشت به تمرکز اصلی است. این روش به ویژه برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کارساز است.

• مواجهه درمانی

این تکنیک یک روش مبتنی بر شواهد است که به‌تدریج فرد را در معرض موقعیت‌های اضطراب‌آور به روشی کنترل‌شده و سیستماتیک قرار می‌دهد. این روش برای مقابله با ترس‌ها و فوبیاها استفاده می‌شود. مراحل این تکنیک عبارتند از:

• ایجاد سلسله‌مراتب ترس

با راهنمایی درمانگر، فرد لیستی از موقعیت‌های ترسناک، افکار، احساسات و حس‌ها می‌نویسد که به ترتیب از کمترین حالت اضطراب‌آوری شروع می‌شود.

• مواجهه تدریجی

فرد با موقعیتی که کمترین میزان اضطراب را برای او دارد شروع کرده و به‌تدریج به سمت بالا حرکت می‌کند. این فرایند کنترل‌شده باعث مقابله با ترس‌ها و افزایش تدریجی اعتمادبه‌نفس در فرد می‌شود.

• افزایش تدریجی تحمل عدم قطعیت

اضطراب اغلب از ناراحتی از عدم قطعیت یا ناشناخته‌ها ناشی می‌شود. با گذشت زمان، مواجهه با ترس‌ها تحمل عدم قطعیت را افزایش داده و اضطراب را کاهش می‌دهد.

• فعال‌سازی رفتاری

این روش بر افزایش مشارکت در فعالیت‌های پاداش‌دهنده و معنادار برای مقابله با اضطراب تمرکز دارد؛ زیرا افراد اغلب هنگام تجربه اضطراب از فعالیت‌های لذت‌بخش کناره‌گیری می‌کنند. اما این روش شامل چه مراحلی می‌شود؟

1. شناسایی رفتارهای اجتنابی: تشخیص فعالیت‌ها یا موقعیت‌هایی که به دلیل ترس از زندگی فرد حذف شده‌اند، مانند ورزش یا سرگرمی‌ها.
2. تعیین اهداف: با همکاری درمانگر، اهداف کوچکی را برای بازگرداندن تدریجی این فعالیت‌ها به زندگی تعیین می‌شود.
   برنامه‌ریزی: یک برنامه روزانه برای گنجاندن این فعالیت‌ها نوشته می‌شود. انجام آن‌ها باعث کاهش سطح اضطراب و بهترشدن خلق‌وخو می‌شود.
3. تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش استرس: روش CBT مهارت‌های عملی مانند تمرینات تنفس عمیق، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی و تصویرسازی را برای کاهش استرس و افزایش حس کنترل به فرد آموزش می‌دهد.
4. تنفس عمیق: شامل کنترل آگاهانه تنفس برای شروع آرام‌سازی بدن است. تمرین منظم تنفس عمیق، اثربخشی آن را هنگام بروز اضطراب افزایش می‌دهد و می‌تواند استرس را کاهش دهد.
5. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی: در این تکنیک، فرد به طور هدفمند عضلات مختلف بدن خود را منقبض و سپس شل می‌کند. این روش به کاهش اضطراب و تشخیص تنش عضلانی مرتبط با آن کمک می‌کند.
6. ایفای نقش: تمرین رفتارهای مختلف در موقعیت‌های بالقوه دشوار از طریق ایفای نقش می‌تواند ترس را کاهش داده و مهارت‌های حل مسئله، اعتمادبه‌نفس، مهارت‌های اجتماعی، قاطعیت و مهارت‌های ارتباطی را بهبود بخشد. این تمرین می‌تواند از طریق بازی نقش در جلسات درمانی انجام شود.
7. تقریب متوالی: این روش شامل تقسیم وظایف و اهداف بزرگ به مراحل کوچک‌تر و قابل‌دستیابی است. هر مرحله بر مراحل قبلی بنا می‌شود و به فرد این امکان را می‌دهد تا به‌تدریج اعتمادبه‌نفس کسب کند و وظایف خود را بهتر مدیریت کند.
8. اقدام متضاد: ازآنجایی‌که رفتارها، افکار و احساسات به‌هم‌پیوسته هستند، انجام کارها به‌صورت شجاعانه یا با اعتمادبه‌نفس در هنگام اضطراب می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند. این تکنیک که به‌عنوان اقدام متضاد نیز شناخته می‌شود، با رفتارهایی که بر خلاف آنچه معمولاً انجام می‌دهید، با احساسات دشوار مقابله می‌کند.

مثال‌هایی از چگونگی کاهش افکار اضطراب‌آور توسط CBT

CBT افکار اضطراب‌آور را به‌عنوان تحریف‌های فکری یا افکار خودکار منفی توصیف می‌کند. هدف این است که این الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را با دیدگاه‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تری جایگزین کنیم.

برای مثال، ممکن است فردی نگران یک سخنرانی باشد و فکر کند: من خراب می‌کنم و همه فکر می‌کنند بی‌کفایت هستم. در این حالت، CBT به فرد کمک می‌کند تا با بررسی شواهد واقعی، به جای فرض بدترین حالت، به آمادگی‌ها و توانایی‌های خود توجه کند تا دیدگاهی واقع‌بینانه‌تر داشته باشد.

برخی افراد ممکن است دائماً با افکاری مانند «چه می‌شود اگر» در مورد اتفاقات آینده دست‌وپنجه نرم کنند؛ مانند «چه می‌شود اگر در امتحان شکست بخورم؟» یا «چه می‌شود اگر در این پروژه موفق نشوم؟». در این شرایط، CBT به فرد می‌آموزد که احتمال وقوع بدترین سناریوها را رها کند و به جای آن، بر روی محتمل‌ترین نتایج و راه‌حل‌های عملی تمرکز کند.

همچنین، زمانی که یک فکر نگران‌کننده در مورد یک رویداد آینده به ذهن خطور می‌کند، ممکن است فرد در آن غرق شود و نتواند از آن فاصله بگیرد. CBT در این حالت به فرد کمک می‌کند تا افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کرده، از آن‌ها فاصله بگیرد و به لحظه حال بازگردد تا در این چرخه بی‌پایان نگرانی غرق نشود.

مثال‌هایی از چگونگی کاهش رفتارهای مشکل‌ساز توسط CBT

تکنیک‌های CBT به افراد کمک می‌کند تا الگوهای رفتاری را که ممکن است باعث اضطراب شوند یا باعث تشدید مشکلات فرد شوند را شناسایی کنند. این رفتارها هرچند در کوتاه‌مدت با تسکین فوری اضطراب را کاهش می‌دهند؛ اما در بلندمدت نه‌تنها باعث افزایش اضطراب می‌شوند؛ بلکه ممکن است در زمینه‌های دیگر نیز مشکل‌ساز شوند.

به‌عنوان‌مثال، فردی ممکن است به دلیل ترس از پرواز، از سفر با هواپیما اجتناب کند. CBT در این مورد با قرار دادن تدریجی فرد در معرض موقعیت‌های مرتبط با پرواز، از تصاویر هواپیما گرفته تا پروازهای کوتاه، به او کمک می‌کند تا کم‌کم با ترس خود مواجه شده و اعتماد به نفس لازم برای غلبه بر آن را کسب کند.

گاهی نیز فرد ممکن است به دلیل اضطراب از شرکت در یک رویداد اجتماعی، خود را منزوی کرده و از حضور در جمع دوری کند. CBT در این شرایط فرد را تشویق می‌کند تا فعالیت‌های اجتماعی که برای او لذت‌بخش هستند را شناسایی کرده و به تدریج آن‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجاند، حتی اگر در ابتدا با اضطراب همراه باشد. همچنین، به او می‌آموزد که به جای انزوا، رفتارهای متضاد مانند ارتباط با دیگران را انتخاب کند.

در این شرایط فرد هنگام احساس اضطراب شدید، ممکن است دچار تنش فیزیکی شود. CBT در این حالت به فرد مهارت‌های عملی مانند تمرینات تنفس عمیق را آموزش می‌دهد تا بتواند سیستم عصبی خود را آرام کند.

علاوه بر این موارد، نگرانی در موقعیت‌هایی مانند یک مصاحبه شغلی می‌تواند منجر به عدم آمادگی یا عملکرد ضعیف شود. CBT به فرد کمک می‌کند تا با ایفای نقش و تمرین موقعیت‌های دشوار، اعتماد به نفس خود را افزایش داده و مهارت‌های لازم برای مواجهه با این چالش‌ها را کسب کند. همچنین، به او می‌آموزد که پیش‌بینی‌های منفی خود را به چالش بکشد و واقع‌بینانه‌تر به نتایج نگاه کند.

در مثالی دیگر، گاهی افراد در پروژه کاری بزرگ ممکن است به دلیل اضطراب، کار را به تعویق بیاندازند. CBT در این شرایط به فرد می‌آموزد که وظایف بزرگ را به گام‌های کوچک‌تر و اهداف قابل دستیابی تقسیم کند و با برنامه‌ریزی منظم، به تدریج اعتماد به نفس خود را برای انجام آن‌ها افزایش داده و از تعویق انداختن کارها جلوگیری کند.

انواع CBT برای اختلالات اضطرابی

درمان شناختی رفتاری CBT یک روش درمان ثابت نیست؛ بلکه شامل مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و پروتکل‌های مختلف است که برای اختلالات اضطرابی متفاوت طراحی شده‌اند.

مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) برای OCD : این نوع خاص از CBT، درمانی استاندارد برای اختلال وسواس فکری عملی OCD است. ERP به افراد آموزش می‌دهد که وسواس‌های خود را تجربه کنند (مواجهه) بدون اینکه در رفتارهای اجباری تکراری (پیشگیری از پاسخ) درگیر شوند. از آنجایی‌که اجبارها برای کاهش افکار و احساسات اضطراب‌آور در OCD استفاده می‌شوند، این درمان بر آموزش راه‌های جدید برای مدیریت اضطراب تمرکز دارد. مراجعین یک سلسله‌مراتب ترس ایجاد می‌کنند و به‌تدریج از ترس‌های سطح پایین، متوسط و بالا در طول چندین جلسه پیش می‌روند و مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه می‌دهند.

•  CBT متمرکز بر تروما (TF-CBT) برای PTSD: روش  TF-CBTبرای کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بسیار مؤثر است. این روش شامل جلسات درمانی فردی، والدین و خانواده است و تکنیک‌هایی ساختاریافته برای حل علائم تروما ارائه می‌دهد. جلسات فردی بر تغییر افکار ناکارآمد (مانند سرزنش خود) در مورد اتفاقی که باعث آسیب فرد شده تمرکز دارند. جلسات والدین به آن‌ها کمک می‌کند تا واکنش‌های خود را مدیریت کنند تا از فرزندشان حمایت کنند و جلسات ترکیبی الگوبرداری حمایتی والدین را تشویق می‌کند. درمان زودهنگام شامل آموزش و تمرین مهارت‌ها از جمله مهارت‌های مقابله با اضطراب است.
  CBT برای اختلال پانیک: این نوع از درمان بر بازسازی شناختی تفسیرهای اغراق‌آمیز از علائم فیزیکی و مواجهه‌های درون حسی و در محیط واقعی تمرکز دارد.
• CBT برای اختلال اضطراب اجتماعی: عمدتاً بر تمرینات مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی ترسناک و بازسازی شناختی برای به چالش کشیدن ترس از قضاوت منفی متمرکز است.
•  CBT برای اختلال اضطراب فراگیر :(GAD) شامل ترکیبی از بازسازی شناختی، ذهن‌آگاهی برای مدیریت نگرانی و مواجهه‌های تجسمی است.
• پروتکل واحد برای درمان فراتشخیصی اختلالات هیجانی: این پروتکل، یک درمان فراتشخیصی برای اختلالات اضطرابی است که مطالعات زیادی درباره آن شده و اثربخشی معادل با پروتکل‌های خاص اختلال را نشان داده است. UP شامل پنج بخش اصلی است که مکانیزم‌های فراتشخیصی را هدف قرار می‌دهند:

1. ذهن‌آگاهی از احساسات: تشویق به تجربه کامل و بدون قضاوت احساسات، اجازه‌دادن به آن‌ها برای عبور درحالی‌که در لحظه حال باقی می‌مانیم.
2. انعطاف‌پذیری شناختی: شناسایی تله‌های فکری و آموزش استراتژی‌های بازسازی برای ایجاد تفسیرهای کمتر مغرضانه و سازگارتر از شرایط.
3. شناسایی و پیشگیری از الگوهای اجتناب هیجانی: تشخیص رفتارهای ناشی از احساسات (مانند اجتناب از تماس چشمی به دلیل اضطراب اجتماعی) و انجام اقدامات جایگزین و متقابل.
4. افزایش تحمل احساسات فیزیکی مرتبط با هیجان: تمرکز بر بالابردن تحمل برای علائم فیزیکی ناخواسته اضطراب (مانند افزایش ضربان قلب).
5. مواجهه‌های درون‌حسی و موقعیتی متمرکز بر هیجان: شامل تمرینات مواجهه برای کاهش ترس در موقعیت‌های اضطراب‌آور.

تکنیک‌های CBT برای اضطراب چقدر مؤثر است؟

درمان شناختی رفتاری CBT به‌عنوان یک درمان اثبات‌شده علمی برای اختلالات اضطرابی شناخته می‌شود. اثربخشی آن باوجود نتایج درخشان حاصل از دهه‌ها تحقیق و مطالعات بالینی متعدد تأیید شده و تقریباً بیشتر اوقات به‌عنوان درمان انتخابی برای اضطراب و اختلالات خلقی در نظر گرفته می‌شود.

بخش زیادی از به دلیل هدفمند بودن آن است که الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد را که باعث بالا ماندن سطح اضطراب فرد در طول زمان می‌شود را هدف قرار می‌دهد. این درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی را شناسایی و بازسازی کنند، مهارت‌های آرام‌سازی را بیاموزند و رفتارهایی را که مشکل را بدتر می‌کنند، تغییر دهند.

CBT یک درمان بسیار مؤثر و استاندارد برای اضطراب و اختلالات مرتبط با استرس است که از تکنیک‌های خاصی برای پرداختن به افکار، احساسات و رفتارهای ناکارآمد استفاده می‌کند. این روش انعطاف‌پذیری زیادی دارد که باعث می‌شود برای بیماران مختلف قابل‌استفاده باشد و می‌تواند به طور مستقل و یا همراه با داروها به فرد کمک کند.

جلسات CBT چگونه است؟

جلسات درمان شناختی رفتاری CBT معمولاً در یک دوره زمانی محدود، از ۵ تا ۲۰ جلسه، برگزار می‌شوند. هر جلسه معمولاً حدود یک ساعت طول کشیده و به طور هفتگی یا دو هفته یک‌بار برگزار می‌شود؛ اگرچه این موارد می‌تواند بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود.

جلسات CBT معمولاً طبق مراحل زیر پیش می‌روند:

• درک اولیه مشکل: در ابتدای درمان، مراجع و درمانگر به بحث درباره چالش‌ها، علائم و نگرانی‌های مراجع می‌پردازند. این گفت‌وگو به تعیین اهداف درمانی کمک می‌کند. درمانگر اطلاعات مربوطه را جمع‌آوری می‌کند تا درک کاملی از مراجع و مشکلات او به دست آورد.
• پرسش‌وپاسخ تعاملی: درمانگر ممکن است سؤالاتی درباره اتفاقات گذشته، ترس‌ها، رفتارهای مشکل‌ساز و یا افکار و احساسات مراجع بپرسد. این مکالمات به مراجع کمک می‌کند تا دیدگاهی جدید نسبت به واکنش‌های خود به چالش‌های زندگی به دست آورد و الگوهای فکری، احساسی و رفتاری خود را در موقعیت‌های مختلف بررسی کند.
• شناسایی افکار و رفتارهای مشکل‌ساز: از طریق جلسات پرسش‌وپاسخ تعاملی، درمانگر مراجع را تشویق می‌کند تا به واکنش‌های خود در موقعیت‌های دشوار توجه دقیقی داشته باشد. آن‌ها با هم کار می‌کنند تا احساسات، باورها یا رفتارهای ناسالمی را که به مشکلات مراجع کمک می‌کنند، شناسایی کنند. درمانگر ممکن است پیشنهاد کند که مراجع یک دفترچه خاطرات برای ثبت این موقعیت‌ها و واکنش‌های خود داشته باشد.
• تنظیم افکار و رفتارها: درمانگر مراجع را راهنمایی می‌کند تا راه‌هایی برای تغییر احساسات، افکار و عادات منفی پیدا کند. هدف این است که مراجع دیدگاه خود را تغییر داده و الگوهای فکری و رفتاری مثبتی را جایگزین کند تا آن‌ها را در موقعیت‌های آینده به کار گیرد. درمانگر تمرینات منظم و مشخصی را توصیه می‌کند که شامل تمرین مهارت‌های جدید روزانه می‌شود.
• تکالیف خانگی: یک جزء کلیدیCBT ، تکالیف خانگی است که شامل تکمیل نوشتن در دفترچه خاطرات یا انجام وظایف خاص بین جلسات می‌شود. این تمرینات برای تقویت مهارت‌های جدید و کاربرد آن‌ها در زندگی روزمره حیاتی هستند.
• محیط حمایتی: CBT یک محیط حمایتی، بدون قضاوت و امن را برای فرد می‌سازد. بااین‌حال، این فرایند می‌تواند شامل احساسات ناخوشایندی باشد، زیرا مراجع احساسات منفی، ترس‌ها و تجربیات گذشته را بررسی می‌کند. لازم به ذکر است که نتایج فوری نیستند و پیشرفت زمان می‌برد.

تمرین‌های CBT برای اضطراب در خانه

یکی از نقاط قوت اصلی CBT این است که بسیاری از اصول و تکنیک‌های آن را می‌توان به‌صورت مستقل و در خانه تمرین کرد. این تمرین‌ها به افراد کمک می‌کنند تا آگاهی خود را نسبت به افکار، احساسات و رفتارهایشان افزایش دهند و تغییراتی ایجاد کنند که به کاهش اضطراب کمک می‌کند. این مهارت‌ها ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی هستند که می‌توانند برای بقیه عمر مورداستفاده قرار گیرند.

در ادامه تکنیک‌هایی که در خانه می‌توانید به‌تنهایی انجام دهید را برای شما بازگو کرده‌ایم و روش انجام تمامی این تکنیک‌ها برای شما در بالاتر توضیح داده شده است.

• بازسازی شناختی: این تمرین هسته اصلی CBT برای اضطراب است و شامل شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری ناکارآمد یا تحریف‌شده است که به اضطراب دامن می‌زنند.
• تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness): ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. این تمرین یک تکنیک قدرتمند برای مدیریت اضطراب با ماندن در لحظه حال و اجتناب از تفکرات اغراق‌آمیز منفی است. این تمرین شامل آگاهی از فکرکردن بدون هیچ‌گونه تفسیر یا قضاوتی درباره افکار شماست. در تمرین ذهن‌آگاهی، معمولاً تمرکز خود را بر روی چیز خاصی مانند تنفس خود محدود می‌کنید. همان‌طور که بر تنفس خود تمرکز می‌کنید، سعی می‌کنید زمانی که فکری به ذهنتان خطور می‌کند، از آن آگاه شوید، سپس آن را رها کرده و به تمرکز بر تنفس خود بازگردید.
• فعال‌سازی رفتاری: اغلب افراد هنگام تجربه اضطراب از فعالیت‌های لذت‌بخش کناره‌گیری می‌کنند. این تمرین CBT بر افزایش مشارکت در فعالیت‌های معنادار برای مقابله با اضطراب تمرکز دارد.
• تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش استرس: یادگیری روش‌های آرام‌سازی به آرامش سیستم عصبی و مدیریت اضطراب کمک می‌کند.
• اقدام متضاد و گفت‌وگو با خود مانند یک دوست: این تکنیک که به‌عنوان اقدام متضاد شناخته می‌شود، با انجام رفتارهایی خلاف رفتارهای معمول شما، با احساسات منفی مقابله می‌کند. همچنین، با صحبت‌کردن با خود به همان روش دلسوزانه‌ای که با یک دوست مضطرب صحبت می‌کنید می‌توانید با افکار منفی مقابله کنید.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام برای شما

با اینکه پذیرش و درخواست کمک برای سلامت روان یا مشکلات عاطفی در زندگی می‌تواند سخت باشد، اما باید این کار را برای خودتان انجام دهید. درمان شناختی رفتاری CBT می‌تواند به شما کمک کند تا موانعی که شما را از داشتن یک زندگی کامل و سالم محروم می‌کنند را بهتر درک کرده و بر آن‌ها غلبه کنید. متخصصان سلامت روان در کار خود متخصص هستند و دانش به روزی در مورد تحقیقات و استراتژی‌های درمانی دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. متخصص سلامت روان، درمان را متناسب با وضعیت و نیازهای شما تنظیم می‌کند؛ پس به آن‌ها اعتماد کنید.