10 تکنیک CBT برای درمان اضطراب؛ راهنمای جامع و کاربردی
درمان شناختی رفتاری (CBT)، یکی از روش‌های موثر برای کاهش اضطراب است که بر ارتباط متقابل افکار، احساسات و رفتارها تمرکز دارد. زمانی که افکار منفی یا ناکارآمد ظاهر می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد احساس اضطراب و واکنش‌های رفتاری نامطلوب شوند و در مقابل تغییر این الگوها، به کاهش اضطراب و بهبود عملکرد روزمره کمک می‌کند. CBT به‌عنوان ابزاری عملی و قدرتمند برای مدیریت اضطراب و بهبود کیفیت زندگی مورد استفاده قرار گیرد.
تکنیک‌های مختلف CBT مانند بازسازی شناختی، مواجهه تدریجی و آزمایش‌های رفتاری، کمک می‌کنند که فرد، الگوهای فکری آزاردهنده را شناسایی کرده، آن‌ها را به چالش بکشد و به تدریج با تفکرات سالم‌تر، جایگزین کند.
تمرین‌های عملی این روش را می‌توان در خانه انجام داد تا مهارت‌ها بین جلسات تقویت شده و در موقعیت‌های واقعی زندگی به کار گرفته شوند. در ادامه این مقاله از دارو دات کام، هر آنچه که لازم است تا درباره این روش بدانید را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
تکنیک شناختی رفتاری CBT چگونه اضطراب را درمان می‌کند؟
درمان شناختی رفتاری CBT بر پایه یک اصل اساسی بنا شده است؛ افکار، احساسات و رفتارهایی که بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. این بدان معناست که نحوه تفکر ما درباره یک موقعیت، بر احساسات ما در آن لحظه و در نهایت بر نحوه واکنش ما تأثیرگذار است. در افراد مبتلا به اضطراب، الگوهای فکری ناکارآمد و رفتارهای غیرمولد می‌توانند به طور متقابل یکدیگر را تقویت کرده و فرد را در سطح بالایی از اضطراب نگه دارند.
تکنیک CBT در درمان اضطراب، شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری ناسازگار و رفتارهای غیرمولد و ناکارآمدی است که با تقویت یکدیگر، شخص را مضطرب می‌کنند.
درمانگر با این روش، به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی خود را که اغلب غیرواقعی یا اغراق‌آمیز هستند، تشخیص دهد و سپس با پرسیدن سؤالاتی مانند آیا شواهدی برای این فکر وجود دارد یا من در حال فرضیه‌سازی هستم؟ یا بدترین اتفاق ممکن چیست و چقدر احتمال دارد که رخ دهد؟ آن‌ها را به چالش بکشد.
CBT چند جلسه طول می‌کشد؟
تکنیک‌های CBT برای درمان اضطراب معمولا در یک بازه زمانی محدود، مثلاً بین ۵ تا ۲۰ جلسه یا ۱۲ تا ۱۶ هفته، انجام می‌شوند. این روش به شکل متمرکز به افراد کمک می‌کند تا در یک چارچوب زمانی مشخص، به نتایج قابل‌قبولی دست یابند.
جلسات CBT چگونه است؟
جلسات درمان شناختی رفتاری به‌طور هفتگی یا دو هفته یک‌بار، با انعطاف‌پذیری بر اساس نیاز فرد. روند جلسات معمولاً شامل مراحل زیر است:
- درک اولیه مشکل: درمانگر و مراجع درباره چالش‌ها، علائم و اهداف درمانی صحبت می‌کنند تا درک کاملی از وضعیت مراجع به دست آید.
- پرسش‌وپاسخ تعاملی: از طریق مکالمه، مراجع دیدگاه جدیدی نسبت به واکنش‌ها و الگوهای فکری و رفتاری خود پیدا می‌کند.
- شناسایی افکار و رفتارهای مشکل‌ساز: درمانگر به مراجع کمک می‌کند باورها و رفتارهای ناسالم خود را شناسایی کند و ممکن است ثبت این موقعیت‌ها در دفترچه خاطرات توصیه شود.
- تنظیم افکار و رفتارها: درمانگر راهکارهایی برای تغییر افکار و عادات منفی ارائه می‌دهد و تمرینات روزانه برای تثبیت مهارت‌ها پیشنهاد می‌کند.
- تکالیف خانگی: تمرینات بین جلسات، از جمله نوشتن در دفترچه و انجام وظایف خاص، برای کاربرد مهارت‌های جدید در زندگی روزمره ضروری است.
- محیط حمایتی: CBT فضایی امن و بدون قضاوت فراهم می‌کند، اگرچه بررسی ترس‌ها و تجربیات گذشته ممکن است احساسات ناخوشایندی ایجاد کند و پیشرفت به مرور زمان رخ می‌دهد.
از درمان شناختی رفتاری برای درمان چه اختلالات اضطرابی می‌توان استفاده کرد؟
درمان شناختی رفتاری CBT با پشتوانه تحقیقاتی قوی و اثربخشی زیادی که دارد، می‌تواند در بسیاری از اختلالاتی که مربوط به اضطراب و استرس هستند، در روند درمان به درمانگر کمک کنند. CBT می‌تواند به طور مؤثر اختلالات اضطرابی زیر را درمان کند:
- اختلال پانیک (Panic Disorder) به همراه علائمی مثل تپش قلب
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- اختلال وسواس فکری-عملی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- فوبیاهای خاص
- اختلال سوگ طولانی‌مدت
تکنیک‌های رایج CBT برای اضطراب
تکنیک‌های شناختی رفتاری CBT با ارائه راهکارهای عملی به افراد کمک می‌کنند، تا الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد خود که به اضطراب آن‌ها دامن می‌زنند را شناسایی کرده و آن‌ها را تغییر دهند.
این تکنیک‌ها بر اساس این ایده عمل می‌کنند که با تغییر نحوه تفکر و عمل، می‌توان احساسات را نیز تغییر داد.
- بازسازی شناختی یا بازسازی چارچوب فکری
این تکنیک اصلی CBT، به افراد کمک می‌کند الگوهای فکری منفی مانند تعمیم بیش از حد یا تمرکز روی جزئیات بی‌اهمیت را شناسایی و به چالش بکشند. درمانگر با بررسی فرایند فکری فرد در موقعیت‌های مختلف، او را با این الگوها آشنا می‌کند و یاد می‌دهد چگونه افکار را به شکل مثبت‌تر و سازنده‌تر بازسازی کند.؛ مثلا به جای «من گزارش را خراب کردم، چون بی‌مصرف هستم» می‌توان گفت «آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من ارزشمندم».
- شناسایی افکار ناکارآمد
تشخیص و برچسب‌گذاری یا ثبت افکار اضطراب‌آور. به‌عنوان‌مثال اگر فردی نگران یک سخنرانی است، ممکن است فکر کند: “من خراب می‌کنم و همه فکر می‌کنند بی‌کفایت هستم.”
- بررسی شواهد و سودمندی
بررسی اینکه آیا ترس‌ها بر اساس واقعیت هستند یا خیر و آیا شواهدی وجود دارد که این فکر منفی درست نیست. همچنین ارزیابی اینکه آیا این فکر در دستیابی به اهداف کمک‌کننده است یا خیر مهم است.
- به چالش کشیدن باورهای منفی
در این تکنیک، افراد یاد می‌گیرند دیدگاه‌های دیگر را در نظر بگیرند و افکار ناکارآمد را با افکار متعادل و واقع‌بینانه جایگزین کنند. مثلا به جای فکر منفی درباره یک سخنرانی، می‌توان گفت: من برای این سخنرانی آماده‌ام و دانش لازم برای ارائه موثر را دارم.
همچنین ثبت روزانه افکار به فرد کمک می‌کند الگوهای فکری خود را ردیابی کند و پیشرفت خود را ببیند. دفترچه روزانه معمولا شامل زمان افکار و احساسات، منشأ تفکرات و شدت واکنش‌ها در زندگی روزمره است.
- تمرین ذهن‌آگاه (Mindfulness)
این تکنیک به افراد کمک می‌کند تا افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کرده، در لحظه حال باقی بمانند و از تفکر منفی دوری کنند. ذهن‌آگاهی اغلب شامل تمرکز بر چیزی مانند تنفس، آگاهی از افکار و سپس رها کردن آن‌ها و بازگشت به تمرکز اصلی است. این روش به ویژه برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کارساز است.
- مواجهه درمانی
این تکنیک یک روش مبتنی بر شواهد است که به‌تدریج فرد را در معرض موقعیت‌های اضطراب‌آور به روشی کنترل‌شده و سیستماتیک قرار می‌دهد. این روش برای مقابله با ترس‌ها و فوبیاها استفاده می‌شود. مراحل این تکنیک عبارتند از:
- ایجاد سلسله‌مراتب ترس
با راهنمایی درمانگر، فرد لیستی از موقعیت‌های ترسناک، افکار، احساسات و حس‌ها می‌نویسد که به ترتیب از کمترین حالت اضطراب‌آوری شروع می‌شود.
- مواجهه تدریجی
فرد با موقعیتی که کمترین میزان اضطراب را برای او دارد شروع کرده و به‌تدریج به سمت بالا حرکت می‌کند. این فرایند کنترل‌شده باعث مقابله با ترس‌ها و افزایش تدریجی اعتمادبه‌نفس در فرد می‌شود.
- افزایش تدریجی تحمل عدم قطعیت
اضطراب اغلب از ناراحتی از عدم قطعیت یا ناشناخته‌ها ناشی می‌شود. با گذشت زمان، مواجهه با ترس‌ها تحمل عدم قطعیت را افزایش داده و اضطراب را کاهش می‌دهد.
- فعالسازی رفتاری
این روش بر افزایش مشارکت در فعالیت‌های پاداش‌دهنده و معنادار برای مقابله با اضطراب تمرکز دارد؛ زیرا افراد اغلب هنگام تجربه اضطراب از فعالیت‌های لذت‌بخش کناره‌گیری می‌کنند. در جدول زیر، درباره بخش‌های مخلف این روش گفته‌ایم:
| تکنیک | توضیح | مراحل و روش‌ها |
|---|---|---|
| فعالسازی رفتاری | افزایش مشارکت در فعالیت‌های پاداش‌دهنده و معنادار برای مقابله با اضطراب | – شناسایی رفتارهای اجتنابی: تشخیص فعالیت‌ها یا موقعیت‌هایی که به دلیل اضطراب حذف شده‌اند، مانند ورزش یا سرگرمی‌ها.- تعیین اهداف: تعیین اهداف کوچک برای بازگرداندن تدریجی فعالیت‌ها.- برنامه‌ریزی: ایجاد برنامه روزانه برای انجام فعالیت‌ها و کاهش اضطراب. |
| تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش استرس | آموزش مهارت‌های عملی برای کاهش استرس و افزایش حس کنترل | – تنفس عمیق: کنترل آگاهانه تنفس برای آرام‌سازی بدن. – آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی: انقباض و سپس شل کردن عضلات به‌صورت هدفمند برای کاهش تنش و اضطراب. – تصویرسازی: استفاده از تجسم ذهنی برای آرام‌سازی و کاهش استرس. |
| ایفای نقش | تمرین رفتارهای مختلف در موقعیت‌های بالقوه دشوار | – تمرین مهارت‌های حل مسئله، اعتمادبه‌نفس، مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی از طریق بازی نقش در جلسات درمانی. |
| تقریب متوالی | تقسیم وظایف و اهداف بزرگ به مراحل کوچک و قابل‌دستیابی | – هر مرحله بر مراحل قبلی بنا می‌شود و اعتمادبه‌نفس و مدیریت وظایف را به تدریج افزایش می‌دهد. |
| اقدام متضاد | مقابله با احساسات دشوار از طریق رفتارهای مخالف با ترس یا اضطراب | – انجام کارها با شجاعت و اعتمادبه‌نفس حتی زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، برای تغییر واکنش‌های عاطفی و رفتاری. |
مثال‌هایی از چگونگی کاهش افکار اضطراب‌آور توسط CBT
CBT افکار اضطراب‌آور را به‌عنوان تحریف‌های فکری یا افکار خودکار منفی توصیف می‌کند. هدف این است که این الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را با دیدگاه‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تری جایگزین کنیم.
برای مثال، ممکن است فردی نگران یک سخنرانی باشد و فکر کند: من خراب می‌کنم و همه فکر می‌کنند بی‌کفایت هستم. در این حالت، CBT به فرد کمک می‌کند تا با بررسی شواهد واقعی، به جای فرض بدترین حالت، به آمادگی‌ها و توانایی‌های خود توجه کند تا دیدگاهی واقع‌بینانه‌تر داشته باشد.
مثال‌هایی از چگونگی کاهش رفتارهای مشکل‌ساز توسط CBT
تکنیک‌های CBT به افراد کمک می‌کنند تا الگوهای رفتاری ایجادکننده یا تشدیدکننده اضطراب را شناسایی کنند. این رفتارها ممکن است در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش دهند، اما در بلندمدت مشکل‌ساز می‌شوند.
برای مثال، فردی که از پرواز می‌ترسد، ممکن است از سفر اجتناب کند؛ CBT با مواجهه تدریجی او با موقعیت‌های مرتبط، اعتماد به نفس لازم برای غلبه بر ترس را تقویت می‌کند. همچنین، کسانی که به دلیل اضطراب از حضور در جمع اجتناب می‌کنند، با شناسایی فعالیت‌های اجتماعی لذت‌بخش و تمرین تدریجی آن‌ها، مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت می‌کنند.
در شرایط اضطراب شدید، CBT مهارت‌هایی مانند تنفس عمیق را آموزش می‌دهد تا آرامش فیزیکی ایجاد شود. این روش به افراد کمک می‌کند پیش‌بینی‌های منفی را به چالش بکشند، در موقعیت‌های دشوار مثل مصاحبه شغلی یا پروژه‌های بزرگ، اعتماد به نفس خود را افزایش دهند و وظایف را به گام‌های کوچک تقسیم کرده و به تدریج به اهداف خود برسند.
تمرین‌های CBT برای اضطراب در خانه
CBT به شما این امکان را می‌دهد که بسیاری از تکنیک‌هایش را به‌صورت مستقل در خانه تمرین کنید:
- بازسازی شناختی: شناسایی و به چالش کشیدن افکار ناکارآمد
- تمرین ذهن‌آگاهی: مشاهده افکار بدون قضاوت و تمرکز بر لحظه حال، معمولا با تمرکز بر تنفس
- فعالسازی رفتاری: مشارکت در فعالیت‌های معنادار و لذت‌بخش برای کاهش اضطراب
- تکنیک‌های آرام‌سازی: یادگیری روش‌هایی مانند تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی برای مدیریت استرس
- اقدام متضاد و گفت‌وگو با خود: انجام رفتارهای خلاف عادات منفی و صحبت با خود به‌شیوه دلسوزانه برای مقابله با افکار منفی
برای آشنایی با اختلال اضطراب عصبی، علائم و روش‌های درمان آن، مطلب زیر را مطالعه کنید:
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام برای شما
با اینکه پذیرش و درخواست کمک برای سلامت روان یا مشکلات عاطفی در زندگی می‌تواند سخت باشد، اما باید این کار را برای خودتان انجام دهید. درمان شناختی رفتاری CBT می‌تواند به شما کمک کند تا موانعی که شما را از داشتن یک زندگی کامل و سالم محروم می‌کنند را بهتر درک کرده و بر آن‌ها غلبه کنید.
متخصصان سلامت روان در کار خود متخصص هستند و دانش به روزی در مورد تحقیقات و استراتژی‌های درمانی دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. متخصص سلامت روان، درمان را متناسب با وضعیت و نیازهای شما تنظیم می‌کند؛ پس به آن‌ها اعتماد کنید.
اگر سوالی دارید، بنویسید و با ما به اشتراک بگذارید.
