آیا تخم مرغ قند دارد؟
خیر، تخم مرغ قند قابل توجهی ندارد. بر اساس اطلاعات تغذیه‌ای، هر تخم مرغ متوسط حاوی تنها حدود ۰.۵ گرم کربوهیدرات طبیعی (شامل مقدار ناچیزی قند) است که تأثیر معناداری بر قند خون نمی‌گذارد.
غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ می‌توانند نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت ایفا کنند. علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است و هر تخم‌مرغ تنها ۸۰ کالری دارد.
آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم‌مرغ به کاهش خطر ابتلا به آب‌مروارید و سایر بیماری‌های چشمی (ناشی از دیابت) کمک می‌کنند.
آیا تخم مرغ برای افراد دیابتی مفید است؟
تخم‌مرغ به دلیل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم، یکی از بهترین انتخاب‌ها در رژیم غذایی برای کنترل وزن و مدیریت قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، محسوب می‌شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که:
Regularly eating eggs could improve fasting blood glucose in people with prediabetes or type 2 diabetes.
مصرف منظم تخم‌مرغ می‌تواند قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ بهبود بخشد. (منبع)
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که تخم مرغ غنی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B (مانند B12 و فولات)، ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین است که به کاهش خطر بیماری‌های چشمی مرتبط با دیابت کمک می‌کند.
جدول زیر مواد مغذی یک تخم مرغ متوسط (۵۸ گرم) را نشان می‌دهد:
| ماده مغذی | مقدار در هر تخم مرغ | درصد نیاز روزانه (RDA) | فایده برای دیابتی‌ها |
| پروتئین | ۶.۴ گرم | ۱۳% | کنترل اشتها و قند خون |
| کربوهیدرات | ۰.۵ گرم | کمتر از ۱% | تأثیر ناچیز بر قند |
| قند | کمتر از ۰.۲ گرم | صفر | مناسب برای رژیم لوکرب |
| ویتامین B12 | ۰.۴ میکروگرم | ۱۷% | حمایت از سلامت اعصاب |
| ویتامین D | ۱.۲ میکروگرم | ۶% | بهبود حساسیت به انسولین |
توجه کنید که طبق تحقیقات جدید مصرف متوسط تخم مرغ (تا ۱۲ عدد در هفته) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و هیچ اثر منفی بر کلسترول خون، وزن یا سطح قند خون ندارد. با این حال، مطالعات سال 2020 نشان داده بود که مصرف بیش از حد (بیش از ۷ عدد در هفته) در برخی افراد با افزایش خطر دیابت مرتبط بوده، بنابراین حفظ تعادل در میزان مصرف بر اساس شرایط فرد مهم است.
نوع قند موجود در تخم مرغ چیست؟
گلوکز قند آزاد غالب در تخم‌مرغ است (حدود ۰.۳۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ کامل) و عمدتاً در سفیده تخم‌مرغ وجود دارد (۰.۳۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم سفیده در مقایسه با ۰.۱۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم زرده). مقادیر ناچیزی از فروکتوز، لاکتوز، مالتوز و گالاکتوز نیز در سفیده و زرده تخم‌مرغ خام شناسایی شده است.
بنابراین مقدار قند موجود در تخم مرغ آن‌قدر کم است که تخم مرغ را به عنوان یک غذای “بدون قند” در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات طبقه‌بندی می‌کند.
آیا تخم مرغ قند خون را بالا می‌برد؟
خیر، تخم مرغ به دلیل محتوای بسیار پایین کربوهیدرات، قند خون را به طور معناداری افزایش نمی‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که شاخص گلایسمیک (GI) تخم مرغ نزدیک به صفر است، بنابراین برخلاف نان یا برنج سفید، نوسانات ناگهانی ایجاد نمی‌کند.
با این حال، روش پخت مهم است؛ سرخ کردن با روغن‌های ناسالم می‌تواند کالری را افزایش دهد و غیرمستقیم بر مدیریت وزن (عامل کلیدی دیابت) تأثیر بگذارد.
| نوع تخم مرغ | کربوهیدرات کل | قند | توضیح |
| تخم مرغ آب‌پز بزرگ | حدود ۰.۵ گرم | کمتر از ۰.۵ گرم | عملاً ناچیز |
| تخم مرغ خام | ۰.۴ گرم | ۰.۲ گرم | در حد قابل چشم‌پوشی |
| میانگین گزارش منابع تغذیه | ۰.۵ تا ۰.۶ گرم | ۰.۲ تا ۰.۵ گرم | بسیار اندک |
این مقدار در مقایسه با یک برش نان (~۱۵ گرم کربوهیدرات) یا یک سیب متوسط (~۱۹ گرم قند) تقریباً صفر محسوب می‌شود.
یک مطالعه استرالیایی در سال ۲۰۱۸ بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف ۱۲ تخم مرغ در هفته را بدون تأثیر منفی بر قند خون یا HbA1c تأیید کرد.
برای آگاهی از اینکه کدام نوع نان قند کمتری دارد و گزینه مناسب‌تری برای افراد دیابتی است، می‌توانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
آیا تخم مرغ می‌تواند قند خون را کنترل کند؟
بله، تخم مرغ می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. پروتئین بالای آن (حدود ۶-۷ گرم در هر عدد) باعث ترشح تدریجی انسولین می‌شود و از افت ناگهانی قند جلوگیری می‌کند. یک مطالعه آمریکایی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف روزانه یک تخم مرغ، سطح قند ناشتا را بهبود می‌بخشد. همچنین، چربی‌های سالم زرده (مانند امگا-۳) حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.
مصرف تخم مرغ در صبحانه (به خصوص تخم مرغ آب‌پز) می‌تواند جایگزین مناسبی برای چای شیرین یا نان لواش باشد و به ثبات قند خون در طول روز کمک کند.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف تخم مرغ
- مقدار مصرف: حداکثر ۷ عدد در هفته برای جلوگیری از افزایش کلسترول، مگر با مشورت پزشک که تا 12 عدد را برای شما توصیه کند.
- روش پخت: آب‌پز، بخارپز یا املت با روغن زیتون به جای سرخ کردن در کره. بهتر است از روغن کانولا یا زیتون محلی استفاده کنید.
- ترکیب غذایی: تخم مرغ را با سبزیجات فیبردار (مانند گوجه و اسفناج) یا غلات کامل مصرف کنید تا جذب قندهای دیگر را کند کند. همچنین می‌توانید آن را با پنیر مصرف کنید؛ زیرا قند در پنیر نزدیک به صفر است.
- توجه به زرده: زرده غنی از مواد مغذی است، اما اگر کلسترول بالا دارید، سفیده را اولویت دهید.
- مانیتورینگ: قند خون را پس از مصرف نظارت کنید، به ویژه اگر تازه مصرف تخم مرغ را شروع کرده‌اید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
تخم‌مرغ یک غذای مغذی است که می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت بی‌خطر باشد. اگرچه تخم‌مرغ کلسترول غذایی بالایی دارد، اما چربی‌های اشباع تأثیر بیشتری بر سطح کلسترول دارند.
با توجه به شیوع بالای دیابت در ایران، توصیه می‌کنیم تخم مرغ را به عنوان پروتئین اصلی صبحانه بگنجانید، اما با رژیم متعادل. تهیه تخم‌مرغ با روغن‌های سالم، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به مدیریت قند خون و کلسترول کمک کند.
نظرات