شیر چقدر قند دارد؟
یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر گاو به طور طبیعی حدود ۱۲ گرم قند دارد که عمدتاً به شکل لاکتوز، قند طبیعی شیر است.
اما قند موجود در شیر، باعث افزایش ناگهانی و سپس افت قند خون نمی‌شود؛ چرا که هر فنجان آن حاوی ۸ گرم پروتئین باکیفیت نیز است. پروتئین زمان بیشتری برای تجزیه نیاز دارد، که این امر به کاهش جهش قند خون کمک می‌کند.
این یعنی چه؟ یعنی ترکیب طبیعی کربوهیدرات و پروتئین در شیر آن را برای تثبیت قند خون و در نهایت تثبیت انرژی در طول روز ایده‌آل می‌کند. علاوه بر این، مطالعات ارتباط بین مصرف شیر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده‌اند.
آیا شیر قند دارد؟
بله؛ قند شیر، لاکتوز (lactose)، یک دی‌ساکارید طبیعی مرکب از گلوکز و گالاکتوز است. برخلاف قند افزوده (added sugar)، این قند طبیعی همراه با مواد مغذی و عملکرد زیستی دارد. با این‌حال قند موجود در پنیر به عنوان یکی از فراورده‌های اصلی شیر، بسیار کم و نزدیک به صفر است.
شیر هیچ قند افزوده‌ای ندارد مگر اینکه به آن طعم داده شده باشد (مثل شیر شکلاتی، شیر طعم‌دار، شیر با شکر اضافه)؛ در آن حالت، باید مراقب مقدار قند افزوده باشید.
یک لیوان شیر چقدر قند دارد؟
شیر گاو ساده، چه بدون چربی، کم‌چرب (۱٪)، با چربی کاهش‌یافته (۲٪) یا کامل، به طور طبیعی در هر لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری حدود ۱۲ گرم قند (لاکتوز) دارد. این در حالی است که شیر طعم‌دار، مانند شیرکاکائو حدود ۲۴ گرم قند کل دارند که نیمی از آن از لاکتوز طبیعی و نیمی از شکرهای اضافه‌شده برای شیرین‌تر شدن است.
| نوع شیر | مقدار قند طبیعی / کل قند در یک لیوان (~۲۴۰ میلی‌لیتر) |
| شیر گاوی (تمام چرب یا نیمه‌چرب / کم‌چرب / بدون چربی) | حدود ۱۲ گرم لاکتوز (قند طبیعی) |
| شیر گیاهی بدون افزودنی (مثلاً سویا، بادام، جو) | متغیر؛ بین ۳ تا ~۱۳ گرم بسته به نوع و اگر قند افزوده نداشته باشد |
| شیر طعم‌دار یا شکلاتی | مقدار زیادی قند افزوده؛ معمولاً بیش از شیر ساده (مثلاً ۲۳ گرم یا بیشتر) در یک لیوان |
نوع قند موجود در شیر چیست؟
قند رایج در شیر لاکتوز است:
- لاکتوز: قند طبیعی موجود در شیر حیوانی و شیر مادر است و زمانی که هضم می‌شود، به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود.
- گلوکز و گالاکتوز پس از تجزیه لاکتوز به بدن جذب می‌شوند و منبع انرژی هستند.
در انواع شیر گیاهی یا شیرهایی که به آن طعم داده شده، ممکن است قندهایی مثل ساکارز، فروکتوز یا شربت‌های قندی افزوده باشند.
آیا شیر قند خون را بالا می‌برد؟
پاسخ این است: بله، ولی نه به شدت بعضی قندهای افزوده یا قند تصفیه شده. عوامل تأثیرگذار عبارت‌اند از:
- شاخص گلایسمی (Glycemic Index): لاکتوز شاخص گلیسمی متوسط دارد، یعنی سرعت بالا رفتن قند خون پس از مصرف آن نسبت به قندهای ساده‌تر کمتر است.
- پروتئین و چربی همراه: شیر حاوی پروتئین و عمدتا چربی (به ویژه در شیر کامل) است که باعث کند شدن جذب و کاهش جهش شدید قند خون می‌شود.
- مقدار مصرف: میزان قند خونی که افزایش می‌یابد به مقدار مصرف شیر بستگی دارد. یک لیوان ممکن است تأثیر ملایمی داشته باشد، اما اگر مقدار زیادی از شیرهای طعم‌دار یا پر شکر مصرف شود، تأثیر قابل توجه خواهد بود.
- نوع شیر: شیر کم‌چرب یا بدون چربی ممکن است قند مشابهی داشته باشد، اما ترکیب چربی و پروتئین متفاوت بر جذب تأثیر خواهد گذاشت. همچنین شیرهای گیاهی طعم‌دار ممکن است قند افزوده زیادی داشته باشند که اثر بالا بر قند خون دارد.
One cup of whole milk contains 11 grams of carbohydrates, which may require a dose of insulin for people who use fast-acting insulin before meals.
یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات است که ممکن است برای افرادی که قبل از غذا از انسولین سریع‌الاثر استفاده می‌کنند، نیاز به تزریق انسولین داشته باشد. (منبع)
آیا شیر برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟
قند موجود در شیر، منبعی طبیعی برای تأمین انرژی است. برای اکثر افراد، فواید شیر از نگرانی‌ها درباره محتوای قند طبیعی آن پیشی می‌گیرد و در بسیاری از موارد شیر می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی افراد دیابتی باشد.
مزایای شیر:
- منبع خوب پروتئین با کیفیت بالا است؛ کمک به احساس سیری، ترمیم بافت‌ها.
- تأمین کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و سایر ریزمغذی‌ها؛ که برای سلامت استخوان مهم‌اند.
- لاکتوز به همراه پروتئین باعث می‌شود افزایش قند خون ملایم‌تر باشد نسبت به مصرف قند خالص.
جدول ارزش غذایی یک لیوان (۲۴۹ گرم) شیر کامل گاو با ۳.۲۵٪ چربی به شرح زیر است:
| ماده مغذی | مقدار در یک لیوان (۲۴۹ گرم) |
| کالری | ۱۵۲ کیلوکالری |
| آب | ۸۸٪ |
| پروتئین | ۸.۱۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| قند (لاکتوز) | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| چربی | ۸ گرم |
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف شیر
- هنگام انتخاب شیر و محصولات لبنی با دیابت نوع ۲، همیشه برچسب تغذیه‌ای را برای بررسی قند اضافه‌شده و اندازه وعده‌ها چک کنید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
- انتخاب شیر ساده و بدون طعم یا شکر افزوده؛ شیر ساده بهترین گزینه است.
- اندازه سرو مناسب؛ معمولاً یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) کفایت می‌کند؛ اگر کالری یا بار قندی پایین‌تری نیاز دارید، می‌توانید نصف لیوان یا کمتر مصرف کنید.
- برخی افراد ممکن است لاکتوز را به خوبی هضم نکنند (عدم تحمل لاکتوز)؛ بنابراین مصرف زیاد شیر گاوی ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند.
- کنترل مقدار و زمان مصرف مهم است تا از تأثیر ناگهانی بر قند خون جلوگیری شود.
- اگر هدف کاهش کالری یا مصرف چربی اشباع باشد، مصرف شیر کم‌چرب یا نیمه‌چرب بهتر است؛ ولی باید بررسی کنید تأثیر آن بر احساس سیری و تحمل گوارشی شما چگونه است.
- اندازه‌گیری قند خون ۱ تا ۲ ساعت پس از مصرف شیر می‌تواند کمک کند بفهمید چگونه بدن شما به آن واکنش نشان می‌دهد.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
اگر دیابت نوع ۱ یا ۲ دارید، قبل از تغییر قابل توجه در مصرف شیر، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان مصرف با شرایط خاص شما هماهنگ شود (سطح قند خون پایه، وزن و سایر بیماری‌ها). برای افراد دیابتی معمولا ترکیب شیر ساده کم‌چرب یا نیمه‌چرب با پروتئین یا فیبر توصیه می‌شود.
نظرات