قند برنج چقدر است؟ بهترین برنج برای دیابتی‌ها
در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته سفید، تنها حدود ۰.۰۵ گرم قند وجود دارد، اما کربوهیدرات‌های پیچیده آن (حدود ۲۸ گرم) در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و می‌توانند قند خون را افزایش دهند.
بنابراین برنج به‌عنوان یک غذای پر کربوهیدرات می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون داشته باشد. نشاسته موجود در برنج به گلوکز تجزیه شده و وارد جریان خون می‌شود. این موضوع، به‌ویژه در مقادیر زیاد، می‌تواند باعث نوسانات و جهش‌های قند خون شود.
برای افراد دیابتی، انتخاب نوع برنج (مانند قهوه‌ای یا باسماتی) و روش پخت مناسب (مانند کته یا خنک‌کردن پس از پخت) کلیدی است تا شاخص گلیسمی (GI) کاهش یابد.
قند برنج از چه نوع است؟
برنج، به‌ویژه انواع سفید آن، حاوی مقادیر کمی قند طبیعی، عمدتاً گلوکز و ساکارز است. با این حال، این مقدار معمولاً بسیار کم است و تأثیر ناچیزی بر کل دریافت قند در رژیم غذایی دارد.
اما کربوهیدرات اصلی برنج نشاسته است که از زنجیره‌های بلند مولکول‌های گلوکز تشکیل شده است. در طی هضم، نشاسته به گلوکز تجزیه می‌شود که می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد، اما خود نشاسته با قندهای ساده مانند ساکارز (شکر معمولی) یا فروکتوز یکسان نیست.
طبق بررسی‌های علمی، در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته، قند ساده حدود ۰ گرم تا ۰.۰۵ گرم است، اما کربوهیدرات کل حدود ۲۸.۷ گرم است که می‌تواند قند خون را افزایش دهد. در برنج قهوه‌ای، این مقدار قند ساده حدود ۰.۳ گرم و کربوهیدرات ۲۳.۵ گرم است، که به دلیل فیبر بالاتر، جذب آهسته‌تری دارد.
تأثیر برنج بر قند خون چگونه است؟
اگرچه برنج قند بالایی ندارد، اما تأثیر آن بر قند خون می‌تواند متفاوت باشد. انتخاب نوع برنج بسیار مهم است؛ انواع مختلف برنج و روش‌های فرآوری می‌توانند به طور غیرمستقیم بر محتوای قند تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، برنج سفید به دلیل فرآوری بیشتر، لایه‌های سبوس و جوانه حاوی فیبر و مواد مغذی را از دست می‌دهد که می‌تواند پاسخ گلیسمی آن را در مقایسه با انواع کمتر فرآوری‌شده مانند برنج قهوه‌ای یا وحشی تغییر دهد.
نکته مهم: کنترل مقدار برنج مصرفی برای کاهش تأثیر آن بر قند خون بسیار مهم است. مصرف مقادیر معقول و متعادل کردن برنج با سایر غذاها می‌تواند به کنترل جهش قند خون و حفظ پایداری آن کمک کند. همچنین، رژیم غذایی کلی نقش مهمی در تأثیر برنج بر قند خون دارد. ترکیب غذاهای سالم و انتخاب آگاهانه نوع برنج می‌تواند به داشتن رژیم غذایی متعادل و سلامت‌محور منجر شود.
در نتیجه، اگرچه برنج می‌تواند بر قند خون تأثیر بگذارد، پاسخ به این سؤال که آیا برنج می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، ساده نیست. شاخص گلیسمی، مقدار مصرف و رژیم غذایی کلی همگی به هم مرتبط هستند. آگاهی از این عوامل به افراد امکان می‌دهد تا از برنج به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، بدون نگرانی بیش از حد درباره سطح قند خون لذت ببرند.
برای مشاهده میزان قند در یک بشقاب برنج، مقاله زیر را مطالعه کنید:
بهترین برنج برای دیابتی‌ها
برای افراد دیابتی، برنج قهوه‌ای بهترین گزینه است، زیرا سبوس آن حفظ شده و GI آن متوسط (۶۸) است، که قند خون را کمتر افزایش می‌دهد.
انواع برنج از نظر شاخص گلیسمی که نشان‌دهنده سرعت بالا بردن قند خون توسط غذاهای حاوی کربوهیدرات است، متفاوت هستند. به طور کلی، برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای یا باسماتی شاخص گلیسمی بالاتری دارد، زیرا تفاوت در فرآوری و محتوای فیبر بر این شاخص تأثیر می‌گذارد.
در برنج‌های ایرانی مانند هاشمی یا طارم، که اغلب سفید هستند، قند ساده مشابه برنج سفید جهانی است (حدود ۰.۱ گرم در ۱۰۰ گرم خام)، اما کربوهیدرات بالا (حدود ۲۸ گرم در پخته) می‌تواند برای دیابتی‌ها چالش‌برانگیز باشد. شاخص گلیسمی برنج سفید ایرانی بالا (حدود ۷۲) است، که می‌تواند قند خون را سریع افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه‌ای ایرانی GI پایین‌تری (حدود ۶۶) دارد.
برنج باسماتی (که برخی انواع آن در ایران کشت می‌شود) نیز GI متوسط (۵۶-۶۹) دارد و برای دیابتی‌ها مناسب‌تر از برنج سفید است.
جدول ارزش غذایی برنج
همانطور که گفتیم ارزش غذایی برنج بر اساس نوع آن (سفید یا قهوه‌ای) متفاوت است. مقادیر زیر برای یک فنجان (حدود ۱۵۸ گرم) برنج پخته شده ارائه شده است:
| ماده غذایی | برنج سفید پخته شده (یک فنجان) | برنج قهوه‌ای پخته شده (یک فنجان) |
| کالری | ۲۰۵ کیلوکالری | ۲۴۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۴.۵ گرم | ۵۱.۷ گرم |
| قند | ۰.۰۶ گرم | ۰.۴ گرم |
| فیبر | ۰.۶ گرم | ۳.۲ گرم |
| پروتئین | ۴.۲ گرم | ۵.۵ گرم |
| چربی | ۰.۴ گرم | ۱.۹ گرم |
آیا برنج برای دیابت مفید است؟
اگرچه نیازهای هر فرد منحصربه‌فرد است، اما با نظر پزشک و کنترل دقیق، برنج سفید هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
چند نکته کلیدی درباره نقش برنج در رژیم غذایی سالم:
- ارزش غذایی برنج: برنج قهوه‌ای و برنج سفید غنی‌شده بیش از ۱۵ ویتامین و ماده معدنی از جمله اسید فولیک، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، فیبر (در برنج قهوه‌ای)، آهن و روی تأمین می‌کنند.
- احساس سیری طولانی‌تر: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف برنج همراه با وعده‌های غذایی باعث افزایش احساس سیری و ماندگاری طولانی‌تر این حس می‌شود.
- نشاسته مقاوم: برنج سفید و قهوه‌ای منابع مهمی از نشاسته مقاوم هستند، به‌ویژه اگر پخته و سپس خنک شوند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نشاسته مقاوم یا فیبرهایی که هضمشان دشوارتر است، ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها و حفظ وزن سالم کمک کنند.
- پاسخ گلیسمی پایین: شاخص بار گلیسمی (GL) برنج سفید و قهوه‌ای (پاسخ قند خون به غذا بر اساس مقدار کربوهیدرات) برای افرادی که نگران کربوهیدرات هستند، نگران‌کننده نیست.
افراد مبتلا به دیابت نیازی به حذف کامل برنج ندارند، بلکه باید به نوع و مقدار کربوهیدراتی که مصرف می‌کنند توجه کنند.
فواید برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی
برنج قهوه‌ای یک غله کامل سالم است. برخلاف برنج سفید که تنها شامل آندوسپرم نشاسته‌ای است، برنج قهوه‌ای جوانه و سبوس مغذی خود را حفظ می‌کند. با این حال، با وجود مغذی‌تر بودن نسبت به برنج سفید، برنج قهوه‌ای همچنان کربوهیدرات بالایی دارد.
برنج قهوه‌ای منبع عالی منیزیم است. تنها یک فنجان (۲۰۲ گرم) تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها، انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون ضروری است. همچنین، برنج قهوه‌ای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.
برنج قهوه‌ای می‌تواند پیشرفت دیابت را به تأخیر بیندازد
در مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲، افرادی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوه‌ای مصرف کردند، بهبود قابل‌توجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال (شاخص مهم سلامت قلب) نشان دادند. برنج قهوه‌ای همچنین می‌تواند با کمک به کاهش وزن، کنترل قند خون را بهبود بخشد.
در مطالعه‌ای ۶ هفته‌ای روی ۴۰ زن دارای اضافه‌وزن یا چاقی، مصرف روزانه ۳/۴ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوه‌ای به طور قابل‌توجهی وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) را در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف کردند، کاهش داد. کاهش وزن عامل بسیار مهمی است. مطالعه‌ای روی ۸۶۷ بزرگسال نشان داد کسانی که در ۵ سال اول پس از تشخیص دیابت نوع ۲، ۱۰٪ یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست دادند، دو برابر بیشتر احتمال داشتند که بیماری‌شان در این دوره به حالت خاموش (بهبود) برسد.
محافظت از بدن در برابر دیابت نوع ۲
علاوه بر فواید بالقوه برای افراد مبتلا به دیابت، برنج قهوه‌ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. مطالعه‌ای روی ۱۹۷,۲۲۸ بزرگسال نشان داد که مصرف حداقل ۲ وعده برنج قهوه‌ای در هفته به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
همچنین، جایگزینی تنها ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) برنج سفید با برنج قهوه‌ای می‌تواند خطر این بیماری را تا ۱۶٪ کاهش دهد. اگرچه مکانیسم دقیق آن کاملاً مشخص نیست، اما تصور می‌شود که:
Brown rice has a higher magnesium content than white rice, which is also associated with a reduced risk of type 2 diabetes.
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید منیزیم بیشتری دارد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مرتبط است. (منبع)
قند ماکارونی بیشتر است یا برنج؟
برای پاسخ به این سوال، باید بدانیم که «قند» یا دقیق‌تر بگوییم «کربوهیدرات قابل جذب» در هر یک چقدر است و شاخص گلیسمی‌شان چگونه است. ماکارونی به‌طور معمول از آرد فرآوری شده تشکیل شده و بسته به نوع (سفید، سبوس‌دار، کامل) مقدار و سرعت جذب آن متفاوت است.
اگرچه دیتای کاملی برای «ماکارونی ایرانی» ممکن نیست، اما در مقایسه کلی:
- برنج سفید پخته در ۱۰۰ گرم حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات دارد.
- ماکارونی معمولا در حالت پخته حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم دارد (بسته به نوع).
- شاخص گلیسمی ماکارونی ماکارونی (به ویژه کامل) اغلب پایین‌تر (۵۵-۶۰) از برنج سفید است، پس قند خون را کمتر افزایش می‌دهد. در مقایسه، برنج قهوه‌ای GI مشابه ماکارونی دارد.
بنابراین نمی‌توان به‌طور قطعی گفت «کدام بیشتر قند دارد؟» اما برنج سفید معمولاً به دلیل شاخص گلیسمی نسبتاً بالا ممکن است نسبت به ماکارونی معمولی تأثیر بیشتری بر افزایش سریع قند خون داشته باشد . مهم‌تر از این، حجم مصرف، روش پخت، همراه غذاها و نوع فرآوری هر کدام هستند.
بهترین نحوه پخت برنج برای دیابتی‌ها
تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که روش پخت برنج سفید می‌تواند بر میزان کربوهیدراتی که بدن جذب می‌کند تأثیر بگذارد و در نتیجه پاسخ قند خون به دانه را تغییر دهد.
بهترین روش پخت برای کاهش GI، پخت کته است که نشاسته مقاوم ایجاد می‌کند و قند کمتر جذب می‌شود. در روش آبکش، بخشی از نشاسته خارج می‌شود، اما ویتامین‌ها نیز از دست می‌روند.
برنج به طور طبیعی حاوی نشاسته‌های مقاوم است که در روده کوچک هضم و جذب نمی‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که برنج پخته‌شده‌ای که خنک و در یخچال نگهداری شده نسبت به برنج تازه‌پخته‌شده، نشاسته مقاوم بیشتری دارد. در واقع خنک کردن برنج ممکن است ساختار مولکول‌های نشاسته را تغییر دهد، هضم آن را کاهش دهد و شاخص گلیسمی آن را پایین بیاورد.
به عبارت ساده‌تر، پخت و خنک‌کردن برنج (مانند در یخچال) و سپس گرم‌کردن، نشاسته مقاوم را افزایش می‌دهد و GI را پایین می‌آورد.
نحوه پخت برنج قهوه‌ای
برای پخت برنج قهوه‌ای:
- برنج را با آب سرد بشویید تا نشاسته اضافی و آلودگی‌های سطحی پاک شوند.
- برنج را در قابلمه‌ای با حدود ۱/۵ فنجان آب به ازای هر فنجان برنج قهوه‌ای خشک بریزید.
- آب را به جوش آورید.
- حرارت را کم کرده و در قابلمه را ببندید.
- اجازه دهید برنج حدود ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد، سپس حرارت را خاموش کنید.
- برنج را ۱۰ دقیقه دیگر بگذارید تا خنک شده و بخار کند، سپس سرو کنید.
همچنین می‌توانید از پلوپز استفاده کنید که برنج را تا زمان پخت گرم می‌کند و سپس به طور خودکار به حالت گرم نگه‌دار می‌رود. پس از پخت، برنج را ۵ تا ۱۰ دقیقه در حالت گرم نگه دارید تا چسبناک نشود.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف برنج
ترکیب برنج با سایر غذاهای مغذی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کنترل قند خون است. برنج معمولاً به‌تنهایی خورده نمی‌شود، بلکه با غذاهای دیگر ترکیب می‌شود. ترکیب برنج با پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و چربی‌های سالم احتمال جهش ناگهانی قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهد. برای مثال، برنج و لوبیا هر دو حاوی فیبر محلول هستند، بنابراین ترکیب لوبیا با برنج می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، زیرا فیبر موجود در لوبیا می‌تواند از افزایش سریع قند خون پس از غذا جلوگیری کند.
نکات کلیدی:
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا گزینه‌های جایگزین مانند کینوا را انتخاب کنید که قند کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند.
- مقدار برنج مصرفی را کنترل کنید تا تأثیر آن بر قند خون کاهش یابد و از جهش‌های ناگهانی جلوگیری شود.
- برنج را با سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم ترکیب کنید تا وعده‌ای متعادل داشته باشید.
- مصرف برنج را در طول روز پخش کنید و آن را در وعده‌های غذایی بگنجانید تا سطح انرژی پایدار بماند.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
اگرچه برنج در مقایسه با میوه‌ها یا شیرینی‌ها قند ساده بالایی ندارد، پاسخ گلیسمی و بار کربوهیدراتی کلی آن باید برای افرادی که قند خون خود را مدیریت می‌کنند، مانند افراد مبتلا به دیابت، در نظر گرفته شود.
دریافت اطلاعات دقیق درباره تغذیه، به‌ویژه اگر مراقب مصرف قند خود هستید، بسیار مهم است. دانستن مقادیر دقیق به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های هوشمندانه‌ای در رژیم غذایی خود داشته باشید. چه بخواهید وزن خود را مدیریت کنید، با مشکلات سلامتی کنار بیایید یا انرژی خود را افزایش دهید، داشتن اطلاعات روشن درباره قند موجود در برنج به شما امکان می‌دهد تا تغذیه خود را به شکلی هوشمندانه و آگاهانه مدیریت کنید.
نظرات