چه حبوباتی برای دیابت مفید و خوب است؟

قند حبوبات چیست؟

قند موجود در حبوبات عمدتاً به صورت کربوهیدرات‌های پیچیده (پلی‌ساکاریدها) است که برخلاف قندهای ساده (مانند شکر سفید)، به سرعت هضم نمی‌شوند و باعث نوسان شدید قند خون نمی‌شوند.

این کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته مقاوم (که مانند فیبر عمل می‌کند و در روده بزرگ تخمیر می‌شود) و الیگوساکاریدها (مانند رافینوز و استاکیوز) هستند که توسط باکتری‌های روده به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تبدیل شده و به کنترل انسولین کمک می‌کنند.

متن انگلیسی:

Beans are a diabetes super food, meaning they are good for your health and they have diabetes-specific benefits. They are a low-glycemic ingredient, and are high in protein and fiber.

ترجمه متن:

حبوبات یک غذای فوق‌العاده برای دیابت هستند، به این معنا که هم برای سلامتی مفیدند و هم فواید ویژه‌ای برای افراد دیابتی دارند. آنها یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. (منبع)

انجمن دیابت آمریکا به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌کند که حبوبات پخته یا کنسرو شده بدون نمک را به چند وعده غذایی در هفته اضافه کنند. این مواد غذایی به دلیل شاخص گلیسمی پایین، به مدیریت بهتر قند خون در مقایسه با بسیاری از غذاهای نشاسته‌ای دیگر کمک می‌کنند.

حبوبات همچنین حاوی پروتئین و فیبر هستند که آنها را به یک جزء غذایی مغذی و دو منظوره برای هر وعده تبدیل می‌کند. با وجود انواع متنوع حبوبات، حتماً یکی از آنها با ذائقه شما سازگار خواهد بود.

جدول قند حبوبات

جدول زیر بر اساس داده‌های پایگاه‌های تغذیه‌ای و مطالعات علمی (مانند USDA و مقایسه‌های غذایی)، محتوای کربوهیدرات، قند، فیبر و GI حبوبات رایج را نشان می‌دهد. این مقادیر برای ۱۰۰ گرم حبوبات خشک محاسبه شده و برای پخته‌شده، حدود ۳۰ تا ۴۰% کاهش می‌یابند. تمرکز بر حبوبات با GI کم (کمتر از ۴۰) برای دیابتی‌ها است.

نکته: هرچه شاخص گلیسمی پایین‌تر باشد، افزایش قند خون آهسته‌تر و کنترل آن آسان‌تر است.

همچنین روش پخت، خیساندن و ترکیب با سایر مواد غذایی (مثل سبزیجات و چربی‌های سالم) می‌تواند GI را حتی کمتر کند.

حبوبات بدون قند کدام اند؟

هیچ حبوباتی کاملاً “بدون قند” نیستند، زیرا قندهای طبیعی (مونو و دی‌ساکاریدها) بخشی از ساختار آن‌ها هستند. با این حال، حبوباتی با قند کمتر از ۳ گرم در ۱۰۰ گرم (مانند عدس و لوبیا قرمز) عملاً “کم‌قند” تلقی می‌شوند و برای دیابت ایمن‌اند.

حبوبات مناسب برای دیابت:

• عدس: شاخص گلیسمی پایین، منبع عالی فیبر و پروتئین.
• لوبیا چیتی و قرمز: کنترل‌کننده‌ی قند خون و سرشار از آنتی‌اکسیدان.
• نخود: کاهش‌دهنده‌ی گلوکز ناشتا و کمک به احساس سیری طولانی‌تر.
• لوبیا سفید: تقویت‌کننده‌ی سلامت قلب و کنترل گلوکز.

آیا نخود و لوبیا قند دارد؟

بله، نخود حدود ۵ گرم قند طبیعی در ۱۰۰ گرم دارد و لوبیا چیتی تا ۷.۸ گرم؛ اما این قندها با فیبر بالا (۱۷ گرم در نخود) و پروتئین (۱۹ تا ۲۴ گرم) همراهند که هضم را کند می‌کند.

در غذاهایی مانند فلافل نخود یا خوراک لوبیا، GI کلی کمتر از ۳۰ است و مطالعات نشان می‌دهد مصرف آن‌ها قند خون را ۲۰ تا ۳۰% کمتر از نان سفید افزایش می‌دهد. فراموش نکنید که برای دیابتی‌ها، خیساندن شبانه حبوبات، قندهای قابل هضم را کاهش می‌دهد.

آیا عدس برای دیابت ضرر دارد؟

خیر، عدس نه تنها ضرر ندارد، بلکه یکی از بهترین گزینه‌هاست. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم عدس می‌تواند کنترل گلیسمی را بهبود ببخشد و این ویژگی، عدس را به گزینه‌ای ایده‌آل برای دیابتی‌ها تبدیل می‌کند.
عدسی این فواید را در قالب یک وعده غذایی خوشمزه و با هضم آسان ارائه می‌دهد و انتخابی عالی برای مدیریت دیابت بارداری است؛ زیرا انرژی پایدار فراهم می‌کند و از جهش قند خون جلوگیری می‌کند.

علائم افزایش قند خون بعد از مصرف حبوبات

افزایش قند بعد از حبوبات نادر است (به دلیل GI پایین)، اما اگر بیش از حد (بیش از ۱۵۰ گرم) یا با کربوهیدرات‌های ساده (مانند برنج سفید) مصرف شود، ممکن است رخ دهد.
علائم شامل موارد زیر است:

• تشنگی شدید
• تکرر ادرار
• خستگی یا بی‌حالی
• تاری دید
• سردرد یا بی‌قراری

اگر این علائم ظاهر شد، قند خون را با دستگاه چک کنید و با پزشک مشورت نمایید.

مطالعات نشان می‌دهد در بیشتر موارد حبوبات قند خون را ۱۵ تا ۲۰% کمتر از غلات افزایش می‌دهند.

جایگزین های مناسب برای حبوبات پرکربوهیدرات

اگر برخی حبوبات پرکربوهیدرات مانند لپه یا عدس (۶۳ گرم کربوهیدرات) قند خونتان را زیاد بالا می‌برند، می‌توانید از این جایگزین‌ها استفاده کنید:

• حبوبات سبز و جوان (مثل نخود سبز یا لوبیا سبز): فیبر بالا و قند کمتر
• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخم کتان): قند بسیار پایین و چربی مفید
• ترکیب حبوبات با سبزیجات پرفیبر: مثل خوراک عدس با سبزیجات برگ‌دار یا سالاد نخود با خیار و گوجه. برای مثال، بر اساس مقایسه foodstruct، لوبیای سبز (۷.۸ گرم کربوهیدرات، GI ۳۶) را به عنوان جایگزین ایده‌آل برای لوبیا پیشنهاد می‌کنیم.

برای آگاهی از میزان قند موجود در گردو مطلب زیر را بخوانید:

بیشتر بخوانید:

آیا گردو قند دارد؟

نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف حبوبات

• خیساندن ۸ ساعته و پخت با فشار (مانند زودپز) الیگوساکاریدها را ۳۰% کاهش می‌دهد و هضم را آسان می‌کند.
• تا حد امکان از حبوبات کنسروی استفاده نکنید، زیرا برخی از آن‌ها حاوی مقادیر بالای نمک و نگهدارنده‌های قندی هستند. در صورت استفاده، حتماً آن‌ها را آبکشی کنید.
• حبوبات را با منابع غذایی با GI بالا (مانند برنج سفید) به صورت ترکیبی مصرف کنید. به عنوان مثال، در عدس پلو، میزان عدس را افزایش و برنج را کاهش دهید.
• با وجود فواید زیاد، حبوبات هنوز کربوهیدرات دارند. حجم مصرفی هر وعده را کنترل کرده و با تیم درمانی خود مشورت کنید. (یک فنجان حبوبات پخته در روز معمولاً توصیه می‌شود).
• قند خون را ۲ ساعت بعد چک کنید؛ در دیابت نوع ۱، با انسولین تنظیم شود.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

کنترل دیابت یک سبک زندگی است، نه یک رژیم غذایی موقت. در این مسیر، حبوبات یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شما هستند؛ چرا که با ترکیبی منحصر به فرد از فیبر بالا و پروتئین گیاهی، به تثبیت قند خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.

همیشه پیش از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا داروهای خود، با پزشک غدد یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی شما کاملاً با وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی‌تان (به ویژه انسولین) سازگار باشد.