مدیتیشن: راهی ساده و سریع برای کاهش استرس و اضطراب
اگر استرس باعث اضطراب، تنش و نگرانی شما شده است، می‌توانید مدیتیشن را امتحان کنید. در این مقاله به ارتباط مدیتیشن و اضطراب می‌پردازیم و خواهید دید که چگونه می‌توانید به راحتی مدیتیشن را یاد بگیرید و هر زمان که بیشتر به آن نیاز دارید، انجام دهید.
مدیتیشن می‌تواند استرس روزانه را از بین ببرد و آرامش درونی به همراه داشته باشد. حتی چند دقیقه مدیتیشن می‌تواند آرامش و صلح درونی شما را بازگرداند.
هر کسی می‌تواند مدیتیشن کند. این کار ساده است و نیازی به تجهیزات خاص ندارد. شما می‌توانید مدیتیشن را هر کجا که هستید انجام دهید. می‌توانید هنگام پیاده‌روی، سوار شدن به اتوبوس، انتظار در مطب پزشک یا حتی در وسط یک جلسه کاری مدیتیشن کنید.
مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن برای ذهن و بدن شما مفید است؟
مدیتیشن تمرینی است که شامل تمرکز یا پاکسازی ذهن با استفاده از ترکیبی از تکنیک‌های ذهنی و جسمی است. بسته به نوع مدیتیشنی که انتخاب می‌کنید، می‌توانید از آن برای آرامش ذهن، کاهش اضطراب و استرس یا دستیابی به اهداف دیگر استفاده کنید.
مدیتیشن از هزاران سال پیش وجود داشته است. مدیتیشن اولیه برای عمیق‌تر کردن درک نیروهای مقدس و عرفانی زندگی طراحی شده بود. امروزه، مدیتیشن بیشتر برای آرامش و کاهش استرس استفاده می‌شود.
می‌توان گفت مدیتیشن نوعی طب مکمل ذهن و بدن است. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند عمیقا آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید.
Magnetic resonance imaging (MRI) scans have pointed out that meditation leads to widespread changes in the brain along with the activation of emotional and cognitive centers of the brain.
اسکن‌های تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) نشان داده‌اند که مدیتیشن به تغییرات گسترده‌ای در مغز منجر می‌شود و مراکز عاطفی و شناختی مغز را فعال میکند. منبع
در طول مدیتیشن، شما روی یک چیز تمرکز می‌کنید. جریان افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، کنار می‌زنید. این فرآیند می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و عاطفی شما منجر شود.
در طول مدیتیشن، شما روی یک چیز تمرکز می‌کنید. جریان افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، کنار می‌زنید. این فرآیند می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و عاطفی شما منجر شود.
| در یک نظرسنجی در ایالات متحده در سال ۲۰۱۲، ۱.۹ درصد از ۳۴,۵۲۵ بزرگسال گزارش دادند که در ۱۲ ماه گذشته مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده‌اند. از میان پاسخ‌دهندگانی که به‌طور انحصاری مدیتیشن ذهن‌آگاهی را انجام می‌دادند، ۷۳ درصد گزارش کردند که برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها مدیتیشن کرده‌اند، و اکثر آنها (حدود ۹۲ درصد) گزارش دادند که برای آرامش یا کاهش استرس مدیتیشن کرده‌اند. در بیش از نیمی از پاسخ‌ها، تمایل به خواب بهتر دلیلی برای تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی بود. |
۱۰ مورد از تاثیرات و فواید مدیتیشن چیست؟
تحقیقات فواید سلامتی متعددی را برای تمرین منظم مدیتیشن مستند کرده‌اند. در اینجا ۱۰ مورد از آنها را برای شما شرح می‌دهیم:
- کاهش استرس: مدیتیشن می‌تواند استرس را کم کند و همچنین علائم اختلالات مرتبط با استرس مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
- بهبود حافظه: تمرکز بهتر از طریق مدیتیشن منظم می‌تواند حافظه و وضوح ذهنی را افزایش دهد. این فواید می‌توانند به مبارزه با از دست دادن حافظه مرتبط با سن و زوال عقل کمک کنند.
- افزایش توجه: مدیتیشن به بهبود دامنه توجه کمک میکند و به شما امکان می‌دهد مدت طولانی‌تری متمرکز بمانید.
- تقویت اراده: مدیتیشن انضباط ذهنی لازم برای اجتناب از عادات غیر مفید را توسعه می‌دهد.
- خواب بهتر: مدیتیشن می‌تواند زمان لازم برای به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- کاهش درد: مدیتیشن می‌تواند درد را کاهش دهد و تنظیم احساسات را تقویت کند. این امر همراه با مراقبت‌های پزشکی می‌تواند به درمان درد مزمن کمک کند.
- کاهش فشار خون: مدیتیشن می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث کاهش فشار خون شود (به‌ویژه در افرادی که دارو مصرف می‌کنند)، اما برای اثبات اثرات بلندمدت آن و نقش پیشگیرانه‌اش در بیماری‌های قلبی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
- کاهش اضطراب: مدیتیشن منظم به کاهش اضطراب کمک میکند. همچنین می‌تواند به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب اجتماعی، ترس‌ها و رفتارهای وسواسی-اجباری کمک کند.
- کاهش افسردگی: مدیتیشن می‌تواند بروز افسردگی را کاهش دهد.
- افزایش مهربانی: مدیتیشن به شما کمک میکند خود را بهتر درک کنید، بهترین نسخه از خود را پیدا کنید و احساسات و رفتارهای مثبتتان نسبت به دیگران را افزایش دهید.
حقایقی در مورد مدیتیشن و اضطراب
مدیتیشن می‌تواند نشانگرهای فیزیولوژیکی استرس مانند سطح کورتیزول و ضربان قلب را کاهش دهد که در نهایت که به کاهش سطح اضطراب منجر می‌شود.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۴ که شامل حدود ۱۳۰۰ بزرگسال بود، نشان داد که مدیتیشن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. به‌طور قابل توجهی، این اثر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند، قوی‌تر بود.
مطالعه دیگری نشان داد که ۸ هفته مدیتیشن ذهن‌آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک کرد، همچنین خودگویی‌های مثبت را افزایش داد و واکنش‌پذیری به استرس و توانایی مقابله با آن را بهبود بخشید.
مدیتیشن همچنین می‌تواند اضطراب مرتبط با کار را کنترل کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت ۸ هفته از یک اپلیکیشن مدیتیشن ذهن‌آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با گروه کنترل، احساس بهتری داشتند و پریشانی و فشار کاری کمتری را تجربه کردند.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن اصطلاحی کلی برای روش‌های متعددی است که به حالت آرامش منجر می‌شوند. انواع مختلفی از مدیتیشن و روش‌های آرامش وجود دارند که از بخش‌هایی از مدیتیشن استفاده می‌کنند. همه آنها هدف مشترکی دارند: رسیدن به آرامش درونی.
انواع روش‌های مدیتیشن می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
مدیتیشن هدایت‌شده (Guided meditation)
به این تکنیک گاهی “تجسم هدایت‌شده” یا “تصویرسازی ذهنی” هم گفته می‌شود. در این روش، شما با ساختن تصاویر آرامش‌بخش در ذهن خود، مانند یک مکان دنج یا یک خاطره زیبا به آرامش می‌رسید.
کلید این کار استفاده از همه حواس پنجگانه است:
- تصویری که می‌بینید
- صدایی که می‌شنوید
- بویی که استشمام می‌کنید
- حسی که هنگام لمس اشیا دارید
- حتی مزه‌ای که ممکن است حس کنید
- این تمرین را می‌توانید به تنهایی انجام دهید یا با کمک یک مربی که شما را در این سفر ذهنی همراهی میکند.
مدیتیشن مانترا (Mantra meditation)
در این نوع مدیتیشن، شما با تکرار یک کلمه، عبارت یا صوت مقدس (مانترا)، ذهن خود را متمرکز می‌کنید. این کار به آرامش ذهن کمک کرده و افکار مزاحم را از شما دور میکند.
این روش ساده اما مؤثر، به ویژه برای افرادی که مدیتیشن را تازه شروع کرده‌اند مناسب است، چرا که با تمرکز روی مانترا، ذهن کمتر سرگردان می‌شود.
نکته اینکه مانترا می‌تواند هر عبارت معناداری باشد که برای شما آرامش‌بخش است.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness meditation)
این نوع مدیتیشن بر اساس ذهن‌آگاهی است، یعنی آگاهی بیشتر از زمان حال.
در مدیتیشن ذهن‌آگاهی، شما روی یک چیز، مانند جریان نفس خود، تمرکز می‌کنید. می‌توانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید، اما بدون قضاوت اجازه دهید آنها بگذرند.
چی‌گونگ (Qigong)
این تمرین تلفیقی از مدیتیشن، حرکات آرام، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های آرام‌بخش است که به بازیابی و حفظ تعادل بدن کمک میکند. چی‌گونگ یکی از شیوه‌های درمانی در طب سنتی چین به شمار می‌رود.
تای چی (Tai chi)
تای‌چی نوعی هنر رزمی چینی ملایم و ظریف است که در آن حرکات آرام، روان و حساب‌شده همراه با تنفس عمیق انجام می‌شود. در این تمرین، شما مجموعه‌ای از فرم‌ها و حالت‌های خاص را به نرمی و با دقت اجرا می‌کنید.
یوگا (Yoga)
در یوگا شما مجموعه‌ای از حالت‌ها را با تنفس کنترل‌شده انجام می‌دهید. این کار به شما بدنی انعطاف‌پذیرتر و ذهنی آرام می‌دهد. برای انجام حالت‌ها، باید تعادل و تمرکز داشته باشید، که باعث می‌شود کمتر به روز شلوغ خود فکر کنید و بیشتر روی لحظه حال تمرکز کنید.
اجزای مدیتیشن
هر نوع مدیتیشن ممکن است شامل ویژگی‌های خاصی باشد که به شما در تمرین کمک میکند. این ویژگی‌ها بسته به مربی یا روشی که دنبال می‌کنید، متفاوت هستند. برخی از رایج‌ترین عناصر مدیتیشن عبارتند از:
- تمرکز حواس: این مهم‌ترین بخش مدیتیشن است. با متمرکز کردن ذهن خود روی یک شیء، تصویر، مانترا یا حتی تنفس، می‌توانید از افکار استرس‌زا رها شوید.
- تنفس آرام: در این تکنیک، با استفاده از دیافراگم (عضله بین سینه و شکم)، نفس‌های عمیق و آهسته می‌کشید تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید و عضلات شانه و گردن را آرام نگه دارید.
- محیط آرام: برای شروع، بهتر است در مکانی ساکت و بدون عوامل حواس‌پرتی (مثل تلویزیون یا تلفن) مدیتیشن کنید. با کسب تجربه، حتی در موقعیت‌های پراسترس مثل ترافیک یا محل کار هم می‌توانید مدیتیشن انجام دهید.
- وضعیت راحت: می‌توانید در حالت نشسته، دراز کشیده، راه رفتن یا هر وضعیت دیگری مدیتیشن کنید. فقط مطمئن شوید که راحت هستید و ستون فقراتتان صاف است.
- نگرش باز: اجازه دهید افکار بدون قضاوت از ذهن شما عبور کنند.
روش‌های روزمره برای تمرین مدیتیشن
انتخاب از میان انواع مختلف مدیتیشن ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، چون نمی‌دانید کدام روش بیشتر به دردتان می‌خورد یا از آن لذت خواهید برد. اما نگران نباشید! راه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند گزینه‌های خود را محدود و بهترین روش را پیدا کنید.
- تحقیق کنید؛ یادگیری درباره انواع مختلف مدیتیشن اولین گام خوب برای انتخاب یکی است.
- با روانپزشک خود صحبت کنید؛ او می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه‌ها و مربیان مدیتیشن را در منطقه خود پیدا کنید.
لازم نیست مدیتیشن را به شیوه‌ای خاص و پیچیده انجام دهید. می‌توانید در کلاس‌های گروهی شرکت کنید یا به راحتی در خانه تمرین کنید. اپلیکیشن‌های مفیدی هم برای این کار وجود دارند؛ حتی چند دقیقه در روز هم کافی است.
بهتر است با یک تمرین ساده شروع کنید که بتوانید به‌تدریج آن را در روال روزانه خود جای دهید. می‌توانید این کار را هر روز در زمان مشخصی انجام دهید، حتی اگر در ابتدا فقط چند دقیقه باشد. با گذشت زمان، با تمرین، انضباط و مهارت خود را تقویت خواهید کرد.
مراحل مدیتیشن به شرح زیر است:
- در مکانی آرام و ساکت بنشینید یا بایستید؛ چشمان خود را ببندید یا به سمت پایین نگاه کنید.
- محدودیت زمانی تعیین کنید؛ به ویژه اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید ۵ یا ۱۰ دقیقه را انتخاب کنید.
- بدن خود را احساس کنید؛ مطمئن شوید که در موقعیت پایدار و راحتی هستید که بتوانید در تمام مدت مدیتیشن در آن بمانید.
- تمرین توجه متمرکز: توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید؛ ابتدا، می‌توانید مشاهده کنید که چگونه تنه شما با هر دم و بازدم منبسط و منقبض می‌شود. یا می‌توانید حس جریان نفس را در داخل بینی خود با هر دم و بازدم احساس کنید.
- وقتی تمرکز شما روی تنفس پایدار شد، می‌توانید به مشاهده افکار، احساسات، حس‌های بدنی و صداها توجه کنید، همان‌طور که در ذهن شما ظاهر شده و محو می‌شوند.
متوجه پرش‌های ذهن خود باشید؛ این اتفاق طبیعی است. وقتی ذهن شما منحرف می‌شود، خود را سرزنش نکنید. فقط توجه کنید که ذهنتان به کجا رفته و سپس به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید. - در لحظات پایانی تمرین، این جملهٔ قدرتمند را در ذهن خود تکرار کنید: «باشد که من و همه موجودات زنده، سالم، ایمن، سیر و تندرست باشیم.»
همچنین برخی روش‌های ساده برای مدیتیشن عبارت‌اند از:
- تنفس عمیق: روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. هرگاه ذهنتان منحرف شد، آرام آن را به تنفس برگردانید.
- پویش بدن: توجه خود را به هر بخش از بدن ببرید و احساسات آن (گرما، تنش، آرامش) را درک کنید. می‌توانید این کار را همراه با تنفس عمیق انجام دهید.
- تکرار مانترا: یک عبارت یا کلمه معنوی (مثل «اُم» در بودیسم) یا حتی یک جمله مثبت را در ذهن تکرار کنید.
- مدیتیشن در حین راه رفتن: آهسته راه بروید و روی حرکات پاهایتان تمرکز کنید. کلمات توصیفی مثل «بلند کردن»، «حرکت دادن» و «گذاشتن» را در ذهن مرور کنید.
- دعا کردن: خواندن دعاهای مذهبی یا شخصی یکی از رایج‌ترین شکل‌های مدیتیشن است.
- خواندن و تأمل: مطالعه متون الهام‌بخش یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند ذهن شما را متمرکز کند.
- تمرکز بر محبت و مهربانی: در این روش، با احساس عشق و دلسوزی به دیگران فکر می‌کنید تا ارتباط عمیق‌تری با جهان احساس کنید.
ایجاد مهارت‌های مدیتیشن
مدیتیشن نیاز به تمرین دارد؛ اگر ذهنتان هنگام مدیتیشن منحرف شد، طبیعی است. به آرامی توجه خود را به موضوع تمرکز بازگردانید. روش‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین سبک برای خودتان را پیدا کنید. مهم نیست چطور مدیتیشن می‌کنید، مهم این است که استرس شما کاهش یابد و حال بهتری پیدا کنید.
چند پیشنهاد برای مبتدیان:
- با زمان کوتاه شروع کنید؛ حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند مفید باشد. به تدریج می‌توانید مدت زمان را افزایش دهید.
- انواع مدیتیشن را امتحان کنید؛ می‌توانید با مدیتیشن ذهن‌آگاهی (تمرکز بر تنفس یا لحظه حال) یا مدیتیشن هدایت‌شده (با استفاده از اپلیکیشن‌ها یا ویدیوهای آنلاین) شروع کنید.
- صبور باشید؛ طبیعی است که ذهن شما در ابتدا پرسه بزند. با تمرین، تمرکز شما بهبود خواهد یافت.
با این رویکردها، می‌توانید مدیتیشن را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید و از فواید آن برای سلامت روان و جسم بهره‌مند شوید.
مراقبه و سلامت عاطفی و جسمی
مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و تعادل را به شما هدیه دهد که هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک میکند. همچنین می‌توانید از آن برای آرام شدن و مقابله با استرس با تمرکز بر چیزی که به شما آرامش می‌دهد استفاده کنید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا متمرکز بمانید و آرامش درونی خود را حفظ کنید.
در واقع وقتی مدیتیشن می‌کنید، انگار بار اطلاعاتی که هر روز جمع می‌شود و به استرس شما می‌افزاید را پاک می‌کنید.
بنابراین فواید عاطفی و جسمی مدیتیشن عبارت‌اند از:
- ارائه زاویه دید جدیدی نسبت به موقعیت‌های تنش‌زا
- ایجاد مهارت‌هایی برای مدیریت استرس
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- کمک به خلاق‌تر شدن
- افزایش صبر و شکیبایی
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- کاهش فشار خون در حالت استراحت
- بهبود کیفیت خواب
این فواید با پایان جلسه مدیتیشن تمام نمی‌شوند. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند روز خود را با آرامش بیشتری سپری کنید و ممکن است به مدیریت علائم برخی بیماری‌ها کمک کند.
مراقبه و بیماری
مدیتیشن می‌تواند به افرادی که به بیماری‌هایی مبتلا هستند کمک کند، به ویژه اگر استرس بیماری آنها را بدتر کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن ممکن است به مدیریت علائم بیماری‌هایی مانند موارد زیر کمک کند:
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی
به عنوان مثال مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند بر سیستم ایمنی و حتی ژنتیک بدن تأثیر بگذارد.
یکی از بیماری‌های چندعاملی شایع، فشار خون بالا (هیپرتانسیون) است که معمولاً به دلیل عوامل سبک زندگی ناسالم و حساسیت بیش از حد سیستم خودمختار، به ویژه استرس، ایجاد می‌شود. مدیتیشن راهی عالی برای کاهش اثرات مضر هیپرتانسیون است.
بنابراین مدیتیشن می‌تواند مکمل ارزشمندی برای سایر مداخلات دارویی باشد، زیرا در بیماران دیابتی و فشار خون بالا فوایدی نشان داده است. همچنین مدیتیشن در بیماری‌هایی مانند فیبرومیالژیا فوایدی داشته است. تأثیرات جسمی مدیتیشن باید در شرایط مختلف بیشتر بررسی شود تا تنوع تأثیرات آن و بیماری‌هایی که بیشترین تأثیر را می‌پذیرند مشخص شود.
حتماً با پزشک متخصص خود درباره مزایا و معایب استفاده از مدیتیشن در صورت داشتن هر یک از این بیماری‌ها یا سایر مشکلات سلامتی مشورت کنید. گاهی اوقات، مدیتیشن ممکن است علائم مرتبط با برخی بیماری‌های روانی را بدتر کند.
مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نیست، اما می‌تواند به عنوان مکمل سایر درمان‌ها استفاده شود.
یادداشتی از تیم دارو دات کام
مدیتیشن در طول تاریخ به شکل‌های گوناگونی انجام شده است. اگرچه ریشه در سنت‌های مذهبی دارد، اما امروزه برای بهره‌بردن از مزایای آن، الزاما نیازی به باورهای دینی نیست. دانشمندان به لطف پیشرفت‌های علمی و فناوری، اکنون درک بهتری از تاثیرات شگفت‌انگیز مدیتیشن بر مغز و بدن دارند. مطالعات نشان می‌دهند که تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند فواید چشمگیری برای سلامت ذهن و جسم به همراه داشته باشد.
چه سال‌هاست مدیتیشن می‌کنید و چه تازه می‌خواهید شروع کنید، منابع و راهنمایی‌های فراوانی وجود دارد تا به شما کمک کند نفس‌های عمیق بکشید، تمرکز خود را تقویت کنید و روشی متناسب با نیازهای خود برای مدیتیشن مؤثر پیدا کنید.
مدیتیشن مانند ابزاری در دستان شماست؛ هرکس می‌تواند آن را به شیوه‌ای که برایش کارآمد است، به کار بگیرد.
نظرات