ذهن‌آگاهی چیست؟ راهنمای ساده برای کاهش استرس، افزایش تمرکز و آرامش ذهن
در این مقاله می‌خواهیم به مفهوم ذهن آگاهی و چگونگی تاثیر آن بر ذهن و بدن بپردازیم. ذهن آگاهی با تمرینات خاصی همراه است و تاثیرات آن در شرایط روانی و برخی از اختلالات روان، با نتایج بسیاری از تحقیقات همخوانی دارد. در ادامه این مقاله درباره این موارد خواهیم خواند.
ذهن‌آگاهی و MBSR چیست؟
ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که در آن شما بر آگاهی کامل از آنچه در لحظه احساس و درک می‌کنید، تمرکز خواهید کرد، بدون تفسیر یا قضاوت. تمرین ذهن آگاهی شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر تمرین‌ها برای آرام کردن بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس است.
اتفاقات روزمره، افکار منفی، اختصاص زمان برای برنامه‌ریزی و حل مسائل و مشکلات زندگی، می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. همچنین احتمال تجربه استرس، اضطراب و علائم افسردگی را در شما افزایش می‌دهد. تمرین‌های ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر دور کرده و با دنیای اطراف خود (در لحظه اکنون) درگیر شوید.
رویکرد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) که توسط «جان کابات زین» مطرح شده است، یک استاندارد طلایی برای ذهن آگاهی را داراست. MBSR که بیش از ۴۰ سال پیش توسعه یافته است، یک برنامه ۸ هفته‌ای است که شامل آموزه‌های مشخص، تمرین‌های ذهن آگاهی و تمرین‌های حرکتی است که به افراد کمک می‌کند تا با وجود استرس‌های زندگی روزمره به زندگی آرام ادامه دهند.
تمرین‌های MBSR به شما این امکان را می‌دهد که نسبت به هرگونه احساس استرس یا اضطراب در بدن و ذهن خود، آگاهی و اذعان داشته باشید و به سادگی به آنها اجازه دهید که وجود داشته باشند. یک مطالعه در سال ۱۹۹۲ در مجله روانپزشکی آمریکا نشان داد که MBSR می‌تواند علائم اضطراب و وحشت را حتی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس یا اختلال هراس همراه با آگورافوبیا به طور مؤثر کاهش دهد.
از چه تکنیک هایی در MBSR استفاده می شود؟
MBSR یک برنامه درمانی ۸ هفته‌ای است که با هدف کاهش استرس از طریق مهارت‌های ذهن‌آگاهی (که با تمرین‌های منظم مراقبه ایجاد شده‌اند) انجام می‌شود.
این برنامه شامل کلاس‌های مراقبه گروهی و هفتگی با یک معلم آموزش‌دیده، تمرین خانگی روزانه با راهنمای صوتی (تقریباً ۴۵ دقیقه در روز) و یک دوره یک روزه مراقبه ذهن‌آگاهی است که در طول هفته ششم برگزار می‌شود.
بخش عمده‌ای از محتوای دوره بر یادگیری نحوه توجه آگاهانه به احساسات بدن، با استفاده از تمرین‌های مختلف مراقبه ذهن-بدن مانند مراقبه نشسته، اسکن بدن، کشش ملایم و یوگا متمرکز است.
علاوه بر این، کلاس‌های گروهی بحث در مورد چگونگی به‌کارگیری این تمرین‌های ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره را تقویت می‌کنند و در نهایت، توانایی مدیریت عوامل استرس‌زا به شیوه‌ای سازگارانه‌تر را به همراه دارند.
برنامه MBSR در ابتدا برای درمان بیماران پزشکی مبتلا به درد مزمن توسعه داده شد،اما از آن زمان تاکنون برای بسیاری از جمعیت‌های دیگر بیماران پزشکی و روانپزشکی و همچنین اعضای عادی و سالم جامعه اعمال شده است.
برنامه ساختاریافته ۸ هفته‌ای MBSR که شامل موارد زیر است:
- مراقبه ذهن آگاهی هدایت‌شده: تمرین‌هایی که بر تنفس، حس‌های بدن، افکار و احساسات تمرکز می‌کنند تا آگاهی از لحظه حال را پرورش دهند. مراقبه‌های هدایت شده یعنی شما به همراه یک مربی یا تنها با صدای ضبط شده مربی مراقبه را پیش خواهید برد.
- تمرین‌های آگاهی از بدن: انجام یوگای ملایم یا پیاده‌روی با ذهن‌آگاهی، برای افزایش ارتباط بدن و ذهن انجام می‌شود. حرکات آگاهانه، مانند یوگا، از فرد می‌خواهد که در حین انجام مجموعه‌ای از حرکات ملایم و حالت‌های ثابت، در لحظه حال بماند.
یکی از کارها مدیتیشن اسکن بدن است که شامل ایجاد آگاهی روی یک قسمت خاص بدن برای مدتی قبل از رفتن به قسمت دیگر است. این مدیتیشن معمولاً به صورت متوالی از سر تا پا یا برعکس انجام می‌شود. در طی آن چشمان خود را می‌بندید و توجه خود را به نواحی مختلف بدن خود متمرکز می‌کنید. هدف این است که متوجه هرگونه تنش شوید و ناراحتی را که از بدن شما خارج می‌شود، تجسم کنید.
مراقبه‌های رسمی پیاده‌روی اغلب بین دوره‌های نشستن و راه رفتن متناوب هستند. در حین راه رفتن، فرد روی احساسات، از جمله تماس پا با زمین در هر قدم تمرکز می‌کند. افراد تشویق می‌شوند که وقتی ذهن منحرف می‌شود، مکث کرده و دوباره تمرکز کنند.
- بحث‌های گروهی: این بحث‌ها در طول دوره، برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و بینش‌ها و درست کردنِ یک جامعه حمایتی انجام می‌شود. پیش بردن مسیر به همراه دیگران قطعا آسان‌تر از استمرار در تمرین‌ها به تنهایی است.
- تمرین‌های روزانه خانگی: تشویق به ادغام ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره. مثل مدیتیشن نشسته یا غذا خوردن آگاهانه که شامل توجه کامل به غذایی است که می‌خورید، از جمله بافت و طعم هر لقمه کوچک. همچنین لازم است تنفس آگاهانه را به صورت روزمره و در حالت‌های مختلف تمرین کنید. این کار به سادگی یعنی توجه کردن به تنفس عادی، بدون تغییر در روند آن.
تفاوت بین MBSR و MBCT چیست؟
رویکرد MBSR کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی است و مشخصات زیر را دارد:
- طراحی شده برای همه (به ویژه افرادی که با استرس مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند).
- بررسی می‌کند که چگونه ذهن آگاهی می‌تواند به استرس عمومی و استرس زندگی با یک بیماری مزمن کمک کند.
- از تمرین‌های ذهن آگاهی برای برجسته کردن راه‌های مختلف پاسخ به رنج استفاده می‌کند.
- با تشویق شما به روی آوردن به درد، رابطه شما را با رنج تغییر می‌دهد.
- بر حضور در لحظه با آنچه هست تأکید می‌کند.
- برای سلامت روان عمومی و مدیریت استرس و به عنوان مداخله‌ای برای علائم اضطراب توصیه می‌شود.
اما MBCT درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی است که ویژگی‌های متفاوتی دارد:
- برای جلوگیری از عود افسردگی طراحی شده است.
- بررسی می‌کند که چگونه ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند در حین مقابله با افسردگی یا اضطراب، حال خوبی داشته باشید.
- از تمرین‌های ذهن آگاهی برای ارائه بینش در مورد حالات ذهنی منفی مرتبط با افسردگی و اضطراب استفاده می‌کند.
- با شناخت الگوهای فکری و احساسی، رابطه شما را با رنج تغییر می‌دهد.
- بر انتخاب شما در نحوه پاسخ به حالات ذهنی منفی تأکید می‌کند.
- به عنوان درمان کمکی برای افسردگی تک قطبی و مداخله‌ای برای علائم اضطراب توصیه می‌شود.
تکنیک های ذهن‌آگاهی برای بهبود افسردگی
تنفس عمیق
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، تنفس عمیق آگاهانه ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. تنفس آگاهانه می‌تواند به سادگیِ توجه به نفس کشیدن باشد: توجه کنید که هنگام دم و بازدم چه احساسی دارید و تنفس چه صدایی دارد.
شاید بخواهید با امتحان کردن یک تمرین تنفس عمیق شروع کنید. این شامل تنفس عمیق از شکم به جای سینه است. انگار مسیر تنفس تا شکم خود را دنبال می‌کنید.
در اینجا نحوه انجام تمرین تنفس عمیق آورده شده است:
- در یک موقعیت راحت دراز بکشید یا بنشینید.
- یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
- به مدت ۳ ثانیه نفس بکشید و توجه کنید که هنگام دم، دستتان چگونه بالا می‌رود.
مکث کنید. - به مدت ۳ ثانیه نفس خود را بیرون دهید و توجه کنید که هنگام بازدم، دستتان چگونه پایین می‌آید.
تکرار کنید.
حرکت آگاهانه
حرکت آگاهانه می‌تواند راهی عالی برای ورزش کردن در حین تمرین ذهن آگاهی باشد.
یک راه واضح برای حرکت آگاهانه، امتحان کردن کمی یوگا است. حرکات یوگا برای هماهنگی ذهن و بدن طراحی شده اند. می‌توانید در کنار یک مربی یوگا را به صورت اصولی شروع کنید.
پیاده‌روی نیز فرصت خوبی برای تمرین ذهن آگاهی است. هنگام راه رفتن، به احساس پاهایتان که به زمین برخورد می‌کنند، باد یا خورشید روی پوستتان و صداهایی که شما را احاطه کرده‌اند توجه کنید. وقتی افکارتان منحرف می‌شوند، به حواس پنجگانه خود برگردید و آنچه را که تجربه می‌کنید یادداشت کنید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن راهی عالی برای تمرین ذهن آگاهی است. در حالی که می‌توانید فعالیت‌های زیادی را با ذهن آگاهی انجام دهید، مدیتیشن معمولاً شامل تمرکز بدن و افکارتان بر ذهن آگاهی است.
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. اگر در مدیتیشن تازه‌کار هستید، شاید بهتر باشد با یک مدیتیشن هدایت‌شده شروع کنید.
هدف مدیتیشن «پاک کردن افکارتان» یا نداشتن هیچ فکری نیست، بلکه توجه به افکاری است که از مغزتان عبور می‌کنند بدون اینکه خیلی درگیر آنها شوید. اگر افکار ماشین بودند، مدیتیشن تماشای رانندگی آنها در بزرگراه بدون ورود به داخل یکی از ماشین‌ها بود.
یک نکته این است که به تمرین مدیتیشن ادامه دهید. وقتی بیشتر آن را انجام دهید، آسان‌تر می‌شود. به‌علاوه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که اگر به مدیتیشن ادامه دهید، می‌تواند علائم افسردگی را به مرور زمان بهبود بخشد. به عبارت دیگر، وقتی به مدیتیشن ادامه می‌دهید، می‌توانید حتی بیشتر از زمانی که آن را برای مدت کوتاهی انجام می‌دادید، سود ببرید.
درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی
همچنین می‌توانید یک درمان یا برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی را امتحان کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که MBCT یعنی درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، برای افسردگی مؤثر است.
درمان پذیرش و تعهد (ACT) هم یک رویکرد درمانی است که از ذهن آگاهی برای کمک به شما در پذیرش احساسات، تجربیات و افکارتان به جای مبارزه با آنها استفاده می‌کند.
این مداخلات می‌توانند به شما در یادگیری ذهن آگاهی و به کارگیری آن در زندگی روزمره کمک کنند.
تکنیک های ذهن‌آگاهی برای بهبود استرس و اضطراب
تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانند به مراجعین کمک کنند تا اضطراب را مدیریت کرده و از آن عبور کنند.
آنها یاد خواهند گرفت که از تکنیک‌های زیر برای کنترل استرس و اضطراب استفاده کنند:
- مکث ذهن آگاهی: لحظه‌ای تردید بین محرک و پاسخ، که واکنش‌های خودکار و اغلب نامطلوب و سریع را متوقف می‌کند. شما به تدریج یاد می‌گیرید که وقتی رویدادی استرس‌زا رخ داد، مکث کنید و بر واکنش خود کنترل داشته باشید.
- حالت شاهد: فرصتی برای یک قدم به عقب برداشتن و نگاه عینی‌تر به موقعیت. در حالت شاهد شما هیچ قضاوت و برداشتی از موقعیت نخواهید داشت، تنها اتفاق را به عنوان یک فرد بی‌طرف و از بیرون می‌بینید.
این تکنیک‌ها در کنار هم به افراد کمک می‌کنند تا از واکنش‌های ریشه‌دار و خودکار که اغلب در موقعیت‌های احساسی وجود دارند، رهایی یابند.
پذیرش، انتخاب و اقدام
در درمان پذیرش و تعهد (ACT) به مراجعین راهی آگاهانه برای خروج از ترس‌ها و اضطراب‌هایشان و فرصتی برای بازیابی کنترل زندگی‌شان در سه مرحله ارائه می‌دهد:
- پذیرش: استفاده از ذهن آگاهی برای پذیرش اضطرابی که تجربه می‌شود. ذهن آگاهی پتانسیل خلع سلاح کردن مبارزه بین افکار و احساسات ناخواسته را دارد.
- انتخاب: انتخاب مسیر در زندگی با شناسایی ارزش‌ها و اهداف زندگی به عهده شماست. اینکه متوجه آزادی خود در انتخاب شوید بسیار مهم است.
- اقدام: اکنون که به پذیرش رسیدید و مسیر خود را انتخاب کردید، اقدامات لازم برای تحقق آن اهداف، تعهد به آنچه انجام می‌دهید و همچنین تغییرات احتمالی را شروع می‌کنید.
ACT از طریق مدیریت درد عاطفی و روانی، مبارزه‌ای را تداوم نمی‌بخشد؛ در عوض، خود-دلسوزی ذهن آگاهانه، رابطه فرد را با ناراحتی و اضطراب تغییر می‌دهد.
تغییر رابطه با اضطراب
اضطراب اجتناب‌ناپذیر است. این مبارزه با درد عاطفی مرتبط با آن است که می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. افزایش فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، باعث احساس هوشیاری بالا و استرس جسمی می‌شود. مبارزه با رنج‌های روانی تلاش سخت، بیهوده، بی فایده و ناموفق در مدیریت اضطراب است.
از طرفی اغلب فقط در کوتاه مدت کار و تسکینی موقت ایجاد می‌کند. همچنین ماهیت افکار و احساسات منفی را تغییر نمی‌دهد. پس در نهایت کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد و فرد را در احساس گیر افتادن، ناتوانی و درماندگی رها می‌کند.
درمان ذهن‌آگاهی می‌تواند با جایگزینی تفکر و رفتار غیرمفید، با جایگزین‌های مثبت، روابط با اضطراب را تغییر دهد. به عنوان مثال:
تفکر و رفتار غیرمفید:
- بحث با افکار اضطراب‌آور
- اطمینان دادن به خودمان که ترس‌هایمان به واقعیت تبدیل نمی‌شوند
- پاسخ به همه سوالات و اگرها
- تلاش برای کنترل و مبارزه با اضطراب
- تمرین سرزنش خود و اجتناب
جایگزین کردنِ تفکر و رفتار مفید:
- نگاه کردن به پشت پرده اضطراب و بررسی آن با ارزش‌های شخصی
- تمرین پذیرش
- اجازه دادن به اضطراب برای بودن و تمایل به تجربه آن
- اجازه دادن به اضطراب برای دیده شدن به عنوان یک مراقب بیش از حد محافظت‌کننده
- تمرین شفقت به خود
- تغییر نیت از حواس‌پرتی به مراقبت از خود
ذهن‌آگاهی و اختلال خواب
اختلال خواب یک شکایت رایج در سلامت است که تقریباً 10 تا 25 درصد از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کمبود خواب انباشته شده و طولانی مدت، می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خلقی و اضطرابی، اختلالات شناختی، و انواع بیماری‌های پزشکی، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی را افزایش دهد.
استفاده از داروهای خواب‌آور همچنان درمان خط اول برای بی‌خوابی هستند. این داروها البته که مؤثرند و بی‌خوابی را درمان می‌کنند، اما پتانسیل سوء مصرف (اعتیاد)، تداخل استفاده با سایر داروها و عوارض جانبی از جمله از دست دادن حافظه، افکار غیرطبیعی، تغییرات رفتاری و سردرد را دارند.
در نتیجه تنها در کوتاه مدت می‌توان از آنها استفاده کرد. از طرف دیگر، درمان‌های رفتاری، مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌توانند گران و غیرقابل دسترس باشند. در حالی که خطرات استفاده از دارو با CBT-I کاهش می‌یابد، برخی از کارهای درمانی، مانند محدودیت شدید خواب(یک تکنیک در CBT-I)، ممکن است علائم روانپزشکیِ بی‌خوابی را تشدید کرده و در نتیجه پایبندی فرد به درمان را کاهش دهد.
پس در برخی مواقع نیاز به مداخلات تکمیلی سلامت وجود دارد که دایره انتخاب بیمار را افزایش می‌دهد و ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی خط دوم در زمانی که درمان‌های خط اول قابل اجرا نیستند یا غیرقابل تحمل‌اند، ارائه شود.
در سال‌های اخیر، مراقبه ذهن آگاهی به عنوان یک درمان جایگزین برای اختلال خواب مورد توجه قرار گرفته است. ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه‌ای خاص است: هدفمند، در لحظه حال و بدون قضاوت – این توجه کنجکاوانه و مهربانانه است.
پرورش آگاهی از لحظه حال، به جای تقویت واکنش‌پذیری گذشته یا آینده، ممکن است در تغییر الگوهای شناختی ریشه‌دار و رفتارهای ناسازگارانه بعدی مؤثر باشد. فرض بر این است که مراقبه ذهن آگاهی فرآیندهای شناختی و عاطفی متعددی را که در کیفیت پایین خواب نقش دارند، هدف قرار می‌دهد.
در تحقیقات نشان داده شده است که این مراقبه افکار نشخواری را کاهش می‌دهد، واکنش‌پذیری عاطفی را کم می‌کند، و ارزیابی مجدد بی‌طرفانه تجربیات برجسته را ارتقا می‌دهد، که در مجموع ممکن است خواب را تسهیل کند.
ذهن‌آگاهی و اختلال اشتها و خوردن
ذهن آگاهی می‌تواند به فرد مبتلا به اختلال خوردن کمک کند تا یاد بگیرد با حس‌های بدنی، افکار و احساسات خود هماهنگ شود. این می‌تواند به افزایش آگاهی از نشانه‌های گرسنگی و سیری، کاهش اضطراب و پرورش حس پذیرش کمک کند.
ارتباط معناداری بین عدم غذا خوردن آگاهانه و اختلالات خوردن وجود دارد. افراد مبتلا به اختلالات خوردن اغلب با افکار منفی در مورد غذا و بدن خود بمباران می‌شوند. احساس غرق شدن در این افکار و احساسات منفی می‌تواند باعث رفتارهای نامنظم خوردن، مانند پرخوری، پاکسازی(بالا آوردن غذا)، محدود کردن غذا و ورزش بیش از حد شود.
اختلالات خوردن می‌تواند باعث شود فرد وارد فضایی خارج از ذهن آگاهی شود، جایی که نشانه‌های گرسنگی بدن به درستی تنظیم نشده و فرد این نشانه‌ها را نادیده می‌گیرد. این می‌تواند باعث شود فرد از آنچه می‌خورد بی‌اطلاع باشد یا احساس کند که کنترلی بر غذا خوردن ندارد و اغلب بیش از حد سیر می‌شود.
افراد دیگر مبتلا به اختلالات خوردن محدودکننده، مانند بی‌اشتهایی عصبی (AN) یا ارتورکسیا عصبی (تمرکز غیر متعادل و وسواس گونه بر تغذیه سالم-ON) ممکن است نشانه‌های گرسنگی و احساس ضعف یا خستگی را به طور کلی نادیده بگیرند و منجر به گرسنگی یا ورزش بیش از حد شوند.
اما، ارتباط آگاهانه با بدن، ورزش و غذا خوردن می‌تواند به افراد کمک کند تا بر این الگوهای منفی غلبه کنند.
آیا ذهن‌آگاهی برای همه مفید است؟
مطالعات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند به استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا نشان دهد که آیا به سایر بیماری‌های روانی نیز کمک می‌کند یا خیر.
بسیاری از افراد ذهن آگاهی را مفید می‌دانند، اما برای همه مناسب نیست. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که ذهن آگاهی به آنها کمکی نمی‌کند یا می‌تواند حال آنها را بدتر کند. برخی بیماری‌ها نیز نیاز به درمان‌های دارویی یا روان درمان دارند و ذهن‌آگاهی به تنهایی نمی‌تواند برای آنها مفید باشد.
توصیه تیم دارو دات کام به شما
ذهن آگاهی یک مهارت کاربردی و بسیار سالم و بی‌دردسر است که بیشتر افراد می‌توانند از فواید آن بهره ببرند. اگرچه ذهن آگاهی قرار نیست برای همه بیماری‌ها یا هر شرایطی کمک کننده باشد، اما داشتن این مهارت حتما بهتر از نداشتن آن است.
ذهن آگاهی در کیفیت زندگی روزمره و عادی موثر است و می‌تواند به عنوان یک اقدام پیشگیری کننده برای استرس و اضطراب در نظر گرفته شود.
اگر شرایط روانی شما گاهی نامطلوب است یا با استرس و اضطراب یا افسردگی درگیر هستید می‌توانید چه به تنهایی چه به همراه درمان‌های دیگر، از ذهن آگاهی برای رفتن به سمت حال خوش استفاده کنید.
نظرات