بررسی آناتومی عضلات شکم؛ ساختار، عملکرد و مراقبت از آن
عضلات شکم تنها مسئول شکل‌دهی به ظاهر بدن نیستند؛ این بخش از بدن، نقش حیاتی در پشتیبانی از اندام‌های داخلی، حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات، و انجام حرکات روزمره مانند خم شدن، چرخش و بلند کردن اجسام را بر عهده دارند. این عضلات با کنترل فشار داخل شکم در فرآیندهایی مثل تنفس، سرفه، دفع و حتی بارداری، نقش‌آفرینی می‌کنند.
داشتن عضلات شکمی قوی و سالم نه تنها به کاهش دردهای کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند، بلکه عملکرد کلی بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزش را نیز بهبود می‌بخشد.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام با ما باشید تا به اتفاق هم، درباره این عضله مهم، بیشتر بدانید.
-
هیچ عنوانی یافت نشد
عضلات شکمی در کجای بدن قرار گرفته‌اند؟
عضلات شکمی نوارهای قوی و محکمی از ماهیچه‌ها هستند که دیواره‌های شکم را تشکیل می‌دهند. این عضلات در قسمت جلویی بدن، بین دنده‌ها و لگن قرار گرفته‌اند و تنه بدن را می‌پوشانند.
عضلات شکمی یک دیواره انعطاف‌پذیر اما محکم ایجاد می‌کنند که اندام‌های داخلی حیاتی را از آسیب محافظت کرده و به حفظ موقعیت صحیح آنها کمک می‌کنند. این عضلات، همراه با ماهیچه‌های پشت بدن، عضلات مرکزی یا هسته بدن (Core) شما را تشکیل می‌دهند.
چند عضله شکمی در بدن وجود دارد؟
آناتومی شکم شامل پنج جفت عضله اصلی در دیواره شکمی قدامی – جانبی، به‌علاوه عضلات دیگری در دیواره خلفی است که همگی به هسته بدن کمک می‌کنند. در ادامه به معرفی این عضلات می‌پردازیم:
| گروه عضلات | نام عضله | موقعیت و ساختار | وظایف اصلی | نکات تکمیلی |
|---|---|---|---|---|
| دیواره شکمی قدامی-جانبی | Rectus Abdominis (عضله راست شکمی) | جفت عضله عمودی در دو طرف خط میانی، از دنده‌های ۵ تا ۷ تا سمفیز و ستیغ شرمگاهی کشیده شده است | نگه‌داشتن اندام‌های داخلی، حفظ پایداری بدن، خم‌کردن ستون فقرات | با کاهش چربی شکمی ممکن است به شکل سیکس پک دیده شود |
| Pyramidalis (عضله هرمی) | عضله کوچک مثلثی در پایه استخوان شرمگاهی، جلوی عضله راست شکمی، متصل به لینئا آلبا | کمک به حفظ فشار داخلی شکم، کشیدن لینئا آلبا هنگام انقباض | حدود ۲۰٪ از مردم فاقد این عضله هستند | |
| External Obliques (عضلات مایل بیرونی) | بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضلات مسطح شکمی، از هشت دنده پایینی به سمت پایین و داخل کشیده شده‌اند | چرخش تنه، خم‌شدن جانبی | در دو طرف عضله راست شکمی قرار دارند | |
| Internal Obliques (عضلات مایل درونی) | عمیق‌تر از مایل بیرونی، در داخل استخوان لگن و کنار عضله راست شکمی | همکاری با مایل بیرونی برای حرکات پیچشی و چرخشی | عملکردی متضاد با مایل بیرونی دارند | |
| Transversus Abdominis (عضله عرضی شکمی) | عمیق‌ترین عضله مسطح شکمی، روی مایل درونی قرار دارد | تثبیت تنه، حفظ فشار داخلی شکم | نقش کلیدی در پایداری هسته بدن | |
| دیواره شکمی خلفی (بخشی از هسته بدن) | Quadratus Lumborum (عضله مربع کمری) | از رباط ایلئولومبار و ستیغ ایلیاک منشأ گرفته و به دنده ۱۲ و زائده‌های عرضی مهره‌های L1-4 متصل میشود | خم‌شدن جانبی، اکستنشن ستون فقرات، پایین آوردن قفسه سینه | عضله مهم در تعادل و ثبات ستون فقرات |
| Psoas Major (عضله پسواس بزرگ) | عضله عمقی کمری | خم کردن ستون فقرات کمری | نقش کلیدی در حرکت و حفظ تعادل بدن |
وظایف عضلات شکمی
عضلات شکمی وظایف و عملکردهای متعددی را بر عهده دارند که فراتر از حرکت و زیبایی هستند. این وظایف حیاتی، به شما کمک می‌کنند تا زندگی روزمره خود را به‌راحتی و با سلامت کامل سپری کنید:
- حمایت از تنه و کمک به حرکت؛ عضلات شکمی از تنه بدن شما حمایت می‌کنند و امکان حرکت بین قفسه سینه و لگن را فراهم می‌آورند. آنها به شما اجازه می‌دهند که تنه خود را بچرخانید، خم کنید، بنشینید، بایستید و راه بروید. این عضلات در هماهنگی با یکدیگر عمل می‌کنند تا حرکت ستون فقرات، لگن و قفسه سینه را در حین راه‌رفتن کنترل کنند. توانایی حرکت درست، به پایداری قوی در هسته بدن وابسته است؛ اگر عضلات شکمی نتوانند پایداری کافی را فراهم کنند، ممکن است حرکات جبرانی در سایر قسمت‌های بدن رخ دهد که می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب‌دیدگی، به‌ویژه در ناحیه کمر شود.
- محافظت از اندام‌ها و حفظ پایداری؛ این عضلات اندام‌های داخلی شما، از جمله معده، روده، پانکراس، کبد و کیسه صفرا را در جای خود نگه می‌دارند و از آنها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. آنها همچنین فشار داخلی شکم را به طور مداوم تنظیم و حفظ می‌کنند.
- تنظیم فشار داخل شکمی؛ با افزایش فشار داخل شکمی، این عضلات به عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس (به‌ویژه بازدم قوی)، سرفه، عطسه، استفراغ، دفع ادرار و مدفوع، و زایمان کمک می‌کنند. این نقش‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما نشان می‌دهند که بروز مشکل در عضلات شکمی می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر عملکردهای اساسی بدن داشته باشد.
- حفظ وضعیت بدنی و حمایت از ستون فقرات؛ عضلات شکمی برای حفظ وضعیت بدنی صحیح و مناسب و حمایت از حالت قرارگیری ستون فقرات ضروری هستند.
چه مشکلات و بیماری‌هایی می‌توانند عملکرد عضلات شکم را تغییر دهند؟
عضلات شکمی، با وجود قدرت و انعطاف‌پذیری‌شان، می‌توانند تحت‌تأثیر شرایط و اختلالات مختلفی قرار گیرند که بر توانایی حرکت و سلامت کلی فرد تأثیر می‌گذارند. برخی از مهم‌ترین این موارد عبارتند از:
کشیدگی‌های شکمی (Abdominal Strains)
کشیدگی عضلات شکمی از جمله آسیب‌های شایع در افراد است. این آسیب‌ها معمولاً در نتیجه کشش بیش از حد یا استفاده زیاد از عضلات، یا حرکات ناگهانی و شدید در تنه رخ می‌دهند.
علائم کشیدگی شکمی شامل دشواری در حرکت تنه، اسپاسم عضلانی در هسته بدن، درد در تنه هنگام ورزش، خندیدن، سرفه یا عطسه و تورم یا کبودی در ناحیه عضله آسیب‌دیده است. در موارد شدید، ممکن است فرد دچار مشکل در تنفس نیز شود.
فتق (Hernia)
فتق زمانی رخ می‌دهد که محتویات شکم (معمولاً روده) به دلیل وجود نقطه‌ای ضعیف یا شکاف در عضلات شکمی بیرون می‌زند. این برجستگی اغلب هنگام زور زدن، سرفه‌کردن یا ایستادن برجسته‌تر میشود و ممکن است با استراحت یا درازکشیدن برجستگی‌اش کم شود.
هنگام بلندکردن اجسام سنگین نیز فرد دچار درد در محل برجستگی میشود. فتق‌ها در صورت انسداد محتویات بیرون‌زده خطرناک تلقی می‌شوند و خودبهخود یا با دارو برطرف نمی‌شوند.
سندرم پرون بلی (Prune Belly Syndrome)
سندرم پرون بلی یک بیماری مادرزادی نادر است. نام آن از ظاهر چروکیده شکم نوزاد گرفته شده است که به دلیل ضعف یا عدم وجود عضلات دیواره شکم ایجاد میشود. این سندرم عمدتاً با سه ویژگی اصلی کمبود عضلات شکمی، نهان بیضگی یا کریپتورکیدیسم (Cryptorchidism) در پسران، و ناهنجاری‌های دستگاه ادراری مشخص میشود.
علائم یا نشانه‌های رایج بیماری‌های عضلات شکم
علائم نشان‌دهنده مشکل در عضلات شکمی هستند، شامل موارد زیر است:
- دشواری در حرکت تنه
- اسپاسم عضلانی در هسته بدن
- درد در تنه، به‌ویژه هنگام درگیر کردن عضلات مرکزی با ورزش، خندیدن، سرفه، عطسه
- تورم یا کبودی قابل مشاهده در ناحیه عضله آسیب‌دیده
- برجستگی یا توده قابل‌مشاهده در ناحیه فتق
درمان‌های رایج برای بیماری‌های عضلات شکمی
درمان مشکلات عضلات شکمی بسته به نوع و شدت بیماری متفاوت است و اغلب نیازمند معاینه متخصصان پزشکی است. بااین‌حال درمان های رایج این بیماری ها عبارتند از:
درمان کشیدگی‌های عضلات شکمی
- استراحت برای ترمیم عضله
- استفاده از کمپرس یخ
- کشش‌های ملایم عضلات بدون ایجاد درد
- مصرف داروهای بدون نسخه NSAIDs برای تسکین درد
- استفاده از باندهای فشاری
- فیزیوتراپی پس از فاز حاد اولیه
درمان فتق
فتق خودبهخود برطرف نمی‌شود و معمولا نیاز به جراحی دارد. جراحی ترمیم فتق یک عمل رایج است. جراح بافت بیرون‌زده را به‌جای خود برمی‌گرداند. سپس با استفاده از توری و بخیه‌زدن آن، حفاظی برای نگه‌داشتن اعضای داخلی بیرون‌زده درست می‌کند.
نوع دیگری از جراحی برای درمان این بیماری استفاده میشود که در آن جراح از یک لوله بلند و نازک با یک دوربین روشن در انتها (لاپاراسکوپ) برای مشاهده داخل محل جراحی استفاده می‌کند. آنها لاپاروسکوپ را در یک سوراخ و ابزار جراحی را در سوراخ دیگر برای انجام جراحی قرار می‌دهند.
درمان سندرم پرون بلی
در موارد خفیف این بیماری برای پیشگیری یا درمان علائم دستگاه ادراری برای بیمار آنتی‌بیوتیک تجویز میشود. اکثر نوزادان برای ترمیم مشکلات دیواره شکم، اندام تناسلی و مثانه به جراحی نیاز دارند.
چگونه می‌توانم عضلات مرکزی بدنم را ایمن و سالم نگه دارم؟
برای داشتن عضلات قوی شکمی، به نکات زیر توجه کنید:
- از حرکات ناگهانی و تند تنه که می‌توانند باعث کشیدگی یا فشار بیش از حد به عضلات شوند، خودداری کنید.
- هنگام بلندکردن اجسام سنگین، بسیار مراقب باشید. همیشه آن ها را با استفاده از پاهای خود بلند کنید، جسم را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید و یا در صورت سنگین بودن جسم، از دیگران کمک بخواهید.
- در حین انجام ورزش، وزنه‌برداری و سایر فعالیت‌های بدنی، حرکت‌ها را به شکل صحیح آنها انجام دهید تا فشار را به حداقل برسانید.
- در فعالیت بدنی زیاده‌روی نکنید، به خصوص اگر ورزش یا برنامه ای را به تازگی شروع کرده اید. شدت را به تدریج افزایش دهید تا عضلات شما کم کم به این شرایط جدید عادت کنند.
- هنگام سرفه یا عطسه، عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا فشار ناگهانی بر دیواره شکم را کاهش دهید.
- غذاهای مغذی، به‌ویژه مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و آب کافی بنوشید. این کار به حرکات منظم روده کمک می‌کند و خطر یبوست را به حداقل می‌رساند که می‌تواند با کاهش زور زدن، به پیشگیری از فتق کمک کند.
- وزن بدن خود را در محدوده سالم نگه دارید. اضافه‌وزن، به ویژه در اطراف شکم، می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات شکمی وارد کرده و خطر فتق را افزایش دهد.
- هنگامی که احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، استراحت کنید. به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید تا از تبدیل شدن مشکلات کوچک به آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کنید.
- هر روز و به ویژه قبل و بعد از هرگونه ورزش و فعالیت بدنی، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات را برای فعالیت آماده و به ریکاوری آنها کمک کنید.
- قبل از انجام فعالیت بدنی به طور کامل گرم کنید و پس از آن نیز سردکردن بدن را فراموش نکنید تا عضلات خود را آماده و ریکاوری کنید.
چگونه عضلات شکم را تقویت کنیم؟
توصیه میشود تمرینات تقویت عضلات را حداقل دو روز در هفته انجام دهید. در جدول زیر، برخی از این حرکات را بررسی کرده‌ایم:
| تمرین | هدف عضلانی | روش اجرا | نکات تکمیلی |
|---|---|---|---|
| کرانچ (Crunch) | عضله راست شکمی | به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها کمی از هم باز باشند. دستان خود را به سمت زانوها بکشید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. | به آرامی و بدون فشار اضافی انجام شود. |
| تمرین چرخشی برای عضلات مایل | عضلات مایل شکم | به پشت دراز بکشید، سر و شانه‌ها را بلند کرده و با دست زانوی مخالف را لمس کنید. برای طرف دیگر تکرار کنید. | تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید و از ایجاد درد خودداری کنید. |
| پیلاتس (Pilates) | کل هسته بدن | حرکات کنترل شده همراه با تمرکز بر تنفس | روش ایمن و مؤثر برای تقویت عمقی عضلات و توان‌بخشی آسیب‌ها |
| توپ پایداری (Stability/Swiss Ball) | عضلات هسته، تعادل و پایداری | استفاده از توپ بادی برای چالش دادن تعادل و قدرت تنه | می‌توان حرکات مختلفی را با توپ انجام داد تا عضلات هسته درگیر شوند. |
به یاد داشته باشید که یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما برای داشتن یک برنامه ورزشی متناسب با نیازها و اهداف شما کمک کند.
همچنین اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارید، توصیه میشود با یک متخصص فیزیولوژی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می‌توانند راهنمایی‌های تخصصی ارائه دهند تا مطمئن شوید که این تمرینات برای وضعیت خاص شما ایمن و مفید هستند.
چه زمانی باید در برای مشکلات عضلات شکمی به پزشک مراجعه کرد؟
با این که بسیاری از مشکلات و دردهای جزئی عضلانی را می‌توان با استراحت و مراقبت‌های خانگی بهبود بخشید، اما بسیار مهم است که بدانید چه زمانی باید به دنبال پزشکی حرفه‌ای باشید تا از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید. در صورت تجربه موارد زیر، بهتر است دراسرع‌وقت به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید یا مداوم در تنه که با استراحت یا خوددرمانی بهبود نمی‌یابد.
- دشواری در حرکت تنه به دلیل درد یا سفتی که به طور قابل‌توجهی بر فعالیت‌های روزمره شما تأثیر می‌گذارد.
- اسپاسم عضلانی در هسته بدن که شدید و مکرر است و کمتر نمی‌شود.
- هرگونه تورم یا کبودی قابل‌مشاهده در عضلات شکمی که نگران‌کننده است، با سرعت بدتر میشود، یا با درد شدید همراه است.
- برجستگی یا توده قابل‌توجه در شکم، به‌ویژه اگر هنگام زور زدن، سرفه‌کردن یا ایستادن ظاهر میشود و به‌خصوص اگر دردناک، قرمز یا قابل فشار به داخل نباشد، زیرا این می‌تواند نشانه‌ای از فتق باشد که نیاز به درمان فوری دارد.
- دشواری در تنفس، به‌ویژه در موارد شدید کشیدگی عضله مخصوصاً اگر با علائم نگران‌کننده دیگری همراه باشد.
برای تشخیص و درمان صحیح مشکلات عضلات شکمی، توصیه میشود به یک پزشک متخصص ارتوپد، فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کنید.
توصیه‌ای از دارو دات کام به شما
وجود عضلات شکم برای امن نگه‌داشتن اندام‌های داخلی و شکمی شما و همچنین ثبات بدن در حین حرکت ضروری هستند. باید توجه کنید که مشکلات مربوط به عضلات شکم بین مردم بسیار شایع هستند.
اگر فکر می‌کنید دچار کشیدگی عضله شکم شده‌اید، با پزشک خود تماس بگیرید؛ به‌خصوص اگر درد عضلانی در فعالیت‌های روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند. علاوه بر این اگر در شکم و یا کشاله ران خود یک برآمدگی می‌بینید یا احساس می‌کنید، سریعاً به پزشک خود مراجعه کنید.
اگر سوالی دارید، با ما به اشتراک بگذارید.
نظرات