عضلات شکم: راهنمای کامل ساختار، عملکرد و مراقبت از آن

مقدمه و شناخت

عضلات شکمی چیستند؟

عملکرد

عملکرد عضلات شکمی شما چیست؟

• حمایت از تنه و کمک به حرکت: عضلات شکمی از تنه بدن شما حمایت می‌کنند و امکان حرکت بین قفسه سینه و لگن را فراهم می‌آورند. آن‌ها به شما اجازه می‌دهند که تنه خود را بچرخانید، خم کنید، بنشینید، بایستید و راه بروید. این عضلات در هماهنگی با یکدیگر عمل می‌کنند تا حرکت ستون فقرات، لگن و قفسه سینه را در حین راه‌رفتن کنترل کنند. توانایی حرکت درست، به پایداری قوی در هسته بدن وابسته است؛ اگر عضلات شکمی نتوانند پایداری کافی را فراهم کنند، ممکن است حرکات جبرانی در سایر قسمت‌های بدن رخ دهد که می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب‌دیدگی، به‌ویژه در ناحیه کمر شود.  
• محافظت از اندام‌ها و حفظ پایداری: این عضلات اندام‌های داخلی شما، از جمله معده، روده، پانکراس، کبد و کیسه صفرا را در جای خود نگه می‌دارند و از آن‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. آن‌ها همچنین فشار داخلی شکم را به طور مداوم تنظیم و حفظ می‌کنند.  
•  نقش داشتن در عملکردهای حیاتی بدن (تنظیم فشار داخل شکمی): با افزایش فشار داخل شکمی، این عضلات به عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس (به‌ویژه بازدم قوی)، سرفه، عطسه، استفراغ، دفع ادرار و مدفوع، و زایمان کمک می‌کنند. این نقش‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما نشان می‌دهند که بروز مشکل در عضلات شکمی می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر عملکردهای اساسی بدن داشته باشد.
• حفظ وضعیت بدنی و حمایت از ستون فقرات: عضلات شکمی برای حفظ وضعیت بدنی صحیح و مناسب و حمایت از حالت قرارگیری ستون فقرات ضروری هستند. (منبع 1 – منبع 2 – منبع 3)

آناتومی

عضلات شکمی شما در کجا قرار دارند؟

چند عضله شکمی وجود دارد؟

عضلات دیواره شکمی قدامی - جانبی

• عضله راست شکمی (Rectus Abdominis): این جفت عضله عمودی در دو طرف خط میانی شکم شما، از دنده‌ها (غضروف‌های دنده پنجم تا هفتم) تا جلوی لگن (سمفیز (Symphysis) و ستیغ شرمگاهی (Pubic crest)) کشیده شده‌اند. آن‌ها توسط نواری از بافت همبند به نام لینئا آلبا (Linea Alba) به دو بخش تقسیم می‌شوند. وظایف این عضلات نگه‌داشتن اندام‌های داخلی در جای خود، حفظ پایداری بدن و خم‌کردن ستون فقرات است. زمانی که فردی چربی شکمی کمی داشته باشد، این عضلات ممکن است به‌صورت برجستگی‌های قابل مشاهده‌ای درآیند که اغلب به آن سیکس پک گفته می‌شود.
• عضله هرمی (Pyramidalis): این عضله عمودی کوچک و مثلثی‌شکل در پایه استخوان شرمگاهی (Pubic bone)، جلوی عضله راست شکمی قرار دارد و به لینئا آلبا متصل است. وظیفه آن کمک به حفظ فشار داخلی شکم و کشیدن لینئا آلبا در هنگام انقباض است. تقریباً ۲۰ درصد از مردم دنیا فاقد این عضله هستند. (منبع)  
• عضلات مایل بیرونی (External Obliques): این عضلات بزرگترین و سطحی‌ترین عضلات مسطح شکمی هستند که در هر دو طرف عضله راست شکمی قرار دارند و از هشت دنده پایینی به‌صورت مایل به سمت پایین و داخل (به سمت استخوان لگن و خط میانی) کشیده شده‌اند. آن‌ها به تنه شما امکان چرخش می‌دهند.
• عضلات مایل درونی (Internal Obliques): این عضلات درست در داخل استخوان‌های لگن، عمیق‌تر از عضلات مایل بیرونی و در کنار عضله راست شکمی قرار دارند. آن‌ها در هماهنگی با عضلات مایل بیرونی برای تسهیل حرکات پیچشی و چرخشی عمل می‌کنند و عملکردی متضاد با عضلات مایل بیرونی دارند.
• عضله عرضی شکمی (Transversus Abdominis): این عضله عمیق‌ترین عضله از عضلات مسطح شکمی است که روی عضلات مایل درونی قرار گرفته است. وظایف اصلی آن شامل تثبیت تنه و حفظ فشار داخلی شکم است.

عضلات دیواره شکمی خلفی (بخشی از هسته بدن)

• عضله مربع کمری (Quadratus Lumborum): این عضله از رباط ایلئولومبار (Iliolumbar ligament) و ستیغ ایلیاک (Iliac crest) منشأ گرفته و به دنده دوازدهم و زائده‌های عرضی مهره‌های L1-4 متصل می‌شود. انقباض آن می‌تواند باعث خم‌شدن جانبی و اکستنشن ستون فقرات (Spinal extension) و پایین آوردن قفسه سینه شود.  
• عضله پسواس بزرگ (Psoas Major): یک عضله عمقی که در خم شدن ستون فقرات کمری نقش دارد.(منبع 1 – منبع 2 – منبع 3)

شرایط و اختلالات

چه شرایطی می‌تواند بر عضلات شکمی تأثیر بگذارد؟

کشیدگی‌های شکمی (Abdominal Strains)

فتق (Hernia)

سندرم پرون بلی (Prune Belly Syndrome)

علائم یا نشانه‌های رایج بیماری‌های عضلات شکمی

•  دشواری در حرکت تنه.  
• اسپاسم عضلانی در هسته بدن.  
• درد در تنه، به‌ویژه هنگام درگیرکردن عضلات مرکزی (مانند ورزش، خندیدن، سرفه، عطسه).  
• تورم یا کبودی قابل مشاهده در ناحیه عضله آسیب‌دیده.  
•  برجستگی یا توده قابل‌مشاهده (در فتق). (منبع)

درمان‌های رایج برای بیماری‌های عضلات شکمی

درمان کشیدگی‌های عضلات شکمی

•  استراحت برای ترمیم عضله
• استفاده از کمپرس یخ (کمپرس گرم پس از چند روز برای بهبود جریان خون)
•  کشش‌های ملایم عضلات (تا جایی که عضله درد نگیرد)
• مصرف داروهای بدون نسخه NSAIDs برای تسکین درد
• استفاده از باندهای فشاری
• فیزیوتراپی پس از فاز حاد اولیه

درمان فتق

• فتق خود‌به‌خود برطرف نمی‌شود و معمولاً نیاز به جراحی دارد. جراحی ترمیم فتق یک عمل رایج است. جراح بافت بیرون‌زده را به‌جای خود برمی‌گرداند. سپس با استفاده از توری و بخیه‌زدن آن، حفاظی برای نگه‌داشتن اعضای داخلی بیرون‌زده درست می‌کند.
• نوع دیگری از جراحی برای درمان این بیماری استفاده می‌شود که در آن جراح از یک لوله بلند و نازک با یک دوربین روشن در انتها (لاپاراسکوپ) برای مشاهده داخل محل جراحی استفاده می‌کند. آنها لاپاروسکوپ را در یک سوراخ و ابزار جراحی را در سوراخ دیگر برای انجام جراحی قرار می‌دهند.

درمان سندرم پرون بلی

• در موارد خفیف این بیماری برای پیشگیری یا درمان علائم دستگاه ادراری برای بیمار آنتی‌بیوتیک تجویز می‌‌شود.
• اکثر نوزادان برای ترمیم مشکلات دیواره شکم، اندام تناسلی و مثانه به جراحی نیاز دارند. (منبع)

مراقبت

چگونه می‌توانم عضلات مرکزی بدنم را ایمن و سالم نگه دارم؟

• از حرکات ناگهانی و تند تنه که می‌توانند باعث کشیدگی یا فشار بیش از حد به عضلات شوند، خودداری کنید.  
• هنگام بلندکردن اجسام سنگین، بسیار مراقب باشید. همیشه آن ها را با استفاده از پاهای خود بلند کنید، جسم را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید و یا در صورت سنگین بودن جسم، از دیگران کمک بخواهید.  
• در حین انجام ورزش، وزنه‌برداری و سایر فعالیت‌های بدنی، حرکت‌ها را به شکل صحیح آن‌ها انجام دهید تا فشار را به حداقل برسانید.  
• در فعالیت بدنی زیاده‌روی نکنید، به خصوص اگر ورزش یا برنامه ای را به تازگی شروع کرده اید. شدت را به تدریج افزایش دهید تا عضلات شما کم کم به این شرایط جدید عادت کنند.  
• هنگام سرفه یا عطسه، عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا فشار ناگهانی بر دیواره شکم را کاهش دهید.  
• غذاهای مغذی، به‌ویژه مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و آب کافی بنوشید. این کار به حرکات منظم روده کمک می‌کند و خطر یبوست را به حداقل می‌رساند که می‌تواند با کاهش زور زدن، به پیشگیری از فتق کمک کند.  
• وزن بدن خود را در محدوده سالم نگه دارید. اضافه‌وزن، به ویژه در اطراف شکم، می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات شکمی وارد کرده و خطر فتق را افزایش دهد.  
• هنگامی که احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، استراحت کنید. به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید تا از تبدیل شدن مشکلات کوچک به آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کنید.  
• هر روز و به ویژه قبل و بعد از هرگونه ورزش و فعالیت بدنی، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات را برای فعالیت آماده و به ریکاوری آن‌ها کمک کنید.  
• قبل از انجام فعالیت بدنی به طور کامل گرم کنید و پس از آن نیز سردکردن بدن را فراموش نکنید تا عضلات خود را آماده و ریکاوری کنید.  (منبع 1 – منبع 2)

چگونه عضلات شکم را تقویت کنیم؟

• تمرین عضله راست شکمی (مانند کرانچ): برای انجام این تمرین، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و پاها را کمی از هم باز کنید. دستان خود را به سمت زانوها بکشید و سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.  
• تمرین عضلات مایل: برای هدف قراردادن عضلات مایل، مانند تمرین راست شکمی دراز بکشید. سر و شانه‌های خود را بلند کرده و سعی کنید با دست خود زانوی مخالف را لمس کنید. این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. به‌تدریج تعداد تکرارها را بدون ایجاد درد افزایش دهید.  
• پیلاتس (Pilates): پیلاتس ورزشی است که توسط رقصندگان برای تقویت عمقی بدن و توان‌بخشی آسیب‌ها استفاده می‌شود. پیلاتس یک روش ایمن و بسیار مؤثر برای تقویت هسته بدن است که بر حرکات کنترل شده و تنفس تمرکز دارد.  
• توپ پایداری (Stability Ball یا Fit ball/Swiss Ball): یک توپ بزرگ و بادی است که برای بهبود تعادل در حین هدف قراردادن گروه‌های عضلانی خاص طراحی شده است. می‌توان از آن به روش‌های مختلفی برای به چالش کشیدن تعادل، پایداری و قدرت تنه استفاده کرد که عضلات هسته را درگیر می‌کند.  

جزئیات بیشتر

چه زمانی باید در مورد مشکلات عضلات شکمی با پزشک تماس بگیرم؟ 

• درد شدید یا مداوم در تنه که با استراحت یا خوددرمانی بهبود نمی‌یابد.  
• دشواری در حرکت تنه به دلیل درد یا سفتی که به طور قابل‌توجهی بر فعالیت‌های روزمره شما تأثیر می‌گذارد.  
• اسپاسم عضلانی در هسته بدن که شدید و مکرر است و کمتر نمی‌شود.  
• هرگونه تورم یا کبودی قابل‌مشاهده در عضلات شکمی که نگران‌کننده است، با سرعت بدتر می‌شود، یا با درد شدید همراه است.  
• برجستگی یا توده قابل‌توجه در شکم، به‌ویژه اگر هنگام زور زدن، سرفه‌کردن یا ایستادن ظاهر می‌شود و به‌خصوص اگر دردناک، قرمز یا قابل فشار به داخل نباشد، زیرا این می‌تواند نشانه‌ای از فتق باشد که نیاز به درمان فوری دارد.  
• دشواری در تنفس، به‌ویژه در موارد شدید کشیدگی عضله مخصوصاً اگر با علائم نگران‌کننده دیگری همراه باشد.  

توصیه‌ای از دارو.کام به شما