آیا پسته قند دارد؟ پسته برای دیابت مفید است یا مضر؟
بله؛ پسته حاوی قند است، اما مقدار آن آن‌قدر ناچیز است که نمی‌توان آن را منبع قابل توجهی از قندهای ساده دانست.
اگر دیابت دارید (و به آجیل‌های درختی حساسیت ندارید)، پسته انتخاب خوبی برای میان‌وعده است. پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند خون را به شدت افزایش نمی‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف متعادل آن می‌تواند قند خون را کنترل کند و HbA1c را کاهش دهد.
آیا پسته قند دارد؟
بله؛ در هر ۱۰۰ گرم پسته خام، حدود ۵.۹ گرم قند وجود دارد که عمدتاً طبیعی و از فرآیندهای بیولوژیکی گیاه ناشی می‌شود. پسته با فیبر بالا (حدود ۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم) و چربی‌های غیراشباع، هضم قند را کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
البته پسته بیشترین مقدار قند را در بین آجیل‌ها دارد. پسته‌های باکیفیت بدون افزودنی‌های قندی عرضه می‌شوند؛ اما مراقب انواع طعم‌دار یا پوشش‌دار باشید که ممکن است شکر اضافه داشته باشند. شیرینی که در طعم پسته احساس می‌شود ناشی از چربی‌های سالم و اسیدهای آمینه است، نه قندهای ساده.
نوع قند موجود در پسته چیست؟
قند موجود در پسته طبیعی و از نوع ساکارز است، که یک قند طبیعی دوگانه (ترکیب گلوکز و فروکتوز) محسوب می‌شود و برخلاف قندهای افزوده‌شده در شیرینی‌جات، به صورت طبیعی در بافت دانه وجود دارد. این قندها در غلاف پسته طی فرآیند فتوسنتز تولید می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد ساکارز در پسته به دلیل حضور فیبر محلول (پکتین مانند) و پروتئین، جذب آهسته‌ای دارد و GI (شاخص گلیسمیک) آن را در محدوده پایین (۱۵ تا ۲۰) قرار می‌دهد.
آیا پسته برای افراد مبتلا به دیابت و قند خون مفید است؟
بله، پسته نه تنها برای دیابت مضر نیست، بلکه یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای مدیریت قند خون محسوب می‌شود.
Several randomized controlled trials have shown that pistachios can improve fasting blood glucose levels and insulin sensitivity.
چندین کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده نشان داده‌اند که پسته می‌تواند سطح قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.(منبع)
تحقیقات متعدد، از جمله یک مطالعه بالینی بزرگ، نشان می‌دهد مصرف روزانه حدود ۵۷ گرم (۲ اونس) پسته به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، سطح HbA1c (شاخص میانگین قند خون سه‌ماهه) و کلسترول LDL را در بیماران دیابت نوع ۲ به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
ارزش غذایی یک وعده ۲۸ گرمی پسته (حدود ۴۹ دانه) را در جدول زیر ببینید:
| ماده مغذی | مقدار در ۲۸ گرم (۱ اونس) |
| کالری | ۱۵۹ کالری |
| پروتئین | ۵.۷۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۷.۷ گرم |
| چربی | ۱۲.۸۵ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| منگنز | منبع خوب |
| فسفر | منبع خوب |
| مس | منبع خوب |
| ویتامین B6 | منبع خوب |
| تیامین | منبع خوب |
| پتاسیم | مقدار بالا |
جالب است بدانید پسته کلسترول ندارد و یک وعده ۵۶ گرمی پسته پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز بزرگ و فیبری معادل یک فنجان بروکلی پخته‌شده دارد.
مطالعات اخیر ثابت کرده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون بکر و پسته در دوران بارداری می‌تواند احتمال بروز دیابت بارداری را کاهش دهد و نتایج بهتری برای مادر و جنین ایجاد کند. همچنین پسته یک میان‌وعده سالم برای خانم‌های بارداری است که دچار مشکلات قند خون هستند.
آیا پسته قند خون را بالا می‌برد؟
پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که مصرف آن باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود و حتی می‌تواند آن را تعدیل کند. به دلیل GI پایین و ترکیب فیبر (۳ گرم در هر ۲۸ گرم سروینگ)، پروتئین کامل (۵.۷ گرم) و چربی‌های سالم (۱۳ گرم)، هضم قندهای طبیعی آن آهسته است و پاسخ انسولینی را متعادل نگه می‌دارد.
همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنولیک است که همگی به حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کنند.
یک مطالعه که به تازگی در Journal of Nutrition منتشر شده، اثر پسته را در کنترل قند خون صبحگاهی و بهبود سلامت عروقی در بیماران مبتلا به پیش‌دیابت بررسی کرده است. نتایج نشان می‌دهد که پسته می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای میان‌وعده‌های کربوهیدراتی باشد.
همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف مداوم پسته می‌تواند یک راهبرد تغذیه‌ای مفید برای افراد پیش‌دیابتی باشد. داده‌ها نشان می‌دهند که پسته اثر کاهنده بر قند و انسولین دارد، به بهبود متابولیسم کمک می‌کند و برخی از پیامدهای منفی پیش‌دیابت را معکوس می‌کند.
نکات مهم مصرف پسته در رژیم دیابتی
برای بهره‌مندی حداکثری از فواید پسته در رژیم دیابتی ، این نکات را رعایت کنید:
- مقدار مصرف: روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم (یک مشت کوچک، حدود ۴۹ دانه) کافی است. مطالعات نشان می‌دهد این مقدار HbA1c را بدون افزایش وزن کنترل می‌کند.
- نوع پسته: پسته خام یا بو‌داده بدون نمک انتخاب کنید؛ از پسته‌های شیرین‌شده یا پوشش‌دار اجتناب کنید.
- زمان مصرف: به عنوان میان‌وعده شبانه، مثل قبل از خواب، برای جلوگیری از افت قند صبحگاهی مفید است.
- ترکیب با رژیم: پسته با سبزیجات یا ماست کم‌چرب ترکیب کنید تا GI کلی وعده پایین بماند.
- نظارت: قند خون را پس از مصرف چک کنید. در صورت داشتن حساسیت به آجیل‌ها، بهتر است از مصرف پسته صرف نظر و با پزشک مشورت کنید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
انتخاب میان‌وعده برای بیماران دیابتی همیشه چالش‌برانگیز است، اما پسته گزینه‌ای عالی به نظر می‌رسد که به کنترل مناسب قند خون کمک می‌کند.
مطالعات زیادی در مورد پسته و نقش آن در کنترل قند خون انجام شده است. افزودن پسته به رژیم غذایی، چه در افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، چه در افراد پیش دیابتی و چه در خانم‌های باردار با دیابت بارداری بسیار مناسب است. بیشتر پسته بخورید!
نظرات