قند سیب زمینی چقدر است؟ آیا مصرف آن برای دیابتیها بیضرر است؟
در هر ۱۰۰ گرم سیبزمینی پخته، تنها حدود ۰.۹ گرم قند طبیعی وجود دارد. بیشتر ترکیبات آن از نشاسته پیچیده تشکیل شده که بهتدریج در بدن به قند ساده تبدیل میشود و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف کنترلشده سیبزمینی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. نوع پخت و میزان مصرف نقش مهمی در تأثیر آن بر قند خون دارند؛ بهویژه سیبزمینی آبپز یا بخارپز با پوست که بدون چربی است و شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به انواع سرخکرده دارد.
بنابراین، مصرف متعادل سیبزمینی بهعنوان بخشی از یک وعدهی غذایی متعادل، نهتنها بیضرر، بلکه مفید نیز خواهد بود.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام، با ما همراه باشید تا درباره قند موجود در سیب زمینی، اثر آن روی قند خون و دیگر نکات مهم درباره آن، برایتان بگوییم.
قند سیب زمینی چقدر است؟
سیبزمینی بهطور طبیعی حاوی مقدار کمی قند است و در هر ۱۰۰ گرم سیبزمینی پختهشده با پوست و بدون نمک، حدود ۰.۹ گرم قند وجود دارد. این میزان در مقایسه با دیگر منابع کربوهیدرات (مثل میوهها یا غلات شیرینشده) بسیار پایین است. بیشتر کربوهیدرات سیبزمینی از نوع نشاسته است، که در دستگاه گوارش به قندهای ساده تجزیه میشود و انرژی بدن را تامین میکند.
نوع و میزان قند در سیبزمینی بسته به گونه و روش پخت متفاوت است. برای مثال، سیبزمینیهای پخته یا بخارپز نسبت به سرخکردهها قند سادهی کمتری دارند.
همچنین وقتی سیبزمینی پس از پخت سرد میشود، بخشی از نشاستهی آن به «نشاسته مقاوم» تبدیل میشود، که کندتر هضم میشود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.
در کل، سیبزمینی را نمیتوان یک غذای قندی دانست. گرچه حاوی نشاستهی زیادی است و میتواند سطح قند خون را افزایش دهد، اما این اثر بستگی زیادی به مقدار مصرف، نوع سیبزمینی، و ترکیبش با پروتئین یا چربی در وعدهی غذایی دارد.
آیا سیب زمینی قند خون را بالا میبرد؟
بله، سیبزمینی میتواند قند خون را افزایش دهد، زیرا سرشار از کربوهیدرات و نشاسته است که در بدن بهسرعت به قندهای ساده تجزیه میشود. به همین دلیل، معمولاً در گروه غذاهای با شاخص گلیسمی بالا قرار میگیرد.
با این حال، روش پخت و ترکیب غذایی تأثیر زیادی دارد. سیبزمینی سرخکرده یا داغ سریعتر قند خون را بالا میبرد، در حالی که سیبزمینی خنک یا بخارپز بهدلیل داشتن «نشاسته مقاوم» اثر کمتری دارد. مصرف سیبزمینی در کنار پروتئین، فیبر و چربیهای سالم نیز به کنترل بهتر قند خون کمک میکند.
قند سیب زمینی آب پز چقدر است؟
سیبزمینی آبپز با پوست، بهطور طبیعی حاوی مقدار بسیار کمی قند ساده است. بر اساس دادههای تغذیهای، در هر ۱۰۰ گرم سیبزمینی آبپز بدون نمک، حدود ۰.۹ گرم قند وجود دارد. بیشتر کربوهیدرات موجود در سیبزمینی از نوع نشاسته است؛ نشاسته در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه میشود و منبع مهمی برای انرژی بدن به شمار میآید. به همین دلیل، گرچه قند سادهی سیبزمینی پایین است، اما تأثیر آن بر قند خون بستگی به نحوهی هضم نشاسته دارد.
میزان قند سیبزمینی آبپز همچنین میتواند بسته به نوع سیبزمینی و زمان پخت اندکی متفاوت باشد. تحقیقات نشان میدهد که خنککردن سیبزمینی پس از پخت باعث افزایش «نشاستهی مقاوم» میشود؛ این نوع نشاسته در بدن کندتر هضم میگردد و در نتیجه، قند خون را آهستهتر بالا میبرد.
در نتیجه، سیبزمینی آبپز تازه نسبت به سیبزمینی سرد ممکن است اندکی اثر سریعتری بر قند خون داشته باشد، اما در هر دو حالت، مقدار قند طبیعی آن ناچیز است و در مقایسه با غذاهای شیرین یا فرآوریشده تأثیر بسیار کمتری بر افزایش قند خون دارد.
قند سیب زمینی بیشتر است یا برنج؟
بر اساس دادهها، برنج (مخصوصا برنج سفید) معمولا قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سیب زمینی دارد. در نظر داشته باشید در هر ۱۰۰ گرم سیبزمینی پخته حدود ۰.۹ گرم قند وجود دارد، در حالی که برنج سفید پخته حدود ۰.۱ تا ۰.۳ گرم قند ساده دارد، اما برنج کربوهیدرات خالص و قابلتجزیهی بیشتری نسبت به سیبزمینی دارد.
به بیان دیگر، اگرچه قند سادهی سیبزمینی اندکی بیشتر است، اما برنج دارای شاخص گلایسمی (GI) و بار گلایسمی بالاتری است و سریعتر باعث افزایش قند خون میشود. بنابراین، از نظر اثر بر قند خون، برنج معمولا تأثیر بیشتری نسبت به سیبزمینی دارد، بهویژه در مقادیر زیاد یا در نوع سفید و فرآوریشده آن.
بنابراین برای کاهش وزن، سیبزمینی پخته انتخاب بهتری است، اما برای کنترل دیابت، هر دو باید با احتیاط مصرف شوند.
آیا مصرف سیب زمینی برای مبتلایان به دیابت مفید است؟
بله، طبق توصیهی انجمن دیابت آمریکا (ADA)، سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی در مقادیر کنترلشده، منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند و به سلامت عمومی کمک میکنند.
نکتهی اصلی، اندازهی مصرف و روش پخت است. بهتر است سیبزمینی در مقدار کم (حدود یکچهارم بشقاب) و به شکل آبپز یا بخارپز با پوست مصرف شود. ترکیب آن با پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربیهای سالم باعث میشود قند خون آهستهتر بالا برود.
سیب زمینی آب پز برای دیابت خوب است یا نه؟
بله، سیبزمینی آبپز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای افراد مبتلا به دیابت باشد، اما باید در مقدار مناسب و با روش پخت سالم مصرف شود. سیبزمینی یک سبزی نشاستهای است و کربوهیدرات آن در بدن به گلوکز تبدیل میشود، بنابراین میتواند باعث افزایش قند خون شود. با این حال، میزان و نحوهی مصرف نقش اصلی را دارد.
مصرف مقدار کم سیبزمینی آبپز همراه با منابع پروتئینی یا فیبردار، مثل سبزیجات یا مرغ بدون چربی، میتواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند. سیبزمینی سرخکرده یا پورهشده باعث افزایش سریعتر قند خون میشود.
بنابراین، اگر افراد دیابتی بخواهند سیبزمینی را در رژیم خود بگنجانند، بهترین گزینه، سیبزمینی آبپز یا بخارپز با پوست، بدون افزودن چربی یا نمک زیاد است.
آیا سیب زمینی سرخ کرده برای دیابت ضرر دارد؟
بله، سیبزمینی سرخکرده برای دیابت بسیار مضر است؛ زیرا فرآیند سرخ کردن باعث میشود نشاسته سیبزمینی سریعتر به قند تبدیل شده و شاخص گلیسمی آن به شدت بالا برود.
همچنین جذب روغن فراوان باعث مقاومت سلولها به انسولین و افزایش وزن میشود که هر دو کنترل قند خون را مختل میکنند. ترکیبات شیمیایی ایجاد شده در حرارت بالا نیز خطر عوارض قلبی را در بیماران دیابتی افزایش میدهد.
آیا سیب زمینی تنوری قند دارد؟
بله، سیبزمینی تنوری هم قند و کربوهیدرات دارد، اما اگر درست مصرف شود، یکی از بهترین روشها برای دیابتیهاست.
سیبزمینی تنوری نسبت به حالت پوره یا له شده، قند را دیرتر وارد خون میکند؛ زیرا بافت نشاسته در آن کمتر تخریب شده و هضم آن زمان بیشتری میبرد.
اگر سیبزمینی را با پوست تنوری کنید، فیبر پوست مانند یک سد عمل کرده و از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
بهترین حالت این است که سیبزمینی تنوری را پس از پخت، اجازه دهید کمی سرد شود. این کار بخشی از قند را به «نشاسته مقاوم» تبدیل میکند که اصلا جذب بدن نشده و قند خون را ثابت نگه میدارد.
بهترین روش پخت سیبزمینی برای دیابتیها و حفظ سلامتی چیست؟
- پختن و سپس سرد کردن: وقتی سیبزمینی را آبپز میکنید و اجازه میدهید چند ساعت در یخچال کاملا سرد شود، بخشی از نشاسته آن به «نشاسته مقاوم» تبدیل میشود. این نوع نشاسته در روده کوچک هضم نمیشود، قند خون را به شدت بالا نمیبرد و مانند فیبر عمل کرده و به سلامت رودهها کمک میکند. حتی اگر بعد از سرد شدن دوباره آن را گرم کنید، این ویژگی تا حد زیادی باقی میماند.
- پختن با پوست: تا حد امکان سیبزمینی را با پوست (بعد از شستشوی دقیق) بخارپز یا تنوری کنید. پوست سیبزمینی حاوی فیبر است که سرعت جذب قند در خون را کاهش میدهد و ویتامینهای آن را حفظ میکند.
- ترکیب با چربیهای سالم و پروتئین: هیچگاه سیبزمینی را به تنهایی مصرف نکنید. خوردن آن در کنار روغن زیتون، سبزیجات فراوان (فیبر) یا یک منبع پروتئینی، مثل مرغ یا تخممرغ، باعث میشود قند موجود در آن بسیار آهستهتر وارد خون شما شود.
بهترین روش سرو سیب زمینی: سیبزمینی را با پوست آبپز کنید، بگذارید در یخچال سرد شود، و سپس آن را به همراه روغن زیتون و سبزیجات میل کنید.
بهترین جایگزینهای سیبزمینی برای کنترل دیابت
- سبزیجات بسیار کمکربوهیدرات و سبک
بهترین جایگزین برای پوره یا دورچین غذا، گلکلم است که کربوهیدرات بسیار ناچیزی دارد. همچنین هویج و جعفری به دلیل فیبر بالا و قند بسیار کم، گزینههای مناسبی برای مصرف به صورت آبپز یا تنوری هستند.
- جایگزینهای مشابه برای پختوپز
جایگزینهای عالی برای سیبزمینی تنوری شامل کدو تنبل و انواع کدو به دلیل شاخص گلیسمی پایین، هستند. اگر به دنبال جایگزینی برای چیپس هستید، گیاه تارو با بار گلیسمی بسیار پایین حدودا ۴، گزینه مناسبی است. همچنین سیبزمینی شیرین با وجود نامش، نسبت به سیبزمینی سفید ویتامین A بیشتر و سرعت جذب قند کمتری دارد.
- حبوبات و سبزیجات غیرنشاستهای
عدس و حبوبات اگرچه کربوهیدرات دارند، اما به دلیل فیبر فراوان، قند خون را ناگهانی بالا نمیبرند. در نهایت، برای جلوگیری از جهش قند خون، نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای مثل بروکلی، کاهو، خیار، لوبیا سبز و کلم پر کنید تا اثر کربوهیدراتها خنثی شود.
تفاوت سیب زمینی شیرین و معمولی چیست؟
سیبزمینی شیرین و سیبزمینی سفید از دو خانواده گیاهی کاملا متفاوت هستند و برخلاف شباهت ظاهری، تاثیرات متفاوتی بر بدن دارند. مهمترین تفاوتهای آنها عبارتند از:
تأثیر بر قند خون (شاخص گلیسمی)
- سیبزمینی شیرین (بهویژه آبپز): شاخص گلیسمی پایینتری در حدود ۴۴ تا ۴۶ دارد، این یعنی قند آن آهستهتر وارد خون میشود.
- سیبزمینی سفید: شاخص گلیسمی بالاتری حدود حدود ۸۲ دارد و قند آن سریعتر باعث جهش قند خون میشود.
محتوای ویتامین و مواد معدنی
- سیبزمینی شیرین: دارای ویتامین A و بتاکاروتن. یک عدد سیبزمینی شیرین میتواند بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین کند که برای بینایی و ایمنی بدن یک انتخاب عالی است.
- سیبزمینی سفید: در مقابل، پتاسیم و ویتامین C بیشتری نسبت به نوع شیرین دارد. پتاسیم برای کنترل فشار خون بسیار حیاتی است.
میزان فیبر و قند طبیعی
- سیبزمینی شیرین فیبر بیشتری دارد که به سیری طولانیمدت کمک میکند، اما جالب است بدانید قند طبیعی آن، شامل ساکارز و فروکتوز، نیز بیشتر از سیبزمینی سفید است. با این حال، به دلیل همان فیبر بالا، این قند دیرتر جذب میشود.
اگر به دنبال کنترل قند خون و دریافت ویتامین A هستید، سیبزمینی شیرین به صورت آبپز بهترین انتخاب است. اما اگر به دنبال منبع غنی پتاسیم برای سلامت قلب هستید، سیبزمینی سفید با پوست و سرد شده، انتخاب خوبی است.
نکات مهم هنگام مصرف سیب زمینی و سیب زمینی آبپز برای دیابتیها
افراد دیابتی میتوانند سیبزمینی مصرف کنند، اما باید به چند نکته کلیدی توجه داشته باشند:
- کنترل اندازه آن؛ سیبزمینی باید تنها یکچهارم بشقاب را تشکیل دهد تا از افزایش قند خون جلوگیری شود.
- ترکیب با مواد دیگر؛ برای کند شدن جذب قند، بهتر است سیبزمینی را همراه با پروتئین، چربیهای سالم و سبزیجات غیرنشاستهای مصرف کنید.
- روش پخت مناسب؛ بهترین روش پخت، آبپز یا بخارپز کردن است. از مصرف سیبزمینی سرخشده یا پوره پرهیز کنید.
- پرهیز از افزودنیهای پرکالری؛ از افزودن کره، خامه، پنیر و سسهای چرب خودداری کنید و به جای آن از چاشنیهای سالم مانند ماست کمچرب یا سبزیجات استفاده نمایید.
جدول ارزش غذایی سیب زمینی
جدول ترکیبات غذایی ۱۰۰ گرم سیبزمینی پخته با پوست و بدون نمک:
| ماده مغذی | مقدار | توضیح |
| انرژی | 87 kcal | کالری نسبتاً پایین در مقایسه با غلات |
| آب | 77% | بخش عمدهٔ سیبزمینی از آب تشکیل شده است |
| کربوهیدرات | 20.1 g | منبع اصلی انرژی؛ بیشتر بهصورت نشاسته |
| قند ساده | 0.9 g | مقدار بسیار کم قند طبیعی |
| فیبر | 1.8 – 2.2 g | کمک به بهبود گوارش و کنترل قند خون |
| پروتئین | 1.9 – 2.1 g | پروتئین گیاهی با کیفیت خوب |
| چربی | 0.1 – 0.12 g | تقریباً بدون چربی |
| پتاسیم | 410 – 620 mg | حتی بیشتر از موز؛ مؤثر در عملکرد عضلات و قلب |
| ویتامین C | 27 mg | آنتیاکسیدان و تقویتکنندهٔ جذب آهن |
| ویتامین B6 | 0.2 – 0.34 mg | نقش کلیدی در متابولیسم انرژی |
| آهن | 1.1 mg | کمک به تولید گلبولهای قرمز |
| منیزیم | 25 mg | تقویت عملکرد اعصاب و عضلات |
| سدیم | 6 mg | مقدار بسیار پایین؛ مناسب برای رژیم کمنمک |
| کلسترول | 0 mg | کاملاً فاقد کلسترول |
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
اگر به دیابت مبتلا هستید، فراموش نکنید که توازن و تنوع در رژیم غذایی مهمتر از حذف کامل یک مادهی غذایی است. سیبزمینی، بهویژه نوع آبپز یا بخارپز آن، میتواند در کنار سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم، بخشی از یک وعدهی غذایی کنترلشده باشد.
برای حفظ سلامت و مدیریت بهتر قند خون، اندازهی مصرف و روش پخت را در اولویت قرار دهید. برای اینکه قند خونتان بالا و پایین نشود، بهتر است سیبزمینی را سرخ نکنید، بعد از پخت بگذارید خنک شود و آن را با غذاهایی مثل سبزیجات بخورید.
به یاد داشته باشید که رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل دیابت کاملا ضروری است. میدانیم که پایبند بودن به این نکات گاهی چالشبرانگیز است، اما شما برای حفظ سلامتیتان تلاش بزرگی میکنید و این واقعاً ارزشمند است.
اگر سوالی دارید، در انتها و در بخش نظرات بنویسید تا پزشک پاسخ دهد.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات