چگونه خواب بهتری داشته باشیم؛ راهنمای خواب کافی و حفظ الگوی خواب منظم

چرا خواب برای سلامتی مهم است؟

سلامتی سه رکن دارد: تغذیه، فعالیت بدنی و خواب. هر سه مورد به یکدیگر مربوط هستند.

به عنوان مثال، اگر خوب نخوابید، خوراک خوبی هم نخواهید داشت. خیلی از افراد وقتی خوب نخوابند دچار میل شدید و ولع نسبت به غذا می‌شوند و این میل را با خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات مانند کلوچه‌ها نشان می‌دهند.

از طرف دیگر، وقتی خسته باشید، آخرین چیزی که دنبالش هستید، رفتن به باشگاه است. افرادی که عملکرد خوبی دارند، به هر سه مورد دقت می‌کنند. همه این موارد باید با هم کار کنند تا سلامت ما خوب باقی بماند.

برخی از مزایای خواب برای سلامتی عبارتند از:

• بالا رفتن سرعت رشد
• کمک به سلامت قلب
• کمک به مدیریت وزن
• کمک در نبرد بدن انسان با میکروب‌ها و قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن
• کاهش ریسک آسیب‌دیدگی
• افزایش میزان توجه
• ارتقای حافظه و یادگیری

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید چه اتفاقی برای مغز شما می‌افتد؟

کمبود خواب بر توانایی شما در به خاطر سپردن، تمرکز و تصمیم‌گیری‌های خوب تأثیر می‌گذارد. زمان واکنش شما نیز کاهش می‌یابد. راننده‌ای که دچار کمبود خواب است، به اندازه کسی که مست است، زمان واکنش ضعیفی دارد.

کمبود خواب ما را از نظر احساسی ناپایدارتر می‌کند و بر خلق و خو تاثیر دارد. کمبود خواب می‌تواند باعث شود احساسات بسیار شدیدی مانند غم یا عصبانیت شدید داشته باشید.

بزرگسالان چقدر باید بخوابند؟

مطالعات نشان می‌دهند که بزرگسالان برای سالم ماندن به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. ممکن است با افرادی روبرو شوید که اصرار دارند چهار تا پنج ساعت خواب برایشان کافی است. چنین افرادی وجود دارند اما درصد بسیار کمی از جمعیت را تشکیل می‌دهند. بقیه افرادی که خود را جزو این دسته می‌دانند، اغلب با قهوه یا سایر نوشیدنی‌های دارای کافئین هشیار می‌مانند.

نداشتن خواب کافی ریسک‌های برای سلامت در پی دارد. باید توجه کنید که خواب کافی فقط به معنای میزان ساعات خواب نیست، بلکه کیفیت خواب و رعایت الگوی منظم نیز اهمیت دارد.

کودکان چقدر باید بخوابند؟

طبق اعلام وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، تعداد ساعات خواب توصیه شده بر اساس سن کودک به شرح زیر است:

• نوزادان: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز
• نوزادان: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در روز (شامل چرت زدن)
• کودکان نوپا: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در روز (شامل چرت زدن)
• کودکان پیش دبستانی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در روز (شامل چرت زدن)
• کودکان مدرسه ای: ۹ تا ۱۲ ساعت در شب
• نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت در شب

فواید خواب کافی چیست؟

خواب کافی و با کیفیت برای سلامت روان و جسم ضروری است. مزایای کلیدی خواب عبارتند از:

• بهبود حافظه، تمرکز و یادگیری
• خلق و خوی بهتر و تنظیم احساسات
• پاسخ ایمنی قوی‌تر
• اشتها و متابولیسم متعادل
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت
• ریکاوری سریع‌تر عضلات و ترمیم بافت
• افزایش انرژی و هوشیاری در طول روز

نقش خواب در تقویت سیستم ایمنی

وقتی می‌خوابیم، بدن ما پروتئینی به نام سیتوکین تولید می‌کند که عفونت و التهاب را هدف قرار می‌دهد و باعث ایجاد پاسخ ایمنی می‌شود. نداشتن خواب کافی ممکن است میزان تولید این سیتوکین‌های محافظ را کاهش دهد.

بدن ما همچنین در طول خواب سلول‌های T تولید می‌کند که گلبول‌های سفید خون هستند و نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن ما به بیماری‌های عفونی مانند کووید-۱۹ دارند.

تأثیر خواب بر سرعت بهبودی

در خواب شبانه بدن هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که برای ریکاوری و بهبودی حیاتی هستند. یکی از آنها، به طور خاص، هورمون رشد انسانی (HGH) است. محققان دریافته اند که «افزایش هورمون رشد» تقریباً هر دو ساعت یکبار در طول خواب رخ می‌دهد.

هورمون رشد بر روی بسیاری از بافت‌ها تأثیر می‌گذارد تا به بهبود، ریکاوری و رشد کمک کند، اما به افزایش سایر هورمون‌های حیاتی برای ریکاوری، مانند فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) نیز کمک می‌کند. فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) پروتئین‌هایی هستند که با ساختاری مشابه انسولین، در رشد و متابولیسم سلولی نقش مهمی دارند.

برخی از خطرات کمبود خواب برای سلامتی چیست؟

کمبود خواب یا بدخوابی مداوم با هفت مورد از ۱۵ علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مرتبط است. این موارد عبارتند از:

• بیماری قلبی
• تومورهای سرطانی
• بیماری‌های مرتبط با مغز، مانند سکته مغزی و آنوریسم مغزی
• تصادفات
• دیابت
• سپسیس (نوعی التهاب است که سراسر بدن را فرا می‌گیرد و به دلیل عفونت پیش می‌آید)
• فشار خون بالا
• محروم کردن خود از خواب آسیب رسان و مضر است زیرا خواب از تمام جنبه‌های عملکرد طبیعی مغز و بدن پشتیبانی می‌کند.

راهکارهای ارتقای کیفیت خواب

عوامل زیادی می‌توانند اختلال خواب شبانه ایجاد کنند – از استرس کاری و مسئولیت‌های خانوادگی گرفته تا بیماری‌ها. جای تعجب نیست که خواب باکیفیت گاهی اوقات دست‌نیافتنی است.

ممکن است نتوانید عواملی را که در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند کنترل کنید. با این حال، می‌توانید عادت‌هایی را اتخاذ کنید که خواب بهتر را تشویق می‌کنند. با این نکات ساده شروع کنید:

1. به یک برنامه خواب پایبند باشید.

مدت زمان کافی را به خواب اختصاص دهید. میزان توصیه شده خواب برای یک بزرگسال سالم حداقل هفت ساعت است. از طرفی اکثر افراد برای استراحت خوب به بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.
هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. منظم بودن، چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می‌کند.

اگر ظرف حدود 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا ترانه بخوانید. وقتی خسته شدید، به رختخواب برگردید. در صورت نیاز تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیدار شدن خود را حفظ کنید.

۲. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.

گرسنه یا با شکم پر به رختخواب نروید. به طور خاص، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا حجیم در عرض چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. ناراحتی در قسمت‌های معده یا روده ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

نیکوتین، کافئین قبل از خواب را کنترل کنید. اثرات تحریک‌کننده نیکوتین و کافئین ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین بروند و می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. الکل مصرف نکنید. ممکن است در ابتدا فکر کنید باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود، اما خواب را در اواخر شب مختل می‌کند.

۳. ایجاد یک محیط آرامش‌بخش.

از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش‌های نورانی درست قبل از خواب خودداری کنید. نور آبی این دستگاه‌ها باعث می‌شود مغز شما فعال بماند. خاموش کردن آنها چند ساعت قبل از خواب به مغز شما فرصتی می‌دهد تا استراحت کند و برای خواب آماده شود.

تمام دستگاه‌های دیجیتال (مانند تلفن هوشمند، تبلت، لپ‌تاپ و غیره) را در مکانی غیر از اتاق خواب‌ها قرار دهید.

اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. استفاده از سایه‌بان‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیر، پنکه یا سایر وسایل را برای ایجاد محیطی متناسب با نیازهای خود در نظر بگیرید.
انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن یا تنفس عمیق، ممکن است خواب بهتری را فراهم کند.

۴. چرت‌های روزانه را محدود کنید.

چرت‌های طولانی روزانه می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. چرت‌ها را کمتر از یک ساعت محدود و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید.

با این حال، اگر شب‌ها کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد قبل از رفتن به سر کار، در ساعات دیرتر روز، چرت بزنید تا کمبود خواب خود را جبران کنید.

۵. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

فعالیت بدنی منظم مثل پیاده روی می‌تواند خواب بهتری را فراهم کند. با این حال، از فعالیت بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. گذراندن وقت در فضای باز و طبیعت (هر روز) نیز ممکن است مفید باشد.

۶. مدیریت نگرانی‌ها

سعی کنید نگرانی‌ها یا دغدغه‌های خود را قبل از خواب برطرف کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید. مدیریت استرس به کیفیت خواب شما کمک می‌کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت‌ها و واگذاری وظایف شروع کنید. مدیتیشن نیز می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تقریباً همه گاهی اوقات شب‌ها بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. با این حال، اگر اغلب در خوابیدن مشکل دارید، با یک روانپزشک تماس بگیرید. شناسایی و درمان هرگونه علت زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری را که شایسته آن هستید، داشته باشید. به عنوان مثال، صحبت با روانپزشک می‌تواند مفید باشد اگر:

• مشکلات خواب شما شدید یا رو به وخامت است.
• مشکلات خوابی دارید که هفته‌ها یا ماه‌ها شما را آزار می‌دهد.
• خستگی یا عدم هوشیاری بر توانایی شما در کار، تمرکز یا انجام کارهای روزانه تأثیر می‌گذارد.
• شما اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب خود انجام داده‌اید و هنوز هم مشکلات خواب دارید.
• شما به دنبال راهنمایی حرفه‌ای در مورد میزان خواب مورد نیاز خود بر اساس سن و سلامت روانی و جسمی خود هستید.

توصیه ای تیم دارو دات کام به شما

به طور میانگین یک سوم عمر انسان، در خواب می‌گذرد، پس بدیهی است که کیفیت این زمان تا چه حد برای سلامت جسم و روان ما مهم است.

خواب نه تنها به صورت مستقیم بلکه به صورت غیر مستقیم بر تمام جنبه‌های سلامتی ما تاثیرگذار است. مثلا کم‌خوابی می‌تواند منجر به ناپایداری احساسات و تغییر خلق و خو شود، این تغییر می‌تواند به گرفتن تصمیماتی دامن بزند که با یک ذهن آرام مورد قبول نیست. پس لازم است که از بهداشت خواب خود مطمئن باشیم و در صورت لزوم علاوه بر استفاده از استراتژی‌های مدیریت خواب، از کمک‌های حرفه‌ای پزشکی نیز بهره بگیریم.