آیا هندوانه قند دارد؟
بله، هندوانه حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز است؛ اما هرچند شاخص گلیسمی (GI) آن بالا (حدود ۷۲ تا ۸۰) است، بار گلیسمی (GL) پایین آن (۵ تا ۸) باعث می‌شود در مقادیر متوسط، تأثیر کمی بر قند خون داشته باشد.
اگر دیابت دارید، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا این میوه آبدار برای رژیم غذایی شما مناسب است یا خیر؟ خبر خوب این است که هندوانه، در صورتی که به مقدار متعادل مصرف شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای افراد دیابتی باشد.
ما معتقدیم که درک تأثیر غذاهای مختلف بر سلامت شما برای انتخاب‌های آگاهانه ضروری است. بیایید نگاهی دقیق‌تر به هندوانه و تأثیر آن بر دیابت بیندازیم.
یک قاچ هندوانه چقدر قند دارد؟
یک برش (حدود یک‌ششم هندوانه، یا ۲۸۶ گرم) حاوی ۱۷.۷ گرم قند طبیعی و ۲۱.۶ گرم کربوهیدرات است. این میزان نسبت به بسیاری از میوه‌ها متوسط محسوب می‌شود.
در واقع میانگین قند طبیعی در هندوانه به مقدار آن بستگی دارد:
| مقدار مصرف | وزن تقریبی | کل کربوهیدرات | قند طبیعی |
| یک لیوان مکعبی (~۱۵۲ گرم) | ۱۵۲ گرم | ۱۱.۵ گرم | ۹.۴ گرم |
| یک قاچ متوسط (~۲۸۶ گرم) | ۲۸۶ گرم | ۲۱.۶ گرم | ۱۷.۷ گرم |
نوع قند موجود در هندوانه چیست؟
قند هندوانه از نوع قندهای طبیعی است و شامل ترکیب‌های زیر می‌شود:
- فروکتوز: قند اصلی موجود در میوه‌ها
- گلوکز: قندی که سریع وارد جریان خون شده و انرژی بدن را تأمین می‌کند
- ساکاروز: مقدار کمتری نسبت به فروکتوز و گلوکز
تفاوت این قندها با قندهای افزوده (مثل شکر یا شربت‌ها) در این است که همراه با فیبر، آب و ویتامین‌ها وارد بدن می‌شوند و اثر متفاوتی دارند.
نکته مهم این است که:
People who have fructose intolerance should limit high-fructose foods. These include juices, apples, pears, watermelon, asparagus and peas.
افرادی که به عدم تحمل فروکتوز مبتلا هستند، باید مصرف غذاهای با فروکتوز بالا را محدود کنند. این غذاها شامل آب‌میوه‌ها، سیب، گلابی، هندوانه، مارچوبه و نخودفرنگی هستند. (منبع)
آیا هندوانه برای قند خون ضرر دارد؟
برای پاسخ دقیق باید شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) هندوانه را بررسی کنیم:
- شاخص گلیسمی (GI): نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد. GI هندوانه حدود ۷۰ تا ۷۵ است که نسبتاً بالا محسوب می‌شود.
- بار گلیسمی (GL): هم GI و هم مقدار کربوهیدرات را در نظر می‌گیرد. بار گلیسمی یک لیوان هندوانه حدود ۵ است که کم در نظر گرفته می‌شود.
نتیجه: با اینکه هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد، اما به دلیل آب زیاد و کالری کم، بار گلیسمی آن پایین است؛ بنابراین در مقدار مناسب، اثر زیادی بر قند خون ندارد.
آیا هندوانه برای مبتلایان به دیابت مناسب است؟
بله؛ هندوانه می‌تواند جایگزین خوبی برای میوه‌های پرکالری یا پرقند باشد، اما باید به مقدار متعادل مصرف شود. میوه‌های دیگری مانند توت‌ها و سیب نیز گزینه‌های عالی برای افراد مبتلا به دیابت هستند، زیرا قند کمتر و فیبر بالایی دارند.
فواید هندوانه برای افراد دیابتی:
- آبرسانی: هیدراته ماندن برای کنترل قند خون خیلی مهم است. ۹۲٪ هندوانه از آب تشکیل شده است و به همین دلیل به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.
- سرشار از آنتی‌اکسیدان: لیکوپن موجود در هندوانه نه‌تنها به سلامت قلب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، که یکی از نگرانی‌های افراد دیابتی است.
- کم‌کالری: هندوانه یک میان‌وعده کم‌کالری و سالم است که می‌تواند هوس خوردن شیرینی را برطرف کند، بدون اینکه باعث دریافت کالری زیاد شود.
- کمک به گوارش سالم: فیبر موجود در هندوانه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و با کندتر کردن جذب قند، می‌تواند نقش موثری در تنظیم سطح قند خون داشته باشد.
جدول زیر ارزش غذایی تقریبی یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه خرد شده را نشان می‌دهد:
| ماده مغذی | مقدار در یک فنجان هندوانه |
| کالری | 46 کالری |
| کربوهیدرات | 12 گرم |
| ویتامین A | 865 واحد بین‌المللی (معادل 0.26 میلی‌گرم) |
| ویتامین C | 12 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 170 میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | 0.1 میلی‌گرم |
| چربی | صفر |
| کلسترول | صفر |
| سدیم | صفر |
همچنین هندوانه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است، از جمله:
- ویتامین A: به حفظ سلامت قلب، کلیه‌ها، ریه‌ها و بینایی کمک می‌کند. یک برش هندوانه (حدود ۲۸۶ گرم) حدود ۸۰ میکروگرم معادل فعالیت رتینول (RAE) فراهم می‌کند که حدود ۱۰٪ نیاز روزانه زنان و ۸٪ نیاز روزانه مردان به ویتامین A را تأمین می‌کند.
- ویتامین C: یک آنتی‌اکسیدان است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، ممکن است خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و به پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با سن کمک کند. یک برش هندوانه حدود ۲۳.۲ میلی‌گرم ویتامین C فراهم می‌کند که حدود ۳۰٪ نیاز روزانه زنان و ۲۲٪ نیاز روزانه مردان است.
- پتاسیم: یک برش هندوانه حدود ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد که به مدیریت فشار خون کمک می‌کند.
- سیترولین: یک اسید آمینه غیرضروری در هندوانه است که می‌تواند به بهبود فشار خون و سلامت متابولیک کمک کند.
- فیبر، منیزیم، آهن و کلسیم: این مواد مغذی به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف هندوانه
- ترکیب با پروتئین: برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، هندوانه را با غذاهای غنی از پروتئین مانند یک مشت آجیل، ماست یونانی یا یک تکه پنیر مصرف کنید. پروتئین جذب قند را کند می‌کند.
- انتخاب هندوانه کامل: بهتر است به جای آب هندوانه میوه کامل را مصرف کنید تا از فیبر آن بهره‌مند شوید و از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید. البته این نکته را هم باید بدانید که هندوانه‌های خیلی رسیده معمولاً قند بیشتری دارند.
- کنترل مقدار مصرف: برای افراد دیابتی یک قاچ کوچک یا ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم در هر وعده توصیه می‌شود.
- توجه به میزان قند روزانه: هندوانه بخشی از کل کربوهیدرات روزانه است، پس باید در برنامه غذایی لحاظ شود.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
هندوانه قند طبیعی دارد، اما به دلیل آب و فیبر بالا و بار گلیسمی پایین، مصرف متعادل آن برای بیشتر افراد بی‌خطر است. حتی بیماران دیابتی نیز می‌توانند با رعایت نکات ذکر شده، هندوانه را در رژیم غذایی خود داشته باشند. نکته اصلی، اعتدال و آگاهی از مقدار مصرف است.
نظرات