آیا ارده قند دارد؟
بله، اما بسیار کم؛ کمتر از ۰.۵ گرم قند طبیعی در هر ۳۰ گرم (دو قاشق غذاخوری) ارده خالص قند وجود دارد. این مقدار ناچیز، همراه با فیبر بالا و چربی‌های سالم، ارده را به گزینه‌ای مناسب برای کنترل قند خون تبدیل می‌کند، به شرطی که بدون افزودنی‌های شیرین‌کننده مصرف شود.
در واقع ارده خالص و بدون افزودنی، به عنوان یک محصول فرآوری‌شده از کنجد، حاوی کربوهیدرات‌های کمی است که عمدتاً از نوع پیچیده و همراه با فیبر هستند؛ بنابراین به تنهایی باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود. اما نکته مهم، میزان مصرف، نوع ترکیب غذایی و شرایط بدنی هر فرد است.
نوع قند موجود در ارده چیست؟
قند موجود در ارده، کاملاً طبیعی و از دانه‌های کنجد مشتق می‌شود و عمدتاً از ساکاروز و فروکتوز به مقدار ناچیز (کمتر از ۰.۵ گرم در ۳۰ گرم) تشکیل شده است. در واقع ارده خالص فاقد قندهای ساده است و بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نشاسته کنجد) دارد.
در ارده‌های سنتی ایرانی که از کنجد مرغوب تهیه می‌شود، هیچ قند افزوده‌ای وجود ندارد، مگر در انواع شیرین‌شده با شیره انگور که قند فروکتوز بالاتری (تا ۱۰-۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم) دارند.
بنابراین، برای جلوگیری از افزایش قند، برچسب محصولات را چک کنید و از ارده ارگانیک بدون افزودنی استفاده نمایید.
آیا ارده قند خون را بالا می برد؟
ارده خالص در حد متعادل، قند خون را به‌طور ناگهانی بالا نمی‌برد. GI ارده حدود ۴۰ (غذاهای با GI کمتر از ۵۵ کم‌خطر محسوب می‌شوند) و بار گلیسمی آن نیز پایین (حدود ۵) است.
فیبر موجود در ارده (حدود ۲.۸ گرم در ۳۰ گرم ارده) جذب قند را کند و از اسپایک ناگهانی جلوگیری می‌کند.
تحقیقی در دانشگاه علوم پزشکی سمنان، نشان می‌دهد مصرف ارده، به ویژه در ترکیب با روغن کنجد می‌تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد.
ارزش غذایی ارده
جدول ارزش غذایی ارده (دو آتشه یا تهیه‌شده از دانه‌های کنجد برشته‌شده) برای یک وعده 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) به شرح زیر است:
| ماده مغذی | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | 178 کالری | – |
| چربی کل | 16.13 گرم | – |
| کربوهیدرات | 6.36 گرم | – |
| فیبر | 2.8 گرم | – |
| قند | 0.15 گرم | – |
| پروتئین | 5.1 گرم | – |
| منیزیم | – | 8% |
| فسفر | – | 22% |
| آهن | – | 14% |
| کلسیم | – | 12% |
از 16.13 گرم چربی، تنها 2 گرم چربی اشباع‌شده است و بقیه چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
دانه‌های کنجد همچنین حاوی فیتواسترول‌های بیشتری نسبت به سایر مغزها و دانه‌ها هستند که به کاهش کلسترول و جلوگیری از سرطان کمک می‌کنند.
از طرفی دانه‌های کنجد به دلیل داشتن لایه بیرونی سفت، جذب مواد مغذی را برای بدن دشوار می‌کنند. اما مصرف کنجد به شکل ارده باعث می‌شود بدن بتواند مواد مغذی آن را بهتر جذب کند.
آیا ارده برای افراد مبتلا به دیابت و قند خون مفید است؟
بله، ارده خالص می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.
چربی‌های امگا-۶ موجود در ارده به کنترل قند خون کمک می‌کنند؛ یک مطالعه نشان داد:
When combined with anti-diabetic medication in people with diabetes, sesame oil (which is found in tahini) helped significantly reduce blood sugars.
وقتی روغن کنجد (موجود در ارده) همراه با داروهای ضد دیابت در افراد مبتلا به دیابت استفاده شد، به‌طور قابل‌توجهی قند خون را کاهش داد. (منبع)
همچنین، فیبر بالا (۹ گرم در ۱۰۰ گرم) جذب گلوکز را کند کرده و به ثبات انسولین کمک می‌کند.
ارده مفید است، اما نه بیش از حد (حداکثر ۱ تا ۲ قاشق روزانه). طبق نتایج مطالعات، ارده قند ناشتا را بدون عوارض جانبی کاهش می‌دهد. مواد معدنی مانند منیزیم (که در ارده فراوان است) نیز خطر دیابت نوع ۲ را کم می‌کنند.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت برای مصرف ارده
- حداکثر ۱۵ تا ۳۰ گرم (۱ تا ۲ قاشق) در روز، ترجیحاً با غذاهای فیبری مانند سبزیجات یا نان کامل ایرانی.
- از ارده خالص بدون شیره استفاده کنید؛ ترکیب با شیره انگور قند را افزایش می‌دهد. گزینه بهتر، ارده با گردو یا دارچین برای طعم و کنترل قند.
- ارده یکی از اجزای اصلی هوموس کلاسیک، دیپ محبوب بر پایه نخود، است. ترکیب پروتئین نخود با ارده، یکی از بهترین راه‌ها برای بهره‌مندی از فواید ارده و در عین حال کم اثر کردن آن بر قند خون است. فقط اعتدال را در مصرف رعایت کنید.
- می‌توان ارده را با روغن زیتون، آب لیمو، خردل و ادویه‌ها مخلوط و به عنوان یک سس سالاد سالم و غنی استفاده کرد.
- به عنوان یک میان‌وعده سالم، می‌توانید از آن برای دیپ کردن سبزیجات مورد علاقه‌تان مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، خیار یا کرفس استفاده کنید.
- ارده حتی می‌تواند طعمی منحصربه‌فرد به شیرینی و دسرها مانند نان موزی، کلوچه یا کیک اضافه کند تا شیرینی را متعادل کرده و طعمی مغذی به آن ببخشد.
- ارده‌های صنعتی ممکن است قند یا نمک افزوده داشته باشند؛ ارده سنتی ارگانیک ایمن‌تر است.
- پس از مصرف، قند را چک کنید؛ به ویژه اگر داروهای کاهنده قند مصرف می‌کنید. ارده ممکن است اثر آن‌ها را تقویت کند.
- حساسیت‌ها: اگر آلرژی به کنجد یا سنگ کلیه دارید، با پزشک مشورت کنید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
ارده سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. با این حال، توجه به کنترل مقدار مصرف و تعادل مهم است. همچنین، افراد با شرایط سلامتی خاص یا آلرژی به کنجد باید با پزشک متخصص غدد مشورت کنند.
نظرات