خواص لبو چیست و برای چه بیماری‌های مفید است؟

جدول ارزش غذایی لبو

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لبو خام به شرح زیر است:

چغندرها دارای پروفایل غذایی چشمگیری هستند.

آن‌ها کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند هستند. در واقع، حاوی مقدار کمی از تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.

در مقاله زیر می‌توانید میزان قند موجود در انار و تأثیر آن بر کنترل قند خون بررسی شده است:

خواص لبو چیست؟

تحقیقات لبو را به عنوان یک سوپرفود برای سلامت کلی بدن معرفی کرده‌اند. اما چه چیزی چغندر را اینقدر خاص می‌کند؟ همان چیزی که این سبزی‌های ریشه‌ای را رنگارنگ می‌کند، مواد مغذی فراوانی نیز به شما می‌دهد. چغندر رنگ جواهرمانند خود را از بتالین، نوعی رنگدانه طبیعی گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی می‌گیرد.

اگر به دنبال چیزی کم‌کالری اما پر از مواد مغذی هستید، لبو بهترین گزینه است. افزودن لبو به سالاد، سوپ و وعده‌های روزانه می‌تواند راهی خوب برای تقویت رژیم غذایی متعادل باشد.

• لبو غنی از فولات است: ویتامینی که نقش کلیدی در رشد، توسعه و سلامت قلب ایفا می‌کند.
• لبو منگنز دارد: که در تشکیل استخوان، متابولیسم مواد مغذی، عملکرد مغز و موارد دیگر دخیل است.
• لبو سرشار از مس است: ماده معدنی مهمی که برای تولید انرژی و سنتز برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی لازم است.
• لبو منبع عالی آنتی‌اکسیدان است: این ترکیبات طبیعی از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.

خواص لبو برای بدن

چغندر سرشار از مواد مغذی است و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتالین دارد که با آسیب سلولی و التهاب مبارزه کرده و بدن را در برابر سرطان و بیماری قلبی محافظت کنند.

خواص لبو برای کاهش فشار خون

لبو به طور طبیعی حاوی نیترات بالایی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. این ترکیب با شل کردن و گشاد کردن عروق خونی، فشار خون را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای در Journal of Nutrition نشان داد مصرف روزانه ۲۵۰ میلی‌لیتر آب لبو، فشار خون سیستولیک را تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. همچنین، فیبر بالای آن (۲.۸ گرم در ۱۰۰ گرم) به سم‌زدایی بدن کمک کرده و انرژی روزانه را افزایش می‌دهد.

خواص لبو برای کبد

بتالین‌های لبو از کبد در برابر سموم محافظت می‌کنند و آنزیم‌های کبدی را کاهش می‌دهند. در طب ایرانی، لبو را «پاک‌کننده صفرا» می‌دانند. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد مصرف منظم، التهاب کبدی را ۳۰% کم می‌کند.

خواص لبو برای قلب و پیشگیری از سکته قلبی

لبو سرشار از فولات (ویتامین B9) است که به رشد و عملکرد سلول‌ها کمک می‌کند. فولات نقش کلیدی در کنترل آسیب عروق خونی دارد و می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. همچنین نیترات‌های لبو، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

لبو می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد، سلامت شریان‌ها را تقویت کند، سطح هموسیستئین را کاهش دهد و کلسترول LDL (کلسترول بد) را پایین بیاورد.

خواص لبو برای پوست

آنتی‌اکسیدان‌های بتالین، کلاژن را تقویت کرده و از پیری زودرس جلوگیری می‌کنند. همچنین ویتامین C لبو (۵% RDA) به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند.

از طرفی لبو به پاکسازی خون و سم‌زدایی بدن کمک می‌کند که این اثر مستقیماً در شفافیت و سلامت پوست منعکس می‌شود. خواص ضدالتهابی لبو نیز می‌تواند به کاهش التهاب آکنه‌ها کمک کند.

خواص لبو برای پروستات

بتا سیتوسترول موجود در لبو، التهاب پروستات را کاهش می‌دهد. به طور کلی مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات ریشه‌ای مانند لبو، علائم پروستاتیت را بهبود می‌بخشد و می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد.

خواص لبو برای بدنسازی

نیترات‌ها استقامت را افزایش می‌دهند؛ به نظر می‌رسد نیترات با بهبود کارایی میتوکندری‌ها، که مسئول تولید انرژی در سلول‌های شما هستند، بر عملکرد فیزیکی تأثیر بگذارد.

مطالعه‌ای در Journal of Applied Physiology نشان داد ورزشکاران با مصرف آب لبو، ۱۶% عملکرد بهتری در دوومیدانی دارند.

طبق یک بررسی، آب چغندر می‌تواند استقامت را با افزایش زمان تا خستگی، بهبود عملکرد قلبی-تنفسی و افزایش کارایی برای ورزشکاران افزایش دهد.

به طور امیدوار کننده، آب چغندر همچنین نشان داده شده که عملکرد دوچرخه‌سواری را بهبود بخشد و استفاده از اکسیژن را تا ۲۰٪ افزایش دهد.

مهم است بدانید که سطوح نیترات خون در عرض ۲ تا ۳ ساعت پس از مصرف چغندر یا آب آن به اوج می‌رسد. بنابراین، بهتر است آن‌ها را چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید تا فواید بالقوه‌شان را به حداکثر برسانید.

مصرف لبو برای لاغری

با کالری پایین (۴۳ در ۱۰۰ گرم) و فیبر بالا، لبو احساس سیری ایجاد می‌کند و متابولیسم را با داشتن منگنز (۱۴% RDA) افزایش می‌دهد. البته لبو به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما در رژیم‌های لاغری نقش حمایتی دارد.

خواص لبو برای معده

لبو به دو روش به سلامت معده و دستگاه گوارش کمک می‌کند:

• کمک به هضم: فیبر محلول و نامحلول لبو به سلامت روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
• کاهش اسیدیته: برخی مطالعات نشان می‌دهند که لبو به دلیل خاصیت قلیایی می‌تواند به خنثی کردن اسید اضافی معده کمک کند.

خواص لبو برای سرماخوردگی

ویتامین C و بتالین‌ها، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. همچنین، می‌تواند با تسکین التهاب در مجاری تنفسی و افزایش سطح انرژی، علائم را کاهش و مدت سرماخوردگی را کوتاه‌تر کند.

خواص لبو برای تقویت سلامت جنسی

بدن برای باز کردن رگ‌های خونی لازم برای دستیابی و حفظ نعوظ به اکسید نیتریک نیاز دارد. این ممکن است لبو را برای افراد مبتلا به اختلال نعوظ مناسب کند، اگرچه تاکنون هیچ شواهد علمی برای تأیید این وجود ندارد.

خواص لبو برای مغز

عملکردهای ذهنی و شناختی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابند، که می‌تواند خطر اختلالات نورودژنراتیو مانند زوال عقل را افزایش دهد.

نیترات‌های موجود در چغندر ممکن است عملکرد مغز را با ترویج گشاد شدن رگ‌های خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به مغز بهبود بخشند.

به ویژه، نشان داده شده که لبو جریان خون به لوب پیشانی مغز، ناحیه‌ای مرتبط با تفکر سطح بالاتر مانند تصمیم‌گیری و حافظه کاری، را بهبود می‌دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا تعیین شود آیا چغندر می‌تواند برای بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقل در جمعیت عمومی استفاده شود.

خواص لبو خشک شده

لبو خشک شده (چیپس لبو) با حفظ بسیاری از مواد مغذی، به‌خصوص فیبر، یک میان‌وعده سالم است. اما باید توجه داشت که در فرآیند خشک کردن، مقداری از ویتامین‌های حساس به حرارت مانند ویتامین C از بین می‌رود و مواد دیگر مانند قند و فیبر غلیظ‌تر می‌شوند.

آیا لبو برای افراد دیابتی مفید است؟

بله! همراه با سایر درمان‌های اثبات‌شده بالینی برای دیابت، چغندر فواید خاصی نشان داده که آن را بخشی از درمان دیابت می‌کند. چغندر حاوی مقادیر فراوانی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند و مواد مغذی است؛ بنابراین مشاهده شده که چغندر برای بیماران قندی مفید است. با این حال، مطمئن شوید که چغندر را در حد اعتدال و به شکل درست مصرف می‌کنید.

مطالعه‌ای در Journal of Diabetes Research نشان داد مصرف ۱۰۰ گرم لبو روزانه، HbA1c را ۰.۵% کاهش می‌دهد:

متن انگلیسی:

Raw red beetroot consumption, for 8 weeks, in T2DM patients, has beneficial impacts on cognitive function, glucose metabolism, and other metabolic markers. Therefore, red beetroot could be considered as a part of healthy diet for diabetic patients.

ترجمه متن:

مصرف چغندر قرمز خام به مدت ۸ هفته در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، اثرات مفیدی بر عملکرد شناختی، متابولیسم گلوکز و سایر نشانگرهای متابولیک دارد. بنابراین، چغندر قرمز می‌تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای بیماران دیابتی در نظر گرفته شود. (منبع)

تاثیر لبو بر قند خون و دیابت چیست؟

• چغندر به کاهش قند خون و انسولین کمک می‌کند: چغندر کربوهیدرات کمی دارد و غنی از فیبر است که جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کند.
• لبو به کاهش فشار خون کمک می‌کند: دیابت کنترل‌نشده منجر به فشار خون بالا می‌شود که عوامل خطر دیگری مانند بیماری قلبی، سکته، بیماری‌های عصبی، چشمی یا کلیوی را به دنبال دارد. نیترات در چغندر وجود دارد که گردش خون را بهبود می‌بخشد، عروق خونی را گشاد می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.
• چغندر به مقاومت انسولین کمک می‌کند: چغندر حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد و قند خون را کاهش می‌دهد. بدن شما متابولیت‌هایی در فرآیند تجزیه غذا یا سایر مواد آزاد می‌کند. غلظت بالای این متابولیت (نیترات) در لبو، مقاومت انسولین را کاهش می‌دهد.

چقدر قند در لبو وجود دارد؟

در ۱۰۰ گرم لبو پخته حدود ۶ تا ۹ گرم قند طبیعی (عمدتاً فروکتوز) وجود دارد. این مقدار قند با فیبر جبران می‌شود و مانند شکر تصفیه‌شده، پیک قند ایجاد نمی‌کند. برای مقایسه، یک سیب متوسط حدود 22 تا 27 گرم قند دارد.

شاخص گلیسمی لبو چند است؟

شاخص گلیسمی چغندر در محدوده متوسط قرار دارد که ۶۱ است. این یعنی قند خون را آهسته بالا می‌برد و مناسب دیابتی‌هاست. ترکیب لبو با پروتئین (مانند لبو با ماست) GI را به ۵۰ می‌رساند.

لبو را چطوری بخوریم؟

راه‌های خوشمزه زیادی برای افزودن لبو به رژیم غذایی و لذت بردن از فواید آن وجود دارد:

• چغندر خام یا پخته را رنده کنید و به سالاد یا سالاد کلم اضافه کنید.
• چغندر را به عنوان یک پیش‌غذای رنگارنگ بخارپز یا کبابی کنید.
• چغندر پخته را در هوموس یا دیپ مخلوط کنید. (مخلوط لبو با ماست یونانی و سیر تازه یک دیپ خوشمزه می‌سازد.)
• پوره لبو را به مایه مافین یا پنکیک اضافه کنید.
• در غذاهایی مثل سوپ بُرش یا آش‌های سنتی
• به شکل آب لبو (ترکیب با سیب یا هویج طعم بهتری می‌دهد)
• به صورت ترشی یا پودر خشک شده

در حالی که چغندر را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید، توجه به مقدار آن بسیار مهم است. همیشه توصیه می‌شود چغندر را در حد اعتدال مصرف کنید. برای وضعیت‌های سبک زندگی مانند دیابت، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، با متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

چگونه سردی لبو را بگیریم؟

در طب سنتی ایرانی (ابن‌سینا)، لبو مزاج سرد و تر دارد که ممکن است برای افراد سرد مزاج معده را اذیت کند. پختن چغندر، سردی آن را تا حدی کاهش می‌دهد. به عنوان مصلح می‌توانید لبو را با عسل، دارچین یا زنجبیل ترکیب کنید.

آیا خوردن لبو عوارضی هم دارد؟

خوردن لبو می‌تواند باعث شود مدفوع شما قرمز رنگ شود (Beeturia)، که کاملاً بی‌ضرر است. ممکن است در ابتدا باعث نگرانی شود چون شبیه خون به نظر می‌رسد، اما در واقع فقط رنگ‌دانه قرمز و مفید چغندر است که دیده می‌شود.

اما مصرف بیش از حد چغندر می‌تواند مشکلاتی مانند نفخ، اسهال یا یبوست ناشی از فیبر بالا ایجاد کند. همچنین تجمع مواد معدنی می‌تواند به کبد فشار وارد کند، نیترات‌ها ممکن است اکسیژن‌رسانی خون را مختل کنند و شاخص گلیسمی متوسط چغندر می‌تواند در مقادیر بالای مصرف باعث افزایش قند خون، به‌ویژه در افراد دیابتی شود.

منع مصرف لبو

افراد با سنگ کلیه اگزالاتی یا کم‌خونی نیتراتی (G6PD deficiency) باید اجتناب کنند. چغندر سرشار از اگزالات است، ترکیباتی که می‌توانند باعث تشکیل سنگ کلیه شوند. اگر قبلاً سنگ کلیه داشته‌اید، بهتر است از خوردن چغندر خودداری کنید یا فقط گاهی اوقات و به مقدار کم مصرف کنید.

اگزالات‌ها همچنین می‌توانند در بروز نقرس (نوعی آرتریت یا التهاب مفصل) نقش داشته باشند، بنابراین اگر در معرض خطر نقرس هستید، چغندر را به میزان کم بخورید.

برای کودکان زیر ۱ سال نیز بهتر است به دلیل وجود نیترات، مصرف لبو را محدود کنید.

لبو در بارداری

فواید چغندر در دوران بارداری به شرح زیر است:

• فولات برای رشد جنین: چغندر منبع عالی فولات (ویتامین B حیاتی برای رشد مغز و نخاع جنین) است. مصرف کافی فولات خطر نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهد.
• آهن برای سلامت مادر: آهن موجود در چغندر موجب پیشگیری از کم‌خونی در بارداری می‌شود و تولید گلبول‌های قرمز خون را حمایت می‌کند. آهن همچنین اکسیژن را به جنین در حال رشد منتقل می‌کند.
• فیبر برای هضم: چغندر غنی از فیبر است که به هضم کمک می‌کند و با پیشگیری از یبوست، سیستم گوارشی را سالم نگه می‌دارد.
• ویتامین C برای ایمنی: چغندر حاوی ویتامین C است که سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند و به جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می‌کند. سیستم ایمنی قوی شما و نوزادتان را از عفونت‌ها محافظت می‌کند.

تاکید می‌کنیم تعادل در میزان مصرف مهم است و در صورت داشتن شرایط خاص حتما قبل از مصرف لبو با پزشک مشورت کنید. یکی از عوارض مصرف زیاد لبو مت‌هموگلوبینمی است. نیترات‌ها می‌توانند اکسیژن‌رسانی خون را مختل کنند و باعث خستگی، سردرد و سرگیجه شوند؛ این وضعیت به ویژه برای زنان باردار خطرناک است.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

لبو یک ابَرغذای در دسترس و بومی است که می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق، عملکرد ورزشی و گوارش شما را بهبود بخشد. آن را به روش‌های خلاقانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید. با این حال، مانند هر ماده غذایی، اعتدال در مصرف لبو را فراموش نکنید.