راهنمای کامل تغذیه در دیابت نوع ۲: کنترل قند خون با رژیم غذایی
در این مطلب از دارو دات کام، یاد میگیرید چگونه با یک برنامه غذایی سرشار از فیبر و پروتئین و تکیه بر غذاهای کامل، قند خون خود را تثبیت کرده و دیابت نوع ۲ را در بلندمدت بهخوبی مدیریت کنید.
دیابت نوع ۲ یک عارضه متابولیکی پیشرونده است و زمانی ظاهر میشود که بدن هیچ واکشی به هورمون انسولین نشان نمیدهد. انسولین در این حالت بهجای آنکه «درهای» سلولها را باز کند و بگذارد گلوکز یا همان قند خون وارد سلولها شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار بگیرد، درها را بسته نگهمیدارد. از اینرو، قند در جریان خون باقی میماند و سلولها انرژی لازم را دریافت نمیکنند.
پیشروندهبودن این بیماری به آن معنی است که اگر تغییری در رژیم غذایی، سبک زندگی یا داروهای خود ایجاد نکنیم، مقاومت به انسولین و فشاری که به پانکراس- که وظیفه ترشح انسولین را برعهده دارد- وارد میشود، به مرور افزایش مییابد. هرچه کنترل قند خون دشوارتر شود، خطر بروز عوارض جانبی در چشمها، کلیهها، عصبها، قلب و مغز افزایش خواهد یافت.
من بهعنوان یک متخصص تغذیه و درمانگر طبیعی طی ۱۶ سال گذشته از برنامههای تغذیهمحور استفاده کردهام تا به بیمارانم کمک کنم سطح قند خون و انرژی خود را متعادل نگهدارند. من در مواجهه با چالشهای پیش روی بیماران از اصل «اول غذا» پیروی میکنم. به همه پیشنهاد میکنم که در انتخاب مواد یا ترکیبات غذایی از گزینههای سالمتر استفاده کنند و وعدههای غذایی خود را در روشنایی روز میل کنند تا همه چیز با ریتم طبیعی بدن همخوانی داشته باشد.
نقش وعدههای غذایی در کنترل دیابت نوع ۲
داشتن یک برنامه غذایی کمکربوهیدرات که حاوی چربیهای سالم و پروتئین کافی باشد، مهمترین نکته در کنترل دیابت نوع ۲ است. این برنامه غذایی به تثبیت قند خون، دریافت پروتئین کافی و فیبر فراوان و مصرف غذاهای کامل با حداقل میزان فرآوری کمک میکند.
برنامه غذایی زیر بر پروتئین و چربیهای سالم تمرکز دارد تا سرعت هضم غذا کاهش یابد و نوسانات شدید قند خون به حداقل برسد. این برنامه غذایی بهجای غلات تصفیهشده به مواد غذایی سرشار از فیبر و با شاخص قندخونی پایین مانند عدس، سبزیجات بدون نشاسته و گلکلم متکی است و به افزایش ملایم گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند.
منابع کربوهیدرات در این وعدهها محدود هستند و عمدتاً از طریق غذاهای کامل تأمین میشوند که به بدن کمک میکند تا سطح انسولین و گلوکز را بهینه نگهدارد. از اینرو، برنامه غذایی حاضر به داشتن وزن سالم کمک کرده و از رگها، عصبها و اندامهایی که به واسطه دیابت نوع ۲ تحت تأثیر قرار میگیرند محافظت میکند.
نمونه برنامه غذایی حامی دیابت نوع ۲
در ادامه چند نمونه برنامه غذایی حامی دیابت نوع ۲ را مشاهده خواهید کرد:
نان پروتئینی وانیلی. (Samira Bouaou/The Epoch Times)
این برنامه غذایی زمانی بهترین نتیجه را به ارمغان میآورد که از مواد غذایی تازه، ارگانیک و کامل استفاده کنید. شیرینکنندهها را با دقت انتخاب کنید تا سطح قند خون نوسان پیدا نکند. از تغییر ترکیبات اصلی بهویژه آردها و شیرینکنندهها پرهیز کنید، زیرا سطح قند خون شما را بالا و پایین میکند.
صبحانه: نان پروتئینی وانیلی
- برای: ۱۰ نفر
- زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
- زمان پخت: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
مواد لازم
- ۲ پیمانه آرد بادام ارگانیک
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی وانیلی و شیرینشده با استیویا
- ۴/۳ پیمانه نارگیل رندهشده
- ۲/۱ پیمانه کره ارگانیک یا روغن حیوانی تصفیهشده
- ۲/۱ پیمانه شیر
- ۲/۱ پیمانه شیرینکننده آلولوز (یا مانک فروت). به جای مانک فروت میتوان از شیره خرما یا انگور استفاده کرد.
- ۱ عدد تخممرغ
- ۱ قاشق چایخوری پودر یا عصاره وانیل
- ۴/۳ قاشق چایخوری جوششیرین
- اندکی نمک
طرز تهیه
- فر را از قبل روی دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد بگذارید و قابلیت گردش هوای گرم را فعال کنید. یک قالب کوچک بردارید و آن را با کاغذ پخت یا کاغذ روغنی بپوشانید.
- کره یا روغن حیوانی را درون یک قابلمه متوسط روی حرارت ملایم ذوب کنید. جوششیرین را اضافه کرده و مخلوط را هم بزنید.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید. آرد بادام، پودر پروتئین وی و نارگیل خشک را اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید تا خمیری غلیظ و یکنواخت داشته باشید. اگر طعم شیرینتر را ترجیح میدهید، از استیویای مایع استفاده کنید.
- مخلوط را به شکل یکنواخت داخل قالب بریزید.
- قالب را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه درون فر بگذارید تا روی خمیرتان طلایی شود. هرچه زمان پخت طولانیتر باشد، نان تردتر خواهد شد. در هروعده میتوانید یک تکه از این نان را میل کنید.
استفاده از هواپز
- خمیر را به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که کاملاً پخته شود، در دمای ۱۶۰ درجه سانتیگراد بپزید.
- اجازه دهید نان داخل قالب خنک شود و سپس آن را برش بزنید. برشهای نان را درون ظرف دربسته و در یخچال نگهدارید.
خوراک مغذی عدس و برنج گلکلم. (Samira Bouaou/The Epoch Times)
ناهار: کاسه مغذی عدس و برنج گلکلم
- برای: ۱ نفر
- زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه (با استفاده از مواد نیمهآماده)
مواد لازم
- ۴/۳ تا ۱ پیمانه عدس پختهشده
- ۲ پیمانه مخلوط سبزیجات پخته مانند کلم و هویج
- ۱ پیمانه برنج گلکلم پختهشده؛ استفاده از نمونههای منجمد آماده هم اشکالی ندارد. گلکلم را در غذاساز خرد کنید یا آنها را برش بزنید و تفت دهید تا نرم و ترد شوند.
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو یا سرکه سیب
- ۲/۱ تا ۱ قاشق چایخوری سبزی خشک مانند پونه کوهی یا آویشن
- اندکی نمک هیمالیایی یا نمک دریا به میزان دلخواه
- ۲ قاشق غذاخوری تخم کدو
طرز تهیه
- عدس پختهشده، مخلوط سبزیجات و برنج گلکلم را درون یک کاسه بزرگ بریزید.
- روغن زیتون، آبلیمو یا سرکه، سبزی خشک و نمک را درون یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
- سس بهدستآمده را روی عدس و سبزیجات بریزید و هم بزنید تا خوب آغشته شوند.
- تخم کدو را روی غذا بپاشید و بهصورت گرم یا در دمای محیط سرو کنید.
شام: مرغ طعمدارشده با میسو به همراه قارچ و سبزیجات
- برای: ۴ نفر
- زمان آمادهسازی: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
- زمان پخت: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
مواد لازم
- مرغ و سبزیجات
- ۷۵۰ گرم ران یا سینه مرغ بدون استخوان و پوستکنده
- ۱ عدد بروکلی که از طول به چهار قسمت تقسیم شده
- ۱۷۰ گرم قارچ دکمهای ورقهشده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر (۱ قاشق برای سبزیجات و ۱ قاشق برای سس)
- اندکی نمک دریا و فلفل سیاه
سس میسو
- ۳ قاشق غذاخوری خمیر میسوی سفید
- ۳ قاشق غذاخوری آب
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق چایخوری آبلیمو
- ۱ تا ۲ حبه سیر خردشده (اختیاری)
- ۸/۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
اگر امکان تهیه میسو ندارید میتوانید برای طعم دار کردن سوپ از سس سویا استفاده کنید.
برای سرو
- کلم سبز خردشده که بخارپز و برشته شده (حدود ۱ پیمانه برای هر نفر)
- ۱ عدد خیار سالادی خردشده در قطعات کوچک برای ایجاد بافت ترد
طرز تهیه
- فر را از قبل روی دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد بگذارید. سینی بزرگ فر را بردارید و آن را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- خمیر میسو، آب، روغن زیتون، سس سویای تخمیری، سیر (دلخواه) و فلفل سیاه را درون یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند. ظرف را کنار بگذارید.
- بروکلی خردشده و قارچهای ورقهشده را روی سینی بریزید. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون روی آنها بریزید، کمی نمک و فلفل اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید تا سطح سینی یکنواخت شود. سبزیجات را بهطور یکنواخت پخش کرده و برای مرغها جا باز کنید.
- مرغها را با دستمال کاغذی خشک کنید و آنها را میان سبزیجات بچینید.
- مرغ و سبزیجات را بهطور کامل با سس میسو طعمدار کنید. میتوانید مقداری از سستان را برای زمان سرو نگهدارید.
- سینی را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه درون فر بگذارید تا مرغها مغزپخت شده و سبزیجات نرم و طلایی شوند.
- در زمان پخت، کلمها را بخارپز کنید تا نرم شوند. سپس آنها را به مدت ۵ دقیقه داخل فر بگذارید تا اندکی ترد شوند. سینیها را از فر خارج کرده و خیار خردشده را روی آن بریزید.
- مرغ و سبزیجات را به کلم اضافه کنید و آب داخل سینی و سس باقیمانده را روی آن بریزید. اگر دوست دارید، میتوانید روی غذا دانه کنجد بپاشید.
نکاتی در رابطه با آمادهسازی غذا: چند تخممرغ آبپز درون یخچال نگهدارید تا اگر بعداً احساس گرسنگی کردید، با خوردن آنها سیر بمانید تا بدن به الگوی جدید غذاییتان عادت کند. وعده صبحانه را به قستهای کوچکتر تقسیم کنید و مقداری از آن را در یخچال نگهدارید تا بتوانید در طول هفته از آن استفاده کنید. همچنین میتوانید ۲ پیمانه عدس را برای استفاده در طول هفته از قبل بپزید.
رعایت سبک زندگی برای کنترل دیابت نوع ۲
- وعدههای غذایی را با استفاده از سبزیجات بدون نشاسته، پروتئینهای کمچرب مانند ماهی، مرغ، تخممرغ و حبوبات و مقدار کمی غلات کامل یا غذاهای نشاستهدار تهیه کنید. این ترکیب سرعت هضم را کند میکند، جلوی جهش قند خون را میگیرد و به تثبیت سطح انرژی و گلوکز پس از صرف غذا کمک میکند.
- مصرف نوشیدنیهای قندی، آبمیوهها، شیرینیجات، نان سفید و تنقلات فوقفرآوریشده را محدود کنید، زیرا این اقلام باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند.
- در بیشتر روزهای هفته تحرک داشته باشید. پس از صرف غذا پیادهروی کنید تا عضلاتتان بتوانند گلوکز را به شکل مؤثر مصرف کنند.
- برنامه خوابتان را تنظیم کرده و از راهکارهای مدیریت استرس مانند تمریات تنفسی، پیادهرویهای کوتاه و وقتگذرانی در طبیعت استفاده کنید، زیرا هورمونهای استرس سطح قند خونتان را بالا میبرند.
- به برنامه دارویی و معاینات تیم بهداشتی خود پایبند باشید و سلامت چشمها، پاها، کلیهها و قلبتان را بهطور منظم کنترل کنید.
پرسشهای متداول
چرا در این برنامه غذایی بهجای شکر معمولی از آلولوز، مانک فروت و استیویا استفاده شده است؟
پاسخ: این شیرینکنندهها در مقایسه با شکر معمولی تأثیر کمتری بر قند خون میگذارند یا هیچ تأثیری ندارند. از اینرو، نان پروتئینی وانیلی مشکلی برای دیابتیها ایجاد نمیکند. این گزینهها غذای شما را شیرین میکنند، اما برخلاف شکر یا عسل باعث افزایش شدید گلوکز نمیشوند.
آیا میتوانم عدس یا برنج گلکلم را با چیز دیگری جایگزین کنم؟
پاسخ: بله. اما تغییر آنها میتواند بر کنترل قند خون اثر بگذارد، زیرا عدس و برنج گلکلم فیبر بالاتری دارند و نسبت به بسیاری از نشاستهها اثر کمتری بر قند خون میگذارند. برای نمونه، استفاده از برنج سفید یا سیبزمینی ممکن است باعث افزایش سریع و شدید قند خون شود. اگر تصمیم دارید از غلات استفاده کنید، باید بدانید که محتوای کربوهیدرات تغییر خواهد کرد. از اینرو، بهتر است مقدار غلات حداقلی باشد و از گزینههای سرشار از فیبر مانند برنج قهوهای یا کینوآ استفاده کنید.
آیا میتوانم مرغ را با سایر منابع پروتئینی جایگزین کنم؟
پاسخ: بله. میتوانید از توفو، تمپه یا ماهی بهعنوان گزینههای کمچرب و سرشار از پروتئین استفاده کنید تا تعادل قند خونتان را برهم نزنید. برای حفظ مزایا تغییری در روش پخت ایجاد نکنید (فر، گریل یا تفتدادن ملایم) و روش سوخاریکردن یا سرخکردن زیاد را کنار بگذارید.
آیا رژیم غذایی و سبک زندگی واقعاً مؤثر هستند؟
پاسخ: بله. رژیمهای مبتنی بر سبزیجات، غذاهای کامل، پروتئین کمچرب و کربوهیدراتهای تصفیهشده در کنار تحرک منظم و خواب مناسب نقش قابلتوجهی در کنترل قند خون ایفا میکنند و بعضاً نیاز دارویی بیماران را به حداقل میرسانند (زیر نظر پزشک).
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات