آیا گردو قند دارد؟
بله؛ گردو قند دارد، اما فقط حدود ۰.۷ گرم قند در هر ۳۰ گرم (معادل ۷ تا ۱۴ نیمه گردو). این مقدار کم، همراه با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم، باعث می‌شود گردو نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت مضر نباشد، بلکه به عنوان یک میان‌وعده مفید محسوب شود.
ترکیب فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم، گردو را به جایگزینی عالی برای میان‌وعده‌های کربوهیدراتی ساده مانند بیسکوئیت یا کراکر تبدیل می‌کند.
تاثیر گردو بر قند خون چیست؟
گردو به دلیل ترکیب غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع، تاثیر مثبتی بر کنترل قند خون دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آجیل‌ها، از جمله گردو، شاخص گلیسمیک (GI) وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد و بار گلیسمیک کلی رژیم را پایین می‌آورد. این یعنی قند خون پس از مصرف، به آرامی و در مقادیر کمتر افزایش می‌یابد، که برای جلوگیری از نوسانات ناگهانی مفید است.
در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۱، وعده‌های غذایی غنی‌شده با آجیل‌ها (شامل گردو) در افراد سالم و دیابتی، منجر به افزایش کمتر قند خون شد. این اثر به خاطر هضم آهسته‌تر غذا به دلیل وجود فیبر (۱.۹ گرم در هر ۳۰ گرم گردو) و پروتئین (۴.۳ گرم) است.
بنابراین به عنوان مثال مصرف گردو با خرما یا نان می‌تواند تعادل قند را بهبود دهد، بدون اینکه نگرانی از قند اضافی ایجاد کند.
برای آگاهی از اینکه کدام نوع خرما قند کمتری دارد، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
آیا گردو برای قند خون یا دیابت مفید است؟
بله، گردو نه تنها برای دیابتی‌ها مضر نیست، بلکه برای کنترل دیابت نوع ۲ بسیار مفید است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو، مانند الاژیک اسید و ملاتونین، التهاب را کاهش داده و مقاومت به انسولین را که دو عامل کلیدی در پیشرفت دیابت هستند کم می‌کنند.
Diabetics who eat walnuts can reduce fasting insulin levels, effectively preventing hyperglycemia.
در افراد دیابتی که گردو مصرف می‌کنند، سطح انسولین ناشتا کاهش می‌یابد و به‌طور مؤثری از افزایش بیش‌ازحد قند خون (هایپرگلیسمی) جلوگیری می‌شود. (منبع)
یک متاآنالیز سیستماتیک در سال ۲۰۱۴ بر روی آزمایش‌های کنترل‌شده، نشان داد که مصرف منظم آجیل‌های درختی مانند گردو، کنترل گلیسمیک را در افراد دیابتی بهبود می‌بخشد.
مصرف روزانه ۳۰ گرم (یک مشت کوچک) می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط با دیابت کمک کند؛ همانطور که در مطالعات مشاهده‌ای، ارتباط مصرف گردو با کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری‌های قلبی تایید شده است.
علاوه بر گردو، پسته نیز یکی از مغزهای مهم آجیل است. برای آگاهی از تأثیر آن بر دیابت، می‌توانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
جدول ارزش غذایی گردو برای یک وعده ۳۰ گرمی (حدود ۱۴ نیمه گردو):
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۸۵ کیلوکالری |
| آب | ۴٪ |
| پروتئین | ۴.۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۹ گرم |
| قند | ۰.۷ گرم |
| فیبر | ۱.۹ گرم |
| چربی | ۱۸.۵ گرم |
برای قند خون روغن گردو بهتر است یا مغز گردو؟
هر دو فرم مفیدند، اما انتخاب بستگی به نیاز شما دارد. مغز گردو به دلیل فیبر و پروتئین بیشتر، هضم را آهسته‌تر کرده و تاثیر پایدارتری بر قند خون دارد. روغن گردو، غنی از امگا-۳ (ALA)، التهاب را سریع‌تر کاهش می‌دهد و برای پخت‌وپز مناسب است.
برای مقایسه دقیق‌تر، جدول زیر را ببینید:
| ویژگی | مغز گردو (۳۰ گرم) | روغن گردو (۱ قاشق غذاخوری، ۱۴ گرم) |
| قند | ۰.۷ گرم | صفر (بدون کربوهیدرات) |
| فیبر | ۱.۹ گرم | صفر |
| امگا-۳ (ALA) | ۲.۵ گرم | ۱۰ گرم |
| تاثیر بر قند خون | آهسته و پایدار (به دلیل فیبر) | سریع (کاهش التهاب) |
بنابراین می‌توان نتیجه گرفت: در رژیم افراد دیابتی، مغز گردو کامل گزینه بهتری است چون علاوه بر چربی مفید، فیبر و ترکیبات مفید دیگر را نیز تأمین می‌کند. روغن گردو می‌تواند مکمل خوبی باشد (مثلاً چند قطره در سالاد) اما جایگزین کامل مغز گردو نیست.
نوع قند موجود در گردو چیست؟
قند موجود در گردو عمدتاً ساکارز (sucrose) است، که مقدار آن بسیار کم (۲ تا ۶ گرم در ۱۰۰ گرم آجیل‌ها، و برای گردو حدود ۰.۷ گرم در ۳۰ گرم) و طبیعی است؛ نه افزوده‌شده. این قندها به همراه فیبر، جذب آهسته‌ای دارند و برخلاف شکرهای تصفیه‌شده، باعث پیک قند خون نمی‌شوند.
در طب سنتی ایرانی، که از زمان ابن‌سینا بر خواص گردو برای “تقویت معده و تعدیل مزاج” تأکید دارد، این قند طبیعی به عنوان منبع انرژی پایدار شناخته می‌شود. مطالعات مدرن نیز تایید می‌کنند که ساکارز در آجیل‌ها، به دلیل ترکیب با چربی‌ها، GI پایینی (کمتر از ۱۵) دارد.
آیا چربی موجود در گردو برای دیابت مضر است؟
خیر، چربی‌های گردو (۶۵% از کالری آن) عمدتاً غیراشباع و پلی‌غیراشباع هستند، که برای دیابت مفیدند. حدود ۸-۱۴% چربی‌ها ALA (نوع گیاهی امگا-۳) است، که التهاب را کاهش داده و ترکیب چربی خون را بدون افزایش وزن بهبود می‌بخشد. یک اونس (۳۰ گرم) حاوی ۱۸.۵ گرم چربی، از جمله ۲.۵ گرم مونو غیراشباع و تنها ۱.۷ گرم اشباع است.
برخلاف چربی‌های ترانس در فست‌فودها، این چربی‌ها مقاومت انسولین را کم می‌کنند. در رژیم‌های ایرانی که اغلب با برنج و گوشت همراه است، جایگزینی بخشی از چربی‌ها با روغن گردو می‌تواند به کنترل کلسترول LDL (بد) کمک کند؛ همانطور که مطالعات نشان داده‌اند.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف گردو
- روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم (یک مشت) کافی است؛ بیش از آن کالری را افزایش می‌دهد.
- گردو را با سبزیجات یا پروتئین ترکیب کنید تا GI وعده پایین بماند.
- از گردوهای تازه و بدون نمک استفاده کنید؛ نمک اضافی فشار خون را بالا می‌برد.
- قند خون را پس از مصرف چک کنید، به ویژه اگر داروهای کاهنده قند مصرف می‌کنید.
- گردو را در جای خنک نگه دارید تا چربی‌ها اکسید نشوند و خواصشان حفظ شود.
- با رعایت این نکات، گردو می‌تواند بخشی از رژیم DASH یا مدیترانه‌ای باشد، که برای دیابتی‌های ایرانی توصیه می‌شود.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
گردو سرشار از چربی‌های سالم برای قلب و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف منظم آن می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد. با این حال بهتر است قبل از افزودن گردو به رژیم دیابتی، با پزشک مشورت کنید؛ به ویژه اگر داروهایی مانند متفورمین مصرف می‌کنید.
نظرات