چرا با فستینگ وزن کم نمیکنید؟
همهچیز در زمانبندی وعدههای غذایی خلاصه نمیشود. زیستشناسی، سبک زندگی و شکل غذاخوردن هم اهمیت دارد. در نگاه اول همهچیز ساده به نظر میرسد: در یک بازه زمانی محدود غذا میخورید، بقیه روز را در حالت فستینگ میمانید و وزن کم میکنید.
اما همیشه افرادی هستند که این روش در موردشان جواب نمیدهد. بعضیها اساساً گزینه خوبی برای فستینگ مقطعی نیستند. افرادی که وزن کم نمیکنند یا حتی دچار اضافهوزن میشوند، ممکن است بهدلیل فرایندهای زیستی فعال در بدنشان به مشکل خورده باشند.
دلیل ناکامی فستینگ مقطعی این نیست که به لحاظ علمی مشکل دارد. مسئله این است که خیلیها درک درستی از سازوکار زیستی فستینگ مقطعی ندارند. با ما در این مطلب از دارو دات کام همراه باشید تا با دلایل وزن کم نکردن بعضی افراد با فستینگ آشنا شویم.
اتمام زودهنگام فستینگ
فستینگ مقطعی شامل چرخههای غذاخوردن و غذانخوردن میشود که از چند ساعت تا چند روز طول میکشد. قدرت این روش در اتفاقی نهفته است که در حالت فستینگ رخ میدهد: بدن از قندسوزی به چربیسوزی روی میآورد که به آن «تغییر رویه متابولیکی» میگویند.
وقتی در حالت فستینگ طولانیمدت هستید، کبد ذخایر گلوکز خود را از دست میدهد و چربیها را برای تأمین انرژی به کتون تبدیل میکند.
این تغییر رویه متابولیکی معمولاً بین ۱۲ تا ۳۶ ساعت پس از صرف آخرین وعده غذایی رخ میدهد و به ذخایر انرژی بدن و مقدار انرژی مصرفی در طول فستینگ بستگی دارد.
متیو برایت، پژوهشگر فوقدکتری و متخصص تغذیه دانشگاه کلرادو آنشوتز، هشدار داد که نباید تغییر رویه متابولیکی را اینقدر ساده بگیریم.
او افزود که خیلیها در حالت فستینگ مقطعی نمیتوانند گلیکوژن کبد را بهطور کامل تخلیه کنند، زیرا منابع کمکالری مانند قهوه با خامه از افزایش سطح کتونها ممانعت میکنند. برایت به اپک تایمز گفت: «تغییر رویه متابولیکی پس از ۱۶ تا ۲۴ ساعت فستینگ کامل رخ میدهد. از اینرو، کار دشواری در پیش دارید.»
حتی زمانی که تغییر رویه شروع میشود، ممکن است همهچیز به راحتی متوقف شود. حتی دریافت یک کالری اندک در حالت فستینگ باعث میشود که بدن دوباره بهجای چربیسوزی قند بسوزاند.
برای آنکه فستینگ مقطعی نتیجه دهد، روند تغییر باید پیوسته در جریان باشد و موقتی نباشد. تکرار چرخه تغییر رویه متابولیکی پس از چند هفته یا چند ماه به انطباق سلولی بلندمدت منتهی میشود که با تولید بهینه انرژی، کاهش التهاب و تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر آسیبهای سلولی همراه است.
وقتی فستینگ بهطور مکرر متوقف میشود، انطباق بهطور کامل شکل نمیگیرد.
حتی یک وعده غذایی پرکربوهیدرات میتواند روند فستینگ را مختل کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که خوردن دو نان سفید با مربا- که حدود ۷۲ گرم کربوهیدرات دارد- پس از یک هفته محدودیت کربوهیدرات باعث ناپایداری سطح کتوز شد. درنهایت، بازگشت به حالت چربیسوزی ۵ روز به طول انجامید.
ژیلا سمنانی آزاد، پژوهشگر ارشد دانشگاه ملی سنگاپور، به اپک تایمز گفت: «نادیدهگرفتن روزهای فستینگ میتواند توان بدن را برای کنار گذاشتن گلوکز و استفاده از ذخایر چربی بهعنوان منبع انرژی تحت تأثیر بگذارد.»
پرخوری و وعدههای دیرهنگام
یکی از جذابیتهای فستینگ مقطعی این است که زمانمحور است و به کالری محدود نمیشود. با اینحال، شوهائو لین، متخصص تغذیه و پژوهشگر فوقدکتری کلینیک مایو، به اپک تایمز گفت: «عدم شمارش کالریها به این معنی نیست که میتوانید هرچیزی بخورید.»
خیلیها در مطالعات فستینگ مقطعی به این نکته توجه نمیکنند که داوطلبان معمولاً از متخصصان تغذیه کمک میگیرند که یعنی در بازه غذاخوردن عادتهای سالمتری دارند و پرخوری نمیکنند.
رفتارهای جبرانی- پرخوری در بازه غذاخوردن- بدن را سرشار از گلوکز میکند که از کمبود کالری ممانعت کرده و دسترسی به ذخایر چربی را محدود میکند. وقتی بدن هنوز با گلوکز دریافتی وعده قبلی کار میکند، فستینگ درعمل دیرتر از موعد آغاز میشود. از اینرو، بدن هرگز بهطور کامل وارد کتوز نمیشود. این یعنی در حالت فستینگ نیستید و فقط وعدههای خود را به تأخیر میاندازید.
وعدههای دیرهنگام هم اثربخشی فستینگ را به حداقل میرسانند. قواعد استانداردی برای بازههای ایدهآل فستینگ یا غذاخوردن وجود ندارد، اما تحقیقات بهطور مداوم نشان میدهند که وعدههای زودهنگام به کاهش وزن مؤثرتر میانجامند.
حساسیت به انسولین در صبح به اوج خود میرسد و در طول روز بهتدریج کاهش مییابد. وقتی دیر شام میخورید یا عصرها میانوعده میل میکنید، افت توان بدن در تجزیه گلوکز باعث جهش قند خون میشود. از اینرو، انسولین بیشتری ترشح میشود و ذخیره چربی افزایش مییابد که با هدف اولیه شما مغایرت دارد.
پروتکلهایی که بر وعدههای زودهنگام تمرکز دارند، سلامت متابولیکی را بهبود میبخشند. نتایج یک مطالعه متقاطع نشان داد زمانی که افراد وعده شام خود را از ۶ عصر به ۱۰ شب منتقل کردند، قند خونشان ۴ ساعت پس از صرف غذا حدود ۱۸ درصد افزایش یافت. آنها همچنین در مقایسه با زمانی که شام خود را رأس ساعت ۶ میل میکردند، چربیسوزی شبانه کمتری داشتند و بیشتر به کربوهیدراتها متکی بودند.
پژوهشگران در مطالعهای با مقایسه بازه زمانی وعدههای زودهنگام و دیرهنگام نشان دادند که هردو حالت با محدودیت کالری به کاهش وزن مشابهی منتهی شدند، اما وعدههای زودهنگام با کاهش بیشتر توده چربی و گلوکز ناشتا همراه است.
استرس بالا و هورمونها
فشار استرس میتواند مزایای فستینگ را به حداقل برساند، حتی اگر همهچیز طبق برنامه پیش برود.
استرس مزمن و خواب ناکافی سطح کورتیزول را بالا نگهمیدارند که احساس گرسنگی و میل به غذاهای پرچرب و پرقند را افزایش میدهد و دخایر چربی را تقویت میکند، حتی اگر به دلیل فستینگ غذای کمتری بخورید.
مطالعات نشان میدهند که افراد استرسی یا بدخواب با رعایت دستورالعملهای غذایی کمتر وزن کم میکنند، زیرا سازوکار زیستی بدنشان آنها را به سمت پرخوری و ذخیره انرژی بیشتر سوق میدهد.
پژوهشگران در یک مطالعه بهمدت یک سال پس از پایان رژیم هشتهفتهای کمکالری به کنترل داوطلبان پرداختنند. آنها در این مقطع بهطور متوسط حدود ۱۳ کیلوگرم وزن کم کرده بودند. داوطلبانی که در دوره حفظ وزن کمتر از ۶ ساعت میخوابیدند، حدود ۵.۳ کیلوگرم وزن اضافه کردند. اما افرادی که ۶ ساعت یا بیشتر میخوابیدند، فقط ۳.۵ کیلوگرم افزایش وزن داشتند. استرس متابولیکی هم میتواند با فستینگ تداخل پیدا کند.
برایت افزود که تغییر رویه متابولیکی در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲ ممکن است به تأخیر بیفتد یا تضعیف شود. فیزیولوژی بدن این افراد نسبت به حالت چربیسوزی مقاوم است که میتواند عمل فستینگ را دشوارتر کند و مزایای اولیه آن را به حداقل برساند. آنها باید عمل فستینگ را در هفتههای متوالی تکرار کنند تا بهتدریج وارد حالت فستینگ شوند.
آقایان مبتلا به پیشدیابت در جریان یک کارآزمایی بهمدت ۵ هفته به وعدههای زودهنگام روی آوردند و بدون آنکه وزن کم کنند، میزان حساسیت به انسولین را بهبود بخشیدند که از مدیریت بهتر انرژی حکایت دارد. در یک کارآزمایی دیگر شاهد بودیم که داوطلبان چاق یا دارای اضافهوزن بهمدت ۱۲ هفته از روش فستینگ ۱۶:۸ پیروی کردند و با کاهش وزن خفیف و بهبود جزئی عملکرد قلبیمتابولیکی مواجه شدند که با بهبود تدریجی وضعیت متابولیکی- نه تغییر فوری- هم مطابقت دارند.
نکاتی برای خانمها
نوسانات هورمونی ماهانه در خانمها اوضاع را پیچیدهتر میکند. پروتکلهای فستینگ مقطعی در کارآزماییهای بالینی براساس چرخه قاعدگی بررسی نشدهاند. از اینرو، نتایج ممکن است متفاوت باشند. نوسانات هورمونی در کارآزماییهای بالینی بر میزان دشواری فستینگ در مقاطع مختلف چرخه قاعدگی اثر میگذارد.
تغییرات هورمونی در فاز فولیکولی- روز اول تا چهاردهم قاعدگی- با حساسیت بهینه به انسولین، گرسنگی کمتر و تجزیه بیشتر چربیها همراه است. خانمها در این فاز تمایل کمتری به غذاخوردن دارند که فستینگهای سخت و طولانی را قابلتحملتر میکند.
در روزهای منتهی به قاعدگی، که فاز لوتئال نام دارد، نیازهای متابولیکی بدن افزایش مییابند و احساس گرسنگی و ولع شدیدتر میشود. فستینگ در این مقطع برخلاف نیازهای بدن عمل میکند. از اینرو، پیش از شروع قاعدگی بهتر است فستینگ کوتاهتر یا منعطفتری داشته باشید.
وقتی به بنبست میخورید
لین گفت: «کاهش وزن عمدتاً در ۳ تا ۶ ماه نخست مداخله رخ میدهد.»
بسیاری از افراد پس از چند ماه به بنبست میخورند، زیرا بدن به کمبود کالری عادت میکند. سمنانی آزاد توضیح داد که توقف روند کاهش وزن نشانه انطباق بدن با سبک زندگی جدید است. لین هم با او همنظر است: «توقف روند کاهش وزن میتواند نشانه ایجاد تعادل بین انرژی مورد نیاز و انرژی دریافتی باشد.»
تحرک بیشتر در زمان فستینگ به حفظ ماهیچهها کمک میکند و باعث میشود که درجا نزنید. برایت گفت: «تحرک بدنی بهویژه تمرینات مقاومتی به کمبود انرژی دامن میزند و کاهش وزن را از نو به جریان میاندازد. پروتئین کافی مصرف کنید تا ماهیچههای خود را نگهدارید.»
برایت افزود که از وقفههای برنامهریزیشده غافل نشوید و کالری دریافتی خود را بهطور موقت تا یک مقدار مشخص افزایش دهید که اغلب با افزودن کربوهیدراتها انجام میگیرد. ایجاد وقفه از کند شدن سوختوساز بدن جلوگیری کرده و مدیریت گرسنگی را آسانتر میکند.
او تأکید کرد که این راهبردها برای پشتیبانی از تداوم و سلامت متابولیکی طراحی شدهاند و قرار نیست روند کاهش وزن را دور بزنند.
اصلاحات غذایی مانند کوتاهکردن بازه غذاخوردن یا حذف میانوعدههای بعدی هم مؤثر خواهند بود.
سمنانی آزاد افزود که کاهش وزن تنها یک وجه سلامتی است. او گفت: «کاهش وزن مفرط میتواند دردسرساز شود. شما باید به کمک ارائهدهندگان خدمات بهداشتی یا متخصصان تغذیه یک برنامه جامع و بلندمدت برای سبک زندگیتان تنظیم کنید، زیرا هدف این نیست که فقط وزن کم کنید. مهم این است که بدنتان از انعطافپذیری متابولیکی برخوردار باشد و بتواند نتایج بهدستآمده را حفظ کند.»
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منابع مقاله:
اپک تایمز
نظرات