برای دیابت چی بخوریم؟ راهنمای کامل رژیم غذایی برای دیابتی‌ها

چه غذاهایی برای دیابتی‌ها مفید هستند؟

برای افرادی که با دیابت زندگی می‌کنند، یک برنامه غذایی سالم دو هدف اصلی و حیاتی را دنبال می‌کند: هدف اول، کنترل دقیق و پایدار سطح قند خون (گلوکز) و هدف دوم، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی.

ازآنجایی‌ که دیابت به طور طبیعی سرعت سخت شدن و انسداد شریان‌ها را افزایش می‌دهد، رژیم غذایی شما باید به طور هم‌زمان از قلب شما نیز محافظت کند.

برای اینکه مدیریت وعده‌های غذایی برای شما ساده شود و نیازی به شمارش پیچیده کالری و کربوهیدرات نداشته باشید، انجمن دیابت آمریکا (ADA) روشی بصری و آسان به نام قانون بشقاب دیابتی را پیشنهاد می‌کند. این روش چارچوبی ساده برای ایجاد تعادل در هر وعده غذایی فراهم می‌کند:

• نصف بشقاب سبزیجات (۵۰ درصد): این بخش باید با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر شود. این سبزیجات (مانند بروکلی، هویج، گل کلم یا لوبیا سبز) حجم زیادی از بشقاب را اشغال می‌کنند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و مواد مغذی فراوانی را بدون کربوهیدرات و کالری بالا به بدن می‌رسانند.
• یک چهارم بشقاب پروتئین (۲۵ درصد): این قسمت را به پروتئین‌های بدون چربی (مانند مرغ بدون پوست، ماهی، توفو، تخم‌مرغ یا منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس) اختصاص دهید.
• یک چهارم باقیمانده کربوهیدرات (۲۵ درصد): این سهم را برای کربوهیدرات‌های با کیفیت و سالم بگذارید. این موارد شامل غلات کامل (مانند جو دوسر یا برنج قهوه‌ای)، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی شیرین و نخود سبز) یا یک لیوان شیر کم‌چرب هستند.
• نوشیدنی: در کنار غذا، آب یا نوشیدنی‌های صفر کالری مانند چای سرد بدون شکر بنوشید.

همچنین، مهم است که کربوهیدرات مصرفی شما از منابع سالمی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب باشد و از کربوهیدرات‌های ناسالم با قند، نمک و چربی افزوده پرهیز کنید.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای سوپراستار

غذاهای سوپراستار دیابت آن دسته از خوراکی‌ها هستند که به اصطلاح تراکم مواد مغذی بالایی دارند؛ به این معنی که سرشار از فیبر، چربی‌های سالم (مونو اشباع‌نشده و چندگانه اشباع‌نشده)، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مانند کرفس، خیار، فلفل، کلم بروکلی و کلم) به دلیل اینکه کالری و کربوهیدرات قابل جذب بسیار کمی دارند، یکی از مهم‌ترین ستون‌های رژیم غذایی شما هستند و باید نیمی از بشقاب را پر کنند. آن‌ها شما را سیر نگه می‌دارند و قند خون شما را به طور قابل‌توجهی بالا نمی‌برند که این ویژگی آن‌ها را به انتخابی عالی برای مدیریت وزن و قند خون تبدیل می‌کند.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم‌پیچ (Kale) جزو کم‌کالری‌ترین و کم کربوهیدرات‌ترین غذاها هستند و تأثیر ناچیزی بر سطح قند خون می‌گذارند. این سبزیجات منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه ویتامین C، هستند. ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی و ضدالتهاب عمل می‌کند.

ازآنجایی‌که دیابت اغلب با افزایش التهاب و آسیب به سلول‌ها در بدن همراه است، مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز به بدن شما کمک می‌کند تا با این التهاب مقابله کرده و آسیب‌های سلولی را کاهش دهد.

آووکادو

آووکادو یک ماده غذایی مفید برای افراد دیابتی است که نباید به دلیل چربی آن، از مصرف آن ترسید. این سبزیجات حاوی کمتر از ۱ گرم قند است و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. فیبر بالا و چربی‌های سالم (از نوع مونو اشباع‌نشده) موجود در آن تضمین می‌کنند که آووکادو سطح قند خون شما را افزایش نخواهد داد و به سلامت قلب کمک می‌کند.

مصرف آووکادو با کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است که برای کنترل دیابت اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که مولکول‌های چربی منحصربه‌فردی در آووکادو وجود دارد که ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند، هرچند که برای تأیید این موضوع به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

غذاهای پروتئینی مفید

پروتئین‌ها بخش حیاتی یک وعده غذایی متعادل هستند و باید ۲۵ درصد بشقاب شما را تشکیل دهند. پروتئین‌ها با کند کردن فرایند هضم کربوهیدرات‌ها، به تثبیت قند خون کمک کرده و باعث می‌شوند شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید که هر دو به مدیریت وزن و قند خون کمک شایانی می‌نمایند. پروتئین‌های انتخابی شما باید بدون چربی (Lean) یا از منابع گیاهی باشند که در ادامه به آنها می پردازیم.

لوبیا، نخود فرنگی خشک و حبوبات

حبوبات شامل عدس، نخود و انواع لوبیا، نه‌تنها منابعی عالی برای پروتئین بوده، بلکه سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مفید مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم نیز هستند.

نکته کلیدی این است که حبوبات دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی هستند؛ به این معنی که قند خون را به‌آرامی و بدون جهش‌های ناگهانی افزایش می‌دهند که برای کنترل دیابت بسیار ضروری است.

مصرف منظم حبوبات به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است و می‌تواند شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و ماهی خال‌خالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA و EPA) هستند که برای سلامت قلب بسیار مفید و ضروری هستند. ازآنجایی‌که افراد دیابتی ریسک بالاتری برای بیماری قلبی و سکته دارند، مصرف منظم امگا ۳ در این افراد ضروری است.

این چربی‌های مفید به محافظت از سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی، کاهش نشانگرهای التهاب و بهبود عملکرد شریان‌ها کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماهی‌های چرب، خطر کلی حمله قلبی و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مصرف ماهی‌های سرخ‌شده خودداری کنید.

آجیل

آجیل یک میان‌وعده ایده‌آل و مغذی برای دیابتی‌ها است، اما به دلیل محتوای چربی و کالری بالا، باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد (مثلاً به اندازه یک مشت). مصرف منظم انواع آجیل (مانند گردو، بادام، فندق و پسته) به کاهش التهاب کمک کرده و سطح گلوکز خون را بهبود می‌بخشد.

همچنین، تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل، ریسک ابتلا به بیماری قلبی و مرگ را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد و به دلیل محتوای فیبر و چربی‌های سالم، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

غذاهای کربوهیدراتی مفید

کربوهیدرات‌ها نباید از رژیم غذایی شما حذف شوند، بلکه باید با دقت انتخاب شوند. این گروه باید یک چهارم بشقاب شما را پر کند و شامل کربوهیدرات‌های باکیفیت و غنی از فیبر باشد تا قند خون شما را تثبیت کند. از جمله این کربوهیدرات‌های مفید می‌توان به حبوبات، کینوا، سیب زمینی شیرین، جو و دانه های چیا اشاره کرد.

انواع توت

توت‌ها (مانند توت‌فرنگی و شاه‌توت) بهترین انتخاب برای زمانی هستند که هوس شیرینی کرده‌اید؛ زیرا شیرینی طبیعی آن‌ها با مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی همراه است. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول و به‌ویژه آنتوسیانین‌ها (که رنگ قرمز را ایجاد می‌کنند) هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این ترکیبات می‌تواند به بهبود مقاومت بدن شما به انسولین کمک کند.

مرکبات

مرکبات (مانند پرتقال و لیمو) جزو میوه‌هایی هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند و فیبر و ویتامین C را برای بدن فراهم می‌کنند. نکته کلیدی این است که برای به دست آوردن حداکثر فیبر و کند کردن جذب قند، همیشه میوه کامل را بخورید.

آب‌میوه‌ها فاقد بخش زیادی از فیبر هستند و قند را به‌سرعت بیشتری وارد جریان خون می‌کنند. فیبر موجود در میوه کامل برای تعدیل نحوه هضم غذا و کنترل سطح قند خون ضروری است.

غلات کامل

غلات کامل باید بخش اصلی کربوهیدرات مصرفی شما را تشکیل دهند. این شامل محصولاتی مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر (Oats)، برنج قهوه‌ای و حبوباتی مانند عدس و نخود است. جایگزین کردن محصولات تصفیه‌شده (مانند نان سفید یا برنج سفید) با غلات کامل، یک تغییر ساده اما بسیار مؤثر در کنترل دیابت است.

فیبر بالای موجود در غلات کامل باعث می‌شود که آن‌ها به‌آرامی هضم شده و قند موجود در آن‌ها به‌تدریج وارد جریان خون شود. این فرایند هضم آهسته مانع از نوسانات شدید قند خون می‌شود و به کنترل بهتر بیماری کمک می‌کند.

شیر و ماست

در برنامه غذایی دیابت، محصولات لبنی کم‌چرب را ترجیح دهید. به یاد داشته باشید که لبنیات حاوی کربوهیدرات هستند و بنابراین باید در سهم یک چهارم کربوهیدراتی بشقاب شما قرار گیرند.

ماست یونانی به دلیل فرایند تولید خاص، پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و کربوهیدرات آن پایین‌تر است (حدود ۶ تا ۸ گرم در هر وعده). پروتئین بالا در ماست یونانی به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی سیر بمانید که می‌تواند در کاهش وزن و مدیریت کالری دریافتی مؤثر باشد.

تحقیقات طولانی‌مدت مصرف منظم ماست را با کاهش ۱۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط می‌دانند. همچنین، خوردن محصولات لبنی کم‌چرب به حفظ تراکم استخوانی و کاهش خطر پوکی استخوان در آینده کمک می‌کند.

خوردن آب بیشتر برای افراد مبتلا به دیابت

هیدراته ماندن (نوشیدن آب کافی) نه‌تنها برای سلامت عمومی، بلکه برای افرادی که با دیابت زندگی می‌کنند، یک اصل اساسی و حیاتی است. آب به بدن شما کمک می‌کند تا دمای طبیعی بدن، فشار خون و تعادل ظریف ویتامین‌ها، مواد معدنی و هورمون‌های مهم را حفظ کند.

چرا برای دیابت باید آب بیشتری بنوشید؟

دلیل اصلی اهمیت آب برای افراد دیابتی این است که هنگامی که سطح قند خون بالاست، بدن سعی می‌کند با دفع گلوکز اضافی از طریق ادرار، قند خون را تنظیم کند. این فرایند دفع قند، باعث می‌شود بدن شما مایعات زیادی از دست بدهد و خطر کم‌آبی (دهیدراتاسیون) افزایش یابد.

نوشیدن آب کافی به کلیه‌ها کمک می‌کند تا این عملکرد را به‌درستی انجام دهند و از کم‌آبی جلوگیری می‌کند. همچنین، آب بهترین جایگزین برای نوشیدنی‌های قندی است و ساده‌ترین راه برای حذف شکر اضافی و کالری‌های مضر از رژیم غذایی شماست.

نکته ایمنی! اگر به بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی مبتلا هستید و محدودیت مصرف مایعات دارید، حتماً باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد میزان مجاز نوشیدن آب مشورت کنید.

چگونه با بودجه کم غذاهای مفید برای دیابت خریداری کنیم؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که رژیم غذایی سالم گران است، اما واقعیت این است که بسیاری از بهترین غذاها برای کنترل دیابت، غذاهای اساسی، ساده و ارزان قیمت هستند. با برنامه‌ریزی درست، می‌توانید با بودجه‌ای محدود، مواد مغذی موردنیاز خود را تأمین کنید:

• به مصرف حبوبات روی بیاورید

لوبیا، نخود و عدس خشک (حبوبات) جزو ارزان‌ترین منابع غذایی هستند که پروتئین، فیبر و کربوهیدرات سالم را هم‌زمان فراهم می‌کنند. خرید آن‌ها به‌صورت عمده و گنجاندن منظم آن‌ها در وعده‌های غذایی (مانند جایگزینی بخشی از گوشت) یک استراتژی اقتصادی و فوق‌العاده سالم است.

• ماهی میل کنید

ماهی ساردین یا کنسرو تن ماهی (در آب یا روغن زیتون کم) حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و جایگزین‌های بسیار ارزان‌تری نسبت به سالمون گران‌قیمت محسوب می‌شوند.

• خرید غلات کامل فله‌ای

محصولاتی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و غلات کامل را به‌صورت فله‌ای خریداری کنید، زیرا این اقلام در مقایسه با نان‌های سفید و فانتزی فراوری شده، هم ارزان‌تر و هم مغذی‌تر هستند.

• خرید سبزیجات منجمد

سبزیجات منجمد (بدون سس یا نمک اضافه) اغلب ارزان‌تر از سبزیجات تازه هستند و همان ارزش غذایی را دارند؛ همچنین همیشه در دسترس هستند و هدر رفت مواد غذایی را کاهش می‌دهند.

برای آشنایی با میوه‌هایی که مصرف آن‌ها به کنترل بهتر قند خون در دیابت کمک می‌کند، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

چگونه با دیابت زندگی سالمی داشته باشید؟

برای کنترل دیابت، علاوه بر توجه به تغذیه، باید روتین سبک زندگی‌تان را بررسی و اصلاح کنید. برای این کار، به نکات زیر توجه کنید:

• فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش کردن یک رکن اساسی است. سعی کنید حداقل 150 دقیقه (30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته) فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) در طول هفته داشته باشید؛ فعالیت‌هایی که باعث به نفس افتادن شما شوند. ورزش به شما کمک می‌کنند تا سطح قند خون خود را کاهش دهید.

• وزنتان را مدیریت کنید

اگر اضافه وزن دارید، تلاش برای کاهش وزن می‌تواند کنترل قند خون شما را بسیار آسان‌تر کند. در برخی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن کافی می‌تواند حتی منجر به توقف دیابت و بازگشت قند خون به سطح طبیعی شود.

• سیگار و الکل را ترک کنید

ترک سیگار یک اولویت مطلق است؛ زیرا داشتن دیابت اثرات مخرب سیگار بر روی عروق و قلب را چندین برابر می‌کند. ترک سیگار در این زمینه به سلامت شمت کمک زیادی خواهد کرد. همچنین، مصرف الکل را به‌شدت محدود کنید.

• مراقبت‌های پزشکی و دهان و دندانی داشته باشید

معاینات منظم دندانپزشکی را جدی بگیرید؛ زیرا دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های لثه را افزایش می‌دهد. همچنین، در هنگام سفر، داروهای خود را در چمدان دستی قرار دهید و نامه پزشک را همراه داشته باشید.

• داروهای مناسب با وضعیتتان را مصرف کنید

اگر از داروهایی مانند متفورمین یا انسولین استفاده می‌کنید، به‌هیچ‌وجه نباید بدون دستور پزشک، مصرف دارو را قطع کنید یا دوز آن را تغییر دهید، زیرا این اقدام می‌تواند خطر افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) یا افزایش خطرناک آن را به دنبال داشته باشد.

توصیه ای از تیم دارو دات کام به شما

هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه افراد دیابتی مناسب نیست. لطفاً همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید یا ایجاد تغییرات بزرگ، با پزشک معالج یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه غذایی شما با وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی‌تان سازگار است.
تمرکز خود را بر این سه اصل بگذارید: سبزیجات غیر نشاسته‌ای را پایه غذای خود قرار دهید، چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های مضر کنید و هر روز فعال باشید.