بهترین صبحانه برای دیابت؛ 5 ایده صبحانه برای کنترل قند خون

در وعده صبحانه فرد مبتلا به دیابت چه مواد غذایی باید وجود داشته باشد؟

یک صبحانه مناسب برای فرد مبتلا به دیابت باید شامل ترکیبی از درشت‌مغذی‌ها باشد که انرژی پایداری برای فرد تامین کرده و از افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون (نوسانات) جلوگیری کند.

در حالت ایده‌آل، وعده صبحانه باید کمترین میزان شکر افزوده‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را داشته باشد و چهار ستون اصلی تغذیه دیابتی را در بر بگیرد:

• پروتئین

پروتئین که از اسیدهای آمینه تشکیل شده، نقشی کلیدی در کنترل قند خون دارد؛ زیرا با کُند کردن فرایند هضم، سرعت جذب گلوکز (شکر) از غذا به جریان خون را به تاخیر می‌اندازد.

این یعنی ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌ها، از شوک قند خون جلوگیری می‌کند. منابع عالی پروتئین شامل تخم مرغ، برخی محصولات لبنی کم‌چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها هستند.

• فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند و این ویژگی مستقیما به ثبات قند خون کمک می‌کند.

• فیبر جذب شکر را آهسته می‌کند؛
• برای سلامت روده مفید است؛
• به کاهش کلسترول کمک می‌کند؛
• حس سیری را طولانی‌تر می‌کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بزرگسالان مبتلا به دیابت روزانه حداقل ۳۵ گرم فیبر مصرف کنند. منابع پر فیبر شامل میوه‌های کامل، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه چیا هستند.

• چربی‌های سالم

چربی‌های سالم (مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل و روغن‌زیتون) برای سلامت قلب حیاتی هستند؛ به‌ویژه که خطر بیماری قلبی در افراد دیابتی افزایش می‌یابد. چربی‌های سالم برای جذب ویتامین‌ها ضروری هستند و درست مانند پروتئین، فرایند هضم را کُند می‌کنند. علاوه‌بر این، به مدیریت بهتر سطح گلوکز خون کمک می‌کنند.

• کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن هستند و به قندهای ساده (گلوکز) تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات‌ اگرچه بر قند خون تاثیر می‌گذارد، اما جزء ضروری رژیم غذایی است.

برای مدیریت دیابت، باید کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای) را انتخاب کنید که انرژی را به‌آرامی و در طول زمان آزاد می‌کنند، نه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.

برای تعیین حجم وعده، می‌توانید از روش بشقاب دیابت استفاده کنید: نصف بشقاب را به سبزیجات غیر نشاسته‌ای، یک چهارم آن را به پروتئین بدون چربی و یک چهارم دیگر را به غلات کامل و نشاسته‌ها اختصاص دهید.

اگر می‌خواهید بدانید برای دیابت باید چه بخورید، مقاله زیر را بخوانید:

جایگزین‌های غلات

بسیاری از اقلام سنتی صبحانه، مانند نان سفید یا غلات صبحانه شیرین، از غلات تصفیه‌شده تهیه می‌شوند که به‌سرعت در بدن تبدیل به گلوکز شده و قند خون را به‌شدت بالا می‌برند. جایگزینی این مواد با گزینه‌های پر فیبر و کامل، برای ثبات قند خون ضروری است.

• نان سبوس‌دار کامل به‌جای نان سفید

نان سفید فیبر بسیار کمی دارد و باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. در مقابل، کربوهیدرات‌های موجود در نان سبوس‌دار کامل زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند که به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می‌کند.

• جو دوسر برش خورده با فولاد

جو دوسر یک دانه کامل و سرشار از فیبر است. در این میان، جو دوسر برش خورده با فولاد یکی از بهترین انتخاب‌ها در مقایسه با جو دوسر پرک است؛ زیرا نسبت به جو دوسر پرک، کمتر فراوری شده، فیبر بیشتری دارد و گلوکز را بسیار آهسته‌تر آزاد می‌کند.

• کینوا

این دانه یک جایگزین عالی و طبیعی بدون گلوتن برای جو دوسر است. کینوا سرشار از فیبر و پروتئین بوده و شاخص گلیسمی پایینی دارد که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای صبحانه تبدیل می‌کند.

• غلات صبحانه کم‌شکر

اگر به غلات بسته‌بندی‌شده تمایل دارید، حتما برچسب تغذیه آن را هنگام خرید بررسی کنید. غلات باید حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند و در دسته کم‌شکر قرار بگیرند.

این غلات را با شیر کم‌چرب یا شیر بادام بدون شکر میل کنید.

در مقاله زیر با بهترین نان‌ها برای افراد دیابتی آشنا می‌شوید:

نکاتی برای صبحانه سالم برای دیابت

برای اینکه یک صبحانه مفید و سالم داشته باشید، حتما نکات زیر را در نظر بگیرید:

• حذف چربی‌های مضر و کنترل نمک

از آنجا که دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد، باید مصرف چربی‌های اشباع و نمک را محدود کنید. اغلب بیکن‌ها و سوسیس‌های موجود در بازار به دلیل چربی اشباع و نمک بسیار بالا، انتخاب‌های مناسبی نیستند.
به‌جای آن‌ها، از جایگزین‌هایی مانند بیکن بوقلمون کم‌سدیم و بدون نیترات یا سوسیس مرغ استفاده کنید. برای پخت‌و‌پز، روغن‌های سالم گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو را انتخاب کنید.

• مراقب قندهای پنهان باشید

شکر افزوده در بسیاری از غذاهایی که ظاهر سالمی دارند پنهان است و یکی از بزرگ‌ترین عوامل افزایش قند خون محسوب می‌شود.

• ماست‌های طعم‌دار:

ماست میوه‌ای و طعم‌دار مملو از شکر و کربوهیدرات تصفیه‌شده است. همیشه ماست یونانی ساده و بدون شکر را انتخاب کنید. می‌توانید آن را با توت تازه یا کمی آجیل طعم‌دار کنید.

• مرباها و شربت‌ها:

از مرباها، ژله‌ها و شربت‌های سرشار از شکر که روی نان تست یا وافل استفاده می‌شوند، دوری کنید. برای طعم دادن، می‌توانید از آووکادو یا کره بادام‌زمینی طبیعی و بدون شکر افزوده‌شده استفاده کنید که فیبر و چربی سالم دارند.

• مدیریت اندازه وعده (کنترل حجم غذا)

مقدار کربوهیدراتی که از غذاهای مختلف دریافت می‌کنید ممکن است کم به نظر برسد، اما وقتی در طول روز جمع می‌شود، مقدار زیادی را تشکیل می‌دهد. به همین، دلیل کنترل میزان مصرف کربوهیدرات برای مدیریت قند خون و وزن اهمیت دارد.

بسیاری از افراد به‌صورت ناخواسته، حجم بیشتری از حد استاندارد غلات صبحانه مصرف می‌کنند. برای کنترل بهتر می‌توانید:

• غلات صبحانه خشک خود را حداقل برای چند بار وزن کنید تا از اندازه واقعی یک وعده آگاه شوید.
• از تخمین‌های بصری استفاده کنید؛ به‌عنوان‌مثال، یک وعده پروتئین باید تقریبا به‌اندازه کف دست شما باشد.

غذاهای مضر برای دیابتی‌ها را در مقاله زیر ببینید:

پنج غذای صبحانه که برای کاهش نوسانات سطح گلوکز خون مفید هستند

این غذاها به دلیل ترکیب متعادل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، بهترین عملکرد را در حفظ قند خون پایدار در ساعات صبحگاهی دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای ایده‌آل برای دیابت است؛ زیرا تقریبا کربوهیدرات ندارد (کمتر از ۱ گرم) و منبعی غنی از پروتئین (بیش از ۶ گرم در هر تخم مرغ بزرگ) است. این ویژگی باعث می‌شود تخم مرغ یک انتخاب ایمن و بسیار سیرکننده باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم تخم مرغ می‌تواند به کاهش سطوح هموگلوبین A1c (HbA1c) و قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. می‌توانید آن را آب‌پز، نیمرو یا به‌صورت املت با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف کنید.

فرنی جو دوسر

جو دوسر یک منبع عالی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است. فیبر موجود در جو دوسر باعث می‌شود جذب قند به‌آرامی انجام شود و از افزایش شدید گلوکز جلوگیری می‌کند.

برای حفظ سلامتی، حتما فرنی را بدون شکر تهیه کرده و برای طعم و توازن، آن را با آجیل‌هایی مانند بادام یا پسته و کمی دانه چیا یا دارچین ترکیب کنید. به دلیل وجود شکر طبیعی در میوه‌ها، در مصرف آن‌ها با جو دوسر دقت کنید.

ماست بدون شکر

ماست یونانی ساده و بدون شکر بهترین انتخاب در میان لبنیات است. این ماست نسبت به ماست معمولی پروتئین بسیار بیشتری دارد و کربوهیدرات آن پایین‌تر است که برای کنترل قند خون ایده‌آل محسوب می‌شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن ماست در رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت آسان‌تر قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. ماست را بدون شکر و با افزودن توت‌های تازه و دانه چیا میل کنید.

نان تست چند غله با آووکادو

این صبحانه ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده (نان کامل) و چربی‌های سالم (آووکادو) است. نان تست چند غله فیبر مورد نیاز را تامین می‌کند و آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است.

چربی موجود در آووکادو حس سیری را افزایش داده و سرعت هضم را کُند می‌کند. برای اینکه این وعده کاملا متعادل شود، حتما یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ نیمرو یا آب‌پز را همراه آن مصرف کنید.

پنیر کاتیج با آجیل یا میوه

پنیر کاتیج (Cottage Cheese) به دلیل پروتئین بسیار بالا (حدود ۲۳ گرم در هر فنجان) یک انتخاب فوق‌العاده برای صبحانه است. مصرف پروتئین بالا باعث می‌شود احساس سیری برای حدود ۳ ساعت حفظ شود که برای مدیریت وزن و کنترل اشتها مفید است.

پنیر کاتیج همچنین به کاهش مقاومت به انسولین نیز کمک می‌کند. می‌توانید آن را به‌صورت شور (با پیازچه و خیار روی نان سبوس‌دار) یا شیرین (با توت و آجیل) میل کنید.

آیا افراد دیابتی می‌توانند تخم مرغ بخورند؟

بله افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با خیال راحت تخم مرغ بخورند و این ماده غذایی یک گزینه بسیار مفید در صبحانه است. تخم مرغ تقریبا فاقد کربوهیدرات و سرشار از پروتئین است که به تنظیم و تثبیت قند خون کمک می‌کند.

با وجود نگرانی‌های قبلی درباره کلسترول زرده تخم مرغ، تحقیقات جدیدتر تایید می‌کنند که مصرف یک تخم مرغ در روز، حتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بی‌خطر است و منافع آن در ثبات قند خون بسیار مهم است.

در صورت داشتن نگرانی یا توصیه خاص از سوی پزشک در مورد کلسترول، می‌توانید مصرف زرده را محدود کرده و بیشتر از سفیده استفاده کنید.

نوشیدنی‌های صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت

انتخاب یک نوشیدنی سالم در وعده صبحانه بسیار مهم است. در ادامه نکات مربوط به نوشیدنی را با شما مرور می‌کنیم:

• پرهیز کامل از آبمیوه

توصیه می‌شود از نوشیدن هر نوع آبمیوه‌ای، حتی آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی، پرهیز کنید. زیرا در فرایند آبگیری، فیبر مفید میوه جدا می‌شود.

در نتیجه، قند میوه بدون هیچ مانع فیبری، به‌سرعت وارد جریان خون شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون و انسولین می‌شود. همیشه به‌جای آبمیوه، میوه کامل را میل کنید تا از فیبر آن بهره‌مند شوید.

• قهوه و چای

قهوه و چای باید به صورت ساده و بدون شکر مصرف شوند. می‌توانید برای طعم‌دهی، از کمی شیر کم‌چرب، فاقد چربی یا شیرهای گیاهی بدون شکر (مانند شیر بادام بدون شکر) استفاده کنید.

بهتر است از شیر برنج به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا اجتناب کنید. نکته مهم این است که در برخی افراد، کافئین می‌تواند باعث افزایش قند خون شود؛ اگر متوجه این تاثیر شدید، بهتر است قهوه دی‌کف (بدون کافئین) را انتخاب کنید.

چای سبز نیز به‌عنوان یک نوشیدنی مفید برای مدیریت بهتر دیابت نوع ۲ توصیه می‌شود. آب خالص همیشه بهترین و سالم‌ترین گزینه است.

در مقاله زیر با دمنوش‌های مناسب برای دیابت آشنا خواهید شد:

صبحانه برای فرد مبتلا به دیابت در حال نوسان قندخون

نوسانات شدید قند خون در صبح معمولا نشان می‌دهد که وعده غذایی قبلی یا صبحانه توازن لازم را نداشته است. این وضعیت اغلب زمانی رخ می‌دهد که کربوهیدرات‌ها بدون همراهی کافی پروتئین و چربی‌های سالم مصرف شده باشند.
استراتژی طلایی برای رسیدن به این ثبات میل کردن چند گروه از مواد غذایی است. هرگز کربوهیدرات را به‌تنهایی مصرف نکنید. پروتئین و چربی‌های سالم مانند یک ترمز در سیستم گوارش عمل می‌کنند.

هنگامی که کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس‌دار) با پروتئین (مانند تخم مرغ) و چربی سالم (مانند آووکادو) با هم میل می‌شوند، فرایند هضم کربوهیدرات‌ها به‌شدت کُند می‌شود.

این کندی به بدن اجازه می‌دهد تا گلوکز را به‌صورت آهسته و پیوسته وارد جریان خون کند. نتیجه این استراتژی، قند خون پایدارتر و تامین انرژی مداوم در طول صبح است.

در بیشتر مبتلایان به دیابت نوع ۲، رعایت توازن مواد غذایی معمولا کافی است. اما افرادی که با نوسانات شدید قند خون مواجه هستند (به‌ویژه مبتلایان به دیابت نوع ۱) باید بدانند که حتی پروتئین‌ها و چربی‌ها نیز می‌توانند بر سطح گلوکز اثر بگذارند، هرچند این تاثیر آهسته‌تر است.

در این شرایط، تنظیم دقیق دوز انسولین بر اساس محتوای پروتئین و چربی باید حتما با مشورت و راهنمایی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

کنترل قند خون در صبحانه، به‌جای تمرکز بر «حذف‌کردن»، بر «توازن و افزودن» تمرکز دارد. سپر دفاعی شما در برابر نوسانات، ترکیبی از پروتئین و فیبر است. همیشه تخم مرغ، ماست یونانی ساده، جو دوسر و نان کامل را به عنوان عضو ثابت در صبحانه خود در نظر بگیرید.

برچسب‌های تغذیه را بخوانید و شکر پنهان در ماست‌های طعم‌دار و آبمیوه‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در کل، بهترین برنامه غذایی برای شما، برنامه‌ای است که بر اساس نیازهای خاص بدنتان توسط پزشک شخصی‌سازی شده باشد.