جدول بهترین زمان مصرف ویتامینها و مکملها
رعایت زمانبندی برای مصرف انواع ویتامینها و مکملها از اهمیت بالایی برخوردار است. با داشتن برنامه زمانی منظم، شما میتوانید بیشترین بهره را از مصرف ویتامینها ببرید.
با توجه به تفاوت در ماهیت و عملکرد ویتامینها، باید هر یک را در زمانهای خاصی از روز مصرف کرد. برخی ویتامینها مثل B و C در هنگام صبح و برخی دیگر مثل ویتامینهای محلول در چربی بهتر است همراه وعدههای غذایی مصرف شوند.
در این مقاله از دارو دات کام، ابتدا جدول زمانبندی مصرف ویتامینها را به شما ارائه میدهیم. در ادامه نیز درباره ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی، ویتامینهای دوران بارداری و نکات مهم در مصرف مکملها صحبت خواهیم کرد؛ با ما همراه باشید.
جدول زمان مصرف ویتامینها و مکملها
پیش از آنکه به سراغ جدول زمان مصرف برویم، بهتر است با دستهبندی ویتامینها و مکملها آشنا شویم. دانستن نحوه عملکرد ویتامینها در فهم جدول زمانبندی به ما کمک میکند.
- ویتامینهای محلول در چربی: A، D، E، K، کوآنزیم Q10، کورکومین
این دسته از ویتامینها برای جذب حداکثری به چربی احتیاج دارند.
- مکملهای صبحگاهی: B کمپلکس، مولتیویتامینها، پروبیوتیکها
مصرف این ویتامینها در صبح یا قبل از ظهر به تولید انرژی، متابولیسم و عملکرد شناختی کمک میکند.
- مکملهای عصر و شب: منیزیم، کلسیم، آهن، روی، ملاتونین، کلاژن، اسیدهای آمینه، N استیل سیستئین
این مکملها موجب بازیابی عملکرد عضلات شده و در خواب شبانه موثر هستند.
- مکملهای همراه با غذا:
این دسته از مکملها برای هضم بهتر و جهت جلوگیری از ناراحتی معده باید با غذا مصرف کرد. در جدول زیر، بهترین زمان و شرایط برای مصرف انواع ویتامینها و مکملها را آوردهایم:
| مکمل / ویتامین | بهترین زمان مصرف روزانه | نحوه مصرف |
|---|---|---|
| ویتامین A | همراه وعده غذایی | با غذای حاوی چربی |
| ویتامین B1 | صبح یا هر زمان روز | محلول در آب؛ با یا بدون غذا |
| ویتامین B2 | صبح یا هر زمان | با یا بدون غذا |
| ویتامین B3 | صبح یا هر زمان | با یا بدون غذا |
| ویتامین B5 | صبح یا هر زمان | با یا بدون غذا |
| ویتامین B6 | صبح یا هر زمان | با یا بدون غذا |
| ویتامین B7 (بیوتین) | صبح یا هر زمان | با یا بدون غذا |
| ویتامین B9 (فولات) | صبح یا هر زمان | بدون نیاز به چربی |
| ویتامین B12 | صبح بهتر است | با یا بدون غذا |
| ویتامین C | هر زمان روز | محلول در آب؛ بهتر تحمل با غذا |
| ویتامین D | همراه وعده غذایی | با چربی برای جذب بهتر |
| ویتامین E | همراه وعده غذایی | نیازمند چربی |
| ویتامین K | هنگام غذا | همراه چربی |
| کلسیم | همراه غذا | جذب بهتر با وعده غذایی |
| منیزیم | هر زمان روز | با غذا یا بدون غذا |
| آهن | صبح ناشتا | معده خالی بهترین جذب |
| زینک | بهتر است همراه غذا | همزمان با آهن و کلسیم مصرف نشود. |
| پروبیوتیک | ترجیحاً صبح یا بین وعدهها | معده نیمهخالی یا خالی |
| امگا 3 | همراه وعده غذایی | نیازمند چربی |
| مولتیویتامین | همراه غذا | بهویژه وعده اصلی |
| کوآنزیم Q10 | همراه وعده غذایی | با چربی بهتر جذب میشود |
| آمینواسید | صبح یا قبل تمرین | ناشتا یا با میانوعده سبک |
| کلاژن | هر زمان روز | همراه غذا یا نوشیدنی |
| کورکومین | همراه وعده غذایی | بهتر با چربی |
| ملاتونین | شب قبل خواب | معده سبک یا خالی |
ویتامینها را چگونه و چه زمانی باید مصرف کرد؟
علم پزشکی توصیه میکند که برای بهرهمندی بیشتر از ویتامینها، زمان مناسبی برای مصرف آنها در نظر گرفته شود. با این حال، موثرترین برنامه برای هر فرد همان برنامهای است که با سبک زندگی او سازگار باشد.
اگر مصرف مکمل با معده خالی باعث ایجاد حالت تهوع در شما میشود، بهتر است آن را با غذا میل کنید. همچنین اگر مصرف یک ویتامین باعث اختلال در خواب شبانه شما شده است، میتوانید آن را زودتر مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامینها
منابع معتبر، درباره بهترین زمان مصرف ویتامینها میگویند که:
Vitamins have different absorption needs: water-soluble vitamins can be taken any time, while fat-soluble vitamins should be taken with a meal that contains fat to ensure proper absorption
«ویتامینها نیازهای جذب متفاوتی دارند: ویتامینهای محلول در آب را میتوان در هر زمان مصرف کرد، در حالی که ویتامینهای محلول در چربی باید همراه غذایی که چربی دارد مصرف شوند تا جذبشان کامل باشد.»
(منبع)
در ادامه، بهترین زمان مصرف هر کدام از ویتامینها را با جزئیات بیشتری بررسی میکنیم:
بهترین زمان برای مصرف ویتامینهای محلول در آب در مقابل محلول در چربی
برای دو گروه ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی میتوان زمانهای متفاوتی ارائه داد. علت این تفاوت به ماهیت این ویتامینها مربوط است.
ویتامینهای محلول در آب در بدن ما ذخیره نشده و مقدار اضافی آنها از طریق ادرار دفع میشود؛ بنابراین لازم است که آنها را بهطور منظم مصرف کنید تا دچار کمبود نشوید.
ویتامینهای محلول در چربی عبارتند از A، D، E و K که در حضور چربی و در روده جذب میشوند. برخلاف ویتامینهای محلول در آب، این دسته از ویتامینها از طریق ادرار دفع نشده بلکه در کبد، بافتهای چربی و عضلات ذخیره میشوند. در ادامه بهترین زمان مصرف هر کدام را به تفکیک آوردهایم.
ویتامین B
ویتامینهای گروه B شامل ۸ ویتامین محلول در آب است که برای متابولیسم، تولید گلبولهای قرمز و عملکرد دستگاه عصبی ضروری هستند.
در میان انواع ویتامینهای این گروه، ویتامین B12 میتواند برای مدت طولانی در کبد ذخیره شود. از این رو، نباید آن را بیش از مقدار تجویزشده مصرف کنید. گفته میشد که مصرف ویتامین B12 در صبح مناسب است، زیرا باعث افزایش انرژی میشود.
سایر ویتامینهای گروه B را میتوانید در هر زمانی از روز مصرف کنید. طبق برخی شواهد، بهترین زمان برای مصرف ویتامینهای گروه B بعد از بیدار شدن از خواب است، زیرا مصرف آنها در بازه زمانی بعد از ظهر میتواند بر خواب شما اثر بگذارد.
غذا بر جذب این ویتامین تاثیرگذار نیست، با این حال مصرف آن همراه با غذا میتواند احتمال تهوع یا ناراحتی معده را کاهش دهد.
ویتامین C
این ویتامین نقش مهمی در سلامت سلولها، ترمیم بافتها و تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد. بهترین زمان مصرف ویتامین C زمانی است که معده شما خالی باشد. ضمن اینکه مصرف ویتامین C همراه با آب فراوان به جذب حداکثری آن کمک میکند.
اگر به اسیدیته ویتامین C حساس هستید یا معده شما مستعد ناراحتی است، میتوانید آن را در هر ساعتی از روز و همراه با وعدههای غذایی مصرف کنید. نوع بافِرشده (ملایمتر) این ویتامین برای هضم راحتتر طراحی شده است.
ویتامین A
این ویتامین به نقش مهم خود در بینایی، سلامت سیستم ایمنی و تولید مثل معروف است. از آنجایی که این ویتامین از گروه ویتامینهای محلول در چربی است، میتوانید آن را با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. در واقع، هر زمان از روز برای مصرف ویتامین A مناسب است.
ویتامین D
گفته میشود که مصرف ویتامین D هنگام صبح موثرتر است، زیرا مصرف آن در شب میتواند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند. ملاتونین هورمونی است که ریتم شبانهروزی بدن ما را تنظیم میکند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین بهتر است آن را با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
ویتامین E
زمان مناسب برای مصرف ویتامین E شبها به همراه غذا است. ویتامین E نیز همانند ویتامینهای A و D برای جذب مناسب به چربی غذایی نیاز دارد.
مصرف این ویتامین همراه با غذاهای سرشار از چربیهای سالم میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد.
ویتامین K
این ویتامین نقشی حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخوانها ایفا میکند. مانند سایر ویتامینهای محلول در چربی، ویتامین K را نیز بهتر است با وعدههای غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید.
مولتی ویتامینها
مولتی ویتامینها را میتوانید صبحها همراه با وعده صبحانه مصرف کنید؛ این کار به جذب ویتامینهای محلول در چربی کمک کرده و از ناراحتی معده جلوگیری میکند. از سوی دیگر، نوشیدن مقدار زیاد آب هنگام مصرف مولتی ویتامینها در جذب مواد محلول در آب موثر است.
برخی افراد ممکن است پس از مصرف مولتی ویتامین هنگام صبح دچار درد معده، حالت تهوع و استفراغ شوند. برای حل این مسئله میتوانند مصرف این ویتامین را به بعد از ظهر یا شب موکول کنند.
بهترین زمان برای مصرف مکملها
در کنار ویتامینها میتوان از مکملهای غذایی دیگر نیز استفاده کرد. رعایت زمانبندی صحیح برای این موارد نیز لازم است. در ادامه به سه مکمل رایج و بهترین زمان مصرف آنها اشاره کردهایم:
اسیدهای چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا۳ را میتوانید در هر ساعتی از روز مصرف کنید. برای افزایش جذب بهتر است مصرف آن همراه با وعدههای غذایی دارای چربی مفید باشد.
در برخی افراد، مصرف امگا۳ با عوارض جانبی همچون رفلاکس معده همراه است. برای رفع این حالت میتوان دوز روزانه را تقسیم کرده و هنگام صبح و بعد از ظهر مصرف کنید.
آهن
بهترین زمان مصرف قرص آهن، صبحها و همراه با ویتامین C توصیه شده است. این مکمل با معده خالی بهتر جذب میشود؛ بنابراین میتوانید آن را هنگام صبح و همراه با آب مرکبات مصرف کنید.
در صورتی که این کار باعث حالت تهوع شد، مصرف قرص آهن را به بعد از غذا موکول کنید.
زینک (روی)
زینک نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. بهترین زمان مصرف قرص زینک حدود یک یا دو ساعت قبل از غذا با یک لیوان آب است. البته زینک را میتوان در هر ساعت دیگری از روز نیز مصرف کرد.
بهترین زمان مصرف ویتامینهای دوران بارداری (پریناتال)
ویتامینهای دوران بارداری برای رشد جنین و همچنین سلامت مادر ضروری هستند. گفته میشود که ویتامینهای دوران بارداری را میتوان در هر ساعتی از روز مصرف کرد. با این حال، مصرف آنها همراه غذا بهتر است و احتمال تهوع را کاهش میدهد.
- نکته مهم: نوع و مقدار ویتامینهای دوران بارداری باید توسط پزشک تجویز شود.
نکات مهم درباره مصرف مکملها و ویتامینها
مصرف مکملها و ویتامینها همانند سایر نسخههای پزشکی نیازمند رعایت چند نکته مهم است. برای بهره بردن از فواید این مکملها لازم است موارد زیر را به خاطر داشته باشید:
- ویتامینها و مکملهای لازم را ابتدا با مشورت پزشک تعیین کرده و سپس طبق دوز تجویزشده مصرف کنید.
- اگر داروهای دیگری مصرف میکنید، حتما لیست آنها را در اختیار پزشک بگذارید تا از هر گونه تداخل دارویی پیشگیری کنید.
- برخی روشهای درمانی ممکن است با مکملهای غذایی تداخل داشته باشد. در این زمینه حتما پزشک خود را در جریان بگذارید.
- به دوز درجشده روی برچسب محصول پایبند بمانید؛ مگر اینکه پزشک شما مقدار دیگری برایتان تجویز کرده باشد.
- برای بهرهمندی بیشتر از ویتامینها، ویتامینهای محلول در چربی را همراه با غذاهای حاوی چربی سالم مصرف کنید.
- در دوره مصرف ویتامینها از الکل و سیگار پرهیز کنید، زیرا جذب ویتامینها را مختل میکنند.
- ویتامینهای محلول در آب را میتوان با معده خالی مصرف کرد. در صورت ناراحتی معده، آنها را با مقداری غذا میل کنید.
- مکملهای حاوی کلسیم یا منیزیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. از پزشک خود درباره فاصلهی مناسب مصرف آنها بپرسید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اینکه شما به چه ویتامینها و مکملهایی احتیاج دارید منوط به تشخیص پزشک است. در صورتی که قصد دارید از فواید ویتامینها بهرهمند شوید، کافی است ابتدا با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید. پزشک با بررسی وضعیت سلامت شما و در نظر گرفتن جنسیت و سن شما برنامه مناسبی جهت مصرف مکملها ارائه خواهد داد.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
برای بهرهمندی از فواید ویتامینها باید به تجویز پزشک پایبند ماند و طبق زمانبندی عمل کرد. زمانبندی مناسب برای مصرف مکملها بر خواب، انرژی روزانه، هضم و سطح هورمونهای شما اثرگذار خواهد بود.
توصیه میکنیم که پیش از مصرف هر ویتامین یا مکمل حتما موضوع را با پزشک در میان بگذارید تا از بیخطر بودن آن برای خود مطمئن شوید. اگر سوالی در این زمینه دارید، پزشکان ما پاسخگوی شما هستند.
نظرات