آیا هویج قند دارد؟
بله، یک هویج متوسط حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص (قابل هضم) دارد. با این حال، به دلیل داشتن فیبر بالا و محتوای زیاد آب، یک انتخاب سالم و مغذی محسوب می‌شود و قند آن به آرامی جذب بدن می‌شود.
هویج جزء سبزیجات غیرنشاسته‌ای طبقه‌بندی می‌شود که برای کنترل قند خون، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت، مفید است.
هویج با شاخص گلیسمی پایین (GI حدود ۱۶ تا ۴۹ بسته به روش پخت) و فیبر بالا، برای اکثر افراد (حتی بسیاری از مبتلایان به دیابت) می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
نکته مهم این است که میزان مصرف، روش آماده‌سازی (خام، پخته یا آب‌گیری) و بار گلیسمی آن در رژیم غذایی کلی شما در نظر گرفته شود.
یک لیوان آب هویج چقدر قند دارد؟
یک لیوان استاندارد آب هویج (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) از تقریباً ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم هویج تهیه می‌شود، که این یعنی حدود ۹ تا ۱۲ گرم قند در هر لیوان قند طبیعی دارد.
در واقع آب هویج در مقایسه با هویج خام، قند طبیعی بیشتری در واحد حجم دارد و فیبر آن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. در فرآیند آب‌گیری، فیبر که عامل کندکننده جذب قند است، از دست می‌رود و در نتیجه قندهای طبیعی سریع‌تر وارد جریان خون می‌شوند.
اگرچه مقدار قند موجود در آب هویج، همچنان کمتر از بسیاری از نوشیدنی‌های میوه‌ای یا صنعتی است، اما به دلیل از دست دادن فیبر، باید در مصرف آن احتیاط کرد؛ به خصوص برای افراد دیابتی.
برای مقایسه بهتر جدول زیر را ببینید:
| نوع مصرف | مقدار قند تقریبی (در ۱۰۰ گرم/میلی‌لیتر) | نکته مهم |
| هویج خام | حدود ۴.۷ گرم | بیشترین مقدار فیبر و کندترین جذب قند (پایین‌ترین GI) |
| هویج پخته/آبپز | حدود ۳.۴۵ گرم | قند آن به دلیل پخت، سریع‌تر از خام جذب می‌شود (GI بالاتر) |
| آب هویج | حدود ۳.۹۱ گرم (در ۱۰۰ گرم) یا ۹ تا ۱۰ گرم در یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) | فیبر کم و جذب سریع‌تر قند |
بهترین روش برای مصرف هویج چیست؟
بهترین روش مصرف هویج که بیشترین فواید و کمترین تأثیر ناگهانی بر قند خون را داشته باشد، مصرف آن به صورت خام و کامل است.
- هویج خام: بیشترین فیبر را حفظ کرده و شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی دارد (حدود ۱۶). جویدن آن به کاهش سرعت هضم و جذب قند کمک می‌کند.
- هویج پخته (بخارپز یا آبپز): پختن هویج باعث کمی افزایش شاخص گلیسمی می‌شود (بین ۳۲ تا ۴۹)، اما همچنان یک سبزیجات با GI پایین تا متوسط محسوب می‌شود و بسیاری از مواد مغذی مانند بتاکاروتن، بهتر جذب می‌شوند.
- آب هویج: بهتر است مصرف آب هویج به دلیل حذف فیبر و افزایش سرعت جذب قند، محدود شود.
نوع قند موجود در هویج چیست؟
هویج عمدتاً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات‌های آن شامل نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز است. همچنین هویج منبع نسبتاً خوبی از فیبر است، به طوری‌که یک هویج متوسط (۶۱ گرم) ۱.۹ گرم فیبر فراهم می‌کند.
آیا هویج برای مبتلایان به دیابت مناسب است؟
بله. هویج جزء سبزیجات غیرنشاسته‌ای محسوب می‌شود و در اکثر رژیم‌های غذایی دیابتی توصیه می‌گردد.
- یک عدد هویج متوسط تنها حدود ۴ گرم کربوهیدرات قابل جذب دارد.
- سرشار از فیبر، ویتامین A (بتاکاروتن) و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از عوارض دیابت مثل مشکلات چشمی محافظت کنند.
- بار گلیسمی هویج پایین است، یعنی حتی اگر شاخص گلیسمی کمی بالا رود، مقدار کل کربوهیدرات مصرفی اندک است.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است در معرض خطر برخی بیماری‌های چشمی (مانند رتینوپاتی دیابتی) باشند، بنابراین ویتامین A موجود در هویج برای آن‌ها بسیار مفید است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین A ممکن است نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و چربی داشته باشد.
همچنین هویج سرشار از ویتامین B6 است؛ ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های بدن از جمله متابولیسم کربوهیدرات، سنتز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. حفظ سطح کافی ویتامین B6 برای سلامت و تندرستی کلی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، مهم است.
همان‌طور که هویج برای افراد دیابتی مفید است، آبلیمو نیز می‌تواند نقش مثبتی در کنترل قند خون داشته باشد؛ برای مطالعه بیشتر درباره آبلیمو، مطلب زیر را ببینید:
جدول ارزش غذایی برای دو هویج خام کوچک تا متوسط (۱۰۰ گرم):
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۱ کیلوکالری |
| آب | ۸۹٪ |
| پروتئین | ۰.۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۹.۰ گرم |
| فیبر | ۲.۷ گرم |
| چربی | ۰.۱ گرم |
آیا هویج قند خون را بالا می‌برد؟
خیر؛ فیبر محلول (پکتین) در هویج، جذب قند را کند و از spikes یا بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ گرم هویج خام، افزایش قند خون را کمتر از ۱۰% نگه می‌دارد، در حالی که غذاهای با GI بالا مثل نان سفید تا ۵۰% افزایش می‌دهند.
البته، اگر هویج را با شکر یا عسل بپزید (مثل برخی دسرهای سنتی)، این تأثیر بیشتر می‌شود؛ پس در رژیم دیابتی، بهتر است هویج را خام یا ساده مصرف کنید.
The researchers found that carrots can enhance the body’s ability to regulate blood sugar and positively influence the composition of gut bacteria.
محققان دریافتند که هویج می‌تواند توانایی بدن در تنظیم قند خون را افزایش داده و تأثیر مثبتی بر ترکیب باکتری‌های روده داشته باشد. (منبع)
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف هویج
- کنترل اندازه مصرف: حتی مواد غذایی سالم هم اگر زیاد مصرف شوند، قند خون را بالا می‌برند.
- ترجیح هویج خام یا بخارپز به جای آب هویج
- مصرف همراه با پروتئین یا چربی سالم برای کاهش سرعت جذب
- نظارت بر قند خون؛ هر فرد ممکن است واکنش متفاوتی داشته باشد.
- در نظر گرفتن کل کربوهیدرات وعده غذایی، نه فقط هویج
- اجتناب از دسرها و غذاهای شیرین سنتی بر پایه هویج (مثل مربای هویج یا حلوا هویج)
- مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم دقیق رژیم
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
هویج یک ماده غذایی ارزشمند، حتی برای افراد دیابتی محسوب می‌شود؛ به شرطی که در اندازه مناسب و به شکل درست مصرف شود.
پیشنهاد ما این است که بیشتر از فرم خام یا بخارپز استفاده کنید، آب هویج را محدود کنید، و هنگام مصرف غذاهای سنتی شیرین بر پایه هویج، قند و میزان مصرف را کاهش دهید. همیشه میزان قند خون خود را پایش کنید و تغییرات رژیم غذایی را با پزشک متخصص غدد یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.
نظرات