بهترین تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب: ۱۰ تکنیک ساده و موثر

تنفس چگونه می‌تواند به کاهش یا کنترل اضطراب کمک کند؟

تنفس می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سیستم عصبی ما داشته باشد. سیستم عصبی شبکه پیچیده‌ای است که هر آنچه را که احساس می‌کنیم و انجام می‌دهیم کنترل می‌کند. تمرینات تنفسی می‌توانند از طریق موارد زیر، بر سیستم عصبی ما تاثیر بگذارند:

• کاهش ضربان قلب
• کاهش فشار خون
• افزایش جریان اکسیژن

وقتی تکنیک‌های تنفس عمیق را به طور منظم تمرین کنید، بدن شما شروع به یادگیری الگوی جدیدی می‌کند. با گذشت زمان، این کار می‌تواند منجر به احساس کلی آرامش و آسودگی شود و مدیریت لحظات اضطراب را هنگام بروز آنها آسان‌تر کند.

10 تمرین تنفسی برای آرام کردن اضطراب

برخی تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به بهبود علائم اضطراب و آرام شدنتان کمک کنند. در اینجا به چند نمونه از این تمرین‌ها می‌پردازیم:

طولانی کردن بازدم

دم عمیق ممکن است همیشه آرامتان نکند. کشیدن نفس عمیق با سیستم عصبی سمپاتیک در ارتباط است که پاسخ ستیز و گریز را کنترل می‌کند. اما بازدم، با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن ما در آرام و ریلکس شدن تاثیر می‌گذارد.

برای انجام این تمرین، سعی کنید روی طولانی کردن بازدم تمرکز کنید. برای مثال، یک دم چهار ثانیه‌ای و سپس بازدم شش ثانیه‌ای انجام دهید. این کار را می‌توانید درحالی‌که روی صندلی محل کارتان نشسته‌اید یا حتی وقتی قبل از خواب روی تخت دراز کشیده‌اید، انجام دهید. تجسم اینکه استرس با هر بازدم طولانی از بدنتان خارج می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند.

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی

طبق گفته موسسه استرس آمریکا، انجام 20 تا 30 دقیقه تنفس شکمی به صورت روزانه، می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.

یک مکان راحت و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. به عنوان مثال، سعی کنید روی یک صندلی بنشینید، چهار زانو روی زمین بنشینید یا به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر و یکی زیر زانوهایتان قرار دهید.

1. یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم، زیر قفسه سینه قرار دهید.
2. اجازه دهید شکمتان بدون فشار دادن یا منقبض کردن عضلات، آرام شود.
3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کند، به طوری که احساس کنید معده‌تان زیر دستتان بالا آمده و پایین می‌رود.
4. به آرامی از طریق دهان، با لب‌های کمی جمع شده بازدم کنید. توجه کنید که دست روی سینه باید نسبتاً بی‌حرکت بماند.

اگرچه تعداد دفعات انجام این تمرین بسته به وضعیت سلامتی شما متفاوت خواهد بود، اما اکثر افراد با انجام سه بار تمرین شروع می‌کنند و آن را تا پنج تا ده دقیقه، یک تا چهار بار در روز افزایش می‌دهند.

تنفس متمرکز

وقتی تنفس عمیق متمرکز و آهسته باشد، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. می‌توانید این تکنیک را با نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان آرام و راحت انجام دهید. سپس:

1. به این توجه کنید که هنگام دم و بازدم معمولی چه احساسی دارید. بدنتان را در ذهنتان بررسی کنید. ممکن است متوجه تنشی در بدنتان شوید که تا به حال متوجه آن نبوده‌اید.
2. یک نفس عمیق و آرام از بینی بکشید.
3. به منبسط شدن شکم و بالاتنه توجه کنید.
4. به هر روشی که برایتان راحت‌تر است، بازدم کنید و در صورت تمایل آه بکشید.
5. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و به بالا و پایین رفتن شکمتان توجه کنید.
6. یک کلمه را برای تمرکز انتخاب کنید و هنگام بازدم آن را بگویید. کلماتی مانند “امن” و “آرام” می‌توانند مؤثر باشند.
7. تصور کنید که دم شما مانند یک موج ملایم شما را فرا می‌گیرد.
8. تصور کنید که بازدم شما افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده را از شما دور می‌کند.
9. وقتی حواستان پرت می‌شود، به آرامی توجه خود را به نفس و کلمات خود برگردانید.

سعی کنید این تکنیک را روزانه تا 20 دقیقه تمرین کنید.

تنفس رزونانسی

تنفس رزونانسی یا تنفس منسجم می‌تواند به شما کمک کند اضطراب خود را کاهش دهید و به آرامش برسید.

1. دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
2. به آرامی از طریق بینی و با دهان بسته، به مدت شش ثانیه نفس بکشید. ریه‌های خود را بیش از حد از هوا پر نکنید.
3. به مدت شش ثانیه بازدم کنید و اجازه دهید نفس شما به آرامی و بدون فشار از بدن شما خارج شود.
4. این کار را تا 10 دقیقه ادامه دهید.
5. چند دقیقه دیگر را به سکوت و تمرکز بر احساسات بدن خود اختصاص دهید.

تنفس جعبه‌ای

یادگیری تنفس جعبه‌ای یا چهار وجهی بسیار ساده است. در واقع، اگر تا به حال دم و بازدم را با یک ریتم خاص انجام می‌دادید، با این تنفس ریتمیک آشنا هستید. این تنفس به این شکل است:

1. نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید (بازدم).
2. ریه‌ها را به مدت چهار ثانیه خالی از هوا نگه دارید.
3. به مدت چهار ثانیه، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید (دم).
4. هوا را چهار ثانیه داخل ریه‌ها نگه دارید.
5. بازدم کنید و این الگو را مجدد تکرار کنید.

تنفس شیر

تنفس شیر یا سیماسانا در زبان سانسکریت، که در آن زبان خود را بیرون می‌آورید و مانند شیر غرش می‌کنید، یکی دیگر از تمرین‌های مفید تنفس عمیق است. این تمرین می‌تواند به شل شدن عضلات صورت و فک، کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کند.

این تمرین بهتر است در یک موقعیت راحت انجام شود، در حالت نشسته، و در حالی که کمی رو به جلو خم شده‌اید و دستان خود را روی زانوها یا زمین قرار داده‌اید.

1. انگشتان خود را تا حد امکان باز کنید.
2. از طریق بینی نفس بکشید.
3. دهانتان را کاملاً باز کنید، زبان خود را بیرون بیاورید و به سمت چانه خود بکشید.
4. با قدرت بازدم کنید و نفس را از ریشه زبان به بیرون بفرستید.
5. هنگام بازدم، صدای “ها” را از اعماق شکم خود بیرون دهید.
6. برای چند لحظه به طور عادی نفس بکشید.
7. تنفس شیر را تا هفت بار تکرار کنید.

تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی

برای امتحان تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی، در یک جای راحت بنشینید، ستون فقرات بکِشید و قفسه سینه را باز کنید.

دست چپ را روی زانو قرار دهید و دست راست را بالا ببرید. سپس، انگشتان اشاره و میانی دست راست خود را روی پیشانی، بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید، از طریق بینی دم و بازدم کنید.

1. با استفاده از انگشت شست راست خود، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و به آرامی از طریق سمت چپ نفس بکشید.
2. بینی خود را بین انگشت شست و انگشت حلقه راست خود بگیرید و نفس خود را برای لحظه‌ای نگه دارید.
3. با استفاده از انگشت حلقه راست، سوراخ بینی سمت چپ را ببندید و از سمت راست نفس بکشید، لحظه‌ای صبر کنید و سپس دوباره نفس بکشید.
4. به آرامی از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید.
5. دوباره بینی خود را ببندید و لحظه‌ای مکث کنید.
6. حالا، سمت چپ را باز کنید و بازدم کنید، لحظه‌ای صبر کنید و سپس دوباره نفس بکشید.
7. این چرخه دم و بازدم را از طریق هر سوراخ بینی تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید تا 40 ثانیه طول بکشد.

تنفس مساوی

نوع دیگری از تنفس که از تمرین باستانی یوگای پرانایاما سرچشمه می‌گیرد، تنفس مساوی است. این بدان معناست که به مدت زمان یکسانی دم و بازدم انجام دهید.

می‌توانید تنفس مساوی را در حالت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید. در هر حالتی که هستید، مهم این است که احساس راحتی کنید.

1. چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس معمول خود طی چندین نفس توجه کنید.
2. سپس، به آرامی ۱-۲-۳-۴ بشمارید و از طریق بینی نفس بکشید.
3. با همان تعداد چهار ثانیه‌ای بازدم کنید.
4. هنگام دم و بازدم، به احساس پر بودن و خالی بودن ریه‌های خود توجه داشته باشید.

با ادامه تمرین تنفس مساوی، تعداد ثانیه‌ها ممکن است متفاوت باشد. اما حتماً دم و بازدم خود را یکسان نگه دارید.

تنفس 4-7-8

تمرین تنفس ۴-۷-۸ که تنفس آرامش‌بخش نیز نامیده می‌شود، به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی برای سیستم عصبی عمل می‌کند. در ابتدا، بهتر است این تمرین را در حالت نشسته و با کمر صاف انجام دهید. اما هنگامی که با این تمرین تنفسی بیشتر آشنا شدید، می‌توانید آن را در حالی که در رختخواب دراز کشیده‌اید نیز انجام دهید.

1. نوک زبان خود را در طول تمرین روی برآمدگی بافت پشت دندان‌های جلویی بالایی خود قرار دهید و نگه دارید.
2. از طریق دهان، بازدم کامل انجام داده و یک صدای «وووش» ایجاد کنید.
3. دهان را ببندید و به آرامی از طریق بینی هوا را داخل بکشید و تا چهار بشمارید.
4. نفستان را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
5. دوباره از طریق دهان بازدم کنید، به‌طوری‌که صدای «وووش» ایجاد شود و تا هشت بشمارید.

تنفس لب غنچه‌ای

تنفس با لب‌های جمع‌شده یا غنچه‌ای، یک تکنیک تنفسی ساده است که به آهسته‌تر و هدفمندتر شدن تنفس عمیق کمک می‌کند. این تکنیک برای افرادی که اضطراب مرتبط با بیماری‌های ریوی مانند آمفیزم و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارند، مفید واقع شده است.

1. در یک وضعیت راحت بنشینید و گردن و شانه‌هایتان را شل کنید.
2. دهان را بسته نگه دارید و به مدت دو ثانیه به آرامی از طریق سوراخ‌های بینی نفس بکشید.
3. به مدت چهار ثانیه از طریق دهان بازدم کنید و لب‌هایتان را به حالت غنچه‌ای جمع کنید.
4. هنگام بازدم، نفستان را آهسته و پیوسته نگه دارید.

برای به دست آوردن الگوی صحیح تنفس، متخصصان توصیه می‌کنند چهار تا پنج بار در روز تنفس لب غنچه‌ای را تمرین کنید.

متن انگلیسی:

If you have a lung condition like COPD or asthma, or you’re experiencing pain or difficulty breathing, speak with a healthcare provider before trying any type of breathing exercise.

ترجمه متن:

اگر بیماری ریوی مانند COPD یا آسم، یا درد یا مشکل تنفسی دارید، قبل از انجام هر نوع تمرین تنفسی با پزشک مشورت کنید. (منبع)

بهترین تمرین تنفسی برای اضطراب چیست؟

انتخاب بهترین تمرین تنفسی برای اضطراب ممکن است بسته به ترجیحات شما یا اینکه کدام تمرین برایتان راحت‌تر است، متفاوت باشد. می‌توانید چند تکنیک مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر جواب می‌دهد. نکته کلیدی، تمرین منظم است تا بدنتان بیاموزد که راحت‌تر آرام شود.

آیا اضطراب می‌تواند باعث تنگی نفس شود؟

بله، اضطراب می‌تواند باعث تنگی نفس شود. وقتی مضطرب هستید، واکنش استرس در بدن فعال می‌شود که این واکنش می‌تواند منجر به تنفس سریع‌تر یا حتی نفس نفس زدن بیش‌ازحد شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، شما سریع‌تر و/یا عمیق‌تر از حد معمول نفس می‌کشید.

این اتفاق منجر به کاهش سطح دی اکسید کربن در خون شما می‌شود و در این شرایط ممکن است احساس کنید که هوای کافی دریافت نمی‌کنید؛ بدین ترتیب ممکن است احساس تنگی نفس یا احساس خفگی داشته باشید.

این واکنش طبیعی بدن شما به خطر یا یک استرس است، اما در زمانی که هیچ تهدید واقعی وجود ندارد، می‌تواند نگران کننده باشد. انجام تمرینات تنفسی می‌تواند به تنظیم تنفس شما کمک کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام

اگر دچار اضطراب یا حملات پانیک می‌شوید، این تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید. این تکنیک‌ها تا حدی می‌تواند علائم شما را آرام کنند. اما اگر اضطراب و استرستان ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، حتما با پزشک یا روانشناس درباره علائمتان و درمان‌های مناسب برای آن، صحبت کنید. یک رویکرد مناسب به شما کمک می‌کند بتوانید اضطراب را کنترل کرده و کیفیت زندگیتان را بهبود ببخشید.