چرا هر شب دچار اضطراب میشوم؟
اضطراب شبانه حالتی است که فرد در شب هنگام، پیش از خواب یا در طول خواب دچار افکار نگرانکننده، تنش جسمی و بیقراری میشود. این اضطراب با اختلال در خواب، بیخوابی و خستگی روزانه همراه است و میتواند کیفیت زندگی را کاهش دهد.
عواملی مانند استرسهای روزمره، کمبود خواب، تجربیات آسیبزا، عوامل ژنتیکی و مصرف برخی داروها در بروز اضطراب شبانه نقش دارند. اضطراب شبانه با علائمی مثل تپش قلب یا نشخوار فکری بروز میکند و میتواند باعث ایجاد چرخه معیوب اضطراب و بیخوابی شود.
با تغییرات سبک زندگی، تکنیکهای آرامسازی و در صورت نیاز درمانهای تخصصی، میتوان این اضطراب را مدیریت و کنترل کرد. در این مقاله از دارو دات کام درباره تمامی این موارد صحبت میکنیم و به سوالهایتان پاسخ میدهیم.
اضطراب در شب ( اضطراب شبانه) چیست؟
اضطراب شبانه به تشدید افکار اضطرابآور، تنش جسمی و بیقراری اشاره دارد که در عصر یا قبل از خواب رخ میدهد. برخلاف «اضطراب فراگیر» که میتواند در طول روز بروز کند، اضطراب شبانه اغلب حول فکر کردن بیش از حد، هجوم افکار و ناتوانی در آرامش قبل از خواب متمرکز است.
در حالی که برخی افراد گاهی اوقات اضطراب قبل از خواب را تجربه میکنند، برخی دیگر دچار اضطراب مزمن شبانه میشوند. این نوع اضطراب الگوهای خواب را مختل میکند و منجر به بیخوابی، خستگی و افزایش سطح استرس در روز بعد میشود.
Research shows that about 20% to 45% of people living with panic disorder experience frequent nighttime panic attacks. If you experience a nocturnal panic attack, it may be hard to calm down and fall back asleep.
تحقیقات نشان میدهد که حدود 20 تا 45 درصد از افرادی که با اختلال پانیک زندگی میکنند، حملات پانیک شبانه مکرر را تجربه میکنند. اگر حمله پانیک شبانه داشته باشید، ممکن است آرام شدن و دوباره خوابیدن دشوار باشد. (منبع)
اضطراب شبانه چه تفاوتی با اضطراب خواب دارد؟
اضطراب شبانه از این جهت که در شب اتفاق میافتد، شبیه به اضطراب خواب است. اما کارشناسان میگویند اضطراب خواب به اضطراب درباره «توانایی خوابیدن» شما مربوط است. در واقع این اضطراب مختص ترس از خوب نخوابیدن است، چه به دلیل مشکلات بیخوابی موجود باشد و چه کابوسهای اخیر.
از سوی دیگر، اضطراب شبانه نگرانی و دغدغه در مورد هر چیزی است که در شب بروز میکند. اضطراب در شب میتواند مربوط به عامل استرسزایی باشد که در روز بعد تجربه خواهید کرد. همچنین، میتواند به دلیل مرور اتفاقاتی باشد که در طول روز برایتان افتاده است. این اضطراب معمولا مربوط به چیزی است که در ساعات روز با آن سروکار دارید.
برای آشنایی با دلایل بروز اضطراب بدون علت مشخص، میتوانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
اضطراب در شب چه علائمی دارد؟
اضطراب شبانه میتواند به صورت علائم ذهنی و جسمی بروز کند، تغییرات رفتاری به همراه داشته باشد و اغلب آرامش و به خواب رفتن را دشوار میکند.
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی اضطراب شبانه عبارتند از:
- بیقراری و ناتوانی در آرامش
- گرفتگی قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه
- افزایش ضربان و تپش قلب
- تنگی نفس یا احساس دشواری در نفس کشیدن کامل
- تنش عضلانی، قفل شدن فک یا ناراحتی جسمی
- تعریق، حالت تهوع یا سرگیجه
علائم شناختی و عاطفی
این نوع اضطراب علائم شناختی و عاطفی نیز دارد که در ادامه مرور میکنیم:
- هجوم افکار و فکر کردن بیش از حد و مداوم
- مشکل در رها کردن نگرانیها در مورد روز بعد
- افکار مزاحم یا تکراری و نشخوار فکری
- ترس از بیخوابی، ایجاد چرخهای از بیخوابی ناشی از اضطراب
تغییرات رفتاری
تغییرات رفتاری که میتوانند بر اثر اضطراب شبانه اتفاق بیفتند:
- اجتناب از خواب یا به تاخیر انداختن خواب
- غلت زدن و این پهلو و آن پهلو شدن مداوم در رختخواب
- قدم زدن مکرر یا بیدار شدن در طول شب
اضطراب شبانه چه تاثیری بر خواب میگذارد؟
اضطراب و مشکلات خواب اغلب یکدیگر را تشدید میکنند و یک حلقه خود-تداوم بخش ایجاد میکنند. اضطراب شبانه میتواند باعث اختلال در خواب میشود و میتواند کیفیت زندگی روزمره را کاهش دهد.
تاثیر بر اختلالات خواب
اضطراب میتواند آرامش کافی برای به خواب رفتن را دشوار کند. حتی اگر بتوانید به خواب بروید، اضطراب شبانه باعث میشود دورههایی از خواب منقطع یا بیدار شدن با احساس ناآرامی داشته باشید.
چرخه اضطراب-بیخوابی
اضطراب میتواند باعث بیخوابی شود و کمبود خواب میتواند سطح اضطراب را افزایش دهد. این چرخه نه تنها شبهای شما را مختل میکند، بلکه به روال روزانه شما نیز آسیب میزند.
تاثیر بر سلامت کلی
خواب ضعیف مزمن بر بدن شما تاثیر میگذارد. خستگی روزانه، تحریکپذیری، مشکل در تمرکز و سیستم ایمنی ضعیف تنها برخی از پیامدهای اضطراب شبانه درماننشده هستند.
چه چیزی باعث اضطراب شبانه میشود؟
اضطراب چه در شب و چه در طول روز رخ دهد، ناشی از پاسخ بدن به یک تهدید بالقوه است. عوامل بسیار متنوعی وجود دارند که میتوانند اضطراب شبانه فرد را افزایش دهند که به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
کمبود خواب
افرادی که معمولا میزان توصیهشده خواب را دریافت نمیکنند، دچار پریشانی روانی بیشتری میشوند که میتواند شامل استرس و اضطراب شبانه باشد. مطالعات همچنین نشان میدهد که وقتی فردی کمتر از حد معمول میخوابد اضطراب بیشتری در روز بعد تجربه خواهد کرد.
عوامل استرسزای زندگی
رویدادهای استرسزا مثل مشکلات کاری، بیماری یا فوت یکی از اعضای خانواده میتوانند باعث شوند فرد بهطور موقت احساس اضطراب و نگرانی کند. گاهی این اضطراب در شب، وقتی مشغولیتهای روزانه کم میشود، بیشتر فرد را آزار میدهد
تجربیات آسیبزا
افراد اغلب در هفتههای پس از یک رویداد آسیبزا، مانند یک فاجعه طبیعی، عمل خشونتآمیز یا تصادف رانندگی، احساس اضطراب شبانه بیشتری میکنند. آسیبهای دوران کودکی همچنین میتواند فرد را در بزرگسالی بیشتر در معرض حملات پانیک یا نگرانی بیش از حد قرار دهد.
ژنتیک
تحقیقات نشان داده است که چندین ژن ممکن است احتمال ابتلا به اختلال اضطراب را در فرد افزایش دهند. فردی که از نظر ژنتیکی مستعد اضطراب است، ممکن است پس از تجربه تروما یا عوامل استرسزای قابل توجه در زندگی، دچار این اختلال شود.
عوارض جانبی دارو
برخی داروها میتوانند عوارض جانبی از جمله اضطراب ایجاد کنند. به عنوان مثال، شروع یا افزایش دوز استروئیدها یا آمفتامینها با اضطراب و علائم شبه پانیک مرتبط بوده است. به طور مشابه، موادی مانند کافئین و نیکوتین میتوانند باعث اضطراب شبانه شوند.
برای شناخت داروهای مورد استفاده در درمان اضطراب و استرس و نکات ایمنی مصرف آنها، مطالعه مطلب زیر توصیه میشود:
چرا اضطراب در شب تشدید میشود؟
بسیاری از افراد احساس میکنند اضطرابشان در شب تشدید میشود، حتی اگر در طول روز نسبتا آرام بوده باشند. دلایل روانشناختی و فیزیولوژیکی متعددی برای این اتفاق وجود دارد:
کاهش میزان حواسپرتی
در طول روز، کار، تعاملات اجتماعی و وظایف روزانه به منحرف کردن توجه از افکار اضطرابآور کمک میکنند. در شب، با حواسپرتی کمتر، مغز فضای بیشتری برای تمرکز بر نگرانیها، عدم قطعیتها یا وظایف ناتمام دارد.
افزایش ناگهانی کورتیزول در عصر
کورتیزول، هورمون اصلی استرس بدن، از یک ریتم شبانهروزی طبیعی پیروی میکند که معمولا صبحها به اوج خود میرسد و شبها کاهش مییابد. با این حال، افراد مبتلا به اضطراب بالا ممکن است دچار تاخیر یا تنظیم غیرطبیعی کورتیزول شوند که منجر به افزایش سطح استرس در عصر میشود.
اضطراب پیشبینی و فکر کردن بیش از حد
برای بسیاری، اضطراب شبانه حول ترس از فردا میچرخد؛ نگرانی در مورد کار، موقعیتهای اجتماعی یا مسئولیتهای شخصی. این منجر به نشخوار فکری، خستگی ذهنی و مشکل در آرام شدن میشود.
برای آشنایی با عوامل مؤثر در ایجاد اضطراب بدون دلیل مشخص، میتوانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
بیشتر شدن حساسیت حسهای بدن
سکوت و تاریکی شب باعث میشود احساسات و واکنشهای بدنی بیشتر جلب توجه کنند؛ مثلا افزایش ضربان قلب، تغییر در تنفس یا ناراحتیهای کوچک که ممکن است اضطراب را تشدید کنند.
بیماریهای دیگر
علاوه بر این، چندین بیماری دیگر میتوانند در شب بروز کنند و باعث اضطراب شوند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال کابوس اغلب پس از بیدار شدن از کابوس احساس پریشانی میکنند.
کابوس و اختلال خواب نیز در اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دیده میشود. حملات پانیک شبانه نیز میتواند باعث شود فرد در طول شب با احساس اضطراب از خواب بیدار شود و احساس کند که اتفاق بدی در شرف وقوع است.
آیا درمانی برای اضطراب شبانه وجود دارد؟
بله، گزینههای درمان مختلفی برای اضطراب شبانه وجود دارد؛ چه به شکل استراتژیهای کنترل و مدیریت که توسط خود فرد مبتلا به اضطراب اجرا خواهد شد، چه به شکل درمانهای حرفهای به کمک یک رواندرمانگر یا روانپزشک. یافتن رویکرد درمانی مناسب برای اضطراب شبانه میتواند زمانبر باشد.
موارد درمانی شامل موارد زیر است:
- تغییرات در سبک زندگی
- درمان هرگونه بیماری زمینهای
- رواندرمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)
- مصرف داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپینها یا داروهای ضد افسردگی به تشخیص و تجویز روانپزشک
چه تغییراتی در سبک زندگی به کاهش اضطراب شبانه کمک میکند؟
مدیریت اضطراب شبانه نیاز به یک برنامه منظم برای خواب آرام دارد که به مغز سیگنال دهد تا قبل از خواب به حالت آرامش و ریلکسیشن برود.
این استراتژیها به تنظیم هورمونهای استرس، کاهش فکر کردن بیش از حد و آمادهسازی بدن برای خواب آرام کمک میکنند.
مدیتیشن
مدیتیشن میتواند به پاکسازی ذهن کمک کند و به شما امکان دهد روی زمان حال تمرکز کنید. تحقیقات نشان میدهد که مدیتیشن میتواند به مرور زمان استرس را کاهش داده و حال کلی شما را بهبود بخشد. مدیتیشن درست قبل از خواب میتواند راهی عالی برای کاهش اضطراب شبانه باشد.
تمرین تنفس عمیق
تنفس عمیق راهی عالی برای کاهش اضطراب و استرس است. تنفس عمیق میتواند ضربان قلب شما را کند کرده و فشار خون شما را بهبود بخشد. اگر شبها دچار حمله پانیک میشوید، برای کاهش حمله، تنفس عمیق را امتحان کنید.
برای آشنایی با تمرینات تنفسی مؤثر در کاهش اضطراب و ایجاد آرامش ذهنی، میتوانید مقاله زیر را بخوانید:
ایجاد یک لیست انجام کار (To-Do List)
اگر یکی از محرکهای اضطراب شما نگرانی در مورد فعالیتهای روزانهتان باشد، ممکن است متوجه شوید که اضطراب شما بیشتر در شبها افزایش مییابد. تهیه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید میتواند به کاهش بخشی از این اضطراب کمک کند.
به کارگیری عادات خواب سالم
یکی از مهمترین راههای کاهش اضطراب در شب، عادات سالم خواب است. اطمینان از اینکه در اتاق خواب خود آرام و راحت هستید، میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اضطراب مداوم که خوابیدن در شب را دشوار میکند، میتواند بر کیفیت زندگی روزمره شما تاثیر بگذارد. عملکرد کاری یا تحصیلی شما ممکن است بدتر شود و انجام وظایف معمول روزانهتان را دشوار کند.
اگر اضطراب و کمبود خواب به این شکل بر زندگی شما تاثیر میگذارد، مراجعه به یک روانپزشک یا رواندرمانگر مهم است. این متخصصان میتوانند با شما همکاری کنند تا یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای شما تهیه کنند.
ثبت خاطرات خواب به مدت یک یا دو هفته قبل از مراجعه به روانپزشک یا رواندرمانگر ممکن است به آنها کمک کند تا درک بهتری از آنچه تجربه میکنید، داشته باشند. برای ثبت این خاطرات، زمان خوابیدن، زمان بیدار شدن، زمان چرت زدن، زمان خستگی و زمان ورزش یا مصرف کافئین در طول روز را یادداشت کنید.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
اضطراب شبانه میتواند برای هر کسی اتفاق بیفتد و بسیار آزاردهنده باشد. اگر شما هم از این اضطراب رنج میبرید، به خاطر داشته باشید که برای همیشه در این حالت نخواهید ماند.
اضطراب شبانه چیزی است که میتوان با استراتژیهای هوشمندانه و در صورت لزوم، حمایت یک روانپزشک یا رواندرمانگر آن را مدیریت کرد. این کار به برخی تغییرات در سبک زندگی نیاز دارد، مانند ایجاد روال منظم خواب، کاهش مصرف کافئین و الکل، تمرین تکنیکهای آرامسازی و مدیریت استرس روزانه.
همچنین، دریافت کمک حرفهای میتواند به شما ابزارهای موثری برای کنترل اضطراب و بهبود کیفیت خوابتان بدهد و در نهایت زندگی روزمرهتان را راحتتر و آرامتر کند.
نظرات