دلیل بی‌خوابی چیست؟ روش‌های درمان کم خوابی و بی‌خوابی

مقدمه و شناخت بیماری

بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی (Insomnia) یک اختلال رایج است که در آن فرد با وجود داشتن زمان کافی و محیطی مناسب برای خوابیدن، در به خواب‌رفتن، ماندن در خواب، یا هر دو مشکل دارد. این وضعیت منجر به خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌شود و در نتیجه فرد پس از بیدارشدن احساس باانرژی بودن و شادابی نمی‌کند.

این اختلال علاوه بر ایجاد مشکل در شب باعث اختلال در عملکرد روزانه مانند احساس خواب‌آلودگی یا مشکل در تمرکز می‌شود. حدود ۱۰٪ از جمعیت جهان با این اختلال دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

بی‌خوابی با بیدارماندن اختیاری یا مشکلات خواب که ناشی از عوامل محیطی موقت هستند کاملاً متمایز است. اگر فردی با وجود تلاش برای خوابیدن و فراهم بودن شرایط، نتواند به خواب رود، این نشانه‌ای از یک وضعیت بالینی است که نیاز به توجه دارد.

نیازها و عادات خواب در افراد چگونه متفاوت است و به چه میزان خواب نیاز دارید؟

خواب یک نیاز اساسی انسانی است، درست مانند غذا خوردن، نوشیدن و نفس کشیدن و برای سلامت و رفاه در طول زندگی حیاتی است. میزان خواب مورد نیاز افراد با توجه به سن آن‌ها متفاوت است. میزان ساعات توصیه شده برای خوابیدن در هر گروه سنی عبارتند از:

• بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت
• کودکان: ۹ تا ۱۳ ساعت
• کودکان نوپا و نوزادان: ۱۲ تا ۱۷

انواع بی‌خوابی

بی‌خوابی به روش‌های مختلفی دسته‌بندی می‌شود. اصلی‌ترین دسته‌بندی این اختلال بر اساس مدت‌زمان بوده و به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

• بی‌خوابی حاد – کوتاه‌مدت (Acute insomnia)

این نوع بی‌خوابی برای چند روز تا چند هفته (کمتر از سه ماه) طول می‌کشد و اغلب به دلیل اتفاقات استرس‌زا یا آسیب‌زا مانند فشارهای کاری، مشکلات خانوادگی یا حوادث ناگوار به وجود می‌آید. بی‌خوابی حاد (کوتاه‌مدت) ممکن است خودبه‌خود برطرف شود، اما پتانسیل تبدیل شدن به بی‌خوابی مزمن را نیز دارد.

• بی‌خوابی مزمن – طولانی‌مدت (Chronic insomnia)

این نوع بی‌خوابی بلندمدت در اصل همان اختلال بی‌خوابی شناخته شده است و حداقل سه شب در هفته برای سه ماه یا طولانی‌تر در زندگی فرد ادامه می‌یابد.

دسته‌بندی بعدی در انواع بی‌خوابی بر اساس نحوه بروز این اختلال و چگونگی تجربه مشکلات در خواب است:

• بی‌خوابی ابتدایی (Onset insomnia): به مشکل در به خواب رفتن در ابتدای شب اشاره دارد.
• بی‌خوابی میانی (Sleep-maintenance insomnia): این اتفاق زمانی می‌افتد که شما در طول شب به‌سختی می‌توانید خواب بمانید یا خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید.
• بی‌خوابی مختلط (Mixed insomnia): این اصطلاح افرادی را توصیف می‌کند که ترکیبی از مشکلات در به خواب‌رفتن، حفظ خواب و بیداری‌های زودهنگام صبحگاهی را تجربه می‌کنند.
• بی‌خوابی پارادوکسیکال (Paradoxical insomnia): زمانی است که فرد احساس می‌کند بسیار کمتر از میزان خواب واقعی خود، استراحت کرده است.
• بی‌خوابی رفتاری کودکان (Behavioral insomnia of childhood): این مورد در کودکانی تشخیص داده می‌شود که به طور مداوم در به خواب‌رفتن مشکل دارند یا از رفتن به رختخواب خودداری می‌کنند.

بی‌خوابی چقدر شایع است؟

تخمین زده می‌شود که تا دو سوم افراد گهگاه علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. در میان بزرگسالان سراسر جهان، از هر سه نفر، یک نفر علائم بی‌خوابی را گزارش می‌کند و حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان معیارهای تشخیصی اختلال بی‌خوابی (به شکل مزمن آن) را دارا هستند.

این آمار بالا نشان می‌دهد که بی‌خوابی یک اختلال بسیار شایع و قابل‌توجه است و بسیاری از افراد ممکن است بدون تشخیص یا درمان مناسب با آن زندگی کنند. بی‌خوابی در زنان شایع‌تر از مردان است و افراد مسن نیز بیشتر در معرض ابتلا به آن قرار دارند.

علائم و علت‌ها

علائم بی‌خوابی چیست؟

علائم بی‌خوابی هم در طول شب و هم در طول روز خود را نشان می‌دهند و می‌توانند بر بخش‌های مختلف زندگی فرد تأثیر بگذارند. این علائم معمولاً در سه دسته‌بندی کلی قرار می‌گیرند:

زمانی که در خوابیدن مشکل دارید

مشکل در خوابیدن یک نشانه مهم بی‌خوابی است. این اتفاق در سه مدل رخ می‌دهد و افراد معمولاً در زمان‌های مختلف هر سه این مشکلات را تجربه می‌کنند.

• بی‌خوابی ابتدایی (دشواری در به خواب‌رفتن): این بدان معناست که شما در به خواب‌رفتن مشکل دارید.
• بی‌خوابی میانی (دشواری در حفظ خواب): این مشکل باعث می‌شود که شما در نیمه‌شب از خواب بیدار شوید و بعد از آن دوباره به خواب بروید. این رایج‌ترین نوع بی‌خوابی است که تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بی‌خوابی آن را تجربه می‌کنند.
• بی‌خوابی انتهایی (بیداری زودهنگام صبحگاهی): این نوع بی‌خوابی به این معنی است که شما صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید بخوابید.

اثرات روزانه

کمبود خواب کافی معمولاً علائمی ایجاد می‌کند که در هنگام بیداری بر عملکرد روزانه شما تأثیر می‌گذارند. این علائم عبارتند از:

• خستگی و خواب‌آلودگی: احساس خستگی و کمبود انرژی در طول روز
• مشکلات خلقی: احساس اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری یا کج‌خلقی
• اختلالات شناختی: مشکل در تمرکز، توجه، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات
• کاهش واکنش‌پذیری و افزایش حوادث: کندشدن زمان واکنش که می‌تواند خطر تصادفات، به‌ویژه حین رانندگی را افزایش دهد.
• مشکلات اجتماعی: دشواری در کنترل احساسات و درک واکنش‌های دیگران و احساس ناامیدی، کج‌خلقی یا نگرانی در موقعیت‌های اجتماعی

ویژگی‌های بی‌خوابی مزمن

بی‌خوابی مزمن زمانی تشخیص داده می‌شود که علائم بی‌خوابی شما ویژگی‌های خاصی را نشان دهند:

• تعداد تکرار در هفته: مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته رخ دهد.
• مدت‌زمان تداوم: این مشکلات برای حداقل سه ماه یا بیشتر ادامه داشته باشند.
• شرایط محیطی: مشکلاتی چون بی‌خوابی مزمن با وجود داشتن محیط مناسب و زمان کافی برای خوابیدن رخ دهند. این معیار برای تشخیص بسیار مهم است؛ زیرا بی‌خوابی را از صرفاً نداشتن زمان کافی برای خوابیدن یا مشکلات ناشی از محیط نامناسب جدا می‌کند.
• عدم توضیح با عوامل دیگر: بی‌خوابی مزمن به دلیل مصرف مواد یا داروها (اعم از داروهای پزشکی و غیرپزشکی) یا سایر اختلالات خواب اتفاق نمی‌افتد. سایر شرایط پزشکی یا سلامت روان نیز نمی‌توانند به طور کامل توضیح دهند که چرا شما نمی‌توانید بخوابید.

چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

بی‌خوابی می‌تواند ناشی از عوامل بسیار متنوعی باشد و اغلب ترکیبی از چندین عامل در بروز آن نقش دارند:

• استرس: نگرانی در مورد کار، تحصیل، سلامت، پول یا خانواده می‌تواند ذهن را در شب فعال نگه دارد و به خواب‌رفتن را دشوار کند. اتفاقات استرس‌زای زندگی مانند مرگ یا بیماری عزیزان، طلاق یا ازدست‌دادن شغل نیز می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند.
• عادات خواب نامناسب: زمان‌های خواب و بیداری نامنظم، چرت‌زدن در طول روز، فعالیت بیش از حد قبل از خواب، محیط خواب نامناسب، کارکردن، غذاخوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب و استفاده از تلفن همراه قبل از خواب.
• برنامه سفر یا کار: تغییرات در ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه‌روزی) مانند جت‌لگ یا کار شیفتی.
• زیاد غذاخوردن در اواخر شب: یک وعده‌غذایی سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث اختلال در عملکرد معده شود. سوزش سر دل نیز می‌تواند فرد را بیدار نگه دارد.
• مصرف کافئین و نیکوتین: کافئین محرکی است که می‌تواند مانع خواب شود؛ به‌ویژه اگر در اواخر بعدازظهر یا عصر مصرف شود. نیکوتین نیز یک محرک است که می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
• عدم فعالیت بدنی در طول روز: داشتن فعالیت فیزیکی کافی در طول روز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
• ژنتیک: سابقه خانوادگی و عوامل ژنتیکی ممکن است فرد را مستعد بی‌خوابی کنند.
• برخی شرایط پزشکی و داروها: برخی بیماری‌ها و شرایط خاص پزشکی و مصرف برخی داروها

عوامل خطر بی‌خوابی چیست؟

عوامل خطر، عواملی هستند که احتمال ابتلا به بی‌خوابی را افزایش می‌دهند، اگرچه همه افرادی که این عوامل را دارند دچار بی‌خوابی نمی‌شوند.

• جنسیت: زنان به دلیل تغییرات هورمونی در چرخه قاعدگی، یائسگی و بارداری بیشتر در معرض بی‌خوابی هستند.
• سن: بی‌خوابی با افزایش سن (بالای ۶۰ سال) به دلیل تغییرات در الگوهای خواب، سطح فعالیت، سلامت عمومی و مصرف داروها شایع‌تر می‌شود.
• استرس: سطوح بالای استرس یا استرس طولانی‌مدت.
• شرایط سلامت جسمی یا روانی: بسیاری از مشکلات سلامتی، چه جسمی و چه روانی، می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
• بی‌نظمی در برنامه زندگی: چرخه‌های خواب و بیداری نامنظم و شرایطی مانند کار شیفتی یا پروازهای طولانی
• وضعیت اجتماعی – اقتصادی: درآمد کمتر یا وضعیت اجتماعی – اقتصادی پایین‌تر
• سبک زندگی: سبک زندگی غیرفعال یا کم‌تحرک، چرت‌زدن‌های مکرر و مصرف کافئین
• ژنتیک و سابقه خانوادگی
• کسانی که خواب سبک دارند
• احساس ناامنی در خانه

عوارض بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی، به‌ویژه زمانی که درمان نشود و تبدیل به بی‌خوابی مزمن شود، می‌تواند عوارض جدی داشته باشد که تقریباً بر تمام جنبه‌های زندگی فرد تأثیر می‌گذارد.

سلامت روان

• افزایش اضطراب، افسردگی، تغییرات خلقی و پایین آمدن سطح تحمل
• مشکل در مدیریت احساسات
• افزایش خطر سوءمصرف مواد مخدر

اختلالات شناختی

• مشکل در تمرکز، توجه، یادگیری و به خاطر سپردن
• کندشدن فکرکردن، سردرگمی و دشواری در سازماندهی افکار

سلامت جسمی

• افزایش خطر یا تشدید بیماری‌های مزمن: فشارخون بالا، بیماری قلبی (حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری عروقی)، دیابت نوع ۲، چاقی،
• بیماری کلیوی، آسم، اختلالات تیروئید و برخی انواع سرطان.
• تضعیف سیستم ایمنی: بدن در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شود.
• افزایش حساسیت به درد: درد شدیدتر احساس می‌شود.
• تأثیر بر متابولیسم: بی‌خوابی بر هورمون‌های گرسنگی و هضم تأثیر می‌گذارد که می‌تواند منجر به اضافه‌وزن، چاقی، سندروم متابولیک و دیابت شود.
• نقش در بیماری آلزایمر: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود خواب می‌تواند در احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

خطرات ایمنی

• خواب‌آلودگی حین رانندگی: افزایش قابل‌توجه خطر تصادفات رانندگی و مرگ‌ومیر
• افزایش خطر آسیب‌دیدگی: افزایش خطر زمین‌خوردن و شکستگی استخوان
• خطاهای انسانی با پیامدهای فاجعه‌بار

کیفیت زندگی و عملکرد

• کاهش کیفیت کلی زندگی
• کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه و کاهش بهره‌وری.

عوارض مرتبط با بارداری

• بی‌خوابی در دوران بارداری می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس، افزایش درد حین زایمان و افزایش احتمال نیاز به سزارین شود.

تشخیص و آزمایش‌ها

بی‌خوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

تشخیص بی‌خوابی معمولاً توسط یک پزشک انجام می‌شود. پزشک یک سابقه پزشکی دقیق از شما خواهد گرفت. او بیماری‌ها، علائم جسمی و روانی و عوامل استرس‌زا در زندگی شخصی یا حرفه‌ای شما را بررسی خواهد کرد.

پزشک همچنین در مورد عادات خواب شما، مدت‌زمان علائم و تأثیر آن‌ها بر زندگی روزمره شما سؤالاتی خواهد پرسید. ممکن است در مورد مصرف کافئین، سطح استرس و تغییرات مهم اخیر در زندگی‌تان نیز سؤال شود.

پزشک ممکن است از شما بخواهد که برای ۲ تا ۴ هفته یک دفترچه یادداشت خواب تهیه کنید. در این دفترچه، زمان به خواب‌رفتن، مدت‌زمان لازم برای به خواب‌رفتن، تعداد دفعات بیدارشدن در طول شب، زمان بیدارشدن در صبح و زمان مصرف کافئین را ثبت می‌کنید.

در این فرایند ممکن است از ابزارهایی مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (Pittsburgh Sleep Quality Index) برای تعیین شدت علائم بی‌خوابی در محیط بالینی استفاده شوند.

تشخیص نهایی بی‌خوابی معمولاً زمانی داده می‌شود که مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته برای حداقل سه ماه رخ دهند و باعث اختلال قابل‌توجهی در زندگی روزمره شوند و این مشکلات به طور کامل توسط داروها یا سایر اختلالات خواب قابل‌توضیح نباشند.

چه آزمایش‌هایی برای تشخیص بی‌خوابی انجام می‌شود؟

نکته مهم این است که هیچ آزمایش مستقیمی برای تشخیص خود بی‌خوابی وجود ندارد؛ در واقع این آزمایش‌ها عمدتاً برای رد سایر اختلالات خواب زمینه‌ای یا بیماری‌های پزشکی که علائم مشابه بی‌خوابی دارند انجام می‌شوند.

• آزمایش‌های خون: برای بررسی شرایطی مانند پرکاری تیروئید یا سایر مشکلات پزشکی که می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
• مطالعه خواب (Polysomnography): اگر پزشک به اختلالات خواب زمینه‌ای مانند آپنه خواب، سندروم پای بی‌قرار، نارکولپسی یا اختلال رفتار REM Sleep مشکوک باشد، ممکن است این آزمایش را تجویز کند.

این آزمایش معمولاً در یک مرکز خواب (گاهی اوقات در خانه) در طول شب انجام می‌شود. در طول پلی‌سومنوگرافی، فعالیت‌های مختلف بدن شامل امواج مغزی (EEG)، سطح اکسیژن خون، ضربان قلب، تنفس، حرکات چشم، حرکات بدن، حرکات اندام‌ها، خر و پف، وضعیت بدن و حرکات قفسه سینه و شکم آزمایش و ثبت می‌شوند.

• اکتیگرافی (Actigraphy): در این آزمایش یک دستگاه به اندازه ساعت‌مچی بر روی مچ دست یا پا برای حداکثر دو هفته بسته می‌شود. این دستگاه حرکات شما را در رختخواب ردیابی می‌کند و اطلاعاتی در مورد زمان به خواب‌رفتن، مدت‌زمان خواب، بیداری‌ها و زمان بیدارشدن ارائه می‌دهد.
• آزمون تأخیر چندگانه خواب (Multiple Sleep Latency Test – MSLT): این تست گاهی اوقات پس از پلی‌سومنوگرافی انجام می‌شود تا میزان خواب‌آلودگی در طول روز را در دوره‌های چرت‌زدن برنامه‌ریزی شده اندازه‌گیری کند.

درمان و دارو‌ها

بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود و آیا درمانی برای آن وجود دارد؟

بله بی‌خوابی معمولاً قابل‌درمان است. راه‌های زیادی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد؛ از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات گرفته تا داروهای مختلف. انتخاب درمان به مدت‌زمان بی‌خوابی و عوامل مؤثر در آن بستگی دارد. روش‌های اصلی برای درمان بی‌خوابی عبارتند از:

• تغییرات سبک زندگی: این تغییرات اغلب به تسکین بی‌خوابی حاد (کوتاه‌مدت) کمک می‌کنند و پایه و اساس هر برنامه درمانی برای بی‌خوابی هستند. این موارد شامل تنظیم برنامه خواب منظم، ایجاد یک محیط خواب راحت و آرامش‌بخش و پرهیز از محرک‌ها قبل از خواب است.
• داروها: داروهای خواب‌آور می‌توانند در به خواب‌رفتن یا ماندن در خواب کمک کنند. بااین‌حال، استفاده از داروها معمولاً برای کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند و به‌ندرت به‌عنوان تنها راه‌حل طولانی‌مدت برای بی‌خوابی مطرح هستند. استفاده از داروها باید تحت نظارت پزشک باشد.
• درمان بیماری‌های زمینه‌ای: اگر بی‌خوابی ناشی از یک بیماری پزشکی یا مشکلی در سلامت روان باشد، درمان آن بیماری زمینه‌ای اغلب منجر به بهبود خواب می‌شود.
• روش‌های دیگر: برخی افراد از درمان‌های طبیعی، ملاتونین و سنبل‌الطیب، مدیتیشن، طب سوزنی و ورزش منظم برای مدیریت علائم بی‌خوابی خود استفاده می‌کنند.

داروهایی که به شما کمک می‌کنند به خواب بروید یا در خواب بمانید کدامند؟

داروها بی‌خوابی شما را درمان نمی‌کنند، اما می‌توانند به شما در به خواب‌رفتن، در خواب ماندن یا هر دو کمک کنند. اگر پزشک شما دارویی تجویز کند، به آن به چشم یک درمان کوتاه‌مدت نگاه کنید.

به‌خاطر داشته باشید که این داروها، مانند همه داروها، عوارض جانبی دارند و همچنین می‌توانند در شما وابستگی ایجاد کنند. به همین دلیل قبل از شروع مصرف دارو با پزشک خود به‌صورت شفاف درباره این موارد صحبت کرده و به‌هیچ‌عنوان دارویی را بدون نسخه و سرخود مصرف نکنید.

انواع مختلفی از داروهای کمکی خواب وجود دارد:

داروهای خواب‌آور آرام‌بخش (Sedative hypnotics)

این داروها فعالیت مغز شما را کند می‌کنند و به شما در به خواب‌رفتن و در خواب ماندن کمک می‌کنند. بااین‌حال، برخی از این داروها می‌توانند فرد را به خود وابسته کنند؛ به این معنی که خوابیدن بدون آنها ممکن است دشوار شود. همچنین ممکن است برای مؤثر ماندن فرد به دوزهای بالاتر و بالاتری نیاز داشته باشد. این داروها شامل دسته‌بندی‌های زیر می‌شوند:

• بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines)
• داروهای غیربنزودیازپینی (Nonbenzodiazepines)
• آگونیست‌های گیرنده ملاتونین (Melatonin receptor agonists)
• آنتاگونیست‌های دوگانه گیرنده اورکسین (Dual orexin receptor antagonists)

داروهای خواب بدون نسخه (Non-prescription sleep medications)

داروهای خواب بدون نسخه مانند ملاتونین نیز موجود هستند. آنها معمولاً حاوی آنتی‌هیستامین هستند که شما را خواب‌آلود می‌کند. اگرچه می‌توانید آنها را بدون نسخه خریداری کنید، اما ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید.

شرایط و داروهایی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند کدامند؟

بی‌خوابی اغلب یک علامت یا عارضه جانبی از شرایط پزشکی یا مصرف برخی داروها است.

شرایط پزشکی

• درد مزمن: مانند آرتریت (Arthritis) یا کمردرد.
• بیماری‌های مزمن: سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، پرکاری تیروئید
• بیماری‌های عصبی: پارکینسون، آلزایمر، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)، زوال عقل
• مشکلات ادراری در شب: مانند مشکلات پروستات یا مثانه
• شرایط موقت: عفونت‌های خفیف یا جراحات
• آپنه خواب: وضعیتی که در آن تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف می‌شود و خواب را مختل می‌کند.
• سندروم پای بی‌قرار: میل شدید و ناخوشایند به حرکت‌دادن پاها هنگام تلاش برای خوابیدن.
• نارکولپسی
• راه‌رفتن در خواب
• کابوس‌های شبانه
• اختلالات سلامت روان: اختلالات اضطرابی (مانند اختلال استرس پس از سانحه)، افسردگی، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی. بیدار شدن زودهنگام نیز می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد. به طور کلی بی‌خوابی اغلب با سایر شرایط سلامت روان به صورت هم‌زمان رخ می‌دهد.

داروها

• برخی داروهای ضدافسردگی
• داروهای آسم
• داروهای فشارخون
• برخی مسکن‌ها
• داروهای آلرژی
• داروهای کاهش وزن

مراقبت‌های بهداشتی روان برای بی‌خوابی

اگر بی‌خوابی شما پس از تغییر عادات خواب، کاهش استرس یا رسیدگی به بیماری‌های زمینه‌ای بهبود نیافت، پزشک شما ممکن است درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای بهبود آرامش و خواب شما توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی می‌تواند به شما در کنترل یا توقف افکار منفی که شما را بیدار نگه می‌دارند کمک کند. این روش معمولاً به‌عنوان اولین درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود. معمولاً CBT به‌اندازه یا حتی بیشتر از داروهای خواب‌آور مؤثر است. این درمان از دو بخش اصلی تشکیل شده است:

بخش شناختی (Cognitive part)

این بخش به شما می‌آموزد که باورهایی را که بر خواب شما تأثیر می‌گذارند، شناسایی و اصلاح کنید. این کار به کنترل یا توقف افکار منفی و نگرانی‌هایی که شما را بیدار نگه می‌دارند، کمک می‌کند و می‌تواند چرخه نگرانی بیش از حد در مورد خواب را بشکند.

بخش رفتاری (Behavioral part)

این بخش بر توسعه عادات خواب خوب و توقف رفتارهایی که مانع خواب آرام می‌شوند، تمرکز دارد. تکنیک‌های این بخش شامل:

• درمان کنترل محرک (Stimulus control therapy)

این روش مغز و بدن شما را آموزش می‌دهد تا رختخواب را با خواب مرتبط کنند و شامل تعیین زمان خواب و بیداری منظم، پرهیز از چرت‌زدن، و استفاده از رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی است. در این روش اگر در عرض ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، توصیه می‌شود اتاق‌خواب را ترک کرده و تنها زمانی که خواب‌آلود هستید بازگردید.

• روش‌های آرام‌سازی (Relaxation methods)

در این روش از تکنیک‌هایی مانند آرام‌سازی عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب قبل از خواب استفاده می‌شوند. تمرین این کار‌ها به کنترل تنفس، ضربان قلب و تنش عضلانی برای آرامش کمک می‌کند.

• محدودیت خواب (Sleep restriction)

این روش شامل کاهش زمان سپری شده در رختخواب و حذف چرت‌های روزانه برای افزایش فاصله خواب‌ها است تا شما را برای شب خسته‌تر می‌کند.

• بیدارماندن منفعلانه (Paradoxical intention)

این استراتژی برای بی‌خوابی با هدف کاهش نگرانی و اضطراب در مورد به خواب‌رفتن است. شما در رختخواب دراز می‌کشید و سعی می‌کنید بیدار بمانید، نه اینکه انتظار به خواب رفتن داشته باشید. این کار تمرکز بر خواب و اضطراب را کاهش می‌دهد و به راحتی به خواب رفتن کمک می‌کند.

• نوردرمانی (Light therapy)

اگر خیلی زود به خواب می‌روید و خیلی زود بیدار می‌شوید، نوردرمانی می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن شما کمک کند.

اگر بی‌خوابی داشته باشم چه انتظاری می‌توانم داشته باشم و چشم‌انداز این بیماری چیست؟

بی‌خوابی معمولاً برای اکثر افراد نگرانی بزرگی نیست. اکثر افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، ممکن است روز بعد احساس خستگی داشته باشند که این علائم اغلب با دریافت خواب با کیفیت کافی بهبود می‌یابد. بااین‌حال، بی‌خوابی مزمن می‌تواند مختل‌کننده باشد و به طرق مختلفی بر زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.

اگر متوجه شدید که علائم بی‌خوابی را دارید، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید. آنها می‌توانند علل احتمالی بی‌خوابی شما را بررسی کنند. آنها همچنین می‌توانند راهنمایی و درمانی ارائه دهند که به شما کمک کند بهتر بخوابید.

بی‌خوابی چقدر طول می‌کشد؟

بی‌خوابی حاد یا کوتاه‌مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد و معمولاً کمتر از سه ماه زمان می‌برد. بی‌خوابی مزمن یا طولانی‌مدت سه ماه یا بیشتر ادامه می‌یابد و حداقل سه شب در هفته رخ می‌دهد.

پیشگیری، مدیریت و کنترل

آیا می‌توان از بی‌خوابی جلوگیری کرد یا می‌توانم خطر ابتلا به آن را کاهش دهم؟

بله! با اینکه پیشگیری کامل از بی‌خوابی همیشه ممکن نیست؛ زیرا برخی از علل آن به‌خوبی شناخته نشده‌اند، اما داشتن عادات خواب خوب می‌تواند به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به آن را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

زندگی با بی‌خوابی

چگونه از خودم مراقبت کنم؟

راهکارهای کلیدی مراقبت از خود برای جلوگیری از بی‌خوابی عبارتند از:

• برنامه خواب منظم داشته باشید: هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید: حداقل ۱ ساعت قبل از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام آب گرم، مطالعه، گوش‌دادن به موسیقی آرام، مدیتیشن یا حرکات کششی ملایم بپردازید.
• محیط خواب را آماده کنید: اتاق‌خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای راحت نگه دارید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید: در طول روز به طور منظم ورزش کنید، اما از ورزش‌های شدید حداقل ۳-۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• محدودکردن یا پرهیز از محرک‌ها: از مصرف کافئین و نیکوتین بعد از بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
• تغذیه درست و آگاهانه: از مصرف وعده‌های غذایی سنگین یا دیرهنگام در شب خودداری کنید. یک میان‌وعده سبک قبل از خواب قابل‌قبول است. مصرف مایعات در شب را محدود کنید.
• محدودکردن یا پرهیز از چرت‌زدن: به‌خصوص در اواخر بعدازظهر و عصر؛ زیرا می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
• کاهش زمان استفاده از صفحه‌نمایش: حداقل ۱ ساعت قبل از خواب از موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون دوری کنید، زیرا نور آبی آن‌ها می‌تواند در چرخه خواب اختلال ایجاد کند.
• مدیریت استرس: از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، تجسم یا نوشتن در دفترچه استفاده کنید. تهیه لیست کارهای روزانه قبل از خواب می‌تواند به مدیریت نگرانی‌های شما کمک کند.
• اگر خوابتان نمی‌برد، از رختخواب خارج شوید: اگر بعد از ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب خارج شوید و به یک فعالیت آرامش‌بخش در نور کم بپردازید تا زمانی که دوباره خواب‌آلود شوید، سپس به رختخواب بازگردید.
• صبور باشید: درمان بی‌خوابی مزمن ممکن است ماه‌ها طول بکشد. انتظار بهبود فوری می‌تواند منجر به ناامیدی شود، بنابراین پایداری و صبر در این فرایند بسیار مهم است.
• مشاوره با پزشک: اگر علائم شما بدتر می‌شود و بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد، حتماً با پزشک مشورت کنید.
  پایبندی به برنامه درمانی: حتی اگر خوابتان بهبود یافت، به برنامه درمانی تجویز شده پایبند باشید.
  مدیریت بیماری‌های زمینه‌ای: به هر بیماری زمینه‌ای که به بی‌خوابی شما کمک می‌کند، رسیدگی کنید.

چیزهایی که مانع از خواب خوب شبانه می‌شوند کدامند؟

عوامل متعددی می‌توانند مانع از یک خواب خوب شبانه شوند. شناخت این عوامل مختل‌کننده خواب به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را شناسایی و اصلاح کنید:

• عوامل محیطی مانند صدا، دمای اتاق، نور و تختخواب نامناسب
• مصرف کافئین و نیکوتین قبل خواب
• سبک زندگی و عادات خواب نادرست مانند برنامه خواب نامنظم و چرت‌زدن در طول روز
• مصرف وعده‌های غذایی سنگین در اواخر شب
• عدم فعالیت بدنی در طول روز
• استرس، اضطراب و افسردگی
• برخی بیماری‌های زمینه‌ای
• مصرف برخی داروها

چگونه می‌توانید خودتان بی‌خوابی را درمان کنید (بایدها – نبایدها)

برای بسیاری از افراد، بی‌خوابی را می‌توان با تغییرات ساده در عادات روزمره و خواب بهبود بخشید.

آیا کم‌خونی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

بله درحالی‌که شواهد کافی برای اثبات یک رابطه علنی و مستقیم بین کم‌خونی و بی‌خوابی وجود ندارد، اما کم‌خونی، هم کم‌خونی ناشی از فقر آهن و هم کم‌خونی‌های غیر از فقر آهن و کاهش خواب یا مشکل در به خواب‌رفتن مرتبط هستند.

برخی متخصصان معتقدند که کم‌خونی ممکن است با تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی دخیل در خواب، مانند سروتونین و دوپامین، باعث مشکلات در خواب شود؛ زیرا آهن برای تولید این انتقال‌دهنده‌ها ضروری است. در موارد کم‌خونی غیر از فقر آهن، یک نظریه نشان می‌دهد که خستگی ناشی از کم‌خونی می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که سطوح پایین آهن با اختلالات خوابی؛ مانند سندروم پای بی‌قرار و آپنه خواب انسدادی مرتبط است و در برخی موارد، مکمل‌‌های آهن می‌توانند به بهبود این مشکلات کمک کنند.

به‌طورکلی، کم‌خونی بیشتر باعث می‌شود افراد کمتر بخوابند، نه بیشتر. این تمایل به کاهش خواب در افراد در تمام سنین، از جمله نوزادان، کودکان، بزرگسالان و سالمندان، هم در کم‌خونی فقر آهن و هم در کم‌خونی‌های غیر از فقر آهن مشاهده شده است.

آیا بارداری می‌تواند بر نحوه خواب من تأثیر بگذارد؟

بله بارداری می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر نحوه خواب تأثیر بگذارد و بی‌خوابی در دوران بارداری، به‌خصوص در سه‌ماهه اول و سوم، شایع است. بی‌خوابی مرتبط با بارداری معمولاً گذرا است و بر رشد کودک شما تأثیری نمی‌گذارد. اما داشتن مقدار مناسب خواب در این دوران برای حفظ سلامت کلی شما مهم است.

راهنمای مراجعه به پزشک

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

توصیه می‌شود در صورت مشاهده موارد زیر به پزشک متخصص مراجعه کنید:

• بی‌خوابی شما بیش از چند شب یا چند هفته طول کشیده است
• بی‌خوابی شما شروع به تأثیرگذاری بر روال روزانه، وظایف و فعالیت‌هایتان کرده است
• در ساعات بیداری احساس خواب‌آلودگی دارید که مقاومت در برابر آن دشوار است
• در ساعات بیداری، به‌خصوص در حین کار یا رانندگی بازه زمانی کوتاهی را به خواب می‌روید
• دیگر مشکلات پزشکی و سلامت روان شما بر میزان یا کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند
• تغییر عادات خواب به شما کمکی نکرده است

چه سؤالاتی باید از پزشکم بپرسم؟

هنگام مراجعه به پزشک برای بی‌خوابی، پرسیدن سؤالات مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاعات لازم را برای درک و مدیریت وضعیت خود به دست آورید. در ادامه چند سؤال مهم وجود دارد که باید از پزشک خود بپرسید:

• آیا سلامت جسمی من بر خوابم تأثیر می‌گذارد و آیا ممکن است علائم یا بیماری دیگری داشته باشم که مانع از خوابیدن من شود؟
• داروهای من (در صورت مصرف) چگونه بر خواب من تأثیر می‌گذارند؟
• اگر سلامت روانم بر نحوه خوابم تأثیر می‌گذارد، چه کاری می‌توانم برای این موضوع انجام دهم؟
• چه چیزی باعث بی‌خوابی من می‌شود؟
• بهترین درمان برای بی‌خوابی من چیست؟
• چگونه می‌توانم یک محیط خواب ایده‌آل ایجاد کنم؟

توصیه تیم دارو دات کام به شما

خواب چیزی است که افراد معمولاً به آن توجهی نمی‌کنند. اما خوابیدن بخش مهمی از سلامت شماست. کمبود خواب باکیفیت می‌تواند باعث اختلالات کوچک و بزرگ در سلامت شما شود.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. آنها اغلب می‌توانند به شما در بهبود خوابتان کمک کنند یا شما را به یک پزشک یا متخصص ارجاع دهند که بتواند به شما کمک کند. به‌این‌ترتیب می‌توانید نگرانی‌های مربوط به خواب را کنار بگذارید و هنگام بیدارشدن احساس شادابی و آمادگی داشته باشید.