راه‌های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟
در این مقاله می‌خواهیم درباره روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی صحبت کنیم. انواع درمان‌های دارویی و غیردارویی برای این اختلال وجود دارد که هر کدام در نوع خود پیشروی در بهبود را امکان‌پذیر می‌کنند.
ادامه دادن درمان تا بهبودی کامل و از بین بردن ریشه‌های اختلال (حتی در سطح ناخودآگاه) بهترین کار برای رهایی همیشگی از این شرایط دشوار است.
راه های درمان اضطراب اجتماعی کدامند؟
اختلال اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder)، یکی از مشکل آفرین‌ترین شرایط ناسالم روانی است، چرا که مهمترین عنصر زندگی جمعی، یعنی توانایی ارتباط برقرار کردن درست با دیگران و حضور در اجتماع را از فرد مبتلا می‌گیرد. اما خبر خوب این است که این اختلال با وجود پیشرفت‌های علمی در حوزه پزشکی، روانشناسی و روان درمانی، راه‌های درمان مختلفی دارد که فرد مبتلا به کمک درمانگرش می‌تواند یکی از آنها یا ترکیبی از آنها را انتخاب کند.
مزیت اولیه و اصلی درمان این است که می‌توانید افکار و احساسات خود را با درمانگر خود در میان بگذارید و او می‌تواند به شما در کشف علت اصلی اضطراب اجتماعی‌تان کمک کند. در نتیجه توانایی مدیریت علائم و ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را یاد می‌گیرید.
از دیگر مزایای درمان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ایجاد برنامه‌ای برای کمک به مدیریت اضطراب اجتماعی
- داشتن فضایی امن برای ابراز ترس
- ایجاد مهارت‌هایی برای شناخت محرک‌هایتان
- ایجاد عادات سالم‌تر برای مدیریت علائم اضطراب
۱. درمان شناختی رفتاری و تراپی (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی رواندرمانی است که معمولاً برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی استفاده می‌شود. CBT روش‌های مختلف تفکر، رفتار و واکنش به موقعیت‌ها را به شما آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و ترس کنید. CBT همچنین می‌تواند به شما در یادگیری و تمرین مهارت‌های اجتماعی کمک کند، که برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی بسیار مهم است. CBT به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته و دارای استاندارد طلایی برای رواندرمانی است.
“درمان مواجهه‌ای” یک روش CBT است که بر رویارویی تدریجی با ترس‌های زیربنایی اختلال اضطراب تمرکز دارد تا به شما در انجام فعالیت‌هایی که از آنها اجتناب می‌کردید، کمک کند. درمان مواجهه‌ای گاهی اوقات همراه با تمرینات آرامش‌بخش استفاده می‌شود. مثلا ابتدا تنفس عمیق را تمرین می‌کنید، وقتی از نظر جسمی به سطحی از آرامش رسیدید، مراحل مواجهه آغاز می‌شود. از تصور بودن در جمع گرفته تا مرحله آخر که حضور واقعی است.
CBT اگر در قالب گروه‌درمانی ارائه شود نیز می‌تواند مزایای منحصر به فردی برای اختلال اضطراب اجتماعی ارائه دهد. در گروه درمانی شما تفکر و رفتار کسانی مثل خودتان را می‌بینید، و علاوه بر فرصت همدلی و همراهی، ادامه مسیر با یک جمع را تجربه می‌کنید. همچنین خود گروه، نمونه‌ای از جمع است که کم کم برایتان آشنا خواهد شد.
2. درمان اضطراب اجتماعی با دارو درمانی
روانپزشک شما ممکن است داروهایی را برای استفاده به تنهایی یا همراه با CBT تجویز کند. داروهای ضد افسردگی معمولاً ابتدا برای اختلال اضطراب اجتماعی تجویز می‌شوند. حتی در افرادی که افسردگی ندارند، این داروها می‌توانند به علائم اضطراب کمک کنند. دو دسته از داروهای ضد افسردگی که بیشترین تجویز را دارند عبارتند از:
- مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین مانند پاروکستین و سرترالین
این داروها باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شما می‌شوند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز است، مولکولی که به ارسال پیام‌ها در سراسر بدن شما کمک می‌کند. سطح پایین سروتونین با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
2. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین مانند ونلافاکسین
این داروها تغییراتی در شیمی مغز را انجام می‌دهند تا به بهبود خلق و خو و اضطراب کمک کنند.
داروهای ضد افسردگی که در یک فرد به خوبی عمل می‌کنند، ممکن است در فرد دیگر به خوبی عمل نکنند. به همین دلیل است که روانپزشک شما ممکن است نیاز به تجویز داروهای مختلف داشته باشد تا زمانی که دارویی را پیدا کند که برای علائم فردی شما مؤثر باشد.
این داروها به عادی‌سازی سطح هورمون‌های مغز که در حال شما نقش دارند کمک می‌کنند. ممکن است تا سه ماه طول بکشد تا متوجه تأثیر کامل این داروها بر علائم خود شوید، اما قبل از آن باید متوجه برخی از فواید آن باشید.
اگر اضطراب شما شدید باشد و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد، روانپزشک شما ممکن است یک داروی ضد اضطراب برای استفاده در صورت نیاز (در همان لحظه اوج اضطراب) تجویز کند. این داروها عبارتند از:
- مسدودکننده‌های بتا مانند پروپرانولول
بتا بلاکرها (Beta blockers) معمولاً برای کاهش فشار خون بالا استفاده می‌شوند، اما گاهی اوقات برای درمان علائم جسمی اضطراب، مانند ضربان قلب سریع، تعریق یا لرزش تجویز می‌شوند.
این داروها که شامل پروپرانولول (ایندرال) و آتنولول (Atenolol) می‌شوند، اثرات تحریک‌کننده آدرنالین(Adrenaline) (معروف به هورمون اضطراب) را مسدود می‌کنند. بتا بلاکرها همچنین گزینه‌ای برای اضطراب عملکردی هستند که نوعی اضطراب اجتماعی است.
2. بنزودیازپین‌ها مانند کلونازپام و لورازپام
این داروها با کاهش ضربان قلب و آرام کردن سیستم عصبی، تسکین کوتاه‌مدت ایجاد می‌کنند و می‌توانند در صورت نیاز قبل از قرار گرفتن در موقعیت‌های اضطراب‌آور مصرف شوند. این داروها به دلیل خطر وابستگی، فقط برای استفاده کوتاه‌مدت و تحت نظارت دقیق توصیه می‌شوند.
3. مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز
اگر اضطراب اجتماعی به اندازه‌ای شدید باشد که دچار حملات پنیک شوید، پزشک ممکن است MAOIs را برای شما تجویز کند. این‌ها داروهای ضد افسردگی هستند که به جلوگیری از حملات پانیک کمک می‌کنند.
MAOIها همچنین با مواد شیمیایی موجود در مغز شما همکاری می‌کنند تا مونوآمین اکسیداز را متوقف کنند، که کارش حذف برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و سایر مواد شیمیایی است که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.
برخی از اشکال محبوب این دارو فنلزین و ترانیل سیپرومین هستند که نشان داده شده است که در حملات پانیک موثراند.
با این حال، به دلیل عوارض جانبی، MAOIها دیگر به ندرت تجویز می‌شوند و عموماً با داروهای ضد افسردگی جایگزین شده‌اند.
۳. درمان اضطراب اجتماعی با تغییر سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی می‌تواند تأثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشد. اگر بتوانید سطح کلی اضطراب خود را کاهش دهید، ممکن است کنار آمدن با آن در محیط‌های اجتماعی آسان‌تر باشد.
- فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم یکی از تغییراتی است که می‌توانید ایجاد کنید. ورزش تولید اندورفین در مغز شما را افزایش می‌دهد، که هورمون‌های احساس خوب هستند و خلق و خو و اضطراب را تنظیم می‌کنند. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را در بیشتر روزهای هفته مدنظر قرار دهید.
- مدیریت زمان
همچنین می‌توانید با دانستن محدودیت‌های خود، اضطراب را کاهش دهید. داشتن کارهای زیاد می‌تواند اضطراب را افزایش دهد، بنابراین تمرین کنید که به رویدادهایی که واقعاً نمی‌خواهید در آنها شرکت کنید، نه بگویید و تمام تلاش خود را بکنید تا استراحت، آرامش و مراقبت از خود را در اولویت بگذارید.
- خودداری از مصرف کافئین یا محدود کردن آن
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه می‌توانند انرژی مورد نیاز شما را تأمین کنند. اما اگر اضطراب دارید، کافئین می‌تواند حال شما را بدتر کند و حتی ممکن است باعث حملات پانیک شود.
طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای بزرگسالان سالم، بی‌خطر است، اما هر کسی اثرات کافئین را به طور متفاوتی تجربه می‌کند. بنابراین، اگر در حال مدیریت اضطراب اجتماعی هستید، نوشیدن آن را کمتر کنید.
- تمرین اجتماعی بودن
تمرین اجتماعی بودن می‌تواند سلاحی عالی در برابر اضطراب اجتماعی باشد. به جای ترس از موقعیت‌های اجتماعی، با گام‌های کوچک به این موقعیت‌ها نزدیک شوید. اجتناب از تعاملات اجتماعی می‌تواند به طور بالقوه اضطراب را بدتر کند.
همچنین می‌توانید صحبت کردن با مردم را تمرین کنید. به عنوان مثال، بگویید «صبح بخیر» یا از لباس همکارتان تعریف کنید یا یک گفتگوی ساده در مورد آب و هوا داشته باشید.
سعی کنید هنگام صحبت با دیگران تماس چشمی برقرار کنید. اگر در یک فروشگاه هستید، می‌توانید یک قدم کوچک مانند درخواست کمک از یک فروشنده بردارید.
به جای رد کردن دعوت به همه مراسم‌ها، از قبل برای آنها آماده شوید. نقش بازی کردن جلوی آینده و تمرین مکالمه راهی عالی برای ایجاد اعتماد به نفس است.
در بیشتر موارد، طرف مقابل سر صحبت را باز می‌کند و مکالمه را شروع می‌کند. هر چه بیشتر صحبت کنید، اضطراب کمتری احساس خواهید کرد و صحبت با دیگران آسان‌تر خواهد بود.
4. درمان اضطراب اجتماعی با هیپنوتیزم
هیپنوتیزم می‌تواند به شما در توسعه مهارت‌های اجتماعی جدید و استراتژی‌های آرامش‌بخش کمک کند که از طریق فرآیندی به نام خودکاری از آن استفاده کنید. خودکاری یعنی شما یک رفتار یا فرآیند ذهنی را به طور خودکار انجام می‌دهید، بدون اینکه متوجه شوید چه کاری انجام می‌دهید یا چه فکر می‌کنید.
هیپنوتیزم درمانی با دسترسی به ذهن ناخودآگاه عمل می‌کند و ریشه اضطراب اغلب در همین جا نهفته است. اضطراب اجتماعی فقط نتیجه افکار منفی، عادات یا فقدان اراده نیست. مانند بسیاری از مشکلاتی که با آن مواجه هستیم، با ترس‌های عمیق، تجربیات گذشته یا باورهای ناخودآگاه در مورد ارزش خود، ایمنی و ارتباط مرتبط است.
هیپنوتیزم درمانی با هدایت شما به یک حالت آرامش عمیق، جایی که ذهن خودآگاه شما آرام می‌شود و ناخودآگاه پذیرای تغییرات مثبت می‌شود، عمل می‌کند. پس از جلسات، در مورد چیزهایی که قبلاً در آنها احساس قفل شدن و ترس می‌کردید، احساس بهتری دارید و با آن موقعیت‌ها با آرامش بیشتری برخورد می‌کنید.
دیگر راه‌های درمانی
یکی دیگر از گزینه‌های درمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است. ACT رویکرد متفاوتی نسبت به به افکار منفی دارد و از استراتژی‌هایی مانند ذهن‌آگاهی و تعیین هدف برای کاهش ناراحتی و اضطراب شما استفاده می‌کند.
در مقایسه با CBT، ACT شکل جدیدتری از درمان رواندرمانی است، بنابراین داده‌های کمتری در مورد اثربخشی آن در دسترس است. با این حال، روش‌های درمانی مختلف، برای افراد مختلف مؤثر است.
- تکنیک‌های خودیاری
تکنیک‌های خودیاری نیز می‌توانند برای تکمیل سایر درمان‌ها مورد استفاده قرار گیرند. بسیاری از این اقدامات به راحتی قابل اجرا هستند و ممکن است مزایایی فراتر از ایجاد اعتماد به نفس اجتماعی داشته باشند.
- تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به تمرین حضور بدون قضاوت اشاره دارد. وقتی ذهن آگاهی دارید، از محیط اطراف و احساسات خود آگاه هستید اما به آنها واکنش نشان نمی‌دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند علائم اضطراب را کاهش داده و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد.
- درمان مشکلات خواب
مطالعات نشان داده است افرادی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، میزان بالاتری از مشکلات خواب دارند. خواب نامناسب با تشدید اضطراب مرتبط است و ممکن است به مرور زمان باعث افزایش اجتناب اجتماعی شود. برای بهبود کیفیت خواب خود، ایجاد یک روال خواب آرامش‌بخش و استفاده نکردن از صفحه نمایش (گوشی یا تلویزیون) در اواخر روز را در نظر بگیرید.
- ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی در ترکیب با CBT برای فوبیای اجتماعی حتی مفیدتر است.
- پیدا کردن یک گروه حمایتی
صحبت کردن در مورد ترس‌هایتان و شنیدن تجربیات دیگران می‌تواند به تأیید احساسات شما و کاهش انزوای اجتماعی کمک کند. همچنین ممکن است به افزایش مهارت‌های مقابله شما کمک کند زیرا آسیب‌پذیری را در یک محیط اجتماعی تمرین می‌کنید.
چندین داروی گیاهی به عنوان درمان اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، اما نتایج متفاوتی داشته‌اند. قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی یا مکمل، با روانپزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که آنها بی‌خطر هستند و با هیچ دارویی که مصرف می‌کنید تداخل ندارند.
آیا امکان درمان سریع اضطراب اجتماعی وجود دارد؟
رواندرمانی عموما کاری زمان‌بر است. ممکن است در جلسات اول احساس بهتری داشته باشید اما درمان ریشه‌ای مشکل شما که باعث اضطراب اجتماعی شده است، زمان بیشتری می‌خواهد. بهتر است روان درمانی را تا هر زمان که نیاز است ادامه دهید تا به طور کامل اثر آن را ببینید و مجددا در شرایط دشوار، اضطراب‌های شما بازنگردد.
داروهای ضد افسردگی ممکن است هفته‌ها طول بکشد تا شروع به اثر گذاری کنند. اگرچه ممکن است صبر کردن تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید دشوار باشد، اما اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، شروع درمان و ادامه دادن آن مهم است. از روانپزشک خود بپرسید که چه زمانی می‌توانید انتظار داشته باشید که پس از شروع مصرف داروی ضد افسردگی، احساس بهتری داشته باشید.
داروهای ضد اضطراب معمولاً به سرعت اثر می‌کنند. اما معمولاً برای مدت طولانی مصرف نمی‌شوند زیرا افراد می‌توانند نسبت به آنها تحمل پیدا کنند. یعنی با گذشت زمان، برای رسیدن به همان اثر، دوزهای بالاتر و بالاتری مورد نیاز است.
مسدودکننده‌های بتا همچنین به سرعت برای کمک به علائم خاص اضطراب، مانند لرزش یا احساس تپش قلب، عمل می‌کنند. با این حال، مانند داروهای ضد اضطراب، آنها نمی‌توانند علائم افسردگی یا اختلال اضطراب اجتماعی را درمان کنند.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام
اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند زندگی عادی شما را بسیار عذاب‌آور کند. ناتوانی در حضور در اجتماع و ارتباط با دیگران، حرف زدن و ابراز احساسات یا درخواست‌ها، وقتی که شدید شود، شما را به فردی منزوی و ناراحت تبدیل می‌کند که هر روز یک قدم از زندگی طبیعی دور می‌شود. اما نباید در مقابل این اضطراب تسلیم شوید و با عقب رفتن، خودتان را محکوم به تحمل رنج تنهایی و شکستن در خود کنید. درمان‌های موثری برای این اختلال وجود دارد. امید خود را از دست ندهید و برای خود و عزیزانتان تلاش کنید که با ادامه درمان، حضورتان در زندگی را معنا بخشید.
