اضطراب موقعیتی چیست؟ آیا می‌توان آن را درمان کرد؟
در این مقاله می‌خواهیم درباره اضطراب موقعیتی، علائم و علل آن، نحوه مدیریت آن و زندگی با این شرایط صحبت کنیم. اضطراب موقعیتی در منابع رسمی علمی یک اختلال شناخته نمی‌شود. با این وجود می‌تواند آزاردهنده و تحمل آن سخت باشد چرا که گاهی حضور کامل و راحت را در برخی موقعیت‌ها یا مکان‌ها دشوار می‌کند.
مقدمه و شناخت بیماری
اضطراب موقعیتی چیست؟
اضطراب موقعیتی، احساس ترس شدیدی است که در پاسخ به موقعیت‌های جدید، ناآشنا یا استرس‌زا رخ می‌دهد. حتی زمانی که موقعیت واقعاً خطرناک نیست، شما آن را به این شکل درک می‌کنید. از آنجا که احساس تهدید می‌کنید، پاسخ جنگ یا گریز بدن فعال می‌شود. قلب شما ممکن است سریع‌تر بزند، تنفس شما ممکن است سطحی‌تر شود و کف دست‌هایتان عرق کند.
گاهی اوقات اضطراب موقعیتی می‌تواند به شما کمک کند تا متمرکز و باانگیزه بمانید (مثلا برای یک سخنرانی). در مواقع دیگر، می‌تواند در توانایی شما برای عملکرد بهینه اختلال ایجاد کند. اضطراب موقعیتی واکنش اضطرابی خودکار به رویدادها، موقعیت‌ها یا تجربیات خاص است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
برای برخی افراد، این یک اتفاق نادر است، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است هر بار که در یک نوع موقعیت خاص قرار می‌گیرند، اتفاق بیفتد و موارد مختلفی وجود دارد که می‌تواند باعث عصبی شدنِ ناخوشایند در کسانی شود که در برابر این وضعیت آسیب‌پذیر هستند.
آیا اضطراب موقعیتی از نوع اختلالات اضطرابی است؟
اضطراب موقعیتی به عنوان یک بیماری مجزا در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) که پزشکان از آن برای تشخیص بیماری‌های روانی استفاده می‌کنند، شناخته نشده است.
با این حال، اگر علائم معیارهای خاصی را برآورده کنند، از جمله ناراحت‌کننده بودن و ایجاد اختلال در زندگی روزمره، ممکن است معیارهای نوعی اختلال اضطرابی را که به عنوان فوبیای خاص شناخته می‌شود، برآورده کنند. فوبیاهای خاص شامل ترس غیرمنطقی و شدید از یک موقعیت یا شیء خاص است.
اضطراب موقعیتی در مقابل اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اضطراب موقعیتی با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بسیار متفاوت است. تفاوت اصلی در زمان، چگونگی و چرایی بروز علائم است.
اضطراب موقعیتی از یک موقعیت یا سناریوی خاص، مانند نزدیک بودن مهلت تحویل کار یا دانستن اینکه باید در ملاء عام صحبت کنید، ناشی می‌شود.
GAD یک بیماری قابل تشخیص است و چرخه اضطراب پایدارتری دارد که اغلب به یک چیز یا رویداد خاص مرتبط نیست و عموماً در چندین حوزه زندگی شیوع دارد.
افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر معمولاً با طیف وسیعی از مسائل که ممکن است به هم مرتبط باشند یا نباشند، از جمله کار، روابط و سلامت، دست و پنجه نرم می‌کنند. اینکه آنها ندانند چه چیزی باعث اضطرابشان می‌شود، غیرمعمول نیست و همین باعث می‌شود زندگی روزمره برایشان سنگین، سخت و طاقت‌فرسا به نظر برسد. به طور خلاصه، وقتی با GAD زندگی می‌کنید، هیچ کلید «روشن» یا «خاموش» برای نگرانی‌هایتان وجود ندارد.
اگرچه علائم جسمی – مانند افزایش ضربان قلب یا لرزش – در هر دو مورد می‌تواند مشابه باشد، اما با اضطراب موقعیتی، شناسایی علت و بازگشت به حالت آرامش پس از پایان رویداد یا تجربه ترسناک آسان‌تر است.
اضطراب موقعیتی در مقابل اضطراب اجتماعی
در ظاهر، اضطراب موقعیتی و اضطراب اجتماعی می‌توانند بسیار شبیه به هم به نظر برسند. آنها تا حدودی همپوشانی دارند، زیرا افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می‌توانند از رویدادهایی که معمولاً باعث اضطراب موقعیتی می‌شوند نیز بترسند.
تفاوت بین آنها این است که علائم اختلال اضطراب اجتماعی فقط در موقعیت‌های اجتماعی جدید یا ناآشنا رخ نمی‌دهد؛ آنها در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی عادی نیز رخ می‌دهند.
دلیل این امر این است که اضطراب اجتماعی به دلیل ترس عمومی از قضاوت منفی دیگران ایجاد می‌شود. فرد ممکن است دائماً نگران باشد که دیگران از او خوششان نیاید، حتی اگر در این صورت هیچ عواقبی نداشته باشد.
در مقابل، افرادی که اضطراب موقعیتی را تجربه می‌کنند، ممکن است فقط زمانی از قضاوت منفی بترسند که عواقبی وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، عواقب جالب نبودنِ کسی توسط یک مصاحبه‌کننده شغلی می‌تواند این باشد که او شغل مورد نظر خود را به دست نیاورد.
آگاهی از این موضوع می‌تواند باعث شود، فرد فشار بیشتری برای تاثیرگذاری احساس کند. این همچنین به عنوان اضطراب عملکرد نیز شناخته می‌شود.
آیا اضطراب موقعیتی باعث افسردگی می‌شود؟
مانند اضطراب موقعیتی، وضعیت دیگری وجود دارد به نام افسردگی موقعیتی (situational depression). افسردگی موقعیتی عموماً توسط یک موقعیت استرس‌زا ایجاد می‌شود. در این حالت، فرد احساس می‌کند که در موقعیتی غرق شده است که توانایی‌های مقابله‌ای او را نیز تحلیل می‌برد. اما علائم اغلب با تحت کنترل درآمدن موقعیت یا قابل کنترل‌تر شدن آن، فروکش می‌کنند.
این وضعیت بسیار متفاوت از افسردگی بالینی است، که در آن هیچ عامل استرس‌زای قابل شناسایی وجود ندارد. گاهی اوقات، برای افراد یک افسردگی موقعیتی به وجود می‌آید اما در نهایت به افسردگی بالینی تبدیل می‌شود. به طور مشابه، افراد مبتلا به افسردگی بالینی ممکن است یک موقعیت طاقت‌فرسا را تجربه کنند که افسردگی آنها را بدتر می‌کند.
نمونه‌هایی از اضطراب موقعیتی
به طور خلاصه، موقعیت‌هایی که ناشناخته، ناراحت‌کننده یا به هر نحوی آزاردهنده هستند، ممکن است باعث اضطراب موقعیتی شوند. برخی افراد ممکن است اضطراب موقعیتی را در موقعیت‌های عادی تجربه کنند، زمانی که شرایط بدی در موقعیت‌های عادی ایجاد شده باشد. به عنوان مثال، همه‌گیری کووید-۱۹ باعث ایجاد اضطراب اجتماعی ناشی از ترس از عفونت شد.
برخی دیگر ممکن است اضطراب موقعیتی داشته باشند که بیشتر پیش‌بینی‌شده باشد، مانند استرس قبل از مراجعه به پزشک به دلیل ترس شدید از یافته‌های منفی درباره سلامتی. مهمترین نمونه‌های اضطراب موقعیتی عبارتند از:
- سخنرانی در جمع: ترس از سخنرانی در جمع بسیار رایج است، حتی در میان افرادی که در جنبه‌های دیگر زندگی اضطراب کمی را تجربه می‌کنند. افراد ممکن است در مورد ارائه سخنرانی، صحبت یا رهبری جلسات احساس اضطراب کنند.
- مصاحبه‌های شغلی یا تست‌های عملی: این رویدادها ریسک بالایی دارند. به همین دلیل، بسیاری از افراد قبل از مصاحبه‌ها و تست‌های عملی(مثل بازیگری یا موسیقی یا نقاشی)، حتی اگر معمولاً اعتماد به نفس داشته باشند، اضطراب موقعیتی را تجربه می‌کنند.
- ملاقات با افراد جدید: رفتن به اولین قرار ملاقات، صحبت با یک مخاطب مهم یا ملاقات با کسی که مورد تحسین فرد است، همگی می‌توانند باعث اضطراب موقعیتی شوند.
- سفر به دور از خانه: ترک خانه به مقصد جایی ناآشنا می‌تواند باعث اضطراب موقعیتی شود، حتی اگر فرد مشتاقانه منتظر سفر باشد.
- امتحان چیزهای جدید: افراد اغلب اولین باری که چیزهایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا سوار شدن به هواپیما را امتحان می‌کنند، دچار اضطراب موقعیتی می‌شوند.
علائم و علت‌ها
علائم و نشانه‌های اضطراب موقعیتی
شناخت علائم اضطراب موقعیتی برای درک و مدیریت این وضعیت ضروری است. علائم می‌توانند هم فیزیکی و هم عاطفی باشند و افراد را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار دهند. در اینجا به برخی از شاخص‌های کلیدی اشاره می‌کنیم:
علائم جسمی
علائم عاطفی
- نگرانی یا ترس شدید در مورد یک رویداد خاص
- اجتناب از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شوند
- مشکل در تمرکز
- تحریک‌پذیری
- احساس غرق شدن
این علائم نه تنها بر سلامت روان فرد تأثیر می‌گذارند، بلکه می‌توانند کیفیت زندگی او را نیز کاهش دهند و توانایی او را برای شرکت در فعالیت‌های خاص یا دنبال کردن فرصت‌ها محدود کنند.
چه چیزی باعث اضطراب موقعیتی می‌شود؟
اگرچه علت دقیق و مشخصی برای اضطراب موقعیتی وجود ندارد اما این می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از علل رایج عبارتند از:
- موقعیت‌های جدید: این اضطراب معمولاً توسط موقعیت‌های جدید یا در حال تغییر ایجاد می‌شود. وقتی مطمئن نیستید که چه انتظاری داشته باشید یا چگونه پاسخ دهید، احتمال بیشتری دارد که احساس عصبی یا اضطراب کنید.
- تجربیات منفی: ممکن است در صورتی که در گذشته تجربه منفی یا ناراحت‌کننده‌ای در یک موقعیت خاص داشته باشید، رخ دهد. به عنوان مثال، اگر یک بار هنگام سخنرانی در مقابل یک گروه تجربه بدی داشته باشید، ممکن است دفعه بعد که با موقعیت مشابهی روبرو می‌شوید، بیشتر دچار اضطراب شوید.
- داشتن اختلال اضطراب: اگر به طور کلی مستعد اضطراب باشید، احتمال بیشتری دارد که اضطراب موقعیتی داشته باشید.
سایر عواملی که ممکن است در ایجاد اختلالات اضطرابی نقش داشته باشند عبارتند از ژنتیک، شیمی مغز و تأثیرات محیطی.
محرک های اضطراب موقعیتی (چه چیزی اضطراب موقعیتی را تحریک می‌کند؟)
اضطراب موقعیتی می‌تواند به تعدادی از محیط‌ها، تجربیات یا موقعیت‌های مختلف مرتبط باشد. برخی از رایج‌ترین محرک‌ها عبارتند از:
- روز اول مدرسه
- مصاحبه شغلی
- روز اول در محل کار
- ملاقات با یک فرد در اولین قرار ملاقات
- سفر به یک مکان جدید
- دور بودن از خانه
- صحبت در ملاء عام
- ملاقات با افراد در یک مهمانی
- وظیفه رهبری یک گروه
- صحبت‌های کوتاه با افرادی که نمی‌شناسید
- موقعیت‌های اجتماعی
عوارض اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی شبیه به اختلال اضطراب اجتماعی در صورت عدم درمان، می‌تواند زندگی شما را در برخی موقعیت‌ها دشوار کند. این اضطراب می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- عزت نفس پایین
- مشکل در ابراز وجود
- گفتگوی منفی با خود
- مهارت‌های اجتماعی ضعیف
- انزوا و روابط اجتماعی دشوار
- موفقیت تحصیلی و شغلی پایین
تشخیص و آزمایش‌ها
روش تشخیص اختلال اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی یک بیماری پزشکی مجزا نیست که روانشناسان یا روانپزشکان آن را تشخیص دهند. با این حال، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی فرد داشته باشد و فرد می‌تواند برای مقابله با آن کمک بگیرد.
به عنوان مثال، اگر فردی شغلی را می‌خواهد که سفرهای خارجی زیادی داشته باشد، ممکن است بخواهد برای کاهش اضطراب خود در مورد این فعالیت خاص، از دیگران کمک بگیرد. یک روانپزشک یا درمانگر می‌تواند در مورد بهترین رویکردها مشاوره ارائه دهد.
تشخیص اضطراب موقعیتی و اختلالات اضطرابی می‌تواند دشوار باشد. یک روانپزشک یا درمانگر با تجربه می‌تواند به فرد کمک کند تا بفهمد کدام نوع را دارد.
درمان و دارو‌ها
آیا اضطراب موقعیتی درمان دارد؟
اگر فردی نیاز یا تمایل به کاهش اضطراب موقعیتی خود داشته باشد، گزینه‌های مختلفی پیش روی او قرار دارد.
اضطراب موقعیتی اغلب با استفاده از استراتژی‌های خودیاری قابل مدیریت است، اما در مواردی که اضطراب شما بسیار آزاردهنده می‌شود یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است به درمان حرفه‌ای نیاز داشته باشید. رواندرمانی، دارو یا ترکیبی از این دو، گزینه‌هایی برای درمان مشکلات اضطراب موقعیتی هستند.
راه‌های درمان اضطراب موقعیتی
پزشک یا درمانگر شما ممکن است رواندرمانی، مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا درمان مواجهه‌ای را توصیه کند که می‌تواند به کاهش اضطراب موقعیتی شما کمک کند.
CBT بر جایگزینی افکار منفی که در احساس پریشانی نقش دارند با روش‌های مفیدتر تفکر تمرکز دارد.
درمان مواجهه‌ای، همانطور که از نامش پیداست، شامل قرار دادن خود در معرض موقعیت‌هایی است که از آنها می‌ترسید. با گذشت زمان، این مواجهه به شما کمک می‌کند تا اضطرابتان به تدریج فروکش کند.
چندین درمان مؤثر برای اختلالات اضطرابی وجود دارد. افرادی که علائم اضطراب دارند باید به دنبال مراقبت باشند.
مداخلات روانشناختی که بیشترین شواهد را برای درمان طیف وسیعی از اختلالات اضطرابی دارند، آن‌هایی هستند که مبتنی بر اصول درمان شناختی-رفتاری هستند.
علاوه بر این، یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس، مانند مهارت‌های آرامش و مهارت‌های ذهن آگاهی، می‌تواند به کاهش علائم اختلالات اضطرابی کمک کند.
داروهای اضطراب موقعیتی
در صورت لزوم، با تشخیص و نسخه روانپزشک، داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) نیز می‌توانند در درمان بزرگسالان مبتلا به اضطراب موقعیتی مفید باشند.
بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepine) که از نظر تاریخی برای اختلالات اضطرابی تجویز می شدند، به دلیل پتانسیل بالای وابستگی و همچنین اثربخشی محدود در درازمدت، معمولاً برای اضطراب موقعیتی توصیه نمی‌شوند.
پیشگیری، مدیریت و کنترل
روش‌های مقابله با اضطراب موقعیتی کدامند؟
اگرچه اضطراب موقعیتی می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و در بهره‌وری اختلال ایجاد کند، اما استراتژی‌های مقابله‌ای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای تسکین فوری از آنها استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای مدیریت این نوع خاص از اضطراب آورده شده است.
- عوامل محرک خود را شناسایی کنید.
اگر ندانید چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می‌شود، مدیریت اضطراب موقعیتی بسیار دشوارتر است. اولین قدم شناسایی موقعیت‌هایی است که باعث نگرانی غیرقابل کنترل شما می‌شوند.
به رویدادها یا موقعیت‌هایی در گذشته فکر کنید که باعث گرفتگی معده یا انقباض گلوی شما شده‌اند. وقتی عوامل محرک خود را بشناسید، می‌توانید برنامه‌ای تدوین کنید تا دفعه بعد که موقعیتی اضطراب‌آور پیش می‌آید، احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- خودتان را آماده کنید.
وقتی به اندازه کافی آماده باشید، احتمال اضطراب شما کمتر می‌شود. اگر امتحان سختی در پیش است، وقت بیشتری را به مطالعه اختصاص دهید. اگر قرار است ارائه‌ای داشته باشید، آن را چندین بار جلوی آینه یا برای یک دوست صمیمی تمرین کنید.
اگر قرار است برای اولین بار به یک قرار ملاقات بروید، یک مکان آشنا برای ملاقات انتخاب کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. آمادگی می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند تا بتوانید بهترین خودتان باشید.
- مهارت‌های مقابله‌ای ناسالم را کنار بگذارید.
مقابله با اضطراب موقعیتی مستلزم آن است که نحوه واکنش معمول خود به آن را ارزیابی کنید. برخی افراد به طور کلی از موقعیت‌های اضطراب‌آور اجتناب می‌کنند که می‌تواند اضطراب را به مرور زمان تشدید کند.
برخی دیگر از مواد مخدر، سیگار، خریدهای آنی، یا انزوا و تنهایی استفاده می‌کنند. در حالی که این استراتژی‌ها ممکن است به طور موقت اضطراب را کاهش دهند، می‌توانند منجر به مشکلات قابل توجه‌تری شوند.
استراتژی‌های مقابله‌ای ناسالم خود را شناسایی کنید و سپس متعهد به کنار گذاشتن آنها شوید. روش‌های سالم‌تری برای مقابله با احساسات شما وجود دارد.
- با ترس‌های خود، به آرامی روبرو شوید.
به جای اینکه به طور کلی از موقعیت‌های ناراحت‌کننده اجتناب کنید، به تدریج و مکرراً خود را در معرض چیزی قرار دهید که شما را مضطرب می‌کند. وقتی موقعیتی پیش پا افتاده‌تر به نظر می‌رسد، کمتر ترسناک است.
برای شروع، می‌توانید به سادگی در مورد آنچه شما را مضطرب می‌کند فکر کنید. اگر اقیانوس است، شروع به تجسم خود در آنجا کنید. سپس به ساحل بروید و پاهای خود را در آب قرار دهید.
بعداً، پاهای خود، تنه خود را خیس کنید و در نهایت به اعماق بیشتری بروید. قرار دادن خود در موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کنند می‌تواند تأثیر آنها را کاهش دهد.
- اطلاعات جمع کنید.
گاهی اوقات ترس از ناشناخته‌ها باعث اضطراب موقعیتی می‌شود. در این صورت، تحقیق کمک می‌کند. قبل از انجام یک فعالیت اضطراب‌آور، به جایی که قرار است باشید یا با چه کسی ملاقات خواهید کرد، نگاه کنید. تا جایی که می‌توانید جزئیات بیشتری در مورد آنچه در آن موقعیت اتفاق می‌افتد، جمع‌آوری کنید. وقتی به اطلاعات مسلح هستید، راحت‌تر می‌توانید آرام شوید.
- با خودتان صحبت کنید و به خودتان روحیه بدهید.
اغلب، آنچه از آن می‌ترسیم، در ذهن ما ترسناک‌تر از واقعیت است. وقتی خودتان را در بدترین حالت تصور می‌کنید، اضطراب شما تشدید می‌شود. سعی کنید به افکار منفی توجه کنید و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. نفس عمیقی بکشید و به خودتان بگویید:
من از آنچه که فکر می‌کنم توانمندتر هستم.
هر اتفاقی بیفتد، می‌توانم از پسش بربیایم.
این فقط یک احساس است و احساسات گذرا هستند.
- تمرین آرامش
اگر هیچ ابزاری برای مقابله با نگرانی و ناراحتی نداشته باشید، به راحتی می‌توانید تسلیم آنها شوید. تنفس عمیق، مدیتیشن یا تجسم می‌تواند به فرونشاندن اضطراب هنگام شعله‌ور شدن کمک کند. آرامش تدریجی عضلات یکی دیگر از تمرین‌های مراقبت از خود است.
برای انجام این کار، به تدریج بخش‌های مختلف عضلانی بدن را سفت و سپس شل کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از حالت جنگ یا گریز به حالت آرامش برسید.
راه‌های پیشگیری از اضطراب موقعیتی
تا وقتی در یک موقیعیت خاص دچار اضطراب نشوید، نمی‌دانید که اضطراب موقیعیت دارید یا نه. اما اگر متوجه این مورد شدید برای پیشگیری از دچار شدن به اضطراب در موقعیتی می‌توانید از تکنیک‌هایی قبل از زمان رفتن به موقعیت استفاده کنید. این تکنیک‌ها شامل رژیم غذایی سالم، خواب کافی و مفید، ورزش‌هایی مانند پیاده روی و یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی هستند.
تمرین منظم این استراتژی‌های می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج اضطراب موقعیتی خود را کاهش دهید. هر چه بیشتر با ترس‌های خود روبرو شوید، در عین حال خود را آماده کنید، افکار منفی خود را به چالش بکشید و از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید، احتمالا اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.
زندگی با اضطراب موقعیتی
چگونه با وجود اضطراب موقعیتی به زندگی عادی خود ادامه دهید؟
خوشبختانه، ابزارها و تکنیک‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید در زندگی خود برای مدیریت اضطراب موقعیتی و بازیابی کنترل و داشتن زندگی عادی یاد بگیرید و اجرا کنید.
درمان
در صورتی که رویکردهای مدیریت اضطراب نتوانند به شما کمک کنند، درمان کردن در درمان انواع اضطراب شدید، از جمله اضطراب موقعیتی، قدرتمند و مؤثر است. یک درمانگر ماهر یا روانپزشک می‌تواند به شما در شناسایی علل اساسی اضطرابتان کمک کند تا بتوانید راه‌های مفیدتر و ارزشمندتری برای مقابله با آن بیاموزید.
دارو
برای برخی افراد، داروهای ضد اضطراب می‌تواند راهی مؤثر برای درمان باشد، به خصوص اگر اضطراب آنها بر زندگی روزمره و روابط یا توانایی عملکردشان تأثیر بگذارد.
با این حال، ضروری است که با روانپزشک در مورد مزایا و خطرات مصرف هر داروی جدید صحبت کنید.
یاد بگیرید چه چیزی شما را تحریک می‌کند.
سعی کنید بفهمید کدام نوع سناریوها در اضطراب موقعیتی شما نقش دارند. درک چرایی احساساتتان می‌تواند به شما در مدیریت علائمی که منجر به موقعیت‌هایی می‌شوند که احتمالاً اضطراب شما را برمی‌انگیزند، کمک کند.
با اجتناب‌ناپذیرها روبرو شوید.
روبرو شدن مستقیم با ترس‌هایتان می‌تواند ترسناک باشد، اما می‌تواند رشدی را نیز تقویت کند که به شما امکان می‌دهد بر اضطراب موقعیتی غلبه کنید. به همین دلیل است که شناسایی علل اضطراب شما بخش بسیار مهمی از این فرآیند است. وقتی مقصر را بشناسید، می‌توانید یاد بگیرید که آن را مدیریت کنید.
الگوهای فکری خود را به چالش بکشید.
به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی، ناسالم یا غیرمفید می‌تواند نقطه عطفی در مقابله با اضطراب باشد. اگرچه این کار نیاز به پشتکار و فداکاری دارد، اما قابل انجام است.
بازآموزی مغز به شما این امکان را می‌دهد که نحوه واکنش خود به چیزها را تغییر دهید، روش قدیمی و وحشت‌زده خود را برای پاسخ به موقعیت‌ها کنار بگذارید و جایی برای تصمیم‌گیری سنجیده‌تر ایجاد کنید.
مراقبت از خود
تمرین مراقبت از خود در یادگیری مقابله با اضطراب موقعیتی بسیار مهم است. اگرچه ممکن است خیلی آسان به نظر برسد، اما چیزهای ساده‌ای مانند خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش کردن می‌توانند در مدیریت اضطراب بسیار مفید باشند.
ابزارهای دیگری مانند تکنیک‌های آرامش، تمرین‌های تنفس آگاهانه و نوشتن خاطرات برای اضطراب، همگی به عنوان ابزارهایی برای کاهش علائم و بهبود تاب‌آوری عاطفی شناخته شده‌اند.
آمادگی
احساس آمادگی می‌تواند اضطراب و استرس زیادی را در زندگی کاهش دهد. آمادگی می‌تواند با اطمینان از اینکه برای آنچه در پیش است آماده هستید، تأثیر اضطراب موقعیتی را کاهش دهد. برنامه‌ریزی حس کنترل را ارائه می‌دهد و به یاد داشته باشید، عدم کنترل چیزی است که بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب موقعیتی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
شما می‌توانید با موارد زیر بر آمادگی تمرکز کنید:
- تمرین نتایج احتمالی یک رویداد یا موقعیت.
- یادداشت‌برداری یا فهرست کردن کارهایی که باید انجام دهید.
- برنامه‌ریزی از قبل برای رویدادهایی که می‌دانید احتمالاً اضطراب شما را برمی‌انگیزند.
- تقسیم وظایف به قطعات کوچک‌تر و قابل هضم‌تر تا بتوانید روی اجزای قابل مدیریت تمرکز کنید.
- آمادگی ذهنی با خودگویی‌های مثبت و جملات تاکیدی برای اضطراب.
راهنمای مراجعه به پزشک
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر علائم اضطراب موقعیتی بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، مثلاً کار کردن، رفتن به مدرسه، شرکت در تعاملات اجتماعی یا حتی مراقبت از خودتان را دشوار می‌کنند، وقت آن رسیده که از یک روانپزشک یا درمانگر کمک بگیرید.
اگر متوجه شدید که به دلیل اضطراب از افراد دیگر، شغل یا سایر فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، اجتناب می‌کنید، پس بهتر است کمک بگیرید.
اگر علائم شما مداوم است یعنی کسی چندین هفته یا ماه است که اضطراب دارد و علائم بهبود نمی‌یابند، توصیه می‌شود به روانپزشک مراجعه کند.
اگر اضطراب با علائم جسمی مانند سردرد، تنش عضلانی یا خستگی بروز کند، روانپزشک می‌تواند علاوه بر اضطراب، به علائم نیز کمک کند.
اگر متوجه شدید که اضطراب شما باعث می‌شود احساس کنید نمی‌توانید آن را مدیریت کنید یا تمایل به تشدید دارد، باید به دنبال کمک باشید. می‌توانید با یک درمانگر یا روانپزشک مشورت کنید تا در مشاوره و یافتن راه‌هایی برای بازیابی کنترل به شما کمک کند.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
با وجود اینکه اضطراب موقعیتی به عنوان یک اختلال مشخص شناخته نشده است، می‌تواند برای شما سخت و آزاردهنده باشد. از اینکه در این باره نیاز به کمک داشته باشید خجالت نکشید. تکنیک‌های مدیریت و کنترل اضطراب موقعیتی را به کار گیرید و اگر باز هم نیاز بود با یک درمانگر یا روانپزشک صحبت کنید.
