7 نوع از بهترین ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت‌کننده انرژی برای زنان

بهترین قرص‌ها و مکمل‌های انرژی‌زا برای زنان کدامند؟

برای افزایش انرژی و کاهش خستگی در زنان، مصرف مکمل‌ها می‌تواند زمانی مفید باشد که کمبود مواد مغذی تشخیص داده شده باشد یا رژیم غذایی کامل نباشد. برخی از بهترین گزینه‌ها برای بهبود سطح انرژی شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B12 و B6؛ برای تبدیل غذا به انرژی و تولید گلبول‌های قرمز
• آهن؛ ضروری برای انتقال اکسیژن به سلول‌ها و جلوگیری از خستگی مزمن
• منیزیم؛ برای تولید انرژی سلولی و بهبود کیفیت خواب
• ویتامین D؛ برای تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت استخوان‌ها
• انواع مولتی‌ویتامین‌؛ برای افزایش انرژی و افزایش متابولیسم طبیعی بدن

مصرف این مکمل‌ها باید بر اساس نیاز واقعی بدن و پس از مشورت با پزشک تغذیه یا زنان انجام شود، زیرا استفاده بدون نیاز می‌تواند بی‌اثر یا حتی مضر باشد.

کدام ویتامین‌ها برای تامین انرژی بانوان ضروری هستند؟

ویتامین‌های ضروری برای انرژی، ویتامین‌های گروه B، C، D و E هستند و باید مطمئن شوید که آنها را به میزان کافی دریافت می‌کنید. در ادامه درباره هر کدام از آنهال، بیشتر توضیح خواهیم داد:

ویتامین B کمپلکس

ویتامین B گروهی از ۸ ویتامین مهم است که هر کدام نقش خاص خود را دارند و به‌عنوان یک گروه، به تبدیل غذا به انرژی و پشتیبانی از سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کنند.

همچنین این ویتامین‌ها در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارند و کمبودشان می‌تواند باعث کمبود انرژی، ضعف و خستگی شود.

انواع ویتامین‌های گروه B و عملکردشان را در ادامه بررسی خواهیم کرد:

• تیامین (B1): کمک به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی و عملکرد سالم سیستم عصبی
• ریبوفلاوین (B2): نقش در تولید انرژی و حمایت از سلامت پوست، چشم‌ها و سیستم عصبی
• نیاسین (B3): شرکت در متابولیسم انرژی و حمایت از سلامت پوست و سیستم عصبی
• اسید پانتوتنیک (B5): کمک به تولید هورمون‌ها و عملکرد صحیح سلول‌ها
• ویتامین B6: شرکت در متابولیسم پروتئین، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و کمک به ساخت گلبول‌های قرمز
• بیوتین (B7): تقویت متابولیسم چربی، کربوهیدرات و پروتئین و حمایت از سلامت مو و پوست
• ویتامین B12: ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز، عملکرد مغز و سیستم عصبی
• اسید فولیک (B9): کمک به تولید DNA و گلبول‌های قرمز و پیشگیری از کم‌خونی

توجه داشته باشید که کمبود B6 نادر است اما افراد با اختلالات خودایمنی ممکن است در معرض خطر باشند. کمبود B12 بیشتر در افرادی که گیاهخوار هستند یا مشکلات جذب مواد مغذی دارند (مانند بیماری سلیاک یا کرون) دیده می‌شود.

برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌های گروه B، می‌توان از مکمل B کمپلکس استفاده کرد. مقدار و ترکیب ویتامین‌های B در این مکمل‌ها متفاوت است، بنابراین قبل از خرید، محتویات محصول را بررسی کنید.

برای تامین انرژی خانم‌ها، ویتامین B12 بهتر است یا B6؟

پاسخ به این سوال بدون اطلاعات دقیق در مورد سلامت دشوار است. کمبود هر یک از ویتامین‌های گروه B با علائمی مانند خستگی، ضعف و گیجی مغزی همراه است.

با این حال، کمبود ویتامین B6 کمتر اتفاق می‌افتد. کمبود ویتامین B12 به‌ویژه در افرادی که مصرف منابع حیوانی را کاهش داده‌اند یا به‌طور کلی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند، شیوع بیشتری دارد.

اگر فکر می‌کنید ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.

ویتامین C

این ویتامین به‌طور غیر مستقیم در آزادسازی انرژی نقش دارد و به جذب آهن نیز کمک می‌کند. غذاهایی مانند توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی، همگی سرشار از ویتامین C هستند.

کمبود این ویتامین، تحت عنوان یک بیماری به نام اسکوربوت شناخته می‌شود.

برای آشنایی با ایده‌های شام ضدالتهاب سریع و ساده، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

ویتامین D

ویتامین D به دلیل تقویت سلامت استخوان‌ها شناخته شده است. پس از یائسگی که استخوان‌ها بیشتر مستعد شکستگی هستند، مصرف این ویتامین اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

ویتامین D همچنین التهاب را کاهش می‌دهد و بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق‌وخو تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که محققان در گزارشی در مجله Nutrients خاطرنشان می‌کنند که کمبود ویتامین D ممکن است باعث خستگی و خلق‌وخوی بد شود.

برای دریافت کافی این ویتامین، می‌توانید زمانی را در فضای باز (بدون کرم ضد آفتاب) بگذرانید و غذاهای غنی از ویتامین D را مصرف کنید:

• ماهی چرب
• قارچ‌های پرورش‌یافته با نور UV
• شیر غنی‌شده (لبنی یا غیر لبنی)
• غلات کامل

ویتامین E

یکی دیگر از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان، ویتامین E است که به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و مقابله با التهاب کمک می‌کند.

ویتامین E را می‌توانید در آجیل و دانه‌ها، کره بادام زمینی و اسفناج پخته پیدا کنید. ویتامین E ممکن است به کاهش برخی علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند. با این حال، شواهد علمی درباره تاثیر قطعی آن محدود است.

کراتین پودر خوراکی با طعم هفت میوه 400 گرم (فارما پلاس) خرید

بی سی ای ای پلاس جی کپسول خوراکی 100 عددی (مایوجنیکس) خرید

وی پروتئین نوتریشن پلاس پودر خوراکی با طعم شکلات 2270 گرم (ان پی) خرید

اچ ام بی قرص 1000 میلی گرم 90 عددی (ساپلند) خرید

پمپ پودر خوراکی با طعم لیمو 180 گرم (ان پی) خرید

وی پروتئین پودر خوراکی با طعم شکلات 2270 گرم (ویثر) خرید

کدام مواد معدنی‌ برای تامین انرژی زنان مورد نیاز هستند؟

برای افزایش انرژی، مطمئن شوید که به اندازه کافی از مواد معدنی زیر استفاده می‌کنید:

• منیزیم
• روی
• آهن

منیزیم

مصرف منیزیم با بهبود کیفیت و مدت زمان خواب مرتبط است. خواب بهتر منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز می‌شود. همچنین، منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن از جمله فرایندهای تولید انرژی نقش دارد.

در مطلب زیر می‌توانید بررسی جامعی درباره مصرف قرص منیزیم و ملاحظات دارویی آن را مشاهده کنید:

روی

سلول‌های سالم بدن، به روی نیاز دارند. این ماده معدنی برای متابولیسم، گلبول‌های قرمز خون، عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و موارد دیگر ضروری است. روی را در گوشت گاو، مرغ، خوک، صدف، پنیر، عدس و ماست یونانی خواهید یافت. روی همچنین برای رشد و عملکرد عضلات مورد نیاز است.

آهن

آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است؛ هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌کند.

چه مکمل‌های گیاهی‌ برای افزایش انرژی بانوان در دسترس هستند؟

در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل و استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای اصلاح کمبود (در صورت نیاز)، ممکن است بخواهید مکمل‌های گیاهی را نیز برای پشتیبانی از بدن خود به روش‌های دیگر مصرف کنید.

مکمل‌هایی نظیر آداپتوژن‌ها (مکمل‌هایی که به بدن کمک می‌کنند استرس را مدیریت کند و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد):

• آشواگاندا؛ نوعی گیلاس زمستانی که به کاهش استرس، اضطراب و بهبود خواب کمک می‌کند.
• رودیولا؛ گیاه دارویی که به درمان کمبود انرژی، فرسودگی شغلی، خستگی، مشکلات خواب و مشکلات خلقی کمک می‌کند.
• جینسینگ؛ گیاهی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که تنظیم کورتیزول کمک می‌کند و خستگی را کاهش می‌دهد.

برای آشنایی با داروها و مکمل‌هایی که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

کوآنزیم کیوتن

کوآنزیم کیوتن (CoQ10) یک ماده طبیعی که در سراسر بدن یافت می‌شود و در تولید انرژی نقش دارد. با افزایش سن، تولید این ترکیب مهم کاهش می‌یابد.

مصرف مکمل آن می‌تواند برای کاهش خستگی و برخی شرایط پزشکی مانند نارسایی قلبی و میگرن مفید باشد. دلیلش این است که کوآنزیم کیوتن از مولدهای انرژی در سلول‌های ما، به نام میتوکندری، پشتیبانی می‌کند.

مصرف 30 تا 200 میلی‌گرم از این مکمل در روز توصیه می‌شود. کوآنزیم کیوتن محلول در چربی است، بنابراین مصرف آن همراه با غذا جذب بالاتری دارد. اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

ال تیانین

این اسید آمینه موجود در چای به آرامش و تسکین ذهن کمک می‌کند، در نتیجه ممکن است هوشیاری و برانگیختگی ذهنی را افزایش دهد. وقتی ال-تیانین با کافئین ترکیب می‌شود، مثلا ترکیب این ماده با چای، به بهبود عملکردتان در کارهای چالش‌برانگیز مغزی کمک می‌کند.

نوشیدن یک فنجان ۲۰۰ میلی‌لیتری چای معمولی، ۲۵ میلی‌گرم ال-تیانین فراهم می‌کند. وقتی به عنوان مکمل مصرف می‌شود، دوز بزرگسالان از 100تا 400 میلی‌گرم روزانه متغیر است و معمولا به مدت ۴ تا ۸ هفته مصرف می‌شود.

اثرات آرامش‌بخش ال-تیانین ممکن است در ۶۰ دقیقه احساس شود و بهبود هوشیاری و شناخت پس از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تجربه می‌شود.

چگونه مکمل‌های انرژی‌بخش مناسب را انتخاب کنیم؟

پیش از مصرف هر مکملی باید بدانید که بدن شما به چه چیزی نیاز دارد. به عنوان مثال، آیا آهن خون شما کم است؟ اگر چنین است، آیا می‌توان کمبود آن را از طریق غذاها برطرف کرد، یا باید مکمل آن را مصرف کنید؟

به یاد داشته باشید که توصیه‌های مربوط به مصرف مکمل‌ها باید براساس نتایج آزمایش‌های پزشکی، علائم شما و اهداف سلامتیتان تنظیم شود. با دریافت نتیجه آزمایش، می‌تواند درباره نوع مکمل‌های مناسب و مورد نیاز با پزشک مشورت کنید.

اگر پزشک مکملی را به شما توصیه کرده است، به دنبال محصولات باکیفیت باشید. این مکمل‌ها به‌طور دقیق برچسب‌گذاری شده‌اند و عاری از فلزات سنگین هستند.

بسیاری از مکمل‌ها ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند شکر یا رنگ‌های مصنوعی باشند. برای اینکه بدانید چه چیزی در مکمل خود دریافت می‌کنید، بخش اطلاعات مکمل‌ها را مطالعه کنید.

برای بررسی ارتباط خواب زیاد با کمبود برخی ویتامین‌ها، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

آیا باید برای تامین انرژی مولتی‌ویتامین مصرف کنم؟

همیشه بهتر است سعی کنید مواد مغذی ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. با این حال، اگر گیاهخوار هستید، آلرژی غذایی دارید یا رژیم غذایی محدودی را دنبال می‌کنید، ممکن است این کار برایتان دشوار باشد.

در این صورت، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است به شما کمک کند. هنگام جستجوی مولتی ویتامین، حتما دوز هر ماده را بررسی کنید. همچنین، بیش از مقادیر توصیه‌شده مصرف نکنید، زیرا ممکن است باعث برخی عوارض جانبی شود.

بهترین ویتامین برای رفع خستگی و ضعف کدام است؟

اگر در دوران پیش از یائسگی هستید و پریودهای سنگین پیش از یائسگی دارید، از پزشک خود بخواهید سطح آهن شما را بررسی کند. آهن یک ماده معدنی است که به گلبول‌های قرمز خون شما کمک می‌کند تا اکسیژن را به بافت‌های بدن برسانند؛ بنابراین، برای سطح انرژی شما ضروری است.

کدام ویتامین بهترین منبع انرژی است؟

اگر بدن شما با کمبود یک یا چند ویتامین B مواجه است، ویتامین B کمپلکس (مجموعه‌ای از ۸ ویتامین B) می‌تواند انتخاب خوبی باشد. تمام ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به شکلی تجزیه کند که انرژی تولید شود.

همچنین، این ویتامین‌ها در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارند که برای انتقال انرژی و مواد مغذی به سلول‌ها ضروری هستند.

هنگام مصرف مکمل‌های انرژی‌زا به چه نکاتی باید توجه کرد؟

هنگام مصرف مکمل‌های انرژی‌زا باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

• نیاز واقعی بدن را بسنجید: قبل از شروع، بررسی کنید که آیا واقعاً کمبودی وجود دارد یا خیر.
• مشورت با پزشک متخصص: مخصوصاً اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید، پزشک می‌تواند نوع و دوز مناسب را تعیین کند.
• توجه کیفیت محصول: مکمل‌ها باید دقیق برچسب‌گذاری شده و عاری از فلزات سنگین و مواد افزودنی مضر باشند.
• مصرف دوز مناسب: از مقادیر توصیه‌شده بیشتر استفاده نکنید تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.
• مصرف مکمل در راستای سبک زندگی سالم: مکمل‌ها تنها زمانی مؤثرند که همراه با تغذیه متعادل، خواب کافی و فعالیت بدنی مناسب مصرف شوند.

اگر می‌خواهید بدانید هر ویتامین و مکمل را در چه زمانی مصرف کنید، توضیحات کامل در مطلب زیر ارائه شده است:

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر چند هفته است که بی‌دلیل احساس خستگی می‌کنید و کمبود انرژی بر زندگی روزمره‌تان تاثیر گذاشته است، یا علائم دیگری مانند کاهش وزن یا تغییرات خلقی دارید، باید به دکتر زنان یا غدد مراجعه کنید.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

کمبود انرژی در زنان میانسال به دلیل تغییرات هورمونی و همچنین عوامل زندگی مانند استرس، کمبود خواب و سبک زندگی بی‌تحرک رایج است. ویتامین‌های انرژی‌زا برای زنان می‌تواند شامل آهن، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و منیزیم باشد.

مکمل‌های گیاهی که در دسته آداپتوژن‌ها قرار می‌گیرند می‌توانند استرس و فرسودگی شغلی را کاهش داده و انعطاف‌پذیری و خلق‌وخو را برای افزایش انرژی بهبود بخشند.

اگر به دنبال انرژی بیشتری هستید، پزشک شما می‌تواند یک برنامه مراقبتی برای بررسی علل اساسی خستگی، تغییرات سبک زندگی برای بهبود انرژی و مکمل‌های ویتامینی و گیاهی برای پشتیبانی از فرایندهای انرژی در بدن تهیه کند.

سوالات متداول

بهترین ویتامین برای افزایش انرژی برای زنان چیست؟

برای افزایش انرژی در زنان، آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین D کلیدی هستند. مصرف بیش از حد این مواد بدون کمبود می‌تواند مضر باشد، بنابراین پیش از شروع مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.