تاثیر ورزش بر تنظیم متابولیسم در کم‌ کاری تیروئید چیست؟ تاثیر ورزش در کم کاری تیروئید

تاثیر ورزش بر متابولیسم بدن در کم کاری تیروئید

کم‌کاری تیروئید اغلب با کاهش سرعت متابولیسم بدن همراه است، به این معنی که موتور بدن شما کندتر از حد معمول کار می‌کند. این موضوع یکی از دلایل اصلی افزایش وزن و احساس خستگی مداوم در افراد مبتلا به این بیماری است.

اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند این روند را به طور قابل‌توجهی معکوس کند و به بهبود عملکرد غده تیروئید کمک کند. یک مطالعه کنترل‌شده بر روی مردان مبتلا به کم‌کاری تیروئید که تحت درمان دارویی بودند، نشان می‌دهد که ورزش منظم باعث بهبود قابل‌ملاحظه‌ای در عملکرد تیروئید آن‌ها شده است.

در این مطالعه، گروهی که به مدت سه ماه به طور روزانه یک ساعت ورزش می‌کردند (شامل ورزش‌های هوازی و دویدن آهسته)، در مقایسه با گروهی که ورزش نمی‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح هورمون محرک تیروئید (TSH) و افزایش سطوح هورمون‌های تری‌یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) خود تجربه کردند.

نکته‌‎ای که باید به آن توجه کرد این است که ورزش به‌طور مستقیم هورمون‌های تیروئید را تغییر نمی‌دهد؛ بلکه بیشتر باعث بهبود متابولیسم، انرژی و علائم بالینی می‌شود و تغییرات TSH/T3/T4 با ورزش معمولاً جزئی یا غیرقابل توجه هستند.

در واقع هیچ شواهد قوی وجود ندارد که ورزش به طور مستقیم سطح T3/T4 را در کم‌ کاری تیروئید درمان نشده یا درمان‌ شده افزایش دهد.

یکی دیگر از مکانیزم‌های مهمی که ورزش به کمک آن به بهبود وضعیت تیروئید کمک می‌کند، از طریق کاهش وزن است. در مطالعه‌ای که بالاتر به آن اشاره شد، گروه ورزشی، علاوه بر بهبود هورمونی، کاهش وزن نیز داشته‌اند.

به همین دلیل محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بهبود عملکرد تیروئید می‌تواند نتیجه ثانویه کاهش وزن باشد. اما در مقابل لازم به ذکر است که کاهش وزن ممکن است علائم ناشی از کم‌ کاری تیروئید (مانند خستگی و کندی متابولیسم) را کاهش دهد؛ اما اثر مستقیم و قابل توجهی روی هورمون‌ های تیروئید ندارد. یعنی در واقع ورزش و کاهش وزن نمیتوانند جایگزین هورمون درمانی شوند.

ورزش چگونه علائم کم کاری تیروئید را بهبود می‌بخشد؟

ورزش فقط برای تنظیم متابولیسم نیست؛ بلکه تاثیرات ثانویه و گسترده‌ای دارد که به طور چشمگیری به بهبود علائم کم‌کاری تیروئید کمک می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که ورزش برای افراد مبتلا به این بیماری کاملاً ایمن بوده و باعث نتایج مثبتی در سلامت جسمی و روانی آن‌ها می‌شود.

مبارزه با خستگی و افزایش انرژی

یکی از شایع‌ترین علائم کم‌کاری تیروئید، خستگی مزمن است. این خستگی می‌تواند انجام ورزش را دشوار کند، اما پارادوکس اینجاست که ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات هوازی، در طولانی‌مدت به افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی کمک می‌کند.

با بهبود عملکرد قلبی – عروقی و افزایش استقامت بدن، انجام فعالیت‌های روزانه آسان‌تر می‌شود.

بهبود سلامت روان

کم‌کاری تیروئید می‌تواند با علائم روانی مانند افسردگی و اضطراب همراه باشد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم، به‌خصوص ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، به طور موثری به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

علاوه بر این، ورزش به بدن کمک می‌کند تا با استرس مقابله کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد که هر دو برای سلامت روانی ضروری هستند.

کنترل وزن و تقویت عضلات

کم‌کاری تیروئید سرعت متابولیسم پایه بدن را کاهش می‌دهد و این موضوع می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. خبر خوب این است که تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، به مقابله با این اتفاق کمک می‌کنند.

هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این موضوع به بدن شما کمک می‌کند تا با کندی متابولیسم ناشی از کمبود هورمون‌های تیروئید مقابله کند و کنترل وزن را برای شما آسان‌تر کند.

سلامت قلب و عروق

سطوح پایین هورمون‌های تیروئید می‌تواند آمادگی قلبی را کاهش دهد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی مانند آریتمی را افزایش دهد.
ورزش منظم می‌تواند به تقویت سیستم قلبی – عروقی کمک کند و از قلب شما محافظت کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا شنا، پمپاژ خون را در قلب و عروق بهبود می‌بخشد و به حفظ سلامت آن‌ها کمک می‌کند.

کاهش درد مفاصل و عضلات

دردهای عضلانی و مفصلی نیز از جمله علائم رایج در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستند.

ورزش‌های کم‌فشار که فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌کنند، مانند یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی و شنا، می‌توانند به تسکین این دردها و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کنند.

بهترین نوع ورزش‌ها برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید

یک برنامه ورزشی ایده‌آل برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی است.

ورزش‌های هوازی کم‌فشار

این نوع تمرینات برای تقویت قلب و افزایش سطح انرژی شما بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل، بسیار عالی هستند. این ورزش‌ها به دلیل ملایمت و سازگاری، برای شروع برنامه ورزشی ایده‌آل هستند:

• پیاده‌روی: یک ورزش در دسترس و مقرون‌به‌صرفه که برای سلامت قلب، بهبود کیفیت خواب و تقویت سلامت روان مفید است. بنیاد تیروئید بریتانیا توصیه می‌کند که با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید.
• دوچرخه‌سواری: یک گزینه کم‌فشار دیگر که به‌ویژه برای افراد دارای درد مفاصل بسیار مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنانی که به کم‌کاری تیروئید تحت بالینی مبتلا بودند و به مدت ۶۰ دقیقه، سه بار در هفته دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی می‌کردند، کیفیت بالاتری از زندگی معمول خود را تجربه کردند.
• شنا و ایروبیک در آب: این ورزش‌ها فشار روی مفاصل را به حداقل می‌رسانند و به شما اجازه می‌دهند برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. شنا به طور هم‌زمان عضلات زیادی را درگیر می‌کند و یک راه عالی برای تقویت کل بدن است.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای مقابله با کندی متابولیسم ناشی از کم‌کاری تیروئید بسیار حیاتی هستند. این تمرینات به کنترل وزن، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

یک یافته مهم از یک متاآنالیز جامع نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی در مقایسه با سایر ورزش‌ها، می‌تواند کمی سطح T3 و T4 را تغییر دهد، اما این اثرات هورمونی معمولاً کوتاه مدت و جزئی هستند.

برخی از بهترین تمرینات قدرتی که می‌توانید در خانه انجام دهید شامل موارد زیر است:

• شنا سوئدی
• اسکات
• لانژ
• پلانک
• کالک ریز
• پل باسن

این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به تجهیزات باشگاه، توده عضلانی بسازید.

یوگا و حرکات کششی

یوگا و تمرینات کششی می‌توانند ابزارهای قدرتمندی برای بهبود سلامت جسمی و روحی باشند. تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند به کاهش درد فیزیکی، بهبود سلامت روان، کاهش وزن، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک کند.

یک مطالعه در کلینیک کلیولند نیز اشاره کرده است که تمرین یک ساعت یوگا در روز، مشکلات شایعی مانند خستگی، یبوست و افزایش وزن را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد، اگرچه نمی‌تواند بیماری را به طور کامل درمان کند. حرکات کششی نیز برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری مفید است.

نکاتی که قبل از شروع ورزش باید در نظر گرفته شود

ورزش برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، به شرطی که بیماری آن‌ها کنترل شده باشد، ایمن و بسیار مفید است. اما اگر بیماری شما هنوز به‌درستی تشخیص داده نشده یا با دارو کنترل نشده است، ورزش می‌تواند خطرناک باشد.

غده تیروئید کم‌کار، ضربان قلب را کند می‌کند؛ بنابراین، یک بازگشت ناگهانی و شدید به ورزش می‌تواند یک شوک بزرگ برای قلب باشد و خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد. این یک هشدار جدی است و باید به آن توجه کامل داشت.

شروع آهسته و تدریجی برای جلوگیری از خستگی بیش از حد

علائم کم‌کاری تیروئید مانند خستگی، افزایش وزن و درد مفاصل می‌توانند شروع برنامه ورزشی را بسیار دشوار کنند. به همین دلیل، مهم است که آهسته و تدریجی شروع کنید. لازم نیست بلافاصله به باشگاه بروید یا یک برنامه تمرینی سنگین را آغاز کنید. می‌توانید ورزش را به شیوه‌ای جدید تعریف کنید.

فعالیت‌هایی مانند باغبانی، رقص یا حتی استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور نیز می‌توانند به‌عنوان بخشی از فعالیت بدنی روزانه شما محسوب شوند. این روش به شما کمک می‌کند تا از بیش از حد خسته نشوید و برنامه ورزشی خود را در زندگی روزمره ادغام کنید.

تنظیم برنامه تمرینی بر اساس سطح انرژی روزانه

حتی اگر بیماری شما با دارو کنترل شده باشد، ممکن است در برخی روزها به دلیل نوسانات سطح انرژی، حین ورزش سطح انرژی بسیار پایینی را تجربه کنید. به همین دلیل داشتن یک برنامه تمرینی منعطف برای شما ضروری است. به بدن خود گوش دهید و در روزهایی که انرژی کمتری دارید، برنامه خود را سبک‌تر کنید.

مشورت با پزشک در صورت مصرف داروهای تیروئیدی

مهم‌ترین قدم قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک متخصص غدد است. این موضوع به‌ویژه زمانی که از داروهای تیروئیدی استفاده می‌کنید حیاتی است.

پزشک می‌تواند وضعیت سلامتی شما را ارزیابی کند، دوز داروی شما را در صورت نیاز تنظیم کند و مطمئن شود که ورزش برای شما ایمن است. مشورت با پزشک تضمین می‌کند که شما در مسیر درستی قرار دارید و از هرگونه خطر احتمالی جلوگیری می‌کند.

آیا ورزش به‌تنهایی کافی است یا مکمل درمان دارویی است؟

ورزش هرگز جایگزین هورمون‌درمانی (مصرف داروهای تیروئیدی) نیست و نمی‌تواند بیماری را به‌تنهایی درمان کند.

ورزش باید به‌عنوان یک ابزار مکمل در کنار درمان دارویی در نظر گرفته شود. این دو با هم کار می‌کنند تا به شما کمک کنند بهترین نتایج را به دست آورید. حتی پس از اینکه دارو توانست عملکرد تیروئید شما را به حالت عادی برگرداند، ورزش همچنان می‌تواند به بهبود علائم باقی‌مانده مانند خستگی و افزایش وزن کمک کند.

یک مطالعه امیدوارکننده نشان داده است که ورزش منظم در کنار مصرف داروهای تیروئیدی، عملکرد این غده را بهبود می‌بخشد. اما باید همیشه به یاد داشته باشید که هرگونه تغییر در دوز دارو باید تنها و تنها توسط پزشک معالج شما و با نظارت کامل او انجام شود.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

مقابله با علائم کم‌کاری تیروئید می‌تواند روندی خسته‌کننده و گاهی ناامید کننده باشد. اما شما این قدرت را دارید که حال خود را بهتر کنید. ورزش، یک قدم کوچک اما قدرتمند در این مسیر است. مهم نیست چقدر خسته هستید یا وزنتان چقدر تغییر کرده، باید بدانید که این‌ها تقصیر شما نیستند. با خودتان مهربان باشید و با قدم‌های کوچک و پیوسته شروع کنید.

لازم نیست به یک‌باره به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید. با یک پیاده‌روی کوتاه روزانه شروع کنید، در خانه رقص موردعلاقه‌تان را انجام دهید یا حتی فقط از پله‌ها به‌جای آسانسور استفاده کنید. همین قدم‌های کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. اگر یک روز احساس می‌کنید انرژی کافی ندارید، اشکالی ندارد که استراحت کنید. به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او تنها کسی است که می‌تواند وضعیت سلامتی شما را به‌درستی ارزیابی کند و بهترین راهنمایی‌ها را به شما ارائه دهد. ورزش نه‌تنها به بهبود علائم فیزیکی شما کمک می‌کند، بلکه حال روحی‌تان را نیز بهتر کرده و حس کنترل بر سلامتی‌تان را به شما باز می‌گرداند.