تأثیر ورزش بر کم کاری تیروئید؛ بهترین تمرین‌ها برای سلامتی تیروئید

تاثیر ورزش بر متابولیسم بدن در کم کاری تیروئید با چه مواردی همراه است؟

بیماری کم‌کاری تیروئید اغلب با کاهش سرعت متابولیسم بدن همراه است؛ به این معنی که موتور بدن شما کندتر از حد معمول کار می‌کند. این موضوع یکی از دلایل اصلی افزایش وزن و احساس خستگی مداوم در افراد مبتلا به این بیماری است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند این روند را به طور قابل‌توجهی معکوس کند و به بهبود عملکرد غده تیروئید کمک کند. یک مطالعه کنترل‌شده برروی کم کاری تیروئید در مردان که تحت درمان دارویی بودند، نشان می‌دهد که ورزش منظم باعث بهبود قابل‌ملاحظه‌ای در عملکرد تیروئید آن‌ها شده است.

در این مطالعه، گروهی که به مدت 3 ماه به طور روزانه برای 1 ساعت ورزش‌هایی همچون ورزش‌های هوازی و دویدن آهسته انجام می‌دادند، در مقایسه با گروهی که ورزش نمی‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح هورمون محرک تیروئید و افزایش سطوح هورمون‌های تری‌یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) خود تجربه کردند.

برای آگاهی از اثرات کم کاری تیروئید در کودکان مقاله زیر را مطالعه کنید:

ورزش چگونه علائم کم کاری تیروئید را بهبود می‌بخشد؟

ورزش فقط برای تنظیم متابولیسم نیست بلکه تاثیرات ثانویه و گسترده‌ای دارد که به طور چشمگیری به بهبود علائم کم‌ کاری تیروئید کمک می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که ورزش برای افراد مبتلا به این بیماری کاملا ایمن بوده و باعث نتایج مثبتی در سلامت جسمی و روانی آن‌ها می‌شود. در ادامه، 5 ورزش برای کم کاری تیروئید که تاثیر مستقیم و غیرمستقیم می‌گذارند را آورده‌ایم:

1. مبارزه با خستگی و افزایش انرژی

یکی از شایع‌ترین علائم کم‌کاری تیروئید، خستگی مزمن است. این خستگی می‌تواند انجام ورزش را دشوار کند، اما پارادوکس اینجاست که ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات هوازی، در طولانی‌مدت به افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی کمک می‌کند. با بهبود عملکرد قلبی و عروقی و افزایش استقامت بدن، انجام فعالیت‌های روزانه آسان‌تر می‌شود.

2. بهبود سلامت روان

مواردی همچون افسردگی و اظطراب بر اثر کم کاری تیروئید از علائمی هستند که ممکن است در افراد ظاهر شوند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم، به‌خصوص ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، به طور موثری به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش به بدن کمک می‌کند تا با استرس و کم کاری تیروئید مقابله کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد که هر دو برای سلامت روانی ضروری هستند.

3. کنترل وزن و تقویت عضلات

کم‌کاری تیروئید سرعت متابولیسم پایه بدن را کاهش می‌دهد و این موضوع می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی بر اثر تیروئید کم کار شود. خبر خوب این است که تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، به مقابله با این اتفاق کمک می‌کنند. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این موضوع به بدن شما کمک می‌کند تا با کندی متابولیسم ناشی از کمبود هورمون‌های تیروئید مقابله کند و کنترل وزن را برای شما آسان‌تر کند.

4. سلامت قلب و عروق

سطوح پایین هورمون‌های تیروئید می‌تواند آمادگی قلبی را کاهش دهد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی مانند آریتمی را افزایش دهد. ورزش منظم می‌تواند به تقویت سیستم قلبی – عروقی کمک کند و از قلب شما محافظت کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا شنا، پمپاژ خون را در قلب و عروق بهبود می‌بخشد و به حفظ سلامت آن‌ها کمک می‌کند.

5. کاهش درد مفاصل و عضلات

دردهای عضلانی و مفصلی نیز از جمله علائم رایج در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستند. ورزش‌های کم‌فشار که فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌کنند، مانند یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی و شنا، می‌توانند به تسکین این دردها و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کنند. تاثیر ورزش روی متابولیسم در کم کاری تیروئید چشمگیر است که میتوان در کنار دارو درمانی انجام داد.

انواع ورزش مخصوص کم کاری تیروئید

یک برنامه ورزشی ایده‌آل برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی است. در ادامه، 3 سبک ورزشی مناسب برای مبتلایان به این بیماری را بررسی کرده‌ایم:

1. ورزش‌های هوازی کم‌فشار

این نوع تمرینات برای تقویت قلب و افزایش سطح انرژی شما بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل، بسیار عالی هستند. این ورزش‌ها به دلیل ملایمت و سازگاری، برای شروع برنامه ورزشی ایده‌آل هستند:

پیاده روی برای کم کاری تیروئید

پیاده‌روی یک ورزش در دسترس و مقرون‌به‌صرفه که برای سلامت قلب، بهبود کیفیت خواب و تقویت سلامت روان مفید است. بنیاد تیروئید بریتانیا توصیه می‌کند که با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید.

دوچرخه‌سواری برای بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید

دوچرخه‌سواری یک گزینه کم‌فشار دیگر که به‌ویژه برای افراد دارای درد مفاصل بسیار مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنانی که به کم‌کاری تیروئید تحت بالینی مبتلا بودند و به مدت ۶۰ دقیقه، سه بار در هفته دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی می‌کردند، کیفیت بالاتری از زندگی معمول خود را تجربه کردند.

شنا و ایروبیک در آب

این ورزش‌ها فشار روی مفاصل را به حداقل می‌رسانند و به شما اجازه می‌دهند برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. شنا به طور هم‌زمان عضلات زیادی را درگیر می‌کند و یک راه عالی برای تقویت کل بدن است.

2. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای مقابله با کندی متابولیسم ناشی از کم‌کاری تیروئید بسیار حیاتی هستند. این تمرینات به کنترل وزن، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. یک یافته مهم از یک متاآنالیز جامع نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی در مقایسه با سایر ورزش‌ها، می‌تواند کمی سطح T3 و T4 را تغییر دهد، اما این اثرات هورمونی معمولاً کوتاه مدت و جزئی هستند.

برخی از بهترین تمرینات قدرتی که می‌توانید در خانه انجام دهید شامل موارد زیر است:

• شنا سوئدی
• اسکات
• لانژ
• پلانک
• کالک ریز
• پل باسن

این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به تجهیزات باشگاه، توده عضلانی بسازید.

3. حرکت یوگا برای کم کاری تیروئید و حرکات کششی

یوگا و تمرینات کششی می‌توانند ابزارهای قدرتمندی برای بهبود سلامت جسمی و روحی باشند. تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند به کاهش درد فیزیکی، بهبود سلامت روان، کاهش وزن، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک کند. یک مطالعه در کلینیک کلیولند نیز اشاره کرده است که تمرین یک ساعت یوگا در روز، مشکلات شایعی مانند خستگی، یبوست و افزایش وزن را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد، اگرچه نمی‌تواند بیماری را به طور کامل درمان کند. حرکات کششی نیز برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری مفید است.

برای اگاهی از اثرات کم کاری تیروئید در زنان میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

رابطه بدنسازی و کم کاری تیروئید چیست؟

رابطه میان بدنسازی و کم‌کاری تیروئید نیازمند مدیریت دقیق و برنامه‌ریزی علمی است. از آنجا که کم‌کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم پایه و ضعف عضلانی می‌شود، بدنسازی اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند با افزایش توده عضلانی، به بهبود نرخ متابولیسم و کنترل وزن کمک کند. در این حالت، تمرینات با وزنه باید با شدت متوسط و حجم کنترل‌شده انجام شوند. تمرکز بر تکنیک صحیح و استراحت کافی بین ست‌ها برای جلوگیری از فشار بیش از حد بر سیستم عصبی و قلبی ضروری است. انجام تمرینات بسیار سنگین یا با حجم بالا ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول شده و علائم خستگی را تشدید کند.

همچنین، بیمار باید اطمینان حاصل کند که سطح هورمون‌های تیروئید با مصرف داروهای تجویز شده در محدوده نرمال و پایدار است. تغذیه مناسب با دریافت کافی پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای تأمین انرژی، در کنار هیدراته ماندن، نقش مهمی در موفقیت برنامه بدنسازی برای این افراد دارد.

برای آگاهی از عوارض کم کاری تیروئید در نوزادان میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

نکاتی که قبل از شروع ورزش باید در نظر گرفته شود

ورزش برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، به شرطی که بیماری آن‌ها کنترل شده باشد، ایمن و بسیار مفید است. اما اگر بیماری شما هنوز به‌درستی تشخیص داده نشده یا با دارو کنترل نشده است، ورزش می‌تواند خطرناک باشد. غده تیروئید کم‌کار، ضربان قلب را کند می‌کند بنابراین، یک بازگشت ناگهانی و شدید به ورزش می‌تواند یک شوک بزرگ برای قلب باشد و خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد. این یک هشدار جدی است و باید به آن توجه کامل داشت.

در ادامه، 3 نکته بسیار مهم برای کسانی که کم کاری تیروئید دارند و قصد ورزش دارند مهم است را آورده‌ایم:

1. شروع آهسته و تدریجی برای جلوگیری از خستگی بیش از حد

علائم کم‌کاری تیروئید مانند خستگی، افزایش وزن و درد مفاصل می‌توانند شروع برنامه ورزشی را بسیار دشوار کنند. به همین دلیل، مهم است که آهسته و تدریجی شروع کنید. لازم نیست بلافاصله به باشگاه بروید یا یک برنامه تمرینی سنگین را آغاز کنید. می‌توانید ورزش را به شیوه‌ای جدید تعریف کنید. فعالیت‌هایی مانند باغبانی، رقص یا حتی استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور نیز می‌توانند به‌عنوان بخشی از فعالیت بدنی روزانه شما محسوب شوند. این روش به شما کمک می‌کند تا از بیش از حد خسته نشوید و برنامه ورزشی خود را در زندگی روزمره ادغام کنید.

برای مطالعه تاثیر کم کاری تیروئید بر قاعدگی زنان میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

2. تنظیم برنامه تمرینی بر اساس سطح انرژی روزانه

حتی اگر بیماری شما با دارو کنترل شده باشد، ممکن است در برخی روزها به دلیل نوسانات سطح انرژی، حین ورزش سطح انرژی بسیار پایینی را تجربه کنید. به همین دلیل داشتن یک برنامه تمرینی منعطف برای شما ضروری است. به بدن خود گوش دهید و در روزهایی که انرژی کمتری دارید، برنامه خود را سبک‌تر کنید.

3. مشورت با پزشک در صورت مصرف داروهای تیروئیدی

مهم‌ترین قدم قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک متخصص غدد است. این موضوع به‌ویژه زمانی که از داروهای تیروئیدی استفاده می‌کنید حیاتی است. پزشک می‌تواند وضعیت سلامتی شما را ارزیابی کند، دوز داروی شما را در صورت نیاز تنظیم کند و مطمئن شود که ورزش برای شما ایمن است. مشورت با پزشک تضمین می‌کند که شما در مسیر درستی قرار دارید و از هرگونه خطر احتمالی جلوگیری می‌کند.

برای آگاهی از ازمایش تیروئید میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

آیا ورزش به‌تنهایی کافی است یا مکمل درمان دارویی است؟

ورزش هرگز جایگزین هورمون‌درمانی و مصرف داروهای تیروئیدی نیست و نمی‌تواند بیماری را به‌تنهایی درمان کند. ورزش باید به‌عنوان یک ابزار مکمل در کنار درمان دارویی در نظر گرفته شود. این دو با هم کار می‌کنند تا به شما کمک کنند که بهترین نتایج را به دست آورید. حتی پس از اینکه دارو توانست عملکرد تیروئید شما را به حالت عادی برگرداند، ورزش همچنان می‌تواند به بهبود علائم باقی‌مانده مانند خستگی و افزایش وزن کمک کند.

یک مطالعه امیدوارکننده نشان داده است که ورزش منظم در کنار مصرف داروهای تیروئیدی، عملکرد این غده را بهبود می‌بخشد. اما باید همیشه به یاد داشته باشید که هرگونه تغییر در دوز دارو باید تنها و تنها توسط پزشک معالج شما و با نظارت کامل او انجام شود.

برای مطالعه تاثیر کم کاری تیروئید در بارداری میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

آیا درمان کم کاری تیروئید با ورزش ممکن و قطعی است؟

خیر. درمان کم کاری تیروئید به صورت صد در صد و قطعی با ورزش ممکن نیست! نکته‌‎ای که باید به آن توجه کرد این است که ورزش به‌طور مستقیم هورمون‌های تیروئید را تغییر نمی‌دهد؛ بلکه بیشتر باعث بهبود متابولیسم، انرژی و علائم بالینی می‌شود و تغییرات سطح هورمون‌های تیروئید با ورزش، معمولا جزئی هستند. در واقع هیچ شواهد قوی مبنی بر این که ورزش به طور مستقیم سطح هورمون‌های تیورئید را کاهش یا افزایش می‌دهد، وجود ندارد.

در کنار ورزش چه مورد دیگری به کنترل و درمان کم کاری تیروئید کمک می‌کند؟

یکی دیگر از مکانیزم‌های مهمی که ورزش به کمک آن به بهبود وضعیت تیروئید کمک می‌کند، کاهش وزن است. در مطالعه‌ای که بالاتر به آن اشاره شد، گروه ورزشی، علاوه بر بهبود هورمونی، کاهش وزن نیز داشته‌اند. به همین دلیل محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بهبود عملکرد تیروئید می‌تواند نتیجه ثانویه کاهش وزن باشد. اما در مقابل لازم به ذکر است که کاهش وزن ممکن است علائم ناشی از کم‌ کاری تیروئید مانند خستگی و کندی متابولیسم را کاهش دهد اما اثر مستقیم و قابل توجهی روی هورمون‌ های تیروئید ندارد. یعنی در واقع ورزش و کاهش وزن نمیتوانند جایگزین هورمون درمانی شوند.

آیا ورزش علائم کم کاری تیروئید را کنترل می‌کند؟

بله، ورزش نقش مهمی در کنترل و مدیریت علائم کم‌کاری تیروئید دارد اما جایگزین درمان دارویی نیست. فعالیت بدنی منظم با افزایش متابولیسم به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند که از مشکلات شایع این بیماری است. همچنین ورزش با بهبود خلق‌وخو، کاهش افسردگی و افزایش سطح انرژی، کیفیت زندگی بیمار را ارتقا می‌دهد. علاوه بر این، تمرینات هوازی و قدرتی مناسب باعث تقویت عضلات، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خستگی مزمن ناشی از این اختلال می‌شوند.

آیا کم کاری تیروئید و چاقی با ورزش درمان می‌شود؟

خیر، ورزش کم‌ کاری تیروئید را درمان نمی‌کند اما به عنوان یک عامل کمکی بسیار مؤثر عمل می‌کند. با توجه به کاهش متابولیسم در این بیماری، ورزش منظم با افزایش کالری سوزی و حفظ توده عضلانی، به مدیریت وزن و جلوگیری از چاقی البته در کنار رژیم غذایی و مصرف دارو، کمک شایانی می‌کند.

آیا کم کاری تیروئید و یبوست با ورزش بهبود می‌یابد؟

بله، ورزش به تحریک انقباضات عضلانی روده و افزایش حرکات دستگاه گوارش کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم، به ویژه پیاده‌روی، می‌تواند سرعت عبور مواد از روده را افزایش داده و یبوست در کم‌کاری تیروئید را بهبود بخشد.

آیا علائم کم کاری تیروئید و ریزش مو با ورزش بهتر می‌شود؟

ورزش به طور غیرمستقیم با کاهش استرس و بهبود گردش خون در پوست سر، می‌تواند به سلامت موها کمک کند. با این حال، ریزش مو در کم‌ کاری تیروئید عمدتا ناشی از عدم تعادل هورمونی است و با ورزش به تنهایی درمان نمی‌شود؛ کنترل دارویی سطح هورمون‌ها ضروری است.

آیا کم کاری تیروئید و خشکی پوست با ورزش درمان خواهد شد؟

خیر، ورزش خشکی پوست را درمان نمی‌کند، اما با افزایش گردش خون و رساندن مواد مغذی و اکسیژن به پوست، می‌تواند سلامت عمومی آن را بهبود بخشد. درمان اصلی خشکی پوست، اصلاح سطح هورمون‌های تیروئید با دارو و مراقبت‌های موضعی پوستی است.

برای مطالعه تاثیر کم کاری تیروئید بر خشکی پوست میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

آیا نشانه‌های کم کاری تیروئید و خواب‌آلودگی با ورزش کردن کم می‌شوند؟

بله، ورزش منظم با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و افزایش دمای بدن در طول روز، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب‌آلودگی روزانه کمک کند. همچنین ورزش با افزایش سطح انرژی، احساس خستگی مزمن را در بیماران کاهش می‌دهد.

برای مطالعه تاثیر کم کاری تیروئید بر خواب آلودگی میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

آیا ورزش روی کم کاری تیروئید و افسردگی تاثیر می‌گذارد؟

بله، ورزش تأثیر مثبتی بر افسردگی دارد. با ترشح اندورفین‌ها و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی، ورزش به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی که اغلب با کم‌کاری تیروئید همراه است، کمک می‌کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

مقابله با علائم کم‌کاری تیروئید می‌تواند روندی خسته‌کننده و گاهی ناامید کننده باشد. اما شما این قدرت را دارید که حال خود را بهتر کنید. ورزش، یک قدم کوچک اما قدرتمند در این مسیر است. مهم نیست چقدر خسته هستید یا وزنتان چقدر تغییر کرده، باید بدانید که این‌ها تقصیر شما نیستند. با خودتان مهربان باشید و با قدم‌های کوچک و پیوسته شروع کنید.

لازم نیست به یک‌باره به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید. با یک پیاده‌روی کوتاه روزانه شروع کنید، در خانه رقص موردعلاقه‌تان را انجام دهید یا حتی فقط از پله‌ها به‌جای آسانسور استفاده کنید. همین قدم‌های کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. اگر یک روز احساس می‌کنید انرژی کافی ندارید، اشکالی ندارد که استراحت کنید. به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او تنها کسی است که می‌تواند وضعیت سلامتی شما را به‌درستی ارزیابی کند و بهترین راهنمایی‌ها را به شما ارائه دهد. ورزش نه‌تنها به بهبود علائم فیزیکی شما کمک می‌کند، بلکه حال روحی‌تان را نیز بهتر کرده و حس کنترل بر سلامتی‌تان را به شما باز می‌گرداند.

اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دارو دات کام پاسخ دهد.

سوالات متداول

کدام ورزش‌ها برای بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید مناسب نیست؟

ورزش‌های بسیار شدید و با فشار بالا، تمرینات قدرتی سنگین و فعالیت‌های استقامتی طولانی بدون آمادگی قبلی، به دلیل افزایش سطح کورتیزول و تشدید خستگی و فشار بر سیستم قلبی و عروقی، برای این بیماران مناسب نیستند.

کدام ورزش‌ها تاثیری فوری روی کم کاری تیروئید می‌گذارند؟

هیچ ورزشی درمان فوری یا قطعی کم‌کاری تیروئید نیست اما تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده‌روی سریع می‌توانند با افزایش جریان خون و متابولیسم، به‌طور موقت سطح انرژی را بالا برده و حساسیت به هورمون‌ها را بهبود بخشند.

ورزشکاران مبتلا به کم کاری تیروئید باید چند ساعت ورزش کنند؟

مدت زمان ورزش به سطح آمادگی فرد بستگی دارد اما به طور کلی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته توصیه می‌شود. تمرینات طولانی‌تر از یک ساعت ممکن است باعث افت انرژی بیش از حد در این افراد شود.

مبتلایان به کم کاری تیروئید باید قبل از ورزش چه بخورند؟

مصرف یک میان‌وعده سبک شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار یا میوه و مقدار کمی پروتئین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، برای تأمین انرژی کافی و جلوگیری از افت قند خون مناسب است.

ورزشکاران مبتلا به تیروئید باید بعد از ورزش چه مواد غذایی بخورند؟

بعد از ورزش، مصرف ترکیبی از پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای جبران ذخایر گلیکوژن توصیه می‌شود. همچنین نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن بدن و مصرف مواد غذایی حاوی سلنیوم و روی مانند مغزها و دانه‌ها برای سلامت تیروئید مفید است.